비타민C의 10가지 건강 효능

아스코르브산이나 아스코브르산염으로도 알려진 비타민C는 지난 50년간 가장 많은 연구가 이루어진 비타민 중 하나입니다. 학술 문헌을 검색해보면 1968년부터 비타민C에 관한 연구가 53,000개가 넘는다는 것을 알 수 있습니다. 여러 연구에 의하면 비타민C는 면역 체계와 심혈관, 뇌, 피부 건강을 증진하는 등 여러 이점이 있습니다. 

여러 과학자들은 한 때 인체가 비타민C를 생성할 수 있었지만, 시간이 지나면서 그런 능력을 잃어버렸다고 생각합니다. 특별히, 포유류를 포함한 모든 동물은 비타민C를 만들 수 있지만, 인간과 원숭이 기니피그는 예외입니다. 뇌와 부신에는 비타민C가 가장 많이 농축되어 있으며, 이는 혈액보다 15~50배 많은 수치입니다. 비타민C는 쇤트죄르지 얼베르트가 1928년 부신을 연구하다가 처음 발견한 것으로, 부신에 비타민C가 많기 때문입니다. 비타민C는 항산화 특성이 있으며 적어도 8가지의 중요한 생화학 반응의 효소 “보조인자”입니다.

미국 임상영양학회지에 게재된 2009년에 게재된 연구에 의하면, 6세 이상의 사람 중 7% 이상이 혈액 검사에서 비타민C 결핍이라고 결과가 나왔습니다. 혈액 검사를 받은 사람 중 반 이상이 비타민C 섭취가 부족했습니다. 지난 5년간, 저는 3명의 환자를 괴혈병으로 진단했습니다. 괴혈병은 과거에 신선한 과일을 제대로 섭취하지 못하는 영국 선원들에게 진단하던 병입니다.

괴혈병을 앓던 제 첫 번째 환자는 40세 여성이었는데, 흡연을 하며(비타민C 수치는 흡연하는 사람에게 낮게 나타납니다) 식사를 부실하게 하는 사람이었습니다. 그녀는 잇몸에서 피가 나고 쉽게 피부에 멍이 드는 증상이 있었습니다. 치과의사가 잇몸 질환이 아니라고 진단한 후, 저는 혈액 검사를 지시했고 괴혈병 진단으로 이어진 비타민C 결핍을 확인할 수 있었습니다. 그녀가 비타민C 보충제를 먹은지 몇 주가 지나고 잇몸에서 피가 나고 쉽게 멍이 는 증상이 개선되었습니다. 다른 두 환자도 괴혈병 초기 증세로 쉽게 멍이 들었습니다.

비타민C 결핍의 원인

• 부실한 식사
• 과일과 채소를 섭취하는 양이 부족
• 흡연 (담배 1개비가 비타민C 60mg을 산화)

비타민C 결핍의 증상

• 멍이 생김
• 피로
• 우울증
• 잇몸에서 피가 남
• 관절 통증
• 뼈 통증
• 근육통
• 붓기

비타민C 공급원

• 후추
• 브로콜리
• 케일
• 파파야
• 오렌지
• 방울양배추
• 칸탈루프
• 키위
• 딸기

비타민C의 건강 효능

빈혈증

철분 부족은 빈혈증의 일반적인 원인입니다. 생리가 심한 여성에게 일어날 수 있으며, 치질이나 대장 용종, 대장암을 앓는 환자에게도 생길 수 있습니다. 원인이 규명되었기에, 의사는 철분 보충제를 추천할 수 있습니다. 철분을 섭취할 때, 비타민C도 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민C는 철분 흡수를 도우며 철분의 부작용">부작용">부작용">부작용인 변비 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

백내장

백내장은 나이가 들면서 수정체가 하얗게 혼탁해지는 것입니다. 백내장은 예방할 수 있습니다. 2013년의 한 연구에 따르면, 과일과 채소, 비타민C가 많은 음식을 섭취하면 백내장이 생기는 것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

콜라겐과 피부 건강

비타민C는 동맥과 피부의 주성분인 콜라겐 형성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 치아 건강 유지에도 중요합니다. 여러 연구에 의하면, 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 피부와 치아, 뼈에 좋다고 합니다. 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 항산화에 도움이 될 수 있습니다. 비타민C 섭취는 피부에도 좋습니다. 2018년의 한 연구에 의하면, 비타민C를 콜라겐 단백질과 함께 경구 섭취하고 12주 후 피부 건강이 눈에 띄게 개선되었다고 합니다.

여러 연구에 따르면, 국소 비타민C를 직접 얼굴이나 다른 신체 부위에 바르면 햇빛으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

심장 건강

노화하면서 심장 질환의 위험이 커지면 동맥 경화로 이어질 수 있으며 불규칙한 심장 박동(때로 심박 조율기가 필요할 수도 있는) 현상이 나타날 수 있습니다. 우리가 일상에서 선택하는 것들이 미래의 우리 자신에게 영향을 미칩니다. 여러 연구에서 볼 수 있듯이 비타민C가 풍부한 음식을 잘 먹는 것은 중요합니다. 이는 심장에 좋으며 금연하는 것도 심장 건강에 유익합니다. 흡연하지 않는 사람은 흡연자보다 혈액에 비타민C 수치가 4.3배 높습니다. 이와 같은 이유로 흡연은 심장 질환을 일으킬 위험을 높이고 노화를 더 빠르게 진행시킵니다.

