건강에 좋은 3가지 지방

2019년 5월 원문 게시 / 2023년 3월 수정

식품으로 섭취하는 지방에 대한 대중의 인식은 지난 20년 동안 크게 달라졌습니다. 그 이전만 해도 지방은 나쁜 것으로 치부되었고 많은 영양 전문가들은 지방을 섭취하면 체중이 늘어나고 심장병을 비롯한 다양한 질환의 위험이 높아진다고 경고했습니다. 당시에는 저지방 제품이 주류를 이루었고 심지어 건강을 위해 지방을 완전히 배제한 식단을 따르는 사람도 있었습니다.

현재는 특정 지방이 건강에 필수적이며 대부분의 만성 퇴행성 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 데 압도적인 다수가 동의하고 있습니다. 하지만 식품에 함유된 다양한 지방에 대한 잘못된 정보가 많이 유통되고 있어 어떤 유형의 지방을 섭취해야 하고 어떤 것을 피해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 

식단의 일부로 섭취해야 하는 건강에 좋은 지방에는 불포화지방, 필수 지방산, 장쇄 오메가3 지방산 등이 있습니다. 이 글에서는 이러한 유형의 지방이 건강에 중요한 이유와 많이 함유되어 있는 식품을 살펴봅니다.

지방과 관련한 용어 이해하기

지방 분자의 경우 탄소 원자 사슬이 골격(Backbone)을 이룹니다. 탄소 원자는 다른 원자 4개와 추가로 결합할 수 있습니다. 포화지방은 사용 가능한 모든 결합 부위가 다른 탄소나 수소, 산소 원자 등 다른 원자로 채워져 있는 지방을 말합니다. 

반면 불포화지방은 결합 부위가 빈 상태로 남아 있습니다. 그래서 불포화지방의 경우 두 탄소 원자가 이중 결합을 형성해 이 느슨한 부분을 죄어 줍니다. 이중 결합이 하나인 지방은 단일불포화지방이라고 불립니다. 

이중 결합이 2개 이상인 지방은 고도불포화지방이라고 합니다. 3번째 탄소에 첫 번째 이중 결합이 있는 불포화지방은 오메가3 지방산이라고 불립니다. 첫 번째 이중 결합이 6번째 탄소에 있으면 오메가6 지방산, 9번째 탄소에 있으면 오메가9 지방산이 됩니다. 

인간에게 필수적인 지방산은 리놀레산(Linoleic acid)과 알파리놀렌산(Alpha-linolenic acid)밖에 없습니다. 리놀레산은 필수 오메가6 지방산이고 알파리놀렌산은 필수 오메가3 지방산입니다. 둘 다 18개의 탄소 원자가 연결된 구조로 이루어져 있습니다. 리놀레산은 첫 번째와 6번째 탄소에 이중 결합이 있고, 리놀레산과 마찬가지로 탄소 18개가 길게 연결되어 있는 알파리놀렌산은 이중 결합이 세 개이며 첫 번째 이중 결합은 3번째 탄소에 있습니다. 

리놀레산과 리놀렌산은 체내에서 분자 구조가 더 길고 불포화도가 더 높은 지방산으로 전환됩니다. 예를 들어 알파리놀렌산은 더 길고 불포화도가 더 높은 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid )으로 전환될 수 있습니다. 에이코사펜타엔산은 20개의 탄소가 길게 연결된 구조로 이루어지고 3번째 탄소에 있는 첫 번째 이중 결합을 포함해 5개의 이중 결합이 있는 오메가3 지방산입니다. 또한 에이코사펜타엔산은 길이가 더 연장되고 불포화도가 추가로 높아지면 22개의 탄소가 길이 방향으로 연결되어 있고 6개의 이중 결합을 가진 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid)으로 변환될 수도 있습니다. EPA와 DHA는 한류성 어류 및 피쉬 오일 보충제에 함유되어 있는 주요 오메가3 지방산입니다. 

좋은 지방과 나쁜 지방

좋은 지방인지 나쁜 지방인지 여부는 세포막을 이루는 지방의 기능에 크게 좌우됩니다. 세포막은 대부분 지방산으로 이루어지며 일정한 세포 내부 환경을 조성하는 장벽 기능을 합니다. 세포막은 원래 유연하고 유동적인 성질을 띱니다. 하지만 세포막의 이러한 기능과 특성은 사람이 섭취하는 지방 유형에 큰 영향을 받습니다. 

동물성 포화지방, 트랜스지방산(마가린, 쇼트닝, 경화된 식물성 기름이 함유된 기타 식품에 들어 있음), 콜레스테롤이 많은 식품과 같이 나쁜 지방 위주로 구성된 식단을 따르는 사람은 적절한 양의 단일불포화지방산과 고도불포화지방산을 균형 있게 섭취하는 사람보다 세포막의 유연성과 유동성이 크게 떨어집니다. 

세포막이 어떤 지방으로 구성되는지에 따라 정상적인 세포막 기능에 큰 영향이 생길 수 있기 때문에 올바른 종류의 지방을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 질병 과정을 연구하는 학문, 즉 병리학에 따르면 세포막 기능 변화는 대부분의 만성질환이 생기는 주요 원인 중 하나입니다. 세포막이 건강하지 않으면 세포는 수분, 필수 영양소, 전해질을 유지할 수 없습니다. 또한 다른 세포와 상호 작용하는 능력과 인슐린(Insulin) 같은 호르몬에 의한 조절 기능을 상실하게 됩니다.

