뒤캉 다이어트 식단 알아보기: 효과, 단계, 식품, 안전성 등

고단백질, 저탄수화물, 저지방 식이를 추구하는 뒤캉 다이어트 식단은 전직 프랑스 의사이자 자칭 영양학자인 피에르 뒤캉(Pierre Dukan)이 1970년대에 고안했습니다. 이 식단은 4단계로 구성되어 있으며, 식단을 따르는 사람들은 '허용된' 음식을 원하는 만큼 먹을 수 있습니다. 제한 사항이 많은 이 식단은 가공식품보다는 자연식품에 주목하며 매일 신체 활동을 할 것을 장려합니다. 연구에 따르면 뒤캉 다이어트 식단과 같은 고단백질 식단은 체중 관리에 효과적이지만 장기적으로는 건강 위험을 초래할 수 있으며 지속 가능성이 낮을 수 있습니다.

이 글에서는 뒤캉 다이어트 식단을 전반적으로 소개하고, 효과가 있는지, 이 식단을 실천할 때 발생할 수 있는 잠재적 위험은 무엇인지에 대해 설명합니다.

뒤캉 다이어트 식단의 단계

뒤캉 다이어트 식단은 다음과 같은 네 가지 단계로 이루어져 있습니다.¹

1. 공략기
2. 체중 감량기
3. 안정기
4. 정착기

공략기

뒤캉 다이어트 식단의 첫 번째 단계는 공략기로, 순수 단백질 섭취 시기입니다. 뒤캉 다이어트 식단에 따르면 이 단계는 체중 관리의 '시작' 단계로, 개인의 나이, 목표 체중, 과거 다이어트 식단 경험에 따라 2~7일 동안 지속됩니다. 공략기에는 고단백, 저탄수화물, 저지방, 키토제닉 식단을 실천합니다.

이 첫 단계에서는 매일 섭취하는 소량의 귀리 기울을 제외하고는 과일이나 채소를 포함한 탄수화물 섭취가 허용되지 않습니다.

뒤캉 다이어트 식단의 식품

뒤캉 다이어트 식단을 따르는 사람은 68가지 고단백질 식품을 무제한으로 섭취할 수 있습니다. 이에 해당하는 식품은 다음과 같습니다.

• 소고기(오븐이나 그릴에 굽는 부위만 해당, 갈비 등 지방이 많은 부위는 제외)
• 송아지 고기(커틀릿, 구운 고기, 잘 손질된 등심 조각)
• 버팔로
• 사슴고기
• 닭고기
• 칠면조 고기
• 기타 가금류의 살코기
• 생선
• 조개류
• 계란
• 두부

공략기에는 이러한 저지방 단백질만 섭취하면서, 매일 귀리 기울 1.5큰술을 섭취하고 적당한 운동을 해야 합니다.1 시라타키 국수, 밀 글루텐, 최대 1큰술의 구기자 열매를 섭취할 수도 있습니다.

체중 감량기

이 다이어트 식단의 두 번째 단계는 체중 감량기로, 이 기간은 체중 관리 목표에 도달할 때까지 지속됩니다. 뒤캉 다이어트 식단에서는 체중 1파운드(약 0.5kg) 감량에 3일이 소요되는 것으로 추정합니다.

체중 감량기에는 공략기에서 허용된 식품만 섭취하는 날과 저지방 단백질 68가지와 전분이 없는 채소 32가지를 모두 섭취하는 날을 정해 이를 교대로 적용하는 방법이 권장됩니다. 단백질과 채소를 둘 다 섭취하는 날에는 허용된 저지방 단백질과 채소를 원하는 만큼 섭취할 수 있습니다.

체중 감량기 동안 허용되는 전분이 없는 채소 32가지의 예는 다음과 같습니다.

• 아티초크
• 아스파라거스
• 비트
• 브로콜리
• 당근
• 셀러리
• 오이
• 가지
• 상추
• 버섯
• 양파
• 후추
• 시금치
• 토마토
• 주키니

이 단계에서는 감자나 옥수수와 같은 전분이 많은 채소는 허용되지 않습니다. 단백질과 채소를 섭취하는 날에는 올리브오일과 최대 2큰술의 구기자 열매를 추가로 섭취할 수 있습니다. 체중 감량기에는 매일 귀리 기울 2큰술을 섭취하고 30분 동안 빠르게 걷는 운동을 해야 합니다.

