전분이 많은 반찬과 단 디저트가 많은 명절에는 체중 조절이 까다로울 수 있습니다. 스트레스는 또한 칼로리가 높은 고탄수화물 음식으로 유혹할 수 있습니다.
특별한 저탄수화물 식단을 따르지 않는 한, 하루 칼로리의 절반 정도를 탄수화물(탄수화물)에서 섭취할 가능성이 높습니다. 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람의 경우, 이는 탄수화물 250그램(g)에 해당합니다.
전분 차단제라고도 불리는 소위 "탄수화물 차단제" 보충제를 사용하면 탄수화물이 풍부한 음식을 칼로리 부담 없이 즐길 수 있을까요?
소화가 잘되는 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 주요 형태가 있습니다. 탄수화물 차단제는 한 가지 형태의 탄수화물에는 효과가 있지만 다른 탄수화물에는 효과가 없을 수 있습니다. 따라서 탄수화물 유형의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.
우리 몸은 아밀라아제 소화 효소의 도움으로 복합 탄수화물을 분해합니다. 전분이 더 작은 단위로 분해되면 다른 효소가 작업을 마무리합니다.
탄수화물 소화의 최종 결과는 소장에서 흡수될 수 있는 단당류입니다. 당분을 흡수하면 에너지로 사용하거나 지방으로 저장할 수 있습니다. 다시 말해, 칼로리를 수집하는 것입니다. 하지만 탄수화물 차단제로 이 시스템을 능가할 수 있다면 어떨까요?
소위 "탄수화물 차단제"는 탄수화물 소화를 방해하도록 고안된 보충제입니다. 어떻게 할 수 있을까요?
"탄수화물 차단제는 일반적으로 탄수화물을 더 작은 분자로 분해하는 소화 효소에 결합합니다."라고 탄수화물 차단 보충제에 관한 여러 연구를 공동 저술한 캘리포니아 아구라 힐스의 내과 의사 제이 우다니(Jay Udani) 박사는 말합니다. "탄수화물의 소화를 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다."
탄수화물 소화를 방해하면 탄수화물에서 섭취하는 칼로리가 감소할 수 있습니다. 또한 탄수화물을 섭취할 때 혈당과 인슐린의 급격한 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 차단 보충제의 가장 일반적인 유형은 흰 강낭콩(Phaseolus vulgaris) 추출물로 만들어집니다. 이러한 보충제는 복합 탄수화물의 소화를 방해하도록 설계되었습니다.
흰 강낭콩에서 추출한 표준화된 추출물인 Phase 2®는 가장 광범위하게 연구된 천연 탄수화물 차단 성분입니다. 우다니와 다른 과학자들은 14건의 인간 임상 연구를 검토하여 이 탄수화물 차단제가 체중과 체지방에 미치는 영향을 조사했습니다.
이 연구에 참여한 참가자들은 체중 관리를 위해 1~3개월 동안 하루에 최소 1,200밀리그램(mg)의 탄수화물 차단제를 복용했습니다. 평소 식단을 섭취하면서 탄수화물 차단제를 사용한 그룹은 전반적인 체중 관리에 의미 있는 도움을 받았으며 위약 그룹에 비해 체성분과 지방 감소에 유익한 변화를 보였습니다.
강낭콩 추출물에 대한 임상 연구를 검토한 이전 연구에서는 강낭콩 추출물이 체중 관리에 도움이 된다는 사실이 일관되게 밝혀지지 않았습니다. 이는 테스트한 콩 추출물의 품질이 다양하기 때문일 수 있습니다. 게다가 1980년대 초에 개발된 콩 추출물은 낙후된 기술로 만들어져 효과가 제한적이었습니다. 현재 더 나은 옵션이 제공됩니다.
하지만 현실적인 기대치를 가져야 합니다.
"체중 감량에 도움이 되도록 고안된 대부분의 보충제와 마찬가지로, 소비자들은 그 효능을 과대평가하는 경향이 있습니다."라고 Udani는 말합니다. "탄수화물 차단제가 일주일 만에 20파운드와 드레스 사이즈 3개를 감량하는 데 도움이 될 거라고 기대하지 마세요. 대신 식단과 생활 방식을 전반적으로 건강하게 바꾸는 것과 함께 보충제를 사용하세요."
탄수화물 차단 보충제의 효과를 극대화하려면 특정 종류의 식사와 함께, 적절한 용량으로, 적절한 시간에 섭취해야 합니다.
"강낭콩 추출물로 만든 탄수화물 차단 보충제는 복합 탄수화물을 섭취하는 경우에만 효과가 있습니다."라고 우다니는 말합니다. "단백질과 지방만 포함된 식사를 하고 있다면 이러한 보충제는 아무 소용이 없습니다."
예를 들어, 엄격한 케토 식단 을 따르고 탄수화물 섭취량이 매우 적다면 보충제가 차단할 전분이 많지 않을 것입니다. 즉, 탄수화물 차단제는 식사를 통해 섭취하는 칼로리에 큰 영향을 미치지 않습니다. (탄수화물 함량이 높은 '치트밀'을 섭취하는 경우는 예외입니다.)
또한 콩 추출물 탄수화물 차단제는 단순 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물에만 효과가 있다는 점을 기억하세요. 따라서 단순 탄수화물이 주로 함유된 사탕, 탄산음료, 아이스크림을 과도하게 섭취하는 경우 탄수화물 차단제가 도움이 될 것이라고 기대하지 마세요.
탄수화물 차단제의 복용량과 복용 시기 또한 중요합니다. 강낭콩 기반 탄수화물 차단제에 대한 연구에서는 일반적으로 하루에 500-3,000mg의 보충제를 투여했습니다. 탄수화물이 가장 많이 함유된 식사에 하루 섭취량을 나눠서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
또한, 탄수화물 차단제는 식사 약 10분 전에 복용해야 한다는 증거도 있습니다. 우다니는 보충제 캡슐이 장에서 녹을 때까지 시간을 기다려야 한다고 설명합니다. 최소한 복합 탄수화물을 처음 먹기 전에 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.
탄수화물 차단제는 일반적으로 내약성이 좋으며, 특히 장이 익숙해지면 더욱 그렇습니다. "복부 팽만감이나 묽은 변과 같은 소화기 증상을 경험한 일부 사람들의 개별 사례 보고가 있습니다."라고 Udani는 말합니다. "하지만 보충제를 사용한 지 며칠이 지나면 해결되는 것 같습니다."
당뇨병이 있는 경우 탄수화물 차단 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하세요.
목표는 모든 탄수화물을 끊는 것이 아닙니다. 고구마나 블루베리와 같은 영양가 높은 식물성 식품은 주로 탄수화물로 구성되어 있다는 점을 기억하세요. 가장 중요한 것은 대부분의 시간 동안 건강한 탄수화물을 섭취하고 고도로 가공된 탄수화물은 제한하는 것입니다.
당뇨병이 없는 성인의 탄수화물 권장 섭취량은 하루 130g이며, 이는 "탄수화물의 일일 최소 요구량"으로 간주되기도 합니다. 이는 부분적으로 뇌가 연료로 포도당(탄수화물)을 필요로 하기 때문입니다.
그러나 우리 몸은 지방과 단백질의 특정 성분을 포도당으로 전환할 수 있습니다. 그렇기 때문에 케토제닉 식단으로 하루에 순 탄수화물(섬유질 제외)을 20~50g만 섭취해도 뇌에 연료를 공급할 수 있습니다. 하지만 제한적인 식단에서 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 주의해야 합니다.
아침 식사용 페이스트리, 쿠키, 케이크와 같은 가공 탄수화물이 너무 자주 생각난다면, 그 욕구를 정면으로 해결해야 할 수도 있습니다. 대부분의 탄수화물 차단 보충제는 이러한 식품에 함유된 단순 탄수화물에 도움을 주기 위해 만들어지지 않았습니다.
탄수화물에 대한 갈망을 길들이는 데 도움이 됩니다:
탄수화물 차단제는 체중 관리에 도움이 되는 여러 가지 도구 중 하나에 불과하다는 점을 기억하세요. 또한 음식 섭취에 주의하고 규칙적인 신체 활동을 해야 합니다. 그리고 다른 보충제는 탄수화물에 대한 욕구를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
References:
면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
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