심장 건강 관리법 5가지

심혈관질환은 전 세계 사망 원인 1위이며 이로 인한 연간 사망자는 거의 1,800만 명에 달합니다. 고콜레스테롤은 심혈관질환을 유발할 수 있는 다양한 위험요인 중의 하나입니다. 뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨(New England Journal of Medicine)의 보고서에 따르면 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(Low-density lipoprotein, LDL) 수치는 지난 38년간 증가해 왔으며 특히 동아시아 및 동남아시아 지역 사람들의 건강에 큰 영향을 미친 것으로 나타났습니다. 2017년에 심장마비와 뇌졸중으로 사망한 사람 중 1/3은 저밀도지단백 콜레스테롤 수치가 높은 것이 원인이었습니다. 

저밀도지단백 콜레스테롤이 높아서 생길 수 있는 부정적인 영향은 녹차 추출물, 오메가3 지방산, 생강, 마늘과 같은 보충제와 건강한 식단, 운동을 통해 예방할 수 있습니다. 콜레스테롤 교육의 달인 9월을 맞아 심혈관질환 위험을 어떻게 낮출 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤의 장단점

콜레스테롤은 인체의 필수적인 성분으로 정상적인 세포 기능에 많은 역할을 합니다. 콜레스테롤은 세포막의 주요 구성요소입니다. 또한 콜레스테롤은 비타민D, 코르티솔(Cortisol), 에스트로겐(Estrogen), 테스토스테론(Testosterone), 프로게스테론(Progesterone)을 구성하는 성분이기도 합니다. 이외에 콜레스테롤은 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K와 같은 지용성 비타민의 소화도 돕습니다. 콜레스테롤은 다양한 형태로 혈류를 타고 몸 전체로 이동합니다. 임상적으로 중요한 콜레스테롤 유형에는 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(High-density lipoprotein, HDL)과 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백이 있습니다.

저밀도지단백은 혈관에 죽상경화반(Atherosclerotic plaque)이 형성되는 원인이 됩니다. 저밀도지단백은 콜레스테롤을 온몸으로 운반하는 기능을 하며 세포 복구에 필요하지 않을 때는 동맥벽에 저장됩니다. 저밀도지단백이 동맥벽에 저장되면서 형성되는 죽상경화반은 심장마비, 말초동맥질환, 대동맥류, 뇌졸중 등 아주 심각한 건강 문제를 일으킵니다. 반면 고밀도지단백은 콜레스테롤을 조직에서 간으로 운반하고 염증을 억제하며 동맥벽에 달라붙은 죽상경화반을 녹이는 데 도움이 되기 때문에 좋은 콜레스테롤로 불리기도 합니다.

일반적으로 건강검진 시 저밀도지단백 수치가 160mg/dL를 초과한다면 의사에게 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 듣게 됩니다. 저밀도지단백 수치가 100-150mg/dL만 되어도 심혈관질환에 걸릴 가능성이 30-40% 높아지며 특히 젊은 성인의 경우 위험이 증가합니다. 고밀도지단백 수치와는 상관없이 저밀도지단백 수치가 높으면 심혈관질환이 생길 위험이 있습니다. 저밀도지단백 수치를 낮추는 데는 건강한 식단, 운동, 금연이 중요하며 다음과 같은 보충제 4가지도 도움이 될 수 있습니다.

첫 번째 팁: 식단이 중요합니다

미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 좋은 방법은 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄이는 것입니다. 다음과 같이 식단을 변화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

• 붉은색 육류 섭취 줄이기.
• 전유, 치즈 등 유제품 섭취 줄이기.
• 튀긴 식품 섭취 줄이기.

과일과 채소, 통곡물, 닭고기, 생선, 견과류, 건강에 좋은 베지터블 오일 등으로 건강한 식단을 구성할 수 있으며 붉은색 육류 및 가공육, 소금, 설탕, 가당 음료는 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

어떤 지방인지 잘 이해하고 섭취하십시오. 포화지방과 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 신체 활동을 늘리면 고밀도지단백 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 일반적인 흡연뿐 아니라 전자담배를 통한 베이핑(Vaping)은 고밀도지단백 수준을 크게 떨어뜨립니다. 그러므로 고밀도지단백 수치를 높게 유지하려면 모든 형태의 담배 제품을 피하는 것이 좋습니다.

