단백질 분말의 효능과 최적 유형, 섭취 용량

단백질 분말은 단백질의 건강 효능에 대한 인식이 높아지면서 식이 보충제에서 가장 빠르게 성장하고 있는 카테고리입니다.¹ 단백질 분말은 건강 목표를 지원하기 위해 스무디와 기능성 음료에 일반적으로 사용됩니다.

단백질이란 무엇인가요?

단백질은 인체에서 수분 다음으로 가장 많은 성분입니다. 단백질은 근육, 피부, 모발, 손발톱, 결합 조직의 기본 구조를 형성하며, 효소와 호르몬의 주된 구성 성분이기도 합니다. 충분한 단백질은 근육 성장, 혈당 조절 및 면역 기능을 지원합니다.

단백질 분말의 건강 효능

단백질 분말로 식단을 보충하는 가장 중요한 이유는 식단만으로는 개인의 단백질 요구량을 충족하기 어려운 경우 적절한 단백질을 섭취할 수 있기 때문입니다. 특히 비건이나 채식주의자, 고령자를 비롯해, 회복기나 성장기에 있는 사람, 임신 중이거나 질환이 있는 사람이 이에 해당됩니다.

단백질 분말을 사용하면 편리하고 농축된 고품질 단백질의 완전한 공급원으로 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 건강상의 이점 측면에서 단백질 분말 보충제는 다음과 같은 5가지 주요 건강 목표를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 근육 성장 및 유지

• 특히 저항 운동과 병행할 때 근육 단백질 합성을 지원합니다.
• 체중 감량이나 노화 과정에서 제지방 근육량을 유지하는 데 도움을 주며, 이는 근감소증 예방에 중요합니다.

2. 건강한 노화

• 특히 콜라겐 또는 카제인 기반 단백질 분말을 섭취하면 피부, 관절, 뼈 건강에 도움을 줍니다.

3. 운동 후 회복

• 근육 회복을 촉진하고 운동 후 통증을 줄여줍니다.
• 근육 회복에 도움이 되는 아미노산의 빠른 공급원을 제공합니다.

4. 체중 관리

• 포만감(배가 부른 느낌)을 촉진하여 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 다이어트 중 근육량을 보존하여 대사율을 유지하도록 도움을 줍니다.

5. 혈당 및 대사 지원

• 특정 단백질(예: 유청, 콜라겐)은 인슐린 감수성 및 식후 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 특정 단백질 분말의 GLP-1 자극은 식욕 조절과 혈당 균형에 도움이 될 수 있습니다.

단백질 분말의 종류

가장 인기 있는 단백질 분말 보충제를 살펴보며 건강 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

유청 단백질 분말

유청 단백질은 가장 널리 사용되는 단백질 분말로 치즈 생산 시 발생하는 천연 부산물입니다. 우유에는 단백질이 약 6.25%, 카제인이 80%, 유청이 20% 함유되어 있습니다. 치즈를 만드는 동안 카제인은 커드(응유)를 형성하고 유청은 액체로 남아 있습니다. 유청 단백질은 이 액체에서 유당, 지방, 미네랄을 제거하여 얻습니다.

유청은 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 모두 풍부하게 함유하고 있는 완전 단백질입니다. 글루타민과 분지사슬 아미노산(BCAA)을 풍부하게 함유하고 있어 세포 건강, 근육 성장, 단백질 합성에 도움을 주는 것으로 특히 높은 평가를 받고 있습니다.

두 가지 기본 형태가 있습니다.

• 농축 유청 단백질(WPC): 단백질 함량이 25~89%이며, 다양한 펩타이드가 함유되어 있습니다.
• 분리 유청 단백질(WPI): 여과를 거쳐 단백질 함량이 90% 이상입니다.

운동선수와 보디빌더에게 인기가 있지만, 유청 단백질은 거의 모든 사람에게 혜택을 제공합니다.

