뇌 건강에 좋은 7가지 영양소

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마이클 A. 스미스(Michael A. Smith) 의학박사 포스팅된 날짜: 2024년 3월 26일

뇌 건강을 유지하는 방법

인지 능력 및 기능을 건강하게 유지해야 길고 건강한 삶을 누릴 수 있다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 다행히도 명민한 정신을 유지하는 방법은 많습니다. 정신 능력을 지키는 일은 나이가 들어 은퇴할 때 특히 중요합니다.

(즐거운 일일 수도 있는) 조기 은퇴가 실제로는 정신적 기민성의 저하와 연관되어 있다는 것을 아세요? 크로스워드 퍼즐이나 스도쿠, 독서, 음악, 정신을 자극하는 소일거리 등 두뇌를 사용하는 활동을 매일 하면 노화에 따른 실수를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그 외에도 운동(유산소 운동과 근력 운동 모두 포함)은 정신과 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 탈진감을 방지하려면 충분한 잠을 자고 일상적인 스트레스를 관리하는 것이 필수적입니다.

뇌 건강에 좋은 보충제

뇌 건강을 지키는 또 다른 방법에는 무엇이 있을까요? 뇌에 좋은 이러한 활동에 못지않게 영양도 뇌 건강에 중요합니다. 영양가가 풍부하고 균형 잡힌 식사를 하는 것은 뇌에 좋으며, 오랜 연구를 통해 특정 영양소가 인지 기능을 지원하는 것으로 밝혀지기도 했습니다.

다음 7가지 미네랄과 화합물을 일상적으로 섭취하면 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 기억력을 돕는 마그네슘 L-트레오네이트

마그네슘은 신체에서 300가지가 넘는 생화학 반응에 관여하기 때문에 '강력한 미네랄'이라고도 불립니다. 마그네슘의 특별한 형태인 마그네슘 L-트레오네이트(Magnesium L-threonate)는 단기 기억, 즉 작업 기억(열쇠를 어디에 두었는지 기억하는 것 등)을 돕습니다 또한 마그네슘 L-트레오네이트는 회상 속도와 전반적인 인지 기능을 촉진하는 데 도움이 되므로 왜 방에 들어왔는지 잊어버리는 것 같은 일이 생기는 빈도를 줄일 수 있습니다.

무작위 위약 대조군 시험에 따르면 매일 마그네슘 L-트레오네이트를 투여받은 그룹은 단 12주 만에 인지 및 실행 기능이 크게 개선되었습니다.¹

2. 거미줄이 쳐진 것 같은 혼잡한 정신을 명료하게 하는 우유 펩타이드

뇌의 정상적 노화 요인은 기억력, 뇌 건강, 인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 우유에 함유된 폴리펩타이드(Polypeptide)의 일종인 콜로스트리닌(Colostrinin) 같은 영양소는 나이가 들수록 인지 기능을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 임상 연구에 따르면 콜로스트리닌은 인지력, 기억력, 정신 기능을 강화하고 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.^2-4 뇌 건강 및 기능을 증진하는 탁월한 효능이 있는 미네랄인 리튬과 콜로스트리닌을 병용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.⁵ 또한 오래전부터 콜로스트리닌은 기분을 개선하는 데도 사용되어 왔습니다.

3. 전반적인 인지력을 돕는 알파-GPC

계란은 노른자에 콜린(Choline)이 함유되어 있어 뇌에 좋은 '브레인 푸드(Brain food)'로 간주됩니다. 알파-글리세릴 포스포릴콜린(Alpha-glyceryl phosphorylcholine), 즉 알파-GPC는 뇌를 비롯한 신체의 다양한 부위에 분포하는 천연 콜린 화합물로, 인지 건강을 지원하는 효능에 대한 연구가 이루어지고 있습니다.^6-8 포스파티딜세린(Phosphatidylserine)도 인지 기능과 기억력을 도우며 알파-GPC와 함께 사용하면 아주 효과적입니다.^9-11

4. 정신, 기분, 기억력 등을 증진하는 프레그네놀론

특수한 신경세포에서 생성되는 호르몬인 프레그네놀론(Pregnenolone)은 뇌 건강을 비롯한 전반적인 웰빙에 큰 영향을 미칩니다. 이 호르몬은 기분, 기억력, 수면에도 영향을 줍니다. 하지만 인체에서 생성되는 다른 많은 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론에서 심지어 인체에 저장되어 있는 수면 호르몬인 멜라토닌에 이르기까지)과 마찬가지로 프레그네놀론 수치는 나이가 들수록 낮아지게 됩니다. 프레그네놀론을 섭취하는 것은 이러한 중요한 신체 기능을 유지하기 위한 좋은 방법입니다.

