리버스 다이어트란 무엇일까요? 한 근력 코치가 올바르게 하는 방법을 소개합니다

리버스 다이어트 주제는 때때로 잘못 해석될 수 있습니다. 소셜 플랫폼에서 종종 미화되고 일반적으로 오해받는 주제입니다. 이론적으로는 리버스 다이어트가 훌륭하게 들리고 많은 이점이 있지만, 리버스 다이어트가 실제로 무엇인지 분석해 보겠습니다.

리버스 다이어트의 경우 맥락이 항상 필요하며 접근 방식은 동료와 약간 다를 것이고 또 그래야 한다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 이 글에서는 리버스 다이어트의 특징, 실제로 어떻게 작용하는지, 그리고 다이어트 단계에서 벗어나기 위해 리버스 다이어트를 사용하고 싶을 때 접근할 수 있는 더 나은 방법에 대해 설명합니다.

리버스 다이어트란 무엇일까요?

리버스 다이어트는 전략적으로 그리고 천천히 매일 칼로리를 증가시키는 수단입니다. 이론적으로, 장기 다이어트 단계 후에, 사람의 신진대사를 증진시킵니다. 기본적으로 신진대사가 일정 기간 동안 다이어트 단계에 맞춰 조정되었기 때문에 하루 섭취량을 늘리는 동시에 그 과정에서 전반적인 지방 증가를 완화하는 데 도움이 되는 도구입니다.

리버스 다이어트는 반드시 사실이 아닌 여러 가지 약속을 하며, 이러한 약속은 많은 사람들이 믿고 있는 방식으로 작용하지 않습니다. 리버스 다이어트가 약속하는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 신진대사를 바로 잡습니다
• 더 많이 먹을 수 있도록 하면서 체지방을 줄입니다
• 더 많이 먹으면서 살을 뺍니다

이 중 일부는 어느 정도 사실일 수 있지만 맥락이 많이 부족하고 많은 사람들이 리버스 다이어트를 제안하는 것처럼 간단하거나 명확하지 않습니다.

다이어트의 결핍에 따라 "리버스 다이어트" 방식으로 점차적으로 칼로리를 증가시키기 시작하면 여전히 결핍 상태에 있기 때문에 계속해서 체중이 감소하게 됩니다. 예를 들어, 일일 600 칼로리 부족으로 다이어트를 마친 후 매우 점진적으로 칼로리를 다시 추가하기 시작하면 계속해서 체중이 감소하고 결과를 볼 수 있습니다.

이것은 "리버스 다이어트"가 마법이나 신진대사를 바로 잡기 때문이 아니라 여전히 칼로리 결핍 상태에 있기 때문입니다. 또한, 리버스 다이어트의 사용으로 "빠른" 진행에 대한 보고는 종종 에너지 소비의 증가와 수분 체중 감소로 인해 발생합니다.

장기간의 다이어트 단계에서 우리 몸은 스트레스와 코티솔의 증가로 인해 더 많은 수분을 보유할 수 있습니다. 우리가 칼로리를 다시 추가하기 시작하면 일반적으로 스트레스와 코티솔이 자연스럽게 감소하기 시작하여 우리가 보유하고 있는 물의 양을 제한할 수 있습니다. 이 시나리오에서 체중 감소는 체지방과 관련된 것이 아니라 단순히 수분 보유로 인한 것입니다.

리버스 다이어트 이점

그러나 리버스 다이어트와 함께 오는 여러 가지 이점이 있습니다. 특히 전략과 인내심이 뒤따를 때 그렇습니다.

1. 진행 상황을 더 쉽게 측정합니다

장기간의 다이어트 단계에 있을 때, 우리의 신진대사는 종종 우리의 일일 섭취량에 적응하기 위해 느려질 것입니다. 즉, 갑자기 칼로리를 급격히 늘리면 약간 느려진 신진 대사에 더 많은 음식을 섭취하여 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다.

리버스 다이어트는 체중을 빠르게 추가하지 않고 유지 관리까지 천천히 진행 상황을 추적할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 이는 측정 및 추적이 더 어려울 수 있습니다.

2. 퍼포먼스 향상과 함께 결핍을 연장합니다

위에서도 논의했지만 장기간의 결핍 상태에서 천천히 칼로리를 늘리면 일반적으로 칼로리 증가로 인해 퍼포먼스가 향상되는 동시에 체중이 조금 더 많이 감소하는 것을 볼 수 있습니다.

이는 우리가 여전히 결핍 상태에서 먹고 있기 때문입니다. 그러나 이제 이전보다 더 많은 칼로리를 퍼포먼스에 사용할 수 있습니다. 전환 단계에서 이것은 체중 회복에 대한 생각이 다이어트를 하는 사람들에게 약간의 주저함과 반응성을 유발할 수 있기 때문에 동기 부여와 고수를 위한 좋은 도구가 될 수 있습니다.

3. 유지 관리를 더 정확하게 다시 설정합니다

천천히 증가시키면 특정 체중과 체지방을 유지하기 위해 섭취해야 하는 양에 대한 더 나은 아이디어를 얻을 수 있습니다. 이것은 천천히 그리고 전략적으로 새로운 유지 관리 또는 설정 지점을 세우려는 리프터와 운동 선수에게 유용할 수 있습니다.

