가장 심각한 수용성 비타민 결핍증

20 세기 초에는 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄과 같은 4가지 영양소만이 우리 몸에 필요하다고 믿었습니다. 오늘날에는 이외에도 많은 영양소가 필요하다는 사실을 알고 있습니다. 근래에는 특정 비타민이 심각하게 부족할 경우, “결핍증(Deficiency disease)”으로 발전한다는 사실이 과학적으로 밝혀졌습니다.

흔히 발생하는 것은 아니지만, 대중적으로 잘 알려진 결핍증은 다음과 같습니다.

• 구루병: 비타민 D 결핍으로 발생
• 펠라그라: 니아신 결핍으로 발생
• Scurvy caused by 비타민 C 결핍으로 발생
• 각기병: 비타민 B1(티아민) 결핍으로 발생

그러나, “강화 식품”과 식량 공급 개선으로 인해 이러한 질환들은 전 세계 여러 곳에서 본질적으로 해결되고, 비타민 결핍증은 더 이상 존재하지 않는 것으로 추정되었습니다. 이보다는 유전이나, 식단, 만성 질환이나 생활 양식, 그리고 환경 독소에 대한 노출 등이 개인에게 필요한 영양소에 더욱 더 많은 영향을 미친다는 사실이 알려지고 있습니다. 2006년, 세계 보건기구 (WHO)에서 발표한 보고서에 따르면 전 세계 인구의 3명 중 1명은 여러 종류의 비타민과 미네랄 섭취가 부족한 것으로 나타납니다. 많은 경우, 이러한 영양소의 부족은 식단으로만 보충하기에는 부족하기 때문에 보충제를 섭취하도록 권장하고 있습니다.

수용성 비타민과 지용성 비타민

비타민은 수용성과 지용성의 두 가지 주요 범주로 분류됩니다. 지용성 비타민이 인체에 흡수되려면 식단에 지방이 필요합니다. 이러한 지용성 비타민은 우리 몸의 간과 지방 조직에 저장되어 필요할 때 사용할 수 있습니다. 이에 반해, 수용성 비타민은 물에 녹으며, 우리 몸에 저장되지 않습니다.

비타민 B6(피리독신)

비타민 B6는 우리 몸에서 일어나는 100여 가지 이상의 생화학 반응에 관여하며 신경을 비롯한 전반적인 뇌 건강에 중요한 역할을 담당합니다. 또한, 비타민 B6는 설탕 분자와 콜레스테롤, 그리고 단백질의 신진 대사에도 중요한 역할을 합니다. 2008년에 발표된 한 연구에서는 “일부 인구 하위 그룹의 상당한 비율”에서 충분한 수치의 비타민 B6를 관찰할 수 없다는 사실이 밝혀졌습니다. 비타민 B12와 엽산이 부족할 경우, 종종 결핍 증상이 나타나게 됩니다.

비타민 B6 결핍의 위험 요인

• 일상적인 알코올 소비나 과도한 음주
• 비만이나 과체중
• 임신
• 영양소 흡수 관련 질환(새는장 증후군, 셀리악병, 크론병, 궤양성 대장염)
• 고령화
• 채식 주의 식단diet
• 특정 약물 복용

당뇨병 치료약인 메트포르민(Metformin)과 이뇨제인 푸로세미드(Furosemide) 같은 약물은 비타민 B6 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면, 피임약을 복용하고 있거나 이전에 복용한 경험이 있는 여성도 비타민 B6 결핍의 위험이 있으므로 이러한 약물을 복용하는 사람들은 주의를 기울여야 합니다;

비타민 B6는 소장의 중간 부분인 공장(Jejunum, 빈창자)에서 흡수됩니다. 따라서, 장을 건강하게 유지하는 것이 비타민 B6를 비롯한 모든 비타민과 미네랄 흡수에 매우 중요합니다.

비타민 B6의 결핍 증상

• 지루성 피부염(건성 두피)
• 피로
• 혼란감
• 마비 증상
• 손목터널증후군

비타민 B6가 풍부한 식품

• 돼지 고기
• 쇠고기와 쇠고기 간
• 칠면조/닭 가슴살
• 연어/참치
• 병아리콩
• 바나나
• 감자
• 피스타치오

대부분의 성인은 하루에 1-2 mg의 비타민 B6를 섭취하는 것이 좋으며, 대부분의 어린이는 연령에 따라 하루에 0.1-1.3mg이 필요합니다. 권장 복용량보다 더 많이 섭취해야 한다고 생각하는 분도 있습니다. 그러나, 보충제의 용기에 표시된 권장량 이상을 섭취하지 마십시오. 권장량을 초과하여 섭취할 경우, 사람에 따라 신경 질환이 발생할 수 있습니다.

비타민 B6는 고품질의 종합 비타민이나 비타민 B 복합 보충제의 형태로 섭취할 수도 있고, 별도의 개별 보충제를 통해 섭취할 수도 있습니다.

