눈 건강을 증진하는 보충제와 식품

2019년 7월 원문 게시 / 2023년 11월 수정

눈 건강의 중요성

시력은 놀라운 신체 기능의 하나입니다. 시각적 이미지는 빛의 형태로 투명한 외부층(각막)을 통해 눈동자(동공)를 지나 수정체를 통과하여 이동합니다. 수정체는 시각적 이미지를 굴절시키고 이 굴절된 빛은 안구 내 액체, 즉 유리체를 통해 눈 뒤쪽의 망막으로 이동하여 망막에 상을 맺습니다. 이 빛은 신경 신호를 활성화하고 활성화된 신경 신호는 시신경을 통해 뇌 뒤쪽 영역으로 이동합니다. 신경 신호는 이곳에서 시각적 이미지로 전환됩니다. 정말 놀라운 과정이 아닐 수 없습니다.

좋은 시력은 신체 기능을 발휘하는 데 중요하며 삶의 질 및 전반적인 건강을 증진하는 데 밀접하게 연관되어 있습니다. 이와는 반대로 시력이 나쁘거나 시각 장애가 있으면 삶의 질이 낮아질 뿐 아니라 신체적, 정신적 건강 문제가 생길 위험도 높아질 수 있습니다.

노화로 인해 시력이 저하되는 사람이 많습니다. 시력을 건강하게 유지하고 개선하는 데 도움이 되는 식단 및 생활습관을 소개합니다.

일반적인 눈 건강 문제

나이가 들수록 시각 기능이 어느 정도 저하될 수 있습니다. 노화가 진행되면서 가까이 있는 글자가 잘 보이지 않아 돋보기안경을 찾는 사람이 많습니다. 이런 이들은 밝기 변화에 적응하거나 파란색과 검은색 등 색상을 구별하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 이뿐 아니라 눈 구조의 산화적 손상이 누적되어 다음과 같은 심각한 눈 건강 문제가 발생할 위험도 높아집니다.

• 녹내장: 눈 내부(안구 내) 압력이 증가합니다.
• 백내장: 눈의 수정체가 혼탁해집니다.
• 황반변성: 시력을 담당하는 눈 부위가 손상됩니다.

건강 검진의 일부로 매년 눈 검사를 꼭 받으십시오. 특히 전자기기 화면을 오래 보는 사람은 더욱 그럴 필요가 있습니다. 정기적인 검사는 눈의 이상을 조기에 발견하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

눈 건강을 유지하는 방법

눈은 태양 광선의 유해한 자외선에 지속적으로 노출되면 산화적 손상이 발생하여 수정체와 황반의 노화가 빨라질 수 있습니다. 따라서 외출할 때 선글라스를 착용하기만 해도 백내장과 황반변성을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 선글라스는 유해한 자외선을 차단할 뿐 아니라 바람으로 인해 눈이 건조해지는 것을 방지할 수도 있습니다.

수영장에서 수영할 때, 위험한 화학물질을 취급할 때, 기계를 사용한 절단, 사포질, 연마, 용접 작업 시 부스러기나 튀어 오르는 이물질에 의한 각막 찰과상을 비롯한 각종 눈 외상을 방지하려 할 때 고글을 착용하여 눈을 보호하십시오. 공 속도가 빠르거나 선수 간의 격렬한 접촉이 일어나는 스포츠를 하는 경우에도 눈 부상 예방을 위해 고글을 사용해야 합니다. 자전거를 탈 때는 고글을 착용하여 바람과 이물질로부터 눈을 보호하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동을 하면 눈 건강이 증진될 수 있으며 특히 눈 내부의 체액 압력, 즉 안압을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 격일로 40분간 빠르게 걷기 같은 적당한 유산소 운동도 녹내장 환자의 안구 내 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동을 하면 질환 개선을 위한 약물을 사용할 필요가 없어지는 경우도 있습니다. 요가, 이완 운동, 횡격막 호흡도 안압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

눈 건강과 화면 사용 시간 관리에 대한 팁

컴퓨터 또는 스마트폰 화면을 오랫동안 볼 때 나타나는 증상은 컴퓨터 시각 증후군(Computer vision syndrome), 디지털 눈 피로(Digital visual fatigue,), 안정 피로(Eye strain)와 같은 용어가 생겼을 정도로 만연하고 있습니다. 컴퓨터 시각 증후군의 증상으로는 눈의 건조함, 타는 듯한 작열감, 눈물, 눈의 염증, 두통, 흐려 보임, 눈부심 등을 들 수 있습니다.