생활습관을 바꾼 후에도 저밀도지단백 수치를 낮게 유지하는 데 어려움이 있다면 다음과 같은 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

두 번째 팁: 녹차 추출물

전 세계 사람들이 즐겨 마시는 녹차는 카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis)라는 식물의 잎으로 만듭니다. 일부 지역에서는 녹차를 약재로 사용하기도 합니다. 녹차는 14가지의 폴리페놀(Polyphenol) 등 항산화 성분이 풍부하여 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 14건의 연구를 조사한 문헌 검토에 따르면 녹차 음료와 녹차 추출물 보충제를 섭취하면 혈중 총콜레스테롤 및 저밀도지단백 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

녹차는 콜레스테롤 흡수를 방지하고 간 콜레스테롤을 줄여 저밀도지단백 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 추정됩니다. 녹차에 함유된 카테킨(Catechin)이라는 항산화 물질도 콜레스테롤 생성을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 녹차 추출물은 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백 수준을 높이는 데는 도움이 되지 않는 것으로 밝혀졌기 때문에 고밀도지단백 수치를 향상시키려면 다른 보충제를 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다.

세 번째 팁: 오메가3 지방산

오메가3 및 오메가6 지방산과 같은 다중불포화지방산(Polyunsaturated fatty acid, PUFA)은 뇌, 눈 등 신체 기관의 세포막 구조와 같은 신체의 주요 부분을 구성합니다. 특히 오메가3 지방산과 같은 다중불포화지방산은 죽상경화반 형성 가능성을 높일 수 있는 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다.

그린란드에서 수행된 역학 연구에 따르면 그린란드 주민들은 심혈관질환 발병률이 낮은 것으로 나타났는데 그 이유는 생선과 피쉬 오일을 많이 섭취하기 때문인 것으로 추정됩니다. 연구진은 주민들의 혈중 오메가3 및 오메가6 지방산 농도를 분석한 결과 오메가3 지방산 수치가 높은 사람이 고밀도지단백 수치도 높다는 사실을 밝혀냈습니다. 오메가3 지방산은 저밀도지단백 수치를 감소시켜 죽상경화반 생성을 방지할 수 있습니다.

미국 식품의약국(Food and Drug Administration, FDA)은 오메가3 지방산을 고콜레스테롤을 관리하는 데 사용할 수 있도록 승인한 바 있습니다. 미국 식품의약국은 매일 4g의 오메가3 지방산을 섭취할 것을 권장합니다. 오메가3 지방산은 매일 2g 용량의 캡슐을 2회 섭취하는 것이 일반적입니다. 미국 식품의약국은 오메가3 보충제를 일반적으로 안전한 제품으로 분류하고 있습니다.

네 번째 팁: 생강

생강은 건강을 돕는 효능으로 가치를 인정받으며 오랜 세월 동안 사용되어 온 대중적인 향신료 중 하나입니다. 생강은 항산화 효능을 통해 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 영양학저널(Journal of Nutrition)에 실린 퍼먼 등(Fuhrman et al.)의 동물 대상 연구에서는 생쥐에게 하루 250mcg의 생강 추출물을 투여했을 때 죽상경화반이 44% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 동일한 양의 생강은 저밀도지단백 콜레스테롤도 낮췄습니다. 이러한 연구 결과로 미루어 보아 매일 생강을 보충하면 심혈관질환 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

다섯 번째 팁: 마늘

마늘은 고대로부터 인도 및 중국 문화권에서 약재 및 요리 재료로서의 가치를 인정받아 온 허브입니다. 선이 이끄는 연구팀(Sun et al.)은 14건의 임상연구에 대한 문헌 검토에서 마늘이 저밀도지단백 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 밝혔습니다. 마늘은 장과 간에서 콜레스테롤 흡수율을 낮출 수 있는 것으로 제시되었습니다. 마늘은 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백 콜레스테롤에는 어떠한 영향도 미치지 않았습니다. 성인은 매일 통마늘 4g 또는 건조 생강 추출물 분말 정제 300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

결론

콜레스테롤 교육의 달을 맞이하여 정기 건강검진을 받을 것을 권해 드립니다. 자신의 건강 상태에 대한 정보는 매우 중요합니다. 검진 결과가 나오면 생활습관을 어떻게 바꿔야 할지, 콜레스테롤 수치를 정상화하기 위한 보충제를 섭취해야 할지 알 수 있기 때문입니다. 심혈관질환과 고콜레스테롤은 예방할 수 있습니다. 최대한 건강한 식단을 유지하고 운동을 하며 흡연을 피하고 음주를 절제하십시오. 필요하다면 녹차, 오메가3 지방산, 생강, 마늘 같은 보충제로 콜레스테롤을 관리할 수 있습니다.

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