5-HTP: 세로토닌 증진을 위한 자연 최고의 해답

5-하이드록시트립토판(5-HTP) 은 트립토판이 중요한 뇌 화학물질인 세로토닌으로 전환되는 중간 단계에 있는 아미노산입니다. 식이보충제에 함유된 5-HTP는 주로 아 프리카에서 자생하는 식물(그리포니아 심플리시폴리아)의 씨앗과 같은 천연 공급원으로부터 얻습니다. 

5-HTP는 주로 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 데 사용됩니다. 스트레스가 많은 생활방식을 유지하면 트립토판이 5-HTP로 전환되는 양이 감소한다는 사실을 고려할 때, 사람들의 세로토닌 수치가 낮은 것은 현대적인 생활방식의 영향인 것으로 보입니다. 뇌의 세로토닌 수치가 낮으면 사람들은 불안감을 느끼고 더욱 감정적으로 변하며 배고픔을 느끼고 탄수화물을 원하며 수면의 질도 낮아지게 됩니다. 확실히 요즈음 많은 사람에게서 이런 증상이 나타나고 있습니다. 다행히 임상 연구에 따르면 5-HTP는 낮은 세로토닌 수치와 연관된 증상을 해결하는 데 뛰어난 효과를 나타냈습니다. 실제로 이러한 연구 결과에 따르면 5-HTP는 가장 자연스러운 접근법입니다.^1,2

트립토판은 5-HTP와 어떻게 다른가요?

요컨대, 실제로는 그렇지 않습니다. 5-HTP 보충제 는 트립토판을 사용하는 것보다 훨씬 더 나은 결과를 가져옵니다. 트립토판 은 세로토닌으로 전환되기 전에 뇌에서 5-HTP로 먼저 전환되어야 합니다. 트립토판에서 5-HTP로의 이러한 전환 과정은 세로토닌이 생성되는 속도를 제한하는 단계로 정의할 수 있습니다. 간단히 말하자면, 트립토판이 5-HTP로 전환되지 않을 경우, 트립토판 섭취량이 증가하더라도 뇌의 세로토닌 수치는 높아지지 않을 것입니다. 

코르티솔과 같은 스트레스 관련 호르몬 수치가 높거나 인슐린 저항성 및 혈당 조절이 잘 안 되는 경우, 과 같은 주요 영양소가 부족한 경우 트립토판을 5-HTP로 전환하는 데 장애가 있는 사람이 많습니다. B6 및 마그네슘과 같은 주요 영양소가 부족할 수 있습니다. . 또한, 트립토판이 뇌에 도달하기 위해서는 캐리어(운반체)를 통해 운반되어야 합니다. 이 운반체는 다른 아미노산 도 뇌로 운반하므로 그다지 효율적이지 않습니다. 5-HTP는 뇌로 쉽게 전달되며 운반체가 필요하지 않습니다. L-트립토판을 경구 복용하면 3%만이 세로토닌으로 전환되는 반면, 5-HTP를 경구 복용하면 70% 이상이 세로토닌으로 전환됩니다.^3,4 5-HTP는 엔도르핀으로 알려진 기분을 좋게 하는 세로토닌 수치도 증가시킨다는 추가적인 이점이 있습니다.

1970년대에 5-HTP의 기분 개선 및 진정 효과는 L-트립토판과 비교되었습니다.^5,6  5-HTP의 결과가 훨씬 더 우수했습니다. 사실, L-트립토판은 대부분의 연구에서 위약보다 조금 나은 수준이었습니다. 한 연구에서는 임상적 특징(예: 나이, 성별)과 기분 점수가 일치하는 74명의 피험자에게 5-HTP(200 mg/일), L-트립토판(5g/일) 또는 위약을 투여했습니다.⁷ 피험자들은 연구 시작 시점과 30일간의 시험이 끝날 때 표준화된 기분 척도 설문지를 사용하여 상세한 기분 평가를 받았습니다. 연구 결과에 따르면 트립토판을 투여한 25명 가운데 10명 그리고 위약을 투여한 23명 가운데 4명만이 기분이 나아진 데 비해, 5-HTP를 투여한 대상자는 26명 가운데 17명의 기분이 현저하게 향상되었습니다. 

추가 연구에 따르면 5-HTP는 위약이나 다른 기분 개선 화합물에 비해 기분 점수를 개선하는 데 매우 유리한 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.⁷ 5-HTP는 또한 평온함과 집중력을 증진하는 데에도 상당한 효과를 발휘합니다.

‌‌‌‌5-HTP는 어떻게 수면의 질을 높여주나요?

5-HTP 는 수면의 질을 개선하는 데 트립토판보다 더 나은 결과를 보여주었습니다. 세로토닌은 숙면을 촉진하는 효과가 있는 것으로 나타났으며, 또한 멜라토닌을 생성하는 기본 구성물입니다. 이중맹검법을 사용한 여러 임상시험 결과에 따르면 5-HTP는 일반적으로 잠을 잘 자지 못하는 사람과 평균적인 사람 모두에게서 수면을 촉진하고 유지하는 효과가 큰 것으로 나타났습니다. 

5-HTP 보충제는 REM(빠른 눈 운동) 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 꿈은 REM 수면과 관련이 있으며 건강한 수면주기의 중요한 부분입니다. 5-HTP는 REM 수면을 약 25% 증가시키며 더 깊은 수면(3, 4단계)을 유도합니다. 수면의 '깊은' 단계를 줄임으로써 총 수면 시간을 늘리지 않고도 수면의 질을 측정하는 척도를 높일 수 있습니다.¹⁰ 한 연구에서 5-HTP 200mg을 복용한 참가자는 5일 밤 동안 렘수면 시간이 15분 증가했다고 합니다. 이것은 꿈을 꾼 시간이 하룻밤에 약 3분 정도 증가했다는 것을 의미합니다.