5. 뇌 건강을 위한 현명한 선택, 세이지

이웃의 이름이 혀끝에서 맴도나요? 요즘 들어 뭔가를 잘 기억하지 못하고 잘 잊어버리세요? 세이지를 섭취하면 인지 기능을 개선하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 여기서 말하는 세이지는 같은 종류의 식물에서 유래하기는 하지만 로스트 요리를 할 때 향신료로 문질러 넣는 그 세이지를 의미하는 것이 아닙니다. 인지 건강을 증진하는 것으로 임상 연구에서 밝혀진 새로운 세이지 추출물인 시벨리우스(Sibelius)를 이야기하는 것입니다. 무작위, 위약 대조군, 이중맹검 임상 연구에서 이 독점적인 세이지 추출물은 주의력, 작업 기억, 단어 인식, 회상의 정확성을 높이는 것으로 나타났습니다.¹²

6. 마음을 가라앉히고 활력을 높이는 아슈와간다

강장제인 아슈와간다는 신체적, 정서적, 정신적 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 아슈와간다는 오늘날 바쁜 삶을 살아가는 데 중요한 차분함과 활력을 유지하고 싶은 이들에게 좋은 선택입니다.

뇌 건강을 증진하는 아슈와간다의 효능을 더욱 높이려면 뇌에 좋은 다른 영양소를 병용해 보십시오. 예를 들어 세이지, 포스파티딜세린과 함께 아슈와간다를 섭취하면 전반적인 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.

7. 사고 속도를 높이는 누트로픽스

집중력과 주의력을 증진하는 데는 누트로픽스(Nootropics)보다 더 나은 것이 없습니다. 이 영양소는 정신적 스태미나와 정신 기능을 높이며 두뇌 능력을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 누트로픽스는 학습력, 인지력, 정신 과정을 강화하여 생산성과 성과를 높이고 전반적인 뇌의 화학적 균형을 개선하여 주의력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

엄밀히 말해 카페인은 누트로픽스로 간주됩니다. 카페인을 함유하지 않고 신경 처리 속도, 빠른 사고, 기억력, 집중력을 증진하는 여러 성분이 연구된 바 있습니다. 그 예로는 표준화된 고투 콜라(Gotu kola) 추출물, 바코파(Bacopa) 홀 허브 추출물을 들 수 있습니다. 2개월간 진행된 한 연구에서 고투 콜라 추출물을 섭취한 피험자는 작업 기억의 정확성과 반응 시간이 현저히 향상된 것으로 나타났습니다.¹³ 이중맹검, 위약 대조군 연구에 따르면 건강한 의과대학생이 바코파를 섭취한 경우 위약군과 비교하여 주의력, 집중력, 회상 능력, 작업 기억이 크게 개선되었습니다.¹⁴

망고 잎과 페퍼민트 오일도 누트로픽스로 분류되며 카페인을 함유하지 않습니다. 두 가지를 함께 섭취하면 집중력과 주의력을 회복하고 전반적인 정신적 피로를 완화하고 인지 능력을 지원하는 데 도움이 됩니다. 어떻게 식물이 그토록 강력한 효과를 발휘할 수 있을까요? 집중력을 개선하는 이 두 식물성 물질은 건강한 염증 반응과 관련된 경로를 조절하여 인지 건강과 신경전달물질(뇌의 화학적 전달자)의 균형을 돕습니다.^15-17

결론

기억력을 개선하거나 집중력을 높이거나 빠르게 생각하거나 가능한 한 오랫동안 정신을 건강한 상태로 유지하고 싶은 이들에게 희소식이 있습니다. 그것은 바로 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 영양소가 많다는 사실입니다. 이러한 영양소를 섭취하면서 균형 잡힌 식단을 따르고 규칙적인 운동을 하며 충분한 수면을 취하고 뇌를 자극하는 취미 생활을 하면 앞으로 어떤 두뇌 게임을 하더라도 이길 수 있을 것입니다.

참고문헌: