셰이크가 아니어도 맛있는 유청 단백질을 사용한 요리

유청 단백질은 유제품에 함유되어 있는 특정 단백질로 만든 영양 보충제입니다. 고단백 저지방 식품이기 때문에 이를 섭취할 경우, 목표 단백질 섭취량에 쉽게 도달할 수 있어 보디 빌더나 피트니스 애호가들이 선호하는 식품입니다. 대부분의 사람들은 단백질 파우더를 물에 타서 셰이크로 만들어 먹지만, 식단 보충이나 근육 보강을 위해 일주일에 몇 번씩 같은 셰이크만 먹다 보면 질리기 십상입니다. 이 블로그에서는 이러한 유청 단백질 셰이크로 만들 수 있는 맛있는 요리와 간식을 소개해 드리겠습니다.

유청 단백질과 근육 생장 촉진

물론 유청 단백질 섭취의 가장 큰 이유는 근육 보강입니다. 단백질은 근육 조직의 필수 구성 요소입니다. 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하지 않으면, 전 세계의 보디빌더와 역도 선수는 근육의 크기를 키우는데 전부 실패할 것입니다. 유청 단백질은 단백질이 근육 조직으로 전환되는 과정을 유발하는 류신(Leucine)이라는 일종의 아미노산(Amino acid)을 다량으로 함유하고 있기 때문에 근육 생장에 특히 유용합니다. 실제로 유청 단백질이 다른 단백질보다 근육의 크기 증가에 더욱 더 효과적이라는 사실이 과학자들에 의해 발견되었습니다. 그러므로, 이러한 유청 단백질은 운동 전 보충제나 운동 후 보충제의 주요 원료로 사용되어 근육 회복과 생장 과정에서 우리 몸의 아미노산을 회복 시켜 주는 역할을 합니다.

속이 든든한 유청 단백질

단백질 소화에 걸리는 시간은 대부분의 설탕과 기타 탄수화물의 소화 시간보다 더욱 더 길기 때문에 매우 유용합니다. 이는 단백질이 소화된 수 지속해서 열량 공급원으로 사용된다는 뜻이기 때문입니다. 유청 단백질의 영양 강화 특성 외에도, 식사 때 약간의 단백질 보충제를 섭취한다면, 우리 몸에 꾸준한 열량 공급원을 제공하는 것이나 마찬가지이므로, 간식이나 단 것을 찾게 되는 빈도가 훨씬 줄어듭니다. 신체 활동 몇 시간 전에 양질의 유청 단백질 보충제를 섭취하는 사람들이 많습니다. 이러한 사람들은 지치거나 출출함 없이 더욱 활발한 활동을 할 수 있습니다.

저칼로리 식사 대용

때로는 고단백 식사보다 양질의 단백질 파우더를 선호하는 경우도 있습니다. 단백질 파우더는 백 퍼센트 단백질이기 때문입니다. 고기나 콩류도 단백질 함량이 높지만, 여기에는 탄수화물과 지방도 함유되어 있어 생각보다 칼로리가 높을 수 있습니다. 철저한 저탄수화물이나 지방 조절 식단을 섭취하는 사람의 경우, 유청 단백질을 섭취하면 다른 영양소를 섭취하지 않고도 필요한 양의 단백질을 정확하고 편리하게 섭취할 수 있습니다. 이와 같은 방법은 지방이나 탄수화물의 과도한 섭취를 피할 수 있어, 체지방을 쉽게 줄이고 체중 감량도 효율적으로 달성할 수 있습니다.

유청 단백질 파우더를 이용한 요리

거의 모든 유청 단백질 제품 설명서에는 물에 타서 마시라고 쓰여 있습니다. 하지만, 셰이크 말고 다른 음식이 먹고 싶은 사람은 어떻게 해야 할까요? 실제로 유청 단백질은 아주 다양하게 활용할 수 있습니다. 그냥 먹든 조리해서 먹든 영양 성분을 파괴하지 않으면서 섭취가 가능하고, 가루 형태기 때문에 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 머핀이나 베이킹하지 않는 퍼지(Fudge)의 재료로 활용하는 방법은 널리 애용되고 있기도 합니다. 유청 단백질은 다음과 같은 요리 재료로도 활용할 수 있습니다.

초콜릿 유청 단백질 머그잔 케이크

이 레시피는 건강한 디저트는 원하지만, 베이킹 시간이 너무 길면 포기하는 분에게 완벽합니다. 전자레인지를 사용하며, 머그잔 한 개만 있으면 되기 때문에 세척도 너무나 쉽습니다.

재료

• 1 개의 달걀, 큰 것으로 준비
• 1/2 컵의 무가당 애플소스
• 1/2 개의 바나나, 중간 크기
• 1 스쿱 또는 30g의 초콜릿 유청 단백질
• 1 테이블 스푼의 코코넛 밀크
• 1/2 테이블 스푼의 초콜릿 칩
• 2 테이블 스푼의 코코아 파우더
• 1/4 티스푼의 베이킹파우더
• 1/4 티스푼의 소금

방법

1. 모든 재료를 전자레인지 사용에 안전한 머그잔에 넣고 저어서 재료를 섞으세요.
2. 30초간 전자레인지에서 익히세요.
3. 전자레인지에서 머그 컵을 꺼낸 후, 조리된 케이크를 한 번 저어 주세요.
4. 전자레인지에 다시 넣고 1분 더 조리하세요.
5. 꺼내어 잘 조리되었는지 확인하세요. 케이크는 중간이 살짝 촉촉하고 가장자리는 단단해야 합니다. 조리가 완료될 때까지 30 초씩 더 조리하세요.
6. 기호에 따라 맨 위에 휘핑크림을 얹어 맛있게 즐기세요.

초콜릿 땅콩버터 유청 단백질 퍼지

많은 사람이 좋아하는 고단백, 저탄수화물, 저 설탕, 글루텐 프리 레시피입니다. 작은 사각형이나 공 모양으로 만들어 근무시간에 간식으로 즐기거나, 저녁 간식 또는 체육관에서 운동한 후에 가볍게 즐길 수 있는 간식으로 좋습니다.

재료

• 1/2 컵의 코코넛 오일
• 1/4 컵의 백 퍼센트 천연 무설탕 땅콩버터
• 1 티스푼의 바닐라 추출물
• 1 테이블 스푼의 메이플 시럽
• 4 스쿱 또는 120g의 초콜릿 유청 단백질 파우더
• 1/4 컵의 아몬드 밀크
• 2/3 컵의 곱게 간 아마 씨앗

방법

1. 중간 크기의 그릇에 코코넛 오일과 땅콩버터를 넣고 녹을 때까지 전자레인지에서 가열하세요.
2. 메이플 시럽과 바닐라 추출물을 추가하세요. 원하는 단맛이 아니면 맛을 보아가면서 원하는 단맛이 날 때까지 시럽을 조금씩 첨가하세요.
3. 단백질 파우더와 아몬드 밀크, 그리고 아마 씨앗을 작은 그릇에 넣고 잘 섞으세요.
4. 재료와 섞은 단백질 파우더를 땅콩버터 혼합물에 넣고 잘 섞어 주세요.
5. 1인치 두께의 베이킹 트레이에 넓게 펴거나 유산지에 작은 스쿱으로 반죽을 떠서 얹은 후, 약 한 시간 동안 냉장 보관하세요.
6. 사각형으로 자르거나, 굴려서 공 모양으로 만드세요.
7. 냉장고에 보관하고, 출출할 때마다 간식으로 즐기세요.

바닐라 단백질 팬케이크

이 팬케이크에서는 밀가루 대신 유청 단백질을 사용하기 때문에 글루텐 프리, 저 탄수화물 아침 식사로 좋습니다. 이 레시피의 훌륭한 점은 변형이 무척 쉽다는 것입니다. 클래식한 팬케이크 맛을 원하시면 바닐라 단백질을, 재미있고 다양한 맛을 좋아한다면 초콜릿 단백질 파우더를 사용하셔도 됩니다. 기호에 따라 말린 과일이나 초콜릿 칩 또는 기타 다른 재료를 첨가하면 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

재료

• 2 개의 달걀
• 2 스쿱 또는 60g의 바닐라 유청 단백질 파우더
• 1티스푼의 베이킹파우더
• 6 테이블 스푼의 아몬드 밀크
• 1 테이블 스푼의 코코넛 오일