동맥 경화증은 혈류에 영향을 미칠 수 있는 증상입니다. 영양 생화학 학회지에 실린 2017년의 한 연구에서 비타민C가 풍부한 로즈힙이 심장 질환의 조기 징후인 아테롬성 동맥 경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 심방세동은 심장박동이 불규칙한 심장 질환입니다. 이 질환은 나이가 들수록 생길 가능성이 커지며 심장 수술을 겪은 사람에게 일어날 수도 있습니다. 임상 심장학 학회지에 2018년에 게재된 한 연구에 의하면 심장 수술 후 비타민C를 섭취한 환자는 상대적으로 심방세동이 생길 확률이 적을 수 있다고 밝혀졌습니다. 

기억력

비타민C는 수많은 사람이 걱정하는 기억력 유지에 도움이 될 수 있습니다. UCLA(캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스)의 데일 브레더슨 박사는 2017년에 ‘알츠하이머의 끝’이라는 책에서 포괄적인 프로토콜을 취합했습니다. 비타민C는 브레더슨 박사가 말하는 알츠하이머에 대한 자연적 접근에서 권장하는 보충제 중 하나입니다. 

2018년의 한 동물 기억력 실험에서 담배 연기에 노출된 실험용 쥐는 결과가 좋지 않았습니다. 하지만, 실험용 쥐가 담배 연기에 노출되기 전 비타민C를 섭취했을 때 기억력이 개선되었습니다. 추가로, 2015년의 한 연구에서 비타민C를 섭취한 수면이 부족한 쥐는 비타민C를 섭취하지 않고 수면이 부족한 쥐에 비해 더 나은 회상 기억력을 보여주었습니다. 비타민C는 기억에 관여하는 뇌의 일부인 해마에 대한 산화적 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 

치주질환

잇몸과 치아에 생기는 질환은 심장 질환으로 이어질 수 있습니다. 잇몸 질환이 많은 사람은 심근 경색이 생길 확률이 더 높습니다. 2018년의 한 연구에 따르면 비타민C는 잇몸 건강에 중요한 역할을 하며, 2015의 한 연구에서도 비타민C가 노인의 잇몸 건강에 중요한 역할을 한다는 결과가 나왔습니다. 

감기

아스코르브산으로도 알려진 비타민C는 수십 년간 감기를 예방하는 데 도움이 된다고 알려졌습니다. 오늘날에도 감기를 치료할 방법은 없지만, 2014년의 한 연구에 따르면 비타민C가 감기가 심해지는 위험성을 줄일 수 있으며 위약에 비해 감기를 앓는 기간을 줄일 수 있다고 합니다. 다른 여러 연구에서 신체적으로 스트레스를 받는 환경에서 비타민C를 섭취하는 경우 감기를 예방할 가능성이 더 높을 수 있다고 밝혀졌습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요합니다. 권장 복용량: 1일 500mg~2,000mg. 

패혈증

패혈증은 심각한 질병이나 심할 경우 죽음에도 이를 수 있는 질환입니다. 이 질환은 신체 어디에서도 시작될 수 있지만, 주로 패혈증은 폐(폐렴)나 소변(요로), 피부에서 감염이 시작됩니다. 2018년의 한 연구에 의하면 비타민C를 비타민 B1과 스테로이드와 함께 정맥에 주사하면 패혈증으로 인한 장기 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2018년에 중환자 관리 학회지에 실린 한 연구에서 비타민C가 패혈증으로 인한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 많은 연구가 진행 중이며 이 치료법이 실제로 의사들에게 수용되기에는 더 많은 평가가 필요합니다.

발작 장애

2018년의 한 연구에서 뇌전증(발작 장애)이 있는 사람들은 비타민C 결핍을 포함해 영양 결핍이 있을 가능성이 높다는 결과가 나왔습니다. 뇌전증 치료에 사용한 약물 때문일 수도 있습니다.

부작용

비타민C 보충제가 신장 결석의 위험성을 증가시킨다는 소수의 사례가 보고된 바 있습니다. 하지만, 매우 드문 경우입니다. 이미 신장 결석이 있으신 분은 옥살레이트 생산과 칼슘 옥살레이트가 신장에 축적될 위험이 있기에 비타민C를 1,000mg을 초과해서 드시는 걸 삼가세요. 철분 과다 또는 혈색소 침착증이 있는 분은 비타민C가 장관에서 철분 흡수를 증가시키니 주의하세요. 확신이 없는 경우 의사와 상의하세요. 

약물 상호 작용

매일 아스피린을 복용하면 비타민C 수치가 떨어집니다. 비타민C 보충제를 매일 복용하는 것을 고려해보세요. 만성 경구용 스테로이드(예, 프레드니손)를 복용하면 위산을 줄이는 약물을 일상적으로 사용하는 것과 마찬가지로 혈액에서 비타민C 수치를 낮춥니다.

권장 복용량

비타민C 캡슐/태블릿– 1일 250mg~2,000mg

비타민C 파우더 - 1일 250mg~2,000mg

비타민C 구미 - 1일 250mg~2,000mg

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