화면 사용 시간을 줄이는 것은 좋은 시력을 유지하는 데 아주 중요합니다. 화면 사용 시간은 다음과 같은 방법으로 관리할 수 있습니다.

20-20-20 규칙을 따릅니다. 20분마다 화면에서 눈을 떼고 약 20초간 20피트(6미터) 떨어진 물체를 응시하십시오. 디지털 안정피로(Digital eye strain) 증상이 있다면 화면을 볼 때 더 자주 휴식을 취해야 할 수 있습니다.

과도한 조명을 줄입니다. 눈의 피로는 과도한 조명이나 화면 반사 때문에 발생할 수도 있습니다. 컴퓨터 화면에 빛이 많이 반사된다면 눈부심 방지 화면 보호기를 사용하십시오. 또한 커튼이나 블라인드를 사용하여 창문으로 들어오는 햇빛을 차단하고 전구 개수를 줄이거나 덜 밝은 전구로 교체하여 실내 조도를 낮추십시오.

화면을 보고 있을 때는 의식적으로 눈을 자주 깜빡입니다. 연구에 따르면 컴퓨터 사용 시 눈을 깜빡이는 빈도는 평소보다 3분의 1만큼 감소합니다. 눈을 오랫동안 깜박이지 않으면 눈을 덮고 있는 눈물이 더욱 빨리 마르기 때문에 눈이 쉽게 건조해집니다. 자주 눈을 깜빡이면 눈의 수분이 유지되어 눈이 건조해지고 자극되는 것을 방지할 수 있습니다.

화면을 올바른 위치에 둡니다. 눈의 피로를 줄이려면 눈과 컴퓨터 화면 사이의 거리를 약 50-60cm(20-24인치)로 유지해야 합니다. 컴퓨터 모니터의 중앙부는 눈높이보다 약 10-20cm(4-8인치) 아래에 위치하도록 조절하십시오.

요즘 청색광 차단 안경이 인기가 높습니다. 하지만 청색광 차단 안경은 컴퓨터나 스마트폰으로 인한 눈의 피로나 망막 손상을 방지하는 데는 크게 효과적이지는 않다는 점에 유의하십시오.

눈에 좋은 식품

영양적 요소는 눈의 노화를 억제하는 등 시각 처리 과정과 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 다양한 색깔의 과일과 채소를 풍부하게 포함하는 지중해식 식단은 백내장 및 황반변성의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 연관성은 오래전부터 알려진 사실입니다. 처음에는 이러한 보호 효과가 나타나는 이유가 이 식단에 항산화 효능이 있는 비타민과 미네랄이 많기 때문인 것으로 생각되었습니다. 또한 이러한 영양소가 눈 건강을 지키는 역할도 하는 것으로 추정되었습니다. 

하지만 이후에 루테인(Lutein), 제아잔틴(Zeaxanthin), 리코펜(Lycopene) 같은 카로틴(Carotene)과 베리류, 감귤류, 녹색 잎채소에 함유된 플라보노이드(Flavonoid)를 비롯한 다양한 식물 색소가 비타민C, 비타민E, 셀레늄 등 전통적인 항산화 영양소보다 백내장과 황반변성을 예방하는 데 훨씬 더 중요한 기능을 수행하는 것으로 밝혀졌습니다.

녹색 잎채소를 비롯한 다양한 채소와 과일로 구성된 건강한 식단을 따르는 것은 눈 건강에 필수적입니다. 또한 눈 건강을 돕는 특정 보충제도 특별히 언급할 만한 가치가 있습니다.

눈에 좋은 비타민과 보충제

여러 항산화제가 함유된 제품

눈 건강을 위한 보충제 루틴을 만들려면 충분한 양의 비타민C, 비타민E, 아연, 구리, 셀레늄 같은 항산화 영양소가 함유된 종합비타민을 사용하여 안정적인 영양 토대를 구축하는 데서부터 시작하는 것이 좋습니다. 

