비타민A가 풍부한 식품

비타민A란?

비타민A는 건강을 유지하는 데 필요한 지용성 비타민입니다. 비타민A는 활성 비타민A와 그 전구체인 프로비타민A 카로티노이드(Provitamin A carotenoid)를 비롯한 일련의 관련 화합물을 총칭하는 용어입니다.

비타민A는 다양한 형태로 동물성 및 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 비타민A의 활성 형태인 레티놀(Retinol)은 육류, 계란 같은 동물성 식품에 들어 있습니다. 비타민A의 전구체인 프로비타민A에는 카로티노이드(Carotenoid)에 속하는 베타카로틴(Beta-carotene), 알파카로틴(Alpha-carotene), 베타크립토잔틴(Beta-cryptoxanthin) 등이 있습니다. 카로티노이드는 다양한 과일과 채소의 노란색, 주황색을 내는 식물 색소입니다.

기능

비타민A는 세포 성장 및 발달에 필요하며 시력, 면역 기능, 생식, 뼈 건강, 유전자 조절에도 중요한 역할을 합니다. 비타민A는 아동기 발달에도 필수적입니다. 연구에 따르면 비타민A 섭취량이 적은 국가의 아동이 비타민A를 보충했을 때 모든 원인으로 인한 아동 사망률이 24% 감소하는 것으로 나타났습니다. 비타민A 결핍이 심한 아동은 시력이 손상되고 심하면 실명할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민A는 많은 이점이 있으므로 결핍 위험이 있는 아동은 비타민A를 보충하는 것이 좋습니다.

비타민A는 세포 분화와 관련한 유전자 발현을 조절하는 기능을 합니다. 세포는 발달 단계에서 분화되는 경우가 많습니다. 세포는 분화 과정을 통해 근육세포나 신경세포처럼 특화된 기능을 지닌 세포로 발달하게 됩니다. 비타민A는 전신에서 분화된 세포를 생성하는 데 필요합니다.

적절한 용량으로 비타민A를 섭취하면 뼈 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 활성 비타민A를 너무 적게 또는 너무 많이 섭취할 경우 골다공증 위험이 증가합니다. 하지만 비타민A 과용과 관련된 부작용은 식품에 함유된 프로비타민A 카로티노이드를 섭취할 경우에는 생기지 않는 것으로 보입니다. 연구에서 식품을 통해 프로비타민A 섭취를 늘리면 오히려 골다공증 위험이 감소하는 것으로 밝혀졌기 때문입니다.

일부 연구에 따르면 프로비타민A 카로티노이드는 인지 저하 및 치매가 생길 위험을 낮출 수 있습니다. 연구진은 수년에 걸쳐 장기간 카로티노이드를 섭취하면 상당한 예방 효과를 얻을 수 있을 것으로 제시했습니다.

권장 용량

활성 비타민A와 프로비타민A 카로티노이드는 같은 비타민A이지만 서로 다른 활성을 나타내기 때문에 이들의 효능을 비교하기 위해 레티놀 활성 등가물(Retinol activity equivalent, RAE)이라는 용어가 만들어졌습니다. 식품의 비타민A 함량이 RAE 단위로 측정됨에 따라 영양성분표의 비타민A 표시가 한결 간소화되었습니다.

RAE를 보는 방법은 약간 헷갈릴 수 있지만 어렵지 않습니다. 레티놀(활성 비타민A) 1마이크로그램은 RAE 1마이크로그램과 같습니다. 보충제에 함유된 베타카로틴은 2마이크로그램이 1마이크로그램 RAE에 해당합니다. 과일이나 채소 같은 식물성 식품에 함유된 비타민A의 RAE는 이보다 훨씬 낮습니다. 식품에 함유된 비타민A의 경우 베타카로틴은 12마이크로그램이 1마이크로그램 RAE, 알파카로틴이나 베타크립토잔틴은 24마이크로그램이 1마이크로그램 RAE로 환산됩니다. 

연령 및 성별에 따른 일일 레티놀 활성 등가물(RAE) 권장량:

• 생후 6개월까지: 400mcg RAE
• 7-12개월: 500mcg RAE
• 1-3세: 300mcg RAE
• 4-8세: 400mcg RAE
• 9-13세: 600mcg RAE
• 14세 이상 여자: 700mcg RAE
• 14세 이상 남자: 900mcg RAE
• 14-18세 임산부, 수유모: 각각 750mcg RAE, 1,200mcg RAE
• 19-50세 임산부, 수유모: 각각 770mcg RAE, 1,300mcg RAE

결핍

앞에서 설명한 것처럼 비타민A는 성장기 아동에게 중요하며 결핍 시 감염, 실명, 피부 발진, 발달장애가 생길 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 비타민A 수치가 낮으면 뼈 손실과 골다공증이 발생할 가능성도 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

과용

아주 드물기는 하지만 비타민A를 과용하면 치명적일 수 있습니다. 하지만 이러한 치명적인 부작용은 비타민A를 아주 고용량으로 사용했을 때만 생길 수 있습니다. 또한 이보다 낮지만 과도한 수준으로 활성 비타민A를 섭취하면 뼈 손실이 일어날 수 있는데, 이 경우 비타민D 결핍이 있거나 비만인 사람은 뼈 손실 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 하지만 프로비타민A 카로티노이드는 뼈 손실을 늘리지 않는 것으로 보이며 일부 연구에서는 오히려 이 영양소가 뼈를 보호할 수 있다고 제시합니다. 일본에서 수행된 연구에 따르면 여성의 골다공증 위험은 베타카로틴 수치가 높은 경우 76%, 베타크립토잔틴 수치가 높은 경우 93% 감소했습니다.