비타민 B12(시아노코발라민)

비타민 B12(코발라민 또는 시아노코발라민이라고도 함)는 우리 몸의 두뇌 및 신경과 혈액 건강을 최적의 상태로 유지하는데 필요한 중요한 영양소입니다. 비타민 B12의 분자 구조에서 중요한 역할을 담당하는 것은 코발트 종류의 미네랄입니다. 비타민 B12는 수용성 비타민이 때문에, 우리 몸에 필요하지 않는 초과량은 자연스럽게 배출됩니다. 따라서, 비타민 B12는 과다 복용할 필요가 없습니다.

미국에서 발표된 한 연구에 따르면 60세 이상 인구 6명 중 최대 1명(17 %), 그리고 60세 미만 인구 15명 중 1명(6%)에게서 비타민 B12 부족이 나타난다고 합니다. 이는 전 세계의 많은 다른 인구에서도 동등하게 나타납니다. 예를 들어, 2014년에 발표된 연구에서는 중국 북부 지역을 대상으로 조사한 결과, 중국 여성의 최대 45 %가 비타민 B12 결핍을 보이는 것으로 나타났습니다. 아프리카, 러시아, 유럽, 그리고 중동 인구에서도 비타민 B12 결핍을 보이는 사람의 비율이 높습니다. 육류를 적게 섭취하는 사람들도 채식만을 섭취하는 채식주의자와 마찬가지의 수준으로 비타민 B12 결핍에 처할 위험이 높아집니다.

메트포르민과 (오메프라졸, 판토프르졸 등과 같은) 대부분의 제산제도 장에서의 영양소 흡수율을 저해하기 때문에 비타민 B12 결핍의 위험을 증가시킵니다. 일상적인 음주도 비타민 B12 결핍의 위험 요소입니다. 알코올 중독으로 고통받는 사람의 경우, 비타민 B12 결핍이 일어날 확률이 더욱 높습니다.

비타민 B12 결핍의 징후와 증상

• (거대 모세포) 빈혈
• 비정상적 혈소판 수(너무 낮거나 너무 높은 경우)
• 혀가 타는 듯한 느낌(구강 작열감 증후군)
• 우울증
• 피로
• 환각과 혼란
• 불면증
• 호모시스테인 수치 증가(심장 마비, 뇌졸중 및 혈전 위험 증가)
• 균형감 상실
• 기억 상실 (치매 환자에게는 비타민 B12 결핍이 더 흔함
• 귀 울림 (이명)
• 백반증(피부 색소 부족, 색소 침착 저하)

비타민 B12 결핍증의 경우, 다리와 팔에 마비 증상이 오거나, 따끔거림이 발생할 수도 있습니다. 이러한 증상은 의학 용어로 말초 신경증이라고 합니다. 신경 질환은 당뇨병 환자에게 흔히 발생하지만, 당뇨병 전증이거나 당뇨병이 없는 사람들에게도 일어날 수 있습니다.

비타민 B12가 풍부한 식품

• 쇠고기/닭고기/칠면조 고기
• 생선
• 달걀
• 유제품
• 스피룰리나(청녹조류)

식단을 통해서도 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하지 못한다면, 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 캡슐, 정제, 설하제나 구미 제품이 시중에 출시되어 있습니다. 비타민 B12는 비타민 B 복합 비타민 제품에도 함유되어 있습니다.

엽산(비타민 B9)

엽산(Folate)은 건강한 세포 분열과 적절한 신경 발달에 꼭 필요하기 때문에 수용성 비타민입니다. 엽산은 DNA, RNA 및 아미노산의 적절한 생산을 위해 필요합니다. 비타민과 음식에 첨가되는 일반적인 형태의 비타민은엽산(Folic acid)입니다. 엽산이라는 단어는 이 화합물이 많이 함유되어 있는 “관엽(나뭇잎)”에서 유래한 것입니다. 이러한 엽산은 당연히 녹색 잎이 풍성한 채소와 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

미국의 경우, 십대 여성 중 최대 20 %가 충분한 양의 엽산을 섭취하지 않는다고 합니다. 2017년, 유럽 임상 영양학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에 따르면 영국의 16-49 세 여성 중 최대 85 %가 엽산 결핍의 위험에 처해 있다고 합니다. 아시아, 유럽, 아프리카 및 중동 지역의 남성과 여성도 동일한 위험에 처해 있습니다.

2018년, JAMA 정신 과학(Psychiatry)에 발표된 연구에 따르면 임산부가 엽산을 섭취할 경우, 태아의 자폐 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 임산부용 비타민에는 엽산이 함유되어 있어 아기의 신경관 결손과 갈라진 입술 증후군 및 구개 파열을 예방할 수 있다고 합니다. 많은 건강 전문가에 따르면 가임기 여성은 정기적으로 엽산을 섭취해야 한다고 합니다.