오메가6, 오메가3 지방산은 세포막에서 이러한 역할을 수행하는 것 외에도 에이코사노이드(Eicosanoid)라는 조절물질로 변환됩니다. 에이코사노이드는 호르몬처럼 작용하면서 염증 매개 등 다양하고 중요한 기능을 합니다. 오메가6와 오메가3 지방산의 균형을 유지하는 것은 신체 기능을 적절하게 조절하는 데 중요합니다. 예를 들어 오메가6 지방산은 아주 많이, 장쇄 오메가3 지방산인 EPA 및 DHA는 너무 적게 섭취하면 염증이 증가할 수 있습니다. 이러한 불균형 상태를 해소하는 것은 대부분의 만성질환을 예방하는 데 매우 중요합니다.

단일불포화지방이 풍부한 식품

단일불포화지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗에 함유된 심장 건강에 좋은 지방입니다. 가장 중요한 단일불포화지방일 수 있는 올레산이 풍부한 대표적인 식품으로는 전체 지방 함량의 73%가 올레산으로 이루어진 엑스트라버진 올리브 오일을 들 수 있습니다.

올리브 오일은 지난 3천여 년간 지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 중요한 식재료로 사용되어 왔습니다. 엑스트라버진 올리브 오일의 효능은 지난 수십 년에 걸쳐 광범위한 연구를 통해 입증된 바 있습니다. 여러 연구에 따르면 엑스트라버진 올리브 오일은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 위험을 줄이고 전반적인 사망률을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 올리브 오일은 C-반응성 단백질과 같은 염증 지표도 감소시키는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일은 항산화제인 폴리페놀이 풍부해 염증과 산화 스트레스를 억제하는 효능이 매우 뛰어납니다. 

아보카도와 아보카도 오일은 견과류, 씨앗, 올리브 오일을 대체할 수 있는 단일불포화지방 공급원입니다. 아보카도는 영양소가 풍부합니다. 예를 들어 아보카도 1개에는 1,000mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 이는 바나나 1개의 평균 칼륨 함량보다 3배나 더 많습니다. 올리브, 올리브 오일과 마찬가지로 아보카도는 항산화제인 폴리페놀(Polyphenol)을 함유해 심장에 좋습니다. 12건이 넘는 임상시험에 따르면 아보카도를 섭취하는 사람은 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤이 감소하고 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤이 증가해 혈중 지질 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다. 

매일 올리브 오일이나 아보카도 오일 1큰술(tbs) 또는 생견과류, 씨앗 ¼컵을 섭취하면 단일불포화지방 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.

필수 지방산이 풍부한 식품

견과류와 씨앗은 필수 지방산인 리놀레산과 알파리놀렌산의 탁월한 공급원입니다. 하지만 대부분의 사람은 오메가6 지방산은 많이 섭취하지만 오메가3 지방산 섭취는 부족하기 때문에 아마씨 오일, 아마씨, 치아씨같이 알파리놀렌산이 풍부하면서 리놀레산은 적은 식품을 신경 써서 섭취하는 것이 좋습니다. 호박씨와 호두 같은 견과류와 씨앗에도 알파리놀렌산이 많습니다.

아마씨 오일과 아마씨 가루에는 알파리놀렌산이 농축되어 있으며 올레산 같은 단일불포화지방도 풍부하게 함유되어 있습니다. 

매일 아마씨 오일 1큰술이나 올리브 또는 아보카도 오일 ¼컵, 생견과류 및 씨앗 ¼컵을 섭취하면 단일불포화지방 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.

표 1. 알파리놀렌산은 많고 리놀레산은 적은 견과류와 씨앗

*견과류의 포화지방은 동물성 식품에 함유된 장쇄 포화지방이 아닌 중쇄 지방인 경우가 대부분입니다.

장쇄 오메가3 지방산이 풍부한 식품

아마씨유, 호두, 치아씨를 비롯한 다양한 식품에 함유된 알파리놀렌산은 장쇄 오메가3 지방산인 EPA, DHA로 전환될 수 있지만, 효율성이 떨어지는 단점이 있고 특히 남성의 경우는 더욱 효율이 낮습니다. 따라서 생선이나 피쉬 오일을 통해 이미 형성되어 있는 EPA 및 DHA를 섭취하는 것이 중요합니다.

중요한 한 연구에 따르면 장쇄 오메가3 지방산의 혈중 농도가 높을 경우 건강과 장수에 도움이 될 수 있습니다. 단, 알파리놀렌산은 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 혈중 오메가3 지방산 수치와 모든 원인으로 인한 사망 위험 간의 연관성을 조사한 17건의 연구에 대한 통합분석에서는 모든 원인으로 인한 사망률을 낮추는 오메가3 지방산의 효과를 검토했습니다. 그 결과, 장쇄 오메가3 지방산 혈중 수치가 높은 그룹은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 다른 그룹에 비해 15-18% 낮은 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 알파리놀렌산과 수명과의 상관관계는 확인되지 않았습니다. 이러한 분석 결과는 식단이나 보충제를 통해 이미 형성되어 있는 장쇄 오메가3 지방산을 충분히 섭취하는 것이 중요함을 시사합니다.

고농축 피쉬 오일은 중금속, 환경 오염 물질, 지질과산화물, 기타 유해 물질이 없는 정제된 EPA 및 DHA를 공급합니다. 이 같은 고품질 피쉬 오일은 캡슐, 에멀젼, 액상 형태로 출시됩니다. 60% 오메가3 지방산이 함유된 제품을 사용해 매일 800-1,000mg 이상의 EPA와 DHA를 섭취하면 권장량을 충분히 채울 수 있습니다.

채식주의자이거나 비건인 경우에는 피쉬 오일을 대체할 수 있는 해조류 기반의 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하면 됩니다. 피쉬 오일과 마찬가지로 하루에 800-1,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다. 

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