방법

1. 붙지 않는 프라이팬을 중간 불에 올려놓으세요.
2. 코코넛 오일을 제외한 모든 재료를 작은 그릇에 넣고 섞으세요.
3. 코코넛 오일을 프라이 팬에 올려놓고 녹이세요.
4. 반죽을 1/4 스쿱씩 떠서 팬에 올리세요.
5. 한 쪽에 거품이 올라오면서 익으면, 뒤집어 다른 쪽을 익히세요.
6. 버터나 메이플 시럽 또는 좋아하는 팬케이크 토핑을 얹어 맛있게 즐기세요.

유청 단백질 호박 요리

호박 향 커피나 가을 향기가 물씬 풍기는 간식을 좋아하는 분이라면 아래와 같은 방법을 사랑하게 될 것입니다. 지방과 단백질 함량은 높지만, 탄수화물도 적고 글루텐이 전혀 없습니다. 아몬드로 만들어 고소한 파이 반죽은 건강한 지방과 단백질을 섭취하는 좋은 방법이지만, 반드시 아몬드 가루로 만들 필요는 없습니다. 더욱 칼로리가 적은 음식을 원하신다면, 파이 크러스트는 만들지 마시고 파이 내용물만 맛있게 만들어 보세요.

재료

크러스트:

• 2 1/2 컵의 아몬드 가루
• 1/3 컵의 스테비아
• 1 개의 달걀
• 1/2 티스푼의 바닐라 추출물
• 1/4 티스푼의 천일염
• 1/4 컵의 녹인 코코넛 오일

파이 필링:

• 15 온스의 호박 퓌레 캔
• 2 개의 달걀
• 3 스쿱 또는 180g의 바닐라 유청 단백질 파우더
• 1/2 컵의 벌꿀
• 1/3 컵의 코코넛 밀크
• 1/4 컵의 코코넛 오일
• 1/2 티스푼의 바닐라 추출물
• 1 테이블 스푼의 계피
• 1/8 티스푼의 간 정향
• 1/4 티스푼의 간 육두구
• 1/4 티스푼의 간 생강

방법

1. 오븐을 350도로 예열하세요.
2. 모든 크러스트 재료를 뭉칠 때까지 섞어 9인치 파이 용기에 넣고 바닥을 누르세요. 10분 동안 베이킹하여 식을 때까지 한쪽에 놓아두세요.
3. 단백질 호박파이 필링을 그릇이나 크러스트에 붓고 15분간 베이킹하세요.
4. 식은 후 잘라서 맛있게 즐기세요.

유청 단백질 오트밀

이 레시피는 클래식한 아침 식사로 준비할 수 있는 빠르고 쉬운 요리입니다. 단백질과 식이 섬유가 풍성하여 온종일 에너지가 넘치고, 다른 사람의 도움 없이도 쉽게 만들어 단백질 섭취가 어렵지 않습니다. 오트밀 조리 방법은 다양하기 때문에 원하는 토핑을 얹어 먹어도 좋고, 설탕 대신 대체 감미료를 첨가할 수도 있습니다. 단 한 가지, 조리 시 매번 지켜야 하는 점은 바로 귀리와 단백질 파우더, 그리고 물의 비율입니다..

재료

• 1/2 컵의 누른 귀리
• 1 스쿱 또는 30g의 초콜릿, 바닐라 또는 플레인 유청 단백질 파우더
• 1 1/4 컵의 물
• 1 테이블 스푼의 honey, 메이플 시럽, 아가페 넥타 또는 기타 감미료
• 2 테이블 스푼의 말린 과일 (optional)
• 1 테이블 스푼의 코코아 파우더 (optional)
• 1 인분의 신선한 생과일(기호에 따라)
• 1 테이블 스푼의 아몬드 버터(기호에 따라)

방법

1. 귀리와 단백질 파우더, 그리고 물을 전자레인지 내열 용기에 담아 섞으세요.
2. 말린 과일과 감미료, 견과류 버터나 코코아 파우더를 기호에 따라 첨가하세요.
3. 전자레인지에서 2분 동안 가열하세요.
4. 기호에 따라 신선한 생과일을 얹어 맛있게 즐기세요.