수면 주기에 관한 이해와 더 나은 수면을 위한 팁

피로로 가득 찬 아침이나, 오후의 슬럼프, 일상적 피로보다 나쁜 것은 없습니다. 피로감은 전염병 같고 현대 생활의 모든 것에 영향을 미칩니다. 당신의 수면 주기에 대해 더 잘 알수록 숙면을 취할 수 있고 더 활기차고 생산적인 하루를 시작할 수 있는 걸 알고 계셨나요? 방법은 다음과 같습니다.

수면의 5가지 단계

수면 주기는 5가지 단계로 구성되어 있습니다.

1단계: 수면에 빠져들면, 안구의 움직임이 줄어들고 알파 뇌파가 생성됩니다. 1단계는 오래 지속되지 않습니다. 5~7분 정도 지속되며 1단계에는 쉽게 잠에서 깰 수 있습니다.

2단계: 뇌파가 증가하며 느려집니다. 여전히 가벼운 수면 상태입니다. 낮잠을 자는 경우, 과다 수면했다는 느낌을 방지하기 위해 2단계에서 깨는 것이 가장 좋습니다.

3단계: 마침내, 더 깊은 잠에 빠져들게 되고 뇌파가 더 느려지는데 이를 델타파라고 합니다. 모든 근육 활동과 안구 움직임이 멈추고 주변 경계가 둔해집니다. 3단계에 접어들면 알람이나 코 고는 소리 등에 잘 깨지 않습니다.

4단계: 다른 등급에 머무르게 하는 뇌파가 생성되어 꿈이 더 재생됩니다. 조직과 근육을 다시 만들고 면역체계를 강화하며 세포 성장과 에너지를 자극하여 다음 날 기분을 새롭게 만드는 생리적인 회복이 일어나는 단계입니다.

5단계: 이 마지막 단계는 급속 안구 운동(REM)단계 입니다. 잠들고 1시간 반 정도 지나면 시작되며 1시간 정도 지속될 수 있습니다. 1~4단계를 거치면서 뇌파가 느려진 후, 뇌파가 다시 증가하며 꿈을 꾸게 됩니다. 심박 수와 혈압, 안구 운동 등 많은 것이 자극받고 호흡이 불규칙하게 됩니다. 이 단계는 기억과 학습을 증진하는 데 도움이 되기에 굉장히 중요합니다. 이 수면 단계에서 자신의 경험을 뇌에 장기 기억으로 저장한다는 것을 알고 계셨나요? 놀랍지 않습니까?

수면 주기가 어떻게 이루어져 있나요?

전체 수면 주기는 90분 정도 소요됩니다. 전체 5단계를 1시간 반 안에 경험하게 되는 것입니다. 1~4단계는 비급속 안구 운동(NREM) 수면으로 분류되며 얕은 수면에서 깊은 수면으로 가는 과정입니다. NREM 수면 중에는 근육과 뇌의 활동이 거의 없습니다. REM 수면은 우리의 뇌는 꿈과 정보로 자극을 받고 회복을 담당하는 NREM 수면 만큼이나 중요합니다.

수면 주기가 작동하는 방식을 간결하게 설명하면 다음과 같습니다. 밤의 반 정도, 더 정확히 말하면 2~3 수면 주기에는 NREM 수면을 경험합니다. 최종 수면 주기에 REM 단계가 오래 지속됩니다. (보통 아침의 이른 시간)

우리에게 이상적으로 필요한 휴식의 정도는 어느 정도일까요? 개개인은 모두가 특별하고 달라서 대답하기 굉장히 어렵습니다. 영양에 관해서 모든 이에게 맞는 하나의 식단이 없듯이 몇 시간 자는 것이 옳다는 정답은 없습니다. 누군가는 밤에 9~10시간 자야 하지만 다른 사람들은 6시간만 자도 상쾌함을 느낍니다.

