슈퍼푸드 호박씨 단백질의 효능

호박은 가을철 대표 식품으로 잘 알려져 있습니다. 화사한 밝은 주황색을 띠는 호박은 호박 파이, 호박 스파이스 라떼, 호박 롤 등 특별한 날에 즐겨 먹는 음식에 사용됩니다. 호박 하면 주황색 과육을 퓌레로 만들어 요리에 사용하는 경우를 주로 떠올리겠지만, 호박씨가 영양가 높은 슈퍼푸드로 훌륭한 간식이 될 수 있습니다. 호박씨 단백질과 오일을 만들거나 일 년 내내 좋아하는 요리에 바삭한 토핑으로 활용할 수 있습니다.

호박씨 단백질이란 무엇인가요?

호박씨 단백질은 호박씨를 곱게 갈아 만든, 영양이 풍부한 식물성 단백질입니다. 대부분의 다른 견과류와 씨앗류처럼 호박씨는 다양한 건강 효능이 있고 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 호박씨에는 단백질과 비타민을 비롯해, 철분, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄이 풍부하게 존재합니다.

호박씨 단백질 1회분을 섭취하면 일일 섬유소 권장섭취량의 14%를 공급받아 섬유소 섭취량을 높일 수 있습니다. 스무디, 귀리, 베이킹 식품 등의 레시피에 쉽게 첨가하여 영양소를 강화할 수 있습니다.

호박씨 단백질의 영양

호박씨와 페피타는 혼용하여 사용되지만, 사실 이 두 가지 유형은 서로 상당히 다릅니다. 둘 다 호박에 들어 있지만 이 둘은 몇 가지 점에서 뚜렷한 차이를 보입니다.

호박씨

호박씨는 통째로 흰 씨앗입니다. 할로윈 행사 때 사용되는 호박 종류에서 나오는 씨앗입니다. 호박씨는 아직 겉껍질이 있기 때문에 섭취하기 전에 볶는 과정을 거쳐야 합니다. 볶지 않으면 호박씨는 단단해서 섭취하기가 힘듭니다.

호박씨는 단백질 함량이 높아서 호박씨 단백질을 만들 목적으로 많이 찾는 식품입니다. 씨앗을 수확한 후 씻고 말린 다음 볶습니다. 볶는 과정이 완료되면 분쇄 또는 블렌딩 과정을 통해 영양이 풍부한 단백질 분말로 가공됩니다.

집에서 호박씨 단백질을 만드는 방법도 아주 간단합니다. 고속 블렌더와 호박씨만 있으면 됩니다. 호박씨를 블렌더에 넣고 고속으로 블렌딩을 하되, 블렌더에 무리가 가지 않도록 중간중간에 한번씩 멈추어 줍니다. 호박씨가 고운 가루 입자로 바뀌면 자신만의 단백질 분말이 완성된 것입니다!

참고: 너무 오래 블렌딩하면 호박씨가 호박씨 버터로 변하여 맛은 좋을 수 있지만 애초에 집에서 간편하게 만들고자 했던 결과물은 아닐 수 있습니다.

페피타

페피타는 자연적으로 껍질이 없는 작은 녹색 호박 씨앗으로, 몇 가지 종류의 호박에서만 발견됩니다. 호박씨와 달리 페피타는 따로 조리할 필요가 없으며 생으로 섭취할 수 있습니다.

호박씨와 페피타는 서로 혼용하여 사용되는 경우가 많지만, 색깔을 보면 쉽게 구분할 수 있습니다.

호박씨와 페피타에는 비타민, 미네랄, 건강한 지방 등 영양소가 비슷하게 함유되어 있습니다. 호박씨 단백질 1회분의 영양소 함량은 다음과 같습니다.

• 단백질: 18g
• 섬유소: 4g
• 철분: 철분 일일 권장섭취량의 35% 함유, 체내 산소 이동에 도움이 될 수 있음
• 마그네슘: 마그네슘 일일 권장섭취량의 80% 함유, 근육 및 신경 기능에 필요하고 튼튼한 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있음
• 아연: 아연 일일 권장섭취량의 45% 함유, 상처 치유와 면역력 증진에 도움이 될 수 있음
• 불포화 지방: 1회분당 4g의 건강한 지방 함유, 콜레스테롤 수치 개선과 염증 완화에 도움이 될 수 있음
• 식물 스테롤: 식물성 식품에 존재하는 이 화합물은 심장 건강 개선, 염증 완화에 도움이 될 수 있음

호박씨 단백질의 효능

호박씨는 크기는 작지만 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 호박씨 단백질은 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있으며 혈당 수치, 심장 건강, 방광 및 전립선 건강, 심지어 기분까지 개선할 수 있습니다. 호박씨 단백질에 함유된 항산화 성분은 특정 만성 질환의 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

풍부한 항산화 성분

항산화제는 세포 건강을 유지하고 활성산소나 불안정한 분자로 인한 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 호박씨 단백질에는 두 가지 강력한 항산화 성분(플라보노이드와 페놀산)이 함유되어 있습니다.