• 여타 단백질에 비해 높은 생물학적 가치
• 글루타민과 BCAA가 풍부해 근육 회복과 에너지 증진을 지원
• 쉬운 소화 및 효율적인 흡수
• 저항 운동과 병행하면 근육량과 근력 향상³
• 포만감 촉진 및 혈당 조절 지원⁴
• GLP-1과 같은 식욕 조절 호르몬을 자극⁵
• 체중 관리 지원⁴

일부 국가에서는 유청 단백질이 근육량(근감소증) 보존, 혈당 안정화, 심혈관 건강 지원을 위한 기능성 식품으로 인정받고 있습니다.⁶

또한 유청 단백질은 영양이 풍부한 스무디에 편리하게 사용할 수 있는 고품질 재료입니다

카제인과 기타 우유 단백질

카제인은 우유 단백질의 80%를 차지하며 유청과 마찬가지로 완전하고 질 좋은 단백질입니다. 카제인은 질감과 약간 높은 비용 때문에 유청에 비해 인기가 덜하지만, 근육 회복에 비슷한 도움을 줍니다⁷. 천천히 소화되기 때문에 지속적인 근육 회복에 이상적입니다.

카제인과 유청을 모두 함유한 분리 우유 단백질은 단백질 구조를 보존하기 위해 신선한 우유를 저열 여과해 만듭니다. 유당이 없을 수도 있고 함유될 수도 있으며, 스무디나 다양한 식음료에 잘 섞입니다.

달걀 흰자 단백질

달걀 흰자 단백질 분말(알부민)은 말린 달걀 흰자로 만든 완전 단백질입니다. 유청보다는 느리지만 카제인보다는 빠른 적당한 속도로 소화되어 지속적인 작용을 합니다. 유당이 전혀 들어 있지 않아 유제품 알레르기가 있는 사람에게 이상적입니다.

콜라겐 및 뼈 육수 단백질

콜라겐 펩타이드와 뼈 육수 단백질 분말은 가장 빠르게 성장하는 단백질 보충제군에 속합니다. 뼈 육수 단백질은 동물(닭고기, 소고기, 생선)의 뼈를 푹 끓여 건조시킨 것으로 콜라겐이 풍부합니다. 보통 구수한 육수 형태로 섭취하거나 스무디에 첨가하여 섭취합니다.

동물성 원료에서 추출한 콜라겐 펩타이드는 신체의 천연 콜라겐 생성을 지원하며 피부, 모발, 손톱, 관절, 뼈, 장 건강에 도움이 됩니다. 임상 연구에 따르면 매일 보충제(2.5-10g)를 섭취하면 주름 감소, 피부 탄력 개선, 손톱 강화, 탈모 감소, 관절 유연성 향상, 골밀도 증가, 장 내벽 건강 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 콜라겐은 결합 조직의 핵심 단백질로, 히알루론산과 함께 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

또한 콜라겐 펩타이드는 대사 건강과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 새로운 콜라겐 펩타이드(Nextida® GC)가 개발되었는데, 이는 음식물에 반응하여 장의 L-세포에서 분비되는 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)의 분비를 촉진하는 성분을 농축하여 만든 것입니다. GLP-1은 인슐린 기능을 향상시키고 혈당 조절을 개선하며 포만감을 촉진합니다.

넥스티다® GC(Nextida® GC)에는 L-세포에 결합하여 GLP-1 생산을 촉진하는 특정 콜라겐 펩타이드 성분이 포함되어 있습니다. 이러한 효과는 시험관 및 전임상 연구에서 밝혀졌습니다. 한 인체 임상시험에서 넥스티다®를 5g 및 10g 용량으로 섭취한 결과, 식후 혈당 수치가 최대 42%까지 감소한 것으로 나타났으며, 이는 GLP-1 분비 증가에 따른 효과로 추정됩니다. 이러한 연구 결과는 넥스티다®를 식전에 보충제로 섭취하면 건강한 포도당 대사에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.¹⁸

식물성 단백질 분말

식물성 단백질 시장은 수요 증가와 경제성 덕분에 초기 비건 대체 식품이었던 대두와 쌀을 넘어 더욱 다양화되고 있습니다. 많은 식물성 단백질이 근육 회복과 전반적인 건강에 도움이 되며^19,20 완전한 아미노산 구성을 위해 여러 단백질원을 혼합하는 경우가 많습니다.