엽산 결핍의 위험 요인

• 채소가 적은 식단
• 특정 약물(트리암테렌, 메토트렉세이트)
• 일상적인 알코올 소비나 과도한 음주
• 영양소 흡수 관련 질환(새는장 증후군, 셀리악병, 크론병, 궤양성 대장염)
• 약물 치료는 영양소 흡수 감소를 초래할 수 있습니다(제산제, 메토트렉세이트, 발작 치료 약물)

엽산의 결핍 증상

• 신경 질환 및 신경 손상
• 우울증
• 빈혈, 거대 모세포
• 신경 손상 및 기억 상실
• 호모시스테인 수치 증가(심장 마비, 뇌졸중 및 혈전 위험 증가)
• 태아의 신경관 결손(임신 중이나 임신 초기에 산모에게 엽산이 결핍된 경우)
• 특정 암(대장암, 폐암, 췌장암, 식도암, 방광암)의 위험 증가

엽산이 풍부한 식품

• 채소(시금치, 양배추, 양배추))
• 쇠고기와 닭고기n
• 완두콩, 콩류 및 렌틸콩
• 견과류(헤이즐넛, 호두, 땅콩)
• 씨앗류(아마 씨앗, 치아 씨앗, 해바라기 씨앗)
• 달걀
• 아보카도

식단을 통해 충분한 엽산을 섭취하지 못한다면, 엽산 보충제 섭취를 고려해야 합니다. 이는 특히 가임기 여성에게 매우 중요합니다. 엽산 단일 보충제나 비타민 B 복합 비타민 제품, 또는 고품질 종합 비타민이나 이나 산모용 비타민에도 엽산이 함유되어 있습니다. 최소 복용량은 400mcg이며 1,000mcg 이상을 복용하는 것은 권장하지 않습니다.

비타민 C(아스코르브 산)

비타민 C는 아스코르브 산(Ascorbic acid)이나 L- 아스코르베이트(Ascorbate)라는 이름으로도 알려져 있는데, 이는 지난 50 년 동안 가장 많은 연구가 이루어진 비타민 중 하나입니다.

과학 문헌 조사 결과, 1968년 이후 63,000 건이 넘는 비타민 C 관련 연구가 수행되었으며, 지난 10 년 동안 거의 20,000 건의 연구가 이루어졌습니다. 이러한 연구 결과에 따르면 비타민 C는 면역 체계, 심장, 혈관계 및 전반적인 뇌 건강 증진에 도움이 된다고 합니다. 혈중 비타민 C 수치가 낮으면, 심혈관 질환과 사망의 위험이 높아집니다.

2009년, 미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표한 연구에 따르면 6세 이상 인구의 7% 이상이 혈중 비타민 C 수치가 결핍 수준으로 나타났다고 합니다. 설문에 응한 사람들 중 절반 이상이 비타민 C가 풍부한 음식을 소량만 섭취했다고 합니다.

필자는 의사 경력 중, 3 명의 환자에게 괴혈병 진단을 내린 적이 있습니다. 괴혈병은 전통적으로 신선한 과일을 섭취하기 힘든 영국 해군과 영양 실조 수준의 해적들에게서 발병하는 결핍 질환입니다. 이러한 괴혈병은 오늘날에도 생각보다 더욱 일반적으로 나타나기 때문에 비타민 C 결핍으로 의심되는 환자와 비타민 C가 부족할 위험에 처한 환자들의 혈중 비타민 C 수치를 측정하는 것이 좋습니다. 흡연자는 비 흡연자보다 비타민 C 혈중 농도가 낮습니다.

비타민 C의 결핍 증상

• 골격 통증
• 타박상
• 우울증
• 피로
• 관절 통증
• 근육통
• 부종

비타민 C가 풍부한 식품

• 채소(파프리카, 브로콜리, 케일, 방울 다다기 양배추 싹)
• 과일(파파야, 오렌지, 멜론, 키위, 딸기)

비타민 C의 건강 혜택

• 빈혈 치료 (철분과 함께 섭취할 경우, 흡수가 증진됨)
• 콜라겐 재생 및 전반적인 피부 건강 증진
• 잇몸과 치아 건강 증진
• 심장과 혈관 건강 증진
• 내피 기능 향상 (혈관 내막)
• 면역 지원 제공
• 메모리 지원 제공
• 상부 호흡기 감염/감기 예방
• 패혈증 (혈액 감염) 치료에 도움이 될 수 있음

괴혈증 예방에 필요한 비타민 C의 최소 복용량은 하루에 약 60mg인데, 이는 아스코르브 산이 풍부한 음식을 섭취하면 쉽게 충족됩니다. 보충제를 섭취하는 분은 하루에 250-1,000mg을 복용합니다. 비타민 C는 분말, 캡슐, 정제 및 구미 제품의 형태로 시중에서 판매되고 있습니다.

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