이 단계는 목표 체중에 도달할 때까지 지속됩니다.

안정기

뒤캉 다이어트 식단의 세 번째 단계는 안정기로, 앞선 두 단계에서 감량한 체중이 다시 증가하지 않도록 하는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 뒤캉 다이어트 식단에 따르면 안정기는 감량한 체중 1파운드당 5일을 산정하여 그 기간만큼 지속됩니다. 안정기에는 이전 단계에서 제한했던 음식을 정해진 순서대로 단계적으로 다시 섭취합니다.

안정기에 섭취가 허용되는 식품은 다음과 같습니다.

• 과일 1~2인분(바나나, 포도, 무화과, 체리는 제외)
• 통곡물 빵 2조각
• 단단한 껍질 치즈 1.5온스
• 전분 식품, 주당 1~2회분
• '풀코스' 식사, 주당 1~2회

안정기에는 공략기부터 실천했던 순수 단백질 섭취의 날을 일주일에 1회 빈도로 계속 이어나갑니다. 또한 이 단계에서는 매일 귀리 기울 2큰술을 섭취하고 25분 동안 빠르게 걷는 운동을 합니다. 주당 1회 할 수 있는 '풀코스' 식사는 에피타이저, 메인 요리, 디저트, 와인 한 잔으로 1인분을 구성합니다.

정착기

마지막 단계인 정착기는 평생 동안 같은 습관을 유지하고 목표 체중을 유지하는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 이 단계에는 다음과 같은 세 가지 규칙이 적용됩니다.

• 매일 귀리 기울 3큰술 섭취
• 가능하면 항상 계단을 이용
• 매주 목요일은 '순수 단백질' 섭취의 날로 정하여 이를 준수

이 단계에서는 다른 모든 식품이 허용됩니다.

뒤캉 다이어트 식단의 메뉴

뒤캉 다이어트 식단의 메뉴는 각 단계에 따라 달라집니다. 첫 단계에서는 고단백, 저탄수화물, 저지방, 키토제닉 식단을 실천합니다. 거의 전적으로 저지방 단백질 식품으로 구성됩니다. 두 번째 단계에서는 전분이 없는 채소, 올리브오일, 구기자 열매가 허용됩니다. 세 번째 단계에서는 통곡물 빵과 과일, 전분 식품, 딱딱한 껍질 치즈 등의 복합 탄수화물이 허용됩니다. 또한 에피타이저, 메인 요리, 디저트, 와인 한 잔으로 1인분을 구성한 '풀코스' 식사를 주당 1회 할 수 있습니다. 마지막 단계에서는 모든 음식이 제한 없이 허용됩니다. 네 가지 단계에서 모두 귀리 기울은 매일 섭취해야 합니다.

100가지 허용 식품

뒤캉 다이어트 식단은 각 단계를 거치면서 허용되는 100가지 식품을 명시하고 있습니다. 그 구성을 보면, 살코기, 가금류, 생선, 조개류, 채식 단백질, 무지방 유제품, 달걀 등 68가지 저지방 단백질이 있고, 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 녹두, 상추, 후추, 시금치, 주키니 등 전분이 없는 채소 32가지가 있습니다. 또한 무설탕 젤라틴, 시라타키, 올리브오일, 구기자 열매, 밀 글루텐, 귀리 기울도 허용됩니다.

뒤캉 다이어트 식단의 효과, 주의사항, 안전성

뒤캉 다이어트 식단을 따르는 사람들은 체중을 감량할 수 있지만, 제한 사항이 많은 식단의 특성으로 인해 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 이 식단의 처음 두 단계에서는 허용 식품을 엄격하게 제한하기 때문에 필요한 영양소를 충족하기 어려울 수 있습니다.