완두콩 단백질

완두콩 단백질은 현재 가장 인기 있는 비건 단백질로, 대두를 대체해 널리 사용되고 있습니다. 완두콩 단백질은 거의 완전 단백질이며(메티오닌 함량은 낮음), 임상적으로 근육 건강, 혈당, 포만감, 혈압, 체중 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.²¹ 균형 잡힌 아미노산 구성을 위해 다른 식물성 단백질과 혼합해 사용되는 경우가 많습니다.

분리 대두 단백질

분리 대두 단백질은 약 90%의 단백질을 함유하고 있으며 완전 단백질입니다. 콜레스테롤 수치 개선, 심혈관 건강, 항산화 작용, 호르몬 균형(특히 폐경기 여성)에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.^22-24. 뼈 건강을 지원하는 이소플라본(식물성 에스트로겐)을 자연적으로 함유하고 있지만, 일부 분리 대두 단백질에는 이소플라본이 없는 경우도 있습니다.

스피룰리나

스피룰리나는 고품질 단백질, 필수 지방산, 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질을 60% 이상 함유한 영양이 풍부한 청록색 조류입니다. 항산화, 면역, 심혈관 및 근육 보호 효과가 있으며 운동 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.^25,26

호박씨 단백질

호박씨 단백질은 깔끔한 성분 구성과 기분 좋은 맛으로 인기를 끌고 있습니다. 단백질 함량이 60%에 달하며 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 통식품 단백질로 기능합니다. 메티오닌 함량은 비교적 낮지만, 아마씨, 치아씨, 해바라기씨 등 다른 비건 단백질과 잘 어울립니다.

현미 단백질

현미 단백질은 알레르기 유발 가능성이 낮아 해독 식단이나 제거 식단에 자주 사용됩니다. 라이신 함량이 낮아 불완전 단백질로 분류됩니다. 따라서 완전한 단백질 구성을 위해 완두콩 단백질과 혼합하여 사용하는 경우가 많습니다.

기타 비건 단백질

이 외에도 치아씨, 아마씨, 헴프씨, 사차인치 씨에서 추출한 단백질이 있으며, 각각 단백질 함량이 약 60%이고 고소한 맛이 납니다. 껍질을 제거한 햄프씨 단백질(햄프 하트)은 맛이 더 부드럽고 단백질 함량이 최대 75%에 달합니다. 이들 단백질은 라이신 함량은 낮은 편이지만, 다양한 식단의 일부로 섭취할 경우 아미노산 요구량을 충족시킬 수 있습니다.

아미노산: 단백질의 구성 요소

단백질은 아미노산으로 이루어진 사슬입니다. 우리 몸은 대부분의 아미노산을 합성할 수 있지만, 9가지 아미노산은 반드시 식단에서 섭취해야 하는데 이를 '필수 아미노산'이라고 합니다. 단백질의 품질은 필수 아미노산의 함량과 균형, 소화 흡수율에 따라 결정됩니다.

필수 아미노산

• 트립토판
• 발린
• 트레오닌
• 이소류신
• 류신
• 라이신
• 페닐알라닌
• 메티오닌
• 아르기닌*
• 히스티딘*

비필수 아미노산

• 알라닌
• 프롤린
• 티로신
• 시스테인
• 세린
• 글루타민
• 글루탐산
• 글리신
• 아스파라긴
• 아스파르트산

*성장기에는 필수 아미노산으로 간주됨

단백질 품질 평가

모든 필수 아미노산이 충분한 양으로 함유된 단백질을 완전 단백질이라고 합니다. 대부분의 동물성 단백질은 완전 단백질에 해당하지만, 콜라겐과 뼈 육수 단백질은 트립토판이 부족하여 완전 단백질이 아닙니다. 불완전한 식물성 단백질의 경우는 전략적으로 결합하면 완전 단백질을 만들 수 있습니다(예: 곡물 + 콩류).

단백질 품질은 0(최저)에서 1(최고)까지의 단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS)로 측정됩니다.