프로비타민A 카로티노이드를 과도하게 섭취하면 피부가 주황색으로 변할 수 있습니다. 이는 카로티노이드를 대량으로 섭취할 경우 카로티노이드가 피부에 축적되기 때문인데 건강에 해롭지는 않습니다. 정확한 테스트 방법은 아니지만 손바닥이 주황색을 띠는 정도를 보고 카로티노이드 섭취량을 대략적으로 파악할 수도 있습니다. 식품에 함유된 카로티노이드는 과도하게 섭취해도 대체로 안전한 것으로 추정됩니다.

비타민A가 풍부한 식품

활성 비타민A 또는 프로비타민A 카로티노이드 형태의 비타민A가 함유된 식품은 많습니다.

활성 비타민A

활성 비타민A, 즉 레티놀(Retinol)은 육류, 계란, 해산물, 가금류, 유제품 등 다양한 동물성 식품에 들어 있습니다. 활성 비타민A는 간유에 아주 많으며 대구간유에 특히 풍부합니다.

프로비타민A 카로티노이드

베타카로틴, 프로비타민A 카로티노이드가 풍부한 식품을 통해 비타민A를 섭취하는 것이 가장 안전한 방법일 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 위에서 언급했듯이 레티놀이나 활성 비타민A를 과용하면 부작용이 생길 수 있으나 음식을 통해 섭취하는 프로비타민A 카로티노이드에는 독성이 나타나는 역치가 없는 것으로 알려져 있기 때문입니다.

식품에 함유된 카로티노이드는 상당한 효능이 있는 것으로 밝혀진 가운데 합성 베타카로틴 보충제는 약간의 위험을 수반하는 것으로 보입니다. 연구에 따르면 흡연자가 합성 베타카로틴 보충제를 섭취하면 암 발생 및 사망 위험이 높아질 수 있습니다. 하지만 베타카로틴이 함유된 식품을 많이 섭취하면 심장질환 및 기타 만성질환의 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

합성 베타카로틴과 관련된 이러한 문제는 천연 베타카로틴과는 다른 형태상의 차이 때문에 생기는 것일 수 있지만 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 천연 베타카로틴은 두 가지 형태가 있지만 합성 베타카로틴은 한 가지밖에 없습니다. 프로비타민A 카로티노이드가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 합성 베타카로틴의 부작용과 활성 비타민A 과용과 관련된 문제를 방지할 수 있는 좋은 방법입니다.

프로비타민A가 함유된 식품

짙은 주황색 내지 노란색을 띠는 식품은 프로비타민A가 풍부한 경우가 많습니다. 당근, 호박, 겨울 호박, 고구마, 살구, 칸탈루프 멜론, 짙은 녹색잎 채소, 피망, 자몽, 브로콜리는 모두 우수한 프로비타민A 카로티노이드 공급원입니다.

슈퍼푸드

소위 슈퍼푸드라고 불리는 식품에도 카로티노이드가 많습니다. 특히 레드 팜 오일(Red palm oil)은 카로티노이드가 아주 풍부합니다. 레드 팜 오일은 비타민A 함량이 당근보다 15배, 푸른 잎 채소보다 44배 더 높습니다. 레드 팜 오일은 많은 카로티노이드를 함유하고 있어 특유의 짙은 붉은색을 띱니다.

구기자에도 프로비타민A가 많습니다. 아시아가 원산지인 구기자는 중의학에서 노화를 방지하는 용도로 사용되어 왔습니다. 구기자는 카로티노이드가 매우 풍부하고 베타카로틴 함량이 당근의 약 4배에 달합니다. 구기자에는 눈 건강에 좋은 제아잔틴(Zeaxanthin)도 아주 많이 함유되어 있습니다.

남미에서 자라고 구기자와 같은 과에 속하는 과일인 골든 베리도 우수한 카로티노이드 공급원입니다. 그라운드 체리로도 불리는 골든 베리는 신맛을 내며 높은 카로티노이드 함량 덕택에 황금빛 오렌지색을 띱니다. 재배 조건과 품종에 따라 베타카로틴 함량이 당근과 비슷하거나 10배에 달할 수 있습니다. 골든 베리는 구기자처럼 제아잔틴도 풍부합니다.

식용 해조류인 스피룰리나, 클로렐라에도 카로티노이드가 아주 많이 함유되어 있습니다. 스피룰리나는 같은 무게의 당근보다 베타카로틴이 50배 이상 많습니다. 스피룰리나만큼은 아니지만 클로렐라에도 베타카로틴이 많습니다. 이러한 해조류는 기타 비타민, 미네랄, 단백질도 풍부합니다.

향신료

다양한 일반 향신료에도 프로비타민A가 많이 함유되어 있습니다. 파프리카, 카이엔 고추는 베타카로틴이 풍부합니다. 바질, 파슬리, 마조람(Marjoram), 오레가노도 베타카로틴 함량이 높습니다. 따라서 이러한 향신료를 사용하면 음식의 맛과 영양가를 간단하게 향상시킬 수 있습니다.

결론

비타민A는 동물성 식품에 함유된 활성 비타민A와 식물에 들어 있는 프로비타민A 카로티노이드로 크게 나뉩니다. 비타민A는 세포 분화, 면역 기능, 뼈 건강, 생식, 유전자 발현 조절, 시력에 중요합니다. 활성 비타민A는 많이 섭취해도 부작용이 없으며 프로비타민A는 식품을 통해 안전하게 섭취할 수 있는 것으로 보입니다. 연구에 따르면 비타민A는 심장질환, 골다공증, 기타 만성질환, 치매를 방지하는 등 다양한 효능이 있는 것으로 나타났습니다. 프로비타민A가 풍부한 것으로 알려진 식품과 슈퍼푸드를 섭취하면 건강을 효과적으로 증진할 수 있습니다.

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