5-HTP는 낮에 복용해도 수면의 질을 개선할 수 있지만, 낮에 5-HTP 보충제를 투여한 이중 맹검, 위약 대조 연구에서는 위약보다 주간 졸음이나 피로가 더 심하지 않았다는 보고가 있다는 점을 언급하는 것이 중요합니다.^8,9

5-HTP는 탄수화물 욕구를 줄이는 데 얼마나 효과적일까요? 

5-HTP 는 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 체중 감량에 매우 도움이 될 수 있습니다. 50여 년 전 유전적으로 비만이 생기기 쉬운 쥐들을 대상으로 한 실험에서 5-HTP를 투여한 쥐는 음식 섭취량이 현저히 줄어들고 과도한 체중 증가가 예방된 것으로 나타났습니다. 트립토판을 5-HTP로 전환하는 효소가 유전적으로 잘 작동하지 않아 뇌의 세로토닌 수치가 낮았기 때문에 이 쥐들은 임상적으로 비만이었습니다. 그 결과 이 쥐들은 탄수화물을 갈망했고 먹는 것을 중단하라는 몸의 신호를 받지 못해 일반 쥐보다 훨씬 더 많은 양의 음식을 섭취했습니다. 

이와 같이 트립토판이 5-HTP로 원활하게 전환되지 않는 메커니즘(기전) 등의 유전적 요인으로 인해 많은 사람이 쥐의 경우와 유사하게 비만에 쉽게 걸릴 수 있다는 증거가 제시되기도 했습니다. 5-HTP 보충제를 복용하면 뇌의 세로토닌 수치를 높이고 탄수화물 섭취를 줄이며 식욕을 조절할 수 있습니다.

4건의 인체 임상 시험에서 5-HTP는 과체중 여성의 체중 감량 보조제로서 효과가 있는 것으로 나타났습니다.^11-14 이 연구는 이탈리아에서 실시되었으며, 이 여성들이 체중 감량이나 칼로리 섭취를 줄이려고 의식적으로 노력하지 않았음에도 불구하고 5-HTP가 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 증진할 수 있음을 보여주었습니다. 연구 결과 5-HTP를 투여한 그룹의 경우 파스타와 빵에서 섭취하는 칼로리가 더 적은 것으로 나타났습니다. 5~6주간 진행된 연구 결과, 체중이 일주일에 평균 1~1.5파운드 감소했습니다. 이러한 결과를 고려할 때 식이요법과 운동 프로그램을 병행할 경우 얼마나 효과적일지 가늠해볼 수 있을 것입니다.

5-HTP를 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

5-HTP 는 위장 자극과 메스꺼움을 유발할 수 있으므로 최상의 결과를 얻으려면 장용 코팅 캡슐이나 정제를 사용하십시오. 이러한 약들은 위장에서 녹지 않도록 만들어졌습니다. 메스꺼움을 피하기 위해 씹을 수 있는 알약 형태의 5-HTP 제품을 사용할 수도 있습니다. 야간 수면 보조제 이외의 용도로 5-HTP를 사용할 경우, 초기에는 하루 세 번 50 mg씩 복용하십시오. 효과가 2주 후에도 충분히 나타나지 않으면 복용량을 하루에 세 번 100 mg으로 늘릴 수 있습니다. 

숙면을 촉진하기 위해 5-HTP를 사용할 경우 일반적으로 취침 약 30분 전에 50~150 mg을 복용합니다. 적어도 처음 3일간은 50 mg을 복용하고 이후 복용량을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 5-HTP는 음식과 함께 복용할 수 있지만, 체중 감량을 위해 복용하는 경우에는 식사 20분 전에 복용합니다.

5-HTP에 금기 사항이 있나요?

5-HTP 은 일반적으로 내약성이 우수합니다. 하지만 다음과 같은 몇 가지 상황에서는 사용해서는 안 됩니다.

• 임신 또는 수유
• Sinemet®(카비도파 및 레보도파)를 복용하지 않는 파킨슨병 환자.
• 피부경화증(트립토판 대사의 결함과 관련됨).
• 메티세르자이드와 사이프로헵타딘을 복용 중인 환자.
• 다른 처방약을 복용하는 경우 5-HTP와의 상호 작용에 대해 의사나 약사에게 문의하시기 바랍니다.

5-HTP는 장기적으로 사용해도 안전한가요?

5-HTP 는 트립토판을 5-HTP로 전환하는 데 유전적 결함이 있는 일부 사람들은 평생 보충이 필요하기 때문에 무기한으로 사용할 수 있습니다. 일부 전문가들은 5-HTP를 장기간 사용하는 경우 매년 정기적으로 호산구를 검사할 것을 권장합니다. 이 검사는 전체혈구계산(CBC)으로 알려진 표준 검사실 혈액검사의 일부로서 5-HTP에 대한 비정상적인 반응을 검사하는 데 도움이 됩니다. 

참고문헌:

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2. 터너 E.H.; 로프티스 J.M.; 블랙웰 A.D..  Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan.  Pharmacol Ther  (2006) 109  325-338.
3. In: (편집자: 필리피니 G.A.; 코스타 C.V.L.; 베르타조 A.. )  트립토판 연구의 최근 발전, 트립토판 및 세로토닌 경로.  Plenum Publ Corp: New York, NY.
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