• 동물성 단백질(유청, 우유, 달걀): 1점
• 상위 식물성 단백질:
  • 분리 대두 단백질: 0.98
  • 농축 완두콩 단백질: 0.92
  • 스피룰리나: 0.91
  • 호박씨: 0.90
  • 쌀, 치아씨, 아마씨, 해바라기씨, 헴프씨: 0.6~0.7
• 콜라겐과 뼈 육수 단백질은 트립토판이 부족하여 점수가 0이지만, 이러한 단백질 공급원을 일반적인 식이 단백질과 함께 섭취하면 조정된 PDCAAS 값은 1이 됩니다.2

비건 채식인의 경우 다양한 식물성 단백질(콩류, 통곡물, 씨앗류, 견과류)을 섭취하면 필수 아미노산 섭취를 보장할 수 있습니다. 비건 단백질 분말에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질도 함유되어 있습니다.

단백질 권장 섭취량

단백질의 권장 섭취량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g이며, 이는 체중 150파운드(약 68kg)인 사람의 경우 약 55g에 해당합니다.

하지만 더 많은 섭취량(1.2~2.2g/kg)이 유익할 수 있는 경우:

• 운동선수 또는 강도 높은 훈련을 하는 사람
• 어린이, 청소년, 임산부/수유부
• 고령자
• 채식주의자, 특히 활동적인 개인

단백질 분말 권장 섭취량:

• 데일리 건강: 매일 20g
• 적당한 훈련: 매일 20-40g
• 격렬한 훈련/근육 강화: 하루 2회 20-40g, 총 섭취량 ~1.5g/kg 목표

최적의 섭취 타이밍:

• 체중 감량: 식사 전 또는 식사 대용으로 섭취
• 근육 회복/성장: 운동 후 섭취

주의 사항: 신체는 과도한 단백질을 저장할 수 없습니다. 과다 섭취하면 신장과 간에 부담을 주거나 뼈에서 칼슘이 손실될 수 있습니다. 부작용을 피하기 위해 권장량을 준수하는 것이 좋습니다.

단백질 분말을 섭취하는 방법

단백질 분말은 스무디에 첨가하여 섭취하는 경우가 가장 흔합니다. 스무디는 간편한 식사나 간식이 될 수 있고, 영양 보충용으로도 좋습니다. 재료를 블렌더에 넣고 액상으로 만듭니다. 몇 단계 가이드라인을 제시하면 다음과 같습니다.

1단계: 단백질 분말 선택

필요와 취향에 따라 단백질 분말을 선택하여 20~30g을 첨가합니다.

2단계: 베이스 액상 선택

1회분 16온스 스무디에는 일반적으로 12~16온스의 액상 베이스가 필요합니다. 다음 중에서 선택합니다.

• 아몬드나 오트, 코코넛 밀크와 같은 식물성 우유
• 우유 또는 케피어
• 정수된 물
• 맛있는 스무디을 위해서는 토마토나 셀러리, 당근 주스

3단계: 주요 재료 선택

1~2컵의 주요 재료를 첨가합니다. 일반적으로 다음 중에서 선택할 수 있습니다.

• 생베리류 또는 냉동 베리류
• 잘게 썬 사과
• 생코코넛 조각
• 파인애플 조각
• 망고 스피어
• 잘게 썬 케일 또는 시금치
• 맛을 내기 위한 선택:
  • 생피망(빨강, 초록, 노랑, 주황)
  • 비트(생으로 다진 것)
  • 셀러리(생으로 다진 것)

4단계: 영양 강화 및 향신료

강력한 식물성 화학물질을 첨가하여 섭취하기에 스무디 만한 것이 없습니다. 다음과 같이 몇 가지 방법을 소개합니다.

• 슈퍼푸드 분말: 아사이나 생카카오, 고지, 카무카무, 마키 분말 1작은술~1큰술
• 녹색 분말: 스피룰리나나 클로렐라 분말, 밀싹, 보리싹, 기타 녹색 분말 1작은술~1큰술
• 향신료: 생생강 뿌리 또는 갈은 생강 뿌리, 강황, 카레 가루, 시나몬 1작은술

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