D-리보스: 용도, 효능, 부작용, 그 외 알아두면 좋은 정보

D-리보스란 무엇인가요?

 D-리보스로도 알려진 리보스는 체내에서 생성되는 단순 당 분자로, 식품과 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. D-리보스는 DNA와 RNA의 자연 구성 요소입니다. 또한 체내 세포의 주요 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)의 핵심 구성 요소이기도 합니다. D-리보스는 에너지 생성에 중요한 역할을 하며 근육 수축, 신경 자극 전달, 단백질 합성, 세포 내 신호 전달 및 기타 여러 가지 생물학적 반응을 지원합니다. 

체내에서 자연적으로 D-리보스가 생성되지만 보충제를 섭취하면 운동 능력, 심장 건강, 근육 기능 등에 도움이 될 수 있습니다. 

D-리보스는 어떻게 섭취할 수 있나요?

D-리보스는 특정 식품에 함유되어 있거나 보충제로 섭취할 수 있습니다. D-리보스 보충제는 일반적으로 분말 형태를 물에 섞어 섭취합니다. 하지만 D-리보스는 캡슐이나 정제 형태도 있습니다. 

자연적으로 D-리보스를 함유하는 식품은 다음과 같습니다.

• 귀리
• 퀴노아
• 버섯
• 아몬드
• 우유, 요거트, 스위스 치즈 등 유제품
• 생선류, 예를 들어 연어, 멸치, 청어, 정어리
• 육류 및 가금류
• 달걀
• 조개
• 맥주 효모      

D-리보스 분말은 물과 혼합하여 식사와 함께 섭취할 수 있습니다. 또는 운동 전에 D-리보스를 섭취할 수도 있습니다. 일관성은 최적의 결과를 얻고 에너지 수준을 눈에 띄게 개선하기 위한 핵심 요소입니다. 

D-리보스의 효능

D-리보스를 보충하면 다음과 같은 다양한 잠재적 건강 효능을 얻을 수 있습니다.^1-3 

• 심장 건강 지원
• 섬유근육통 및 만성 피로 증후군 증상 완화
• 근육 기능 개선 
• 운동 후 회복 촉진

에너지 생성 촉진

신체는 나이가 들면서 ATP를 덜 생성하며, ATP 감소는 미토콘드리아의 건강과 관련이 있습니다.  미토콘드리아에서 ATP 생성이 감소하면 피로와 에너지 부족, 운동 과민증, 근력 약화 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 다행히 생활 습관, 영양, 보충제와 같은 자연적 방법으로 ATP 수치를 높일 수 있습니다. D-리보스는 ATP의 주요 구성 요소입니다. D-리보스는 체내에서 자연적으로 생성되지만 정제나 분말 형태의 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 

미토콘드리아 건강을 지원하는 다른 방법으로는 블루베리, 석류 씨앗, 다크 초콜릿과 같은 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하고, 규칙적인 운동을 하고, 수면을 우선순위에 놓으며, 스트레스를 관리하고, 건강에 필요한 최적 보충제를 섭취하는 것 등이 있습니다.    

D-리보스의 효능을 뒷받침하는 과학적 증거는 제한적이지만, 일부 연구에 따르면 D-리보스는 미토콘드리아 기능이 손상되었을 때 ATP의 회복을 향상시켜 에너지 생산을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.⁴ 

운동 후 회복 촉진

D-리보스는 근육의 ATP 수치를 회복시켜 운동 후에 근육의 통증을 줄이고 근육이 빠르게 회복하도록 도울 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 전후에 15g의 D-리보스를 섭취하면 근육통이 줄어들고 근육 손상 회복이 개선될 수 있습니다.² D-리보스 외에도 운동 전후의 영양 섭취는 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 

운동 전 영양 섭취는 지속적인 에너지를 위해 약간의 단백질과 함께 소화가 잘되는 탄수화물에 중점을 두어야 합니다. 운동 후 영양 섭취는 근육 회복을 위한 단백질과 글리코겐 수치 회복을 위한 탄수화물에 중점을 두어야 합니다. 글리코겐은 근육에 저장된 포도당으로 운동과 신체 활동을 위한 즉각적인 에너지원으로 사용됩니다. 운동 회복에 도움이 되는 추가 영양소 및 보충제로는 단백질 분말, 오메가3 지방산, 전해질, 비타민C,  비타민D 등이 있습니다.  

심장 건강 지원

D-리보스는 또한 ATP 생성과 심장 기능을 지원하여 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 이전 연구 검토에 따르면 D-리보스는 삶의 질을 향상시키고 울혈성 심부전이나 관상동맥 질환이 있는 사람들이 증상을 줄이면서 더 오래 운동할 수 있게 해준다고 합니다.⁵ 

심장 건강에 도움이 될 수 있는 추가 보충제로는 오메가3 지방산, 마그네슘, 코큐텐 등이 있습니다. 보충제 외에도 건강한 심장을 위한 자연 요법에는 적절한 영양 섭취와 건강한 생활 습관이 포함됩니다. 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 양질의 수면, 스트레스 관리, 규칙적인 운동, 흡연과 음주를 피하는 등 자연식 식단을 유지하는 것이 심장 건강을 지키는 데 중요합니다. 

