시차 적응 시기에도 건강을 유지하는 법

태즈 바티아(Taz Bhatia, MD)

여행, 특히 해외여행은 정말 신나는 일이지요! 하지만 해외여행에 항상 따라오는 시차 적응도 신나는 일일까요? 그렇지는 않습니다. 시차에 따르는 신체적 피로는 실제 무시할 수도 없고 신체의 수면 주기에 방해를 받기 때문에 건강에도 좋지 않습니다. 우리에게 익숙한 시간대를 조금만 벗어나도 시차 적응이라는 골칫거리와 마주해야 합니다.

특히 잠자는 시간을 반드시 지켜야 하는 경향이 있는 자녀들을 데리고 여행을 한다면 시차 적응은 정말 까다로운 일이 됩니다. 저 역시 엄마로서 아이들의 취침 시간이 엉망이 되는 가족 여행을 떠났다가 행복해야 할 여행이 재난 수준으로 전락하게 되는 경험을 한두 번 겪어 본 것이 아닙니다. 이러한 연령대의 자녀를 둔 부모님께 아이들이 밤 10시에 호텔 방 침대에서 뛰는 일이 다반사로 일어나게 될 수도 있다는 점을 미리 알려 드립니다. 현지 시각은 밤 10시지만, 한국 시각으로는 오후 3시 정도밖에 되지 않았기 때문이지요. 아이들의 수면 리듬도 여행과 함께 깨지고 한 밤이지만 눈은 말똥말똥 합니다. 하지만 여행지에서 다음 날 아침은 아이들이 잠에서 깨지도 못하고 하루 종일 부시시한 눈으로 칭얼거리기만 할 수도 있습니다.

물론 이러한 시차에도 불구하고 결국 우리 몸은 이러한 시차에 잘 적응하고 궁극적으로는 정상적인 수면 리듬을 되찾게 됩니다. 하지만 이러한 적응 단계에도 우리 몸(과 건강)의 컨디션이 너무 약화되는 일은 없어야겠죠. 이번 블로그에서는 시차 적응 기간에도 건강을 지키고 시차로 인해서 우리 몸이 받는 영향을 조금이라도 줄이는 방법을 소개하겠습니다.

여행 전에는 가능한 충분히 잠을 자는 것이 좋다

큰 여행을 떠나기 전, 약 한 달간은 자신의 수면 습관에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 힌트: 하루 24시간 중 최소 8시간은 잠을 자는 것이 좋습니다. 특히 신생아를 둔 엄마의 경우, 8시간 연속으로 잠을 잘 수 없을 수도 있습니다 (솔직히 말해 8시간을 자는 것은 거의 불가능에 가깝죠!), 하지만 바쁜 일상생활에서도 가능한 잠을 많이 자려고 노력하는 것이 중요합니다. 여행 전 충분한 잠이야말로, 시차로 인한 피로와 부작용을 막을 수 있는 최대한의 비결입니다.

여행 가방에 멜라토닌을 챙겨라

꼭 국제 여행을 해야만 멜라토닌의 효과를 실감할 수 있는 것이 아닙니다. 멜라토닌은 본래 인체에서 밤에 합성되어 우리 몸을 쉬게 만드는 물질입니다. 하지만 우리 몸 안의 생체 시계가 시차로 인한 혼란에 빠진다면 자야 할 시간에 제대로 멜라토닌을 만들 수가 없겠죠. 이러한 문제는 멜라토닌 보충제로 간단히 해결하면 됩니다. 멜라토닌은 단순히 잠에 빠지게 되는 시간을 단축시킬뿐만 아니라 숙면의 시간이 길어지도록 만들어 주기도 합니다. 멜라토닌은 (꿈을 꾸는 깊은 잠에 해당하는) 렘(REM) 수면 시간을 연장시켜 주는 역할을 하기도 합니다. 멜라토닌은 성인의 수면에 활용할 수 있습니다. 어린이의 경우에는 천연 멜라토닌 함량이 높은 타르트 체리 주스를 먹여 주세요. 유럽 영양학회지(European Journal of Nutrition)에 발표된 한 연구 결과에 따르면 타르트 체리 주스를 마신 경우 수면의 길이와 효율성이 크게 증가하였다고 합니다.

저녁 식사에는 트립토판이 풍부한 음식을 주문하라

트립토판은 멜라토닌의 생화학적 전구 물질입니다. 따라서 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 시차가 달라지더라도 건강한 수면 주기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 여행지에 도착한 직후나 그 다음 날이라도 식당에서 식사를 하실 기회가 있다면, 새우나 칠면조, 콩류를 비롯하여 아몬드, 호두, 캐슈나 땅콩같은 견과류가 풍부한 요리를 주문하세요.

마그네슘 오일로 발을 문질러라

생소하게 들릴지도 모르지만 질 좋은 마그네슘 오일로 발 마사지를 하면 여러분(과 자녀들)은 여행지의 취침 시간에 바로 곯아떨어질지도 모릅니다. 마그네슘은 천연 근육 이완제이기 때문에 여행으로 피로한 신체에 휴식을 가져다줄 뿐만 아니라 조용하고 평화로운 단잠까지 선사합니다. 저는 약간의 마그네슘 오일로 아이들의 발을 문질러 주는 것을 좋아합니다. 이것이야말로 평화로운 취침 시간을 위한 우리 가족만의 일종의 의식이랍니다. 마그네슘 오일을 발에 마사지하듯 발라주고 약 10-20분 후에 젖은 수건으로 발을 닦아 주세요. 아이들에 따라 피부 민감 반응이나 마그네슘 결핍증 때문에 약간 간지럽고 뜨거운 느낌을 받는 경우도 있을 것입니다. 이런 경우가 생기면 오일을 물에 약간 희석해서 사용하시면 됩니다. 아니면, 오일처럼 마그네슘 농도가 높지 않은 마그네슘 함유 로션을 사용하셔도 좋습니다.