더 나은 수면을 위한 팁

엄청난 피로를 느낀다면, 밤중에 충분한 수면 주기를 경험하는지 확인할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 같은 시간에 일어나기: 네. 주말에도요. 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 습관이 되면, 수면 주기를 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 자연적 체내 알람을 생성하거나 적어도 일정한 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 깊은 잠을 잘 수 있게 조치를 취하세요: 7~8시간을 자더라도 깊은 수면 단계에 빠지지 못할 수 있고, 다음날에도 피로를 느낄 수 있습니다. 카페인 섭취 또는 자기 전 음주 같은 생활 습관이나 같이 자는 사람이 코를 고는 것과 같은 외부 자극은 깊은 수면을 방해하는 요소가 될 수 있습니다. 깊은 잠에 빠지도록 돕는 간단한 방법은 당신의 침실을 어둡게 하는 것과 자기 전 화장실을 사용하여 밤중에 화장실을 갈 일이 없게 만드는 것입니다.

• 저녁에 동종요법치료와 허브를 같이 사용해 보세요: 식물성 및 허브 보조제를 저녁에 섭취하면 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌은 잠에 빠지게 하는 데 도움이 되는 호르몬이며, 시차적응 중이거나 스트레스를 경험할 때 멜라토닌 보조제를 섭취하면 빠르게 잘 수 있게 도울 수 있습니다. 툴시같은 허브는 자연적인 진정 작용을 할 수 있으며 차로 달여서 마시면 명상에 도움이 되고, 바레리안 뿌리와 카모마일에 포함된 팅크라는 성분은 혀 아래에서 직접 흡수되어 신속하게 진정효과를 느낄 수 있습니다.

• 자기 전에 스마트폰이나 화면 보지 않기: 잠들기 전 TV를 보거나 핸드폰으로 소셜미디어를 둘러 보면 뇌가 너무 많은 자극을 받게 되며, 화면에서 나오는 블루 라이트는 당신의 수면 주기를 방해할 수도 있습니다. 자기 전 30분간 독서나 기계와 관련 없는 활동을 하세요.

더 나은 수면을 위한 보충제와 허브

개개인이 다르고 라이프 스타일은 쉽게 변하지만, 더 나은 수면을 위해 당신의 일상에 추가할 수 있는 간단한 자연 요법이 있습니다. 그럼 가장 보편적인 자연 요법들을 한 번 살펴볼까요?

멜라토닌: 이 특별한 호르몬은 이미 당신의 뇌에서 생성되고 있습니다. 멜라토닌은 수면-기상 주기를 규제하는 호르몬이며 시차 적응이 힘든 사람들이 멜라토닌 보충제를 주로 사용합니다. 만약 불면증을 겪고 있거나 잠에 빠지는 데 문제가 있다면 잠자기 30분에서 1시간 전 1~10mg을 복용하세요.

툴시: 홀리 바질로도 알려진 이 허브는 남아시아가 원산이며 오래전에 발견되었습니다. 툴시의 활성 요소인 유제놀은 항 스트레스와 진정 효과가 있을 수 있습니다. 코르티솔 수치를 조절하여 호르몬에 너무 많은 스트레스가 쌓이지 않게 도와줄 수 있습니다. 저녁에 톨시 차를 마시거나 팅크 형태로 섭취해보세요.

바레리안 뿌리: 이 뿌리는 종자식물의 뿌리로 향이 좋고 아시아와 유럽에 서식합니다. 뇌에서 감마 아미노낙산(GABA) 생성을 촉진하는 것을 도울 수 있다고 알려져 있습니다. GABA는 신경 전달 물질로 신경 체계를 조절하여 초조함을 느끼지 않도록 돕고 불안과 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 바레리안 뿌리의 효과가 나타나려면 몇 주가 필요합니다. 자기 몇 시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

카모마일: 당신이 들어본 허브(사실 꽃입니다) 중 가장 유명한 것 중 하나입니다. 카모마일은 차로 달여서 많이 마시며 인체의 많은 부분에 진정 작용에 도움을 줄 수 있습니다. 염증을 가라앉히거나, 복부 통증을 진정시킬 수 있고 잠드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 항산화 물질을 추가로 얻기 위해 카모마일 차에 꿀을 약간 넣을 수 있습니다.

수면 주기가 실제로 어떻게 작동하는지 더 나은 이해를 하고 다음 날 회복을 위해 간단한 단계들을 실행하면, 수면시간 및 일정을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 간단한 방법을 실행하여 숙면하시고, 낮에 깨어있기 위해 마시던 2~3컵의 커피나 잠들기 위해 마시던 와인과 작별인사하세요. 좋은 꿈 꾸세요!