리버스 다이어트 실행

다이어트하는 사람이 매주 칼로리를 600에서 50-100으로 늘리면 이러한 미미한 증가에도 불구하고 몇 주 동안 여전히 결핍 상태에 있을 것입니다. 리버스 다이어트를 하는 사람들이 조금 더 먹었음에도 불구하고 여전히 발전하고 있다는 것을 알게 되는 것은 리버스 다이어트의 마법 같은 바이오해킹 제품 때문이 아니라 여전히 작은 칼로리 결핍 상태에 있기 때문입니다.

위의 또 다른 중요한 고려 사항은 추적을 통해 세분화하는 것이 매우 지루하고 어려울 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 많은 다이어트를 하는 사람들은 매주 50-100칼로리를 추가하는 것만으로 정확하게 측정하기 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 삶의 끊임없이 변화하는 본성 때문이며 이는 정상적이고 건강합니다.

몇 주 동안 천천히 칼로리를 다시 추가하면 결국 모든 사람이 유지 수준에 도달하여 체중 감소가 중단되는 지점에 도달하게 됩니다. 이 지점에 도달하면 얼마 동안 새로운 유지 관리로 기능할 것이기 때문에 얼마나 많이 소비되고 있는지 계속 파악하는 것이 좋습니다.

리버스 다이어트에 대한 더 나은 접근 방식

매주 50-100칼로리의 증가량을 추적하는 대신 "리버스 다이어트"라는 주제에 접근하고 통제할 수 없는 세부 사항을 강조하지 않고 이 전략과 함께 퍼포먼스 이점을 얻을 수 있는 다른 방법이 있습니다.

섭취량 설정하기

칼로리를 다시 추가할 준비가 된 지점에 도달하면 "새로운" 유지 관리를 설정하고 싶을 것입니다. 이 유지 관리는 칼로리를 다시 추가하기 위해 서두르지 않고 장기간의 다이어트 단계를 설명하도록 설계되었습니다.

1단계: "새로운" 유지 관리를 다시 계산하세요

다이어트 후 단계에서 유지 칼로리 섭취량을 재계산하기 위해 현재 신체가 가지고 있는 메트릭스를 사용하세요. 다이어트 단계를 설정하기 위해 수행한 "새로운" 유지 관리를 계산하는 데 동일한 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 기본적으로 다이어트 단계를 설정하기 위해 이전에 사용한 것과 동일한 계산기 또는 수단을 선택하세요. 결핍을 설명하는 이 "새로운" 유지 관리 번호가 있으면 7%를 빼세요.

새 유지 관리를 다시 계산하고 2,500칼로리를 얻었다고 가정해 보겠습니다. 그러면 175칼로리(2,500 x .07)에 해당하는 7%를 빼게 됩니다. 전환할 새로운 유지 관리는 2,225 일일 칼로리입니다.

7%는 신체의 새로운 체지방 및 체중 메트릭스를 설명하고 장기간의 다이어트 기간 동안 경험할 수 있는 편차를 완화하는 데 사용됩니다. 이 단계에서 근육 성장과 회복을 돕기 위해 적절한 양의 양질의 단백질을 섭취하는 것이 유용할 수 있음을 기억하세요. 고품질 동물성 단백질, 유청 단백질 분말, 카제인 단백질 분말 및 식물성 단백질 분말은 모두 단백질 섭취를 늘리는 데 좋은 옵션입니다.

2단계: 이 "새로운" 유지 관리에서 먹고 인내심을 가지세요

이 "새로운" 유지 관리를 설정하면 칼로리를 천천히 추가하는 대신, 단순히 정해진 시간 동안 이 양을 먹고 이를 주요 일일 칼로리 목표로 사용합니다.

일정은 이 단계에 따라 달라질 수 있으므로 이 "새로운" 유지 관리 목표를 유지하고 몇 주 동안 인내심을 갖고 진행 상황을 측정하는 것이 좋습니다. 퍼포먼스와 이 총계에 대해 신체가 어떻게 반응하는지에 초점을 맞추세요. 적응 시, 훈련할 때 수분을 유지하고 에너지 수준을 유지하기 위해 적절한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것을 잊지 마세요. 큰 재사용 가능한 물병과 고품질 종합 비타민이 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기간 동안 체중이 증가할 수 있으며 이는 정상입니다. 이 체중 증가는 수분 무게 형태의 추가 탄수화물로 인해 글리코겐이 보충될 가능성이 있으며, 이는 퍼포먼스에 좋을 것입니다. 이러한 이득은 며칠 후에 가라앉고 안정되어야 하므로 반응적인 결정 완화를 위해 이 점을 염두에 두세요.

이 단계를 진행할 때 퍼포먼스 아웃풋에 초점을 맞추고 이를 훈련 동기 부여에 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 포뮬러나 카페인과 같은 것을 섭취하여 훈련에 활력을 불어넣는다면, 그것들의 영향과 전반적인 퍼포먼스에 대해 분리하고 객관적이 되도록 노력하세요.

이 방법은 따르기 쉽고 정상적인 유지 관리로 서두르지 않고도 전통적인 리버스 다이어트와 동일한 목표를 달성할 수 있기 때문에 일반적으로 대다수의 리프터와 운동선수에게 좋은 방법입니다.