뒤캉 다이어트 식단을 따르는 여성 51명의 영양소 섭취량을 조사한 한 연구에서 이 식단을 따르는 여성들은 많은 영양상의 문제를 보인다는 사실이 밝혀졌는데, 동물성 단백질 섭취가 과도하고, 탄수화물 섭취가 적으며, 비타민C와 엽산 같은 특정 미량 영양소의 섭취가 부족한 양상을 보였습니다.²

또 하나 주의할 점은 고단백질 식단인데 특히 1단계와 2단계에서 고단백질 식이를 섭취하게 됩니다. 고단백질 식단이 심혈관 질환과 같은 건강 합병증을 유발할 수 있다는 사실은 연구로도 밝혀져 있습니다.² 또한 과도한 단백질 섭취로 간과 신장은 단백질 대사의 부산물을 처리하기 위해 더욱 열심히 일해야 하는데, 신장이 처리할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있습니다. 뒤캉은 물을 많이 마시면 이 문제를 해결할 수 있다고 말하지만, 이를 뒷받침할 만한 과학적 근거는 제시하지 않습니다.

실제로 뒤캉 다이어트 식단을 따르는 여성의 영양소 섭취량을 조사한 동일한 연구에서 저자들은 "장기적으로 이 식단을 추구하면 신장 및 간 질환, 골다공증, 심혈관 질환이 유발되어 건강에 위협이 될 수 있다"고 결론지었습니다.²

뒤캉 다이어트 식단은 영양소 섭취가 부족해질 위험 외에도, 음식 섭취에 제한을 많이 두는 식단의 특성으로 인해 섭식 장애가 발생할 위험을 높일 수 있습니다.³

뒤캉 다이어트 식단에는 모순된 규칙도 일부 존재합니다. 예를 들어, 채소는 전분이 적은 유형으로 제한하지만 당분과 탄수화물 함량이 높은 무지방 유제품은 허용합니다(하루 최대 32온스). 뒤캉은 이러한 제품에 함유된 유당은 당분 함량이 소량이어서 걱정할 필요가 없다고 말합니다. 하지만 그는 당분과 탄수화물 함량이 훨씬 낮은 저전분 채소를 제한합니다.

미국 농무부(USDA)의 식단 지침은 건강하고 균형 잡힌 식단을 위한 칼로리 권장량과 섭취 방법을 제시합니다. 탄수화물 및 건강한 지방과 같은 다른 중요한 식품군을 제한하고 고단백질을 추구하는 뒤캉 다이어트 식단은 연방 식단 지침을 충족하지 않습니다. 가장 최근의 연구에 따르면, 미국 농무부는 2,000칼로리를 식단으로 섭취하는 사람의 경우 하루에 5 1/2온스(약 3컵)의 단백질 식품을 섭취할 것을 권장합니다.⁴ 뒤캉 다이어트 식단은 일주일 내내 단백질만 섭취하며, 그 이후에도 단백질만 섭취하는 날을 정해 다른 식단과 교대로 실천하는 방식을 고수합니다.

뒤캉 다이어트 식단은 누가 시도하면 좋을까요?

뒤캉 다이어트 식단은 칼로리, 탄수화물, 지방을 제한하기 때문에 효과적인 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 고단백질 식단은 배고픔과 식욕을 조절하는 특정 호르몬의 수치에 변화를 주므로 체중 감량을 촉진할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 단백질 섭취를 늘리면 배고픔과 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 뒤캉 다이어트 식단과 같이 제한 사항이 많은 식단은 일반적으로 장기적인 체중 관리 측면에서는 건강하거나 지속 가능하지 않습니다. 또한 뒤캉의 책에 나오는 많은 주장은 과학적으로 입증되지 않았습니다. 안전하고 지속 가능한 체중 관리를 위해서는 고른 영양 섭취, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 성공적인 스트레스 관리 등을 포함하는 균형 잡힌 개별 맞춤형 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있는 공인 영양사와 상담하십시오.

참고문헌:

1. Dukan Diet Attack Phase | DukanDiet.com | Accessed 8/10/23
2. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-142.
3. Colombarolli MS, de Oliveira J, Cordás TA. Craving for carbs: food craving and disordered eating in low-carb dieters and its association with intermittent fasting. Eat Weight Disord. 2022;27(8):3109-3117. 
4. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 | USDA | Accessed 8/11/23.