건강한 바베큐 요령

구운 고기와 암 발생 사이에 연관 관계에 대한 최근 뉴스로 올여름 바비큐 파티에 대해 걱정하시는 분이 있을 수도 있습니다. 하지만 바비큐 요리를 즐기면서 건강도 유지할 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

지방은 잘라내라

쇠고기나 돼지고기, 가금류나 생선 및 베이컨, 소시지와 같은 가공육에서 나오는 지방이 그릴에 떨어지면 불과 만나 다환 방향족 탄화수소(PAHs)가 포함된 연기가 발생합니다. 이 화학 물질은 피부암과 폐암, 방광암 및 위암과 관련이 있습니다. 굽기 전에 고기에서 지방을 잘라내어 PAH의 위험을 최소화하십시오. 또한, 그릴에 호일을 깔면 고기에서 나오는 지방이 그릴 아래로 떨어져서 열원에 직접 닿아 연기가 발생하는 것을 미연에 방지할 수 있습니다.

고기에서 지방을 잘라내면 고기가 맛이 없어진다고 생각하는 분도 있습니다. 이런 분을 위해 바비큐 고기 양념법을 소개합니다.

바베큐 고기 양념법

재료:

• 소금 3 테이블 스푼
• 치폴레 파우더 3 테이블 스푼
• 양파 파우더 2 테이블 스푼
• 마늘 파우더 2 테이블 스푼
• 말린 오레가노 또는 말린 타임 2 테이블 스푼
• 후추가루 2 테이블 스푼
• 흑설탕 1 테이블 스푼
• 커민 파우더 1 테이블 스푼

조리 방법

뚜껑이 있는 용기에 모든 재료를 넣고 뚜껑을 닫고 흔들어 재료를 섞은 후, 섞은 재료를 고기 구석구석까지 발라 줍니다. 이 상태에서 15분에서 20분간 재웠다가 바비큐 합니다.

불의 세기를 줄여라

육류, 가금류 및 생선에 함유된 단백질이 고열과 불꽃에 노출되면 헤테로사이클릭아민(HCA)이라는 또 다른 발암 물질을 생성할 수 있습니다. HCA의 발생을 줄일 수 있는 가장 좋은 방법의 하나는 불을 줄이고 고기를 레어(Rare)에서 미디움 레어(Medium Rare)로 조리하는 것입니다. 일부 연구에 따르면 웰던(Well Done) 고기는 레어 고기보다 HCA를 3 배 이상 함유하고 있다고 합니다.

바베큐의 고정 관념을 깨라

2012년에 발표된 연구 결과에 따르면 HCA 수치는 육류에 따라 다르다고 합니다. 구운 베이컨이나 튀긴 베이컨은 HCA 수치가 가장 높으며, 돼지 고기, 쇠고기 및 닭고기가 그 뒤를 따릅니다. 생선에 함유된 HCA의 양이 가장 적으며 과일과 채소에는 HCA가 없습니다.

따라서 바비큐를 즐길때는 반드시 옥수수, 포타벨라(Portabella) 버섯, 파프리카, 양파, 가지나 기타 다른 채소도 같이 바비큐 하십시오. 구운 파인애플이나, 구운 복숭아, 자두 등은 맛도 좋고 건강에도 유익한 디저트가 됩니다. 실제로, 포타벨라 버섯을 쉽고 맛있게 조리하는 법을 소개합니다.

3가지 재료로 즐기는 포타벨라 버섯구이

재료:

• 포타벨라 버섯 개
• 올리브유
• 레몬 페퍼

조리 방법:

올리브유를 브러쉬로 포타벨라 버섯의 표면에 바르고 레몬 페퍼를 뿌려 맛을 냅니다. 그릴에서 간접 열기로 양면을 각각 8-10분간 구워 줍니다. 반찬으로 먹거나 빵 위에 얹어 적당한 소스나 다른 채소를 곁들여 맛 좋은 베지 버거를 만듭니다. 8인분 분량.

양념으로 맛을 내라

연구 결과에 따르면 식초를 사용한 묽은 소시에 설탕을 넣지 않고 육류를 최소 30분 이상 담그면 HCA의 형성이 상당이 줄어든다고 합니다. 아마도 소스의 산성과 항산화제 때문이라고 추측됩니다.

한 연구에 따르면 테리야키 양념은 HCA의 형성을 67% 줄이며 마늘 – 강황 양념은 HCA를 50%나 낮춘다고 합니다. 이외에도 바질, 민트, 오레가노, 로즈메리, 세이지, 타임 같은 허브 양념 역시 HCA를 감소시킨다고 합니다.

하지만 시중에서 파는 바비큐 소스는 될 수 있는대로 피하십시오. 소스의 설탕이 고기의 아미노산과 결합하여 HCA를 만들어내기 때문입니다. 빠르고 쉬운 마늘과 로즈메리 마리 양념을 한 번 시도해 보세요.

빠르고 쉬운 마늘과 로즈메리 양념

재료:

• 백포도주 ½컵
• 말린 로즈메리 1티스푼
• 다진 마늘 1티스푼
• 식물성 오일 ¼컵 

조리 방법:

플라스틱 지퍼백에 모든 재료를 넣고 먼저 섞은 후, 여기에 고기와 두부 또는 채소채까지 원하는 데로 넣습니다. 재료 주변 여분의 공간을 눌러 공기를 빼고 가능한 재료의 모든 표면에 양념이 골고루 퍼지도록 합니다. 지퍼백을 잠그기 전에 공기를 가능한 한 제거합니다.

양념한 재료를 냉장고에서 6-8시간 동안 보관합니다. 중간에 백을 한 번 뒤집어 줍니다. 양념이 충분히 배면, 기호에 따라 그릴이나 브로일로 조리합니다.

알려드린 방법대로 조리하셔서 올여름과 남은 한 해 내내 건강하고 안전한 식단을 누리시기 바랍니다.

요리를 사랑하고 자신만의 조리법을 만들어보고 싶으시면 iHerb의 다양한 향신료 및 조미료와 소스 및 양념장을 참조하세요.