이러한 영양소는 눈 건강에 아주 중요하기 때문입니다. 간단하게 비타민C나 아연을 섭취하는 것만으로도 눈 건강을 개선할 수 있지만, 다양한 항산화제가 함유된 제품을 사용하면 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. 

연령 관련 안과 질환 연구(The Age-Related Eye Disease Study, AREDS)라는 유명한 연구에 따르면 여러 영양소를 조합하여 섭취할 경우 단일한 영양소를 단독으로 사용할 때보다 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 연구에서 참여자들이 매일 섭취한 항산화제의 구체적인 양은 다음과 같습니다.

• 비타민C 500mg
• 비타민E 400IU
• 베타카로틴(Beta-carotene) 15mg(제품 라벨에 비타민A 2만5,000IU에 상당한다고 표시된 경우가 많음)
• 아연 80mg
• 구리 2mg

연령 관련 안과 질환 연구 2(AREDS2)에서는 베타카로틴을 루테인 10mg, 제아잔틴 2mg으로 대체하여 섭취하면 훨씬 더 효과적인 것으로 나타났습니다.\

연령 관련 안과 질환 연구뿐 아니라 시중에 출시된 광범위한 항산화 보충제를 사용한 여러 연구에서도 유망한 결과가 나타났습니다. 미국, 유럽, 중국, 호주에서 수행된 19건의 이중맹검 연구를 상세하게 조사한 2017년 문헌 검토에서는 항산화 보충제가 눈 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 한 번 더 입증했습니다. 연구진은 노화 관련 황반변성을 겪는 사람이 항산화 보충제를 섭취하면 시력 상실의 진행이 어느 정도 지연될 수 있다고 결론지었습니다.

루테인과 제아크산틴

노란색 카로티노이드(Carotenoid) 색소인 루테인과 제아잔틴은 황반을 건강하게 유지하는 데 매우 중요합니다. 시력을 담당하는 황반의 중앙 부분은 중심와(Fovea)로 불리는 노란색 영역입니다. 이 부위가 노란색을 띠는 이유는 루테인과 제아잔틴이 높은 농도로 분포하고 있기 때문입니다. 이러한 노란색 카로틴은 황반의 산화적 손상을 억제하는 기능을 합니다. 또한 루테인과 제아잔틴은 눈의 수정체가 손상되지 않도록 보호하는 데도 도움이 됩니다.

황반 내 루테인과 제아잔틴의 농도가 낮은 경우 이는 연령 관련 황반변성의 중요한 위험 요인이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴을 식단에 추가할 경우 황반 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카로티노이드인 두 영양소는 시각 기능도 개선할 수 있습니다. 특히 루테인 및 제아잔틴 보충제는 백내장이나 연령 관련 황반변성이 있는 사람들의 눈부심 회복, 대비 감도(Contrast sensitivity), 시력 등 시각 기능에 대한 여러 객관적인 측정치를 현저히 개선한 것으로 밝혀졌습니다.

빌베리, 포도씨, 소나무 껍질 추출물

블루베리의 안토시아니딘(Anthocyanidin), 포도씨 및 소나무 껍질 추출물의 프로시아니돌 올리고머(Procyanidolic oligomer)를 비롯한 다양한 보라색 플라보노이드(Flavonoid)는 눈 구조에 대해 강력한 친화력을 나타내며 보라색의 시각 색소인 로돕신(Rhodopsin)의 기능을 촉진합니다. 로돕신은 빛 지각 과정의 첫 번째 단계를 담당하며 야간 시력에 관여합니다. 

여러 임상 연구에 따르면 정상적인 피험자뿐 아니라 야간 시력이 나쁘고 주간맹(어둑한 곳에서보다 밝은 곳에서 뚜렷하게 보지 못하는 장애)이 있는 사람도 이러한 플라보노이드를 섭취할 경우 야간 시력이 개선되고 어둠에 더 빨리 적응하며 밝은 빛에 노출된 후의 시력 회복 능력이 증진됩니다. 건강한 사람도 포도씨 추출물을 섭취하면 혈류가 개선되고 시각 기능이 향상될 수 있습니다.

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