섬유근육통 증상 완화

D-리보스는 섬유근육통과 만성 피로 증후군의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 소규모의 오래된 연구에서는 15g의 D-리보스를 섭취하면 만성 피로 증후군이나 섬유근육통 환자의 통증 강도, 에너지, 정신 명료성, 수면 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.³ 특정 통증 장애와 만성 피로에 미치는 D-리보스의 효능을 이해하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 현재까자의 연구는 고무적입니다. 

섭취 용량

D-리보스는 매일 5~15g을 섭취할 수 있습니다.⁴ 전문가들은 잠재적인 부작용을 최소화하기 위해 하루 동안 섭취량을 나누어 섭취할 것을 권장합니다. 

D-리보오스 보충제는 안전한가요?

연구에 따르면 D-리보오스의 부작용은 거의 또는 전혀 없다고 합니다. 하지만 메스꺼움, 설사, 복부 불편감, 두통, 저혈당 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

어린이와 임신 또는 모유 수유 중인 사람은 D-리보스 보충제의 안전성에 대한 연구가 부족하므로 섭취를 피해야 합니다. 

당뇨병이 있거나 혈당 강하제를 복용하는 사람은 혈당이 낮아질 수 있으므로 D-리보스를 피해야 합니다.

마지막으로, 예정된 수술 2주 전에는 D-리보스 섭취를 중단해야 합니다. D-리보스는 혈당 수치를 낮추어 수술 후 혈당 조절에 방해가 될 수 있습니다. 

잠재적 부작용

식품이나 보충제를 통해 섭취한 D-리보스로 부작용을 겪는 일은 드뭅니다. 일반적으로 최대 8주 동안 매일 최대 10g의 D-리보스를 섭취하는 것은 안전한 것으로 간주됩니다.⁶ D-리보스를 보충제로 섭취하면 드물게 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 

• 설사
• 복부 불편감
• 메스꺼움
• 두통
• 저혈당   

D-리보스 보충제 선택 시 확인할 사항

 고품질 보충제 선택 시에는 NSF, USP, BSCG, ConsumerLab과 같은 독립 기관에서 제3기관 테스트를 거친 제품을 확인합니다. D-리보스뿐만 아니라 모든 보충제를 선택할 때는 품질과 안전성을 확보하기 위해 다음 사항을 고려해야 합니다. 

• 불필요한 첨가물 무함유: 보충제에 인공 색소 및 염료, 인공 향료, 충전제, 결합제, 잠재적 알레르기 유발 물질, 다량의 첨가당이 들어 있지 않은지 성분표를 읽어 확인합니다. 
• 품질 및 안전 인증: 보충제는 적절한 안전 인증 마크(seal)와 함께 밀봉되어 있어야 합니다. 이러한 마크는 보충제가 NSF(미국위생협회) 또는 USP(미국약전)과 같은 제3기관의 테스트와 인증을 거쳤다는 사실을 보장합니다.
• GMP 인증: GMP 인증은 회사가 우수 제조 관행을 따르고 있음을 의미합니다. 여기에는 규정 준수, 제3자 테스트 및 감사, 제조 프로세스 전반의 품질 및 안전 보장 등이 포함됩니다.

평판이 좋은 브랜드의 보충제를 선택하는 것이 중요하지만, 위조나 변조, 개봉된 제품을 피하려면 신뢰할 수 있는 곳에서 보충제를 구매하는 것도 매우 중요합니다. 요컨대, 보충제를 어디서 구입하느냐가 가짜 보충제를 피하는 데 중요한 기준이 될 수 있습니다.  

안전한 보충제 쇼핑을 위해 iHerb는 브랜드와 직접 협력하여 모든 제품이 정품이고 제3자 품질 테스트를 거쳐 안전하다는 것을 보장하기 위해 최선을 다하고 있습니다. iHerb는 1,500개 브랜드의 신뢰할 수 있는 고품질 건강 및 웰니스 제품 45,000개 이상을 제공합니다.    

결론

ATP 생성과 미토콘드리아 건강을 지원하는 것은 최적의 에너지 수준과 운동 후 회복을 위해 꼭 필요한 일입니다. 나이가 들면서 자연적으로 ATP 수치가 감소하므로, D-리보스가 풍부한 식품을 섭취하거나 D-리보스 보충제를 섭취하면 미토콘드리아 건강에 도움이 될 수 있습니다. 여기서 D-리보스 보충제를 구매할 수 있습니다.  

참고문헌:

1. Shecterle LM, Terry KR, St. Cyr JA. Potential Clinical Benefits of D-ribose in Ischemic Cardiovascular Disease. Cureus. 2018;10(3). 
2. Cao W, Qiu J, Cai T, Yi L, Benardot D, Zou M. Effect of D-ribose supplementation on delayed onset muscle soreness induced by plyometric exercise in college students. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-9. 
3. Teitelbaum JE, Johnson C, St. Cyr J. The use of D-ribose in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia: A pilot study. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2006;12(9):857-862. 
4. Mahoney DE, Hiebert JB, Thimmesch A, et al. Understanding D-Ribose and Mitochondrial Function. Adv Biosci Clin Med. 2018;6(1):1. 
5. Omran H, McCarter D, St Cyr J, Lüderitz B. D-ribose aids congestive heart failure patients. Exp Clin Cardiol. 2004;9(2):117. 
6. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Accessed September 8, 2025.