플라보노이드는 과일, 채소, 견과류, 콩류, 씨앗류(예: 호박씨)와 같은 식물성 식품에 자연적으로 존재하는 항산화 화합물입니다. 플라보노이드를 풍부하게 섭취하면 심혈관 질환과 같은 건강 문제의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

플라보노이드는 기억력과 인지 기능 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 호박씨와 같이 플라보노이드가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 나이가 들어가면서 기억력과 인지 기능 보호에 도움이 될 수 있습니다.

호박씨 단백질에는 폴리페놀을 구성하는 화합물인 페놀산도 풍부합니다. 폴리페놀은 가장 흔한 항산화제 그룹 중 하나이며 베리류, 향신료, 올리브, 홍차, 견과류, 씨앗류(예: 호박씨) 등의 식품에서 가장 쉽게 발견할 수 있습니다. 연구에 따르면 페놀산과 같은 항산화제가 풍부한 식단은 당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 건강 문제의 위험을 크게 낮춥니다.

혈당 수치 유지

호박씨 단백질은 단백질뿐만 아니라 섬유소와 건강한 지방도 함유하고 있습니다. 이 세 가지 영양소는 식사와 건강한 간식 섭취 시 안정적인 혈당 수치 유지에 도움이 됩니다.

탄수화물과 함께 단백질을 섭취하면 포도당이 분해되고 혈류로 유입되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 이로써 혈당 급상승의 가능성이 낮아져 안정적인 혈당 수치 유지에 도움이 됩니다.

호박씨 단백질은 훌륭한 섬유소 공급원(1회분당 4g)입니다. 섬유소는 소화가 되지 않는 탄수화물을 말하는데, 소화관을 따라 이동하며 빗자루처럼 깨끗하고 깔끔하게 청소하는 역할을 할 수 있습니다. 또한 포도당 소화를 늦춰 혈당 균형 유지에 도움이 됩니다. 적절한 섬유소 섭취는 심장 건강과 체중 관리에도 도움이 됩니다.

심장 건강 증진

고콜레스테롤은 미국에서 가장 흔한 심장 건강 문제 중 하나입니다. 호박씨 단백질과 같은 고섬유소 식품을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유소는 소장에서 콜레스테롤에 달라붙어 체내에서 콜레스테롤이 사용되지 못하도록 합니다. 이 콜레스테롤은 섬유소와 함께 몸 밖으로 배설됩니다.

호박씨와 같은 식물성 식품에 함유된 오메가6 지방산인 리놀레산도 심장 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 2020년 뉴트리언츠(Nutrients)에 발표된 한 연구에서는 포화 지방 대신에 리놀레산을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치의 감소에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한 호박씨는 칼륨을 함유하고 있는데, 이 미네랄은 혈압 강하, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 호박씨 1회분에 존재하는 칼륨의 함량은 일일 권장섭취량의 10%에 해당합니다.

전립선 및 방광 건강 증진

호박씨에서 추출한 오일인 호박씨 오일은 방광 및 전립선 건강 증진과 방광 관련 질환 개선에 도움이 될 수 있습니다.

과민성 방광 증상이 있는 사람 45명을 대상으로 실시한 한 연구에서 12주 동안 매일 호박씨 오일 10g을 섭취한 사람은 배뇨 빈도가 줄어든 것으로 나타났습니다. 호박씨가 방광 건강에 미치는 효과를 오래전에 조사한 다른 한 연구에서는 호박씨에 함유된 높은 인 수치가 방광 결석의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

또 다른 한 연구에서는 전립선 비대 증상이 있는 남성 1,431명을 대상으로 호박씨가 전립선 건강에 미치는 효과를 조사했습니다. 그 결과, 12개월 동안 매일 호박씨 10g을 섭취한 사람은 위약을 섭취한 사람에 비해 증상이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

기분과 정신 건강 개선

호박씨를 포함한 일부 식품은 뇌의 세로토닌 수치를 높여 기분을 개선하는 효능이 있습니다.

호박씨에는 1회분(1온스)당 아미노산 트립토판이 0.16g 함유되어 있습니다. 트립토판은 기분을 좋게 하는 화학물질인 세로토닌의 뇌 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 정신의학 및 신경과학 저널(Journal of Psychiatry and Neuroscience)에 발표된 한 연구에서는 경증 및 중등도 우울증이 있는 사람과 쉽게 신경과민 증상을 보이는 사람에게 트립토판이 항우울 효과를 발휘할 수 있다는 희망적인 결과가 입증되었습니다.

우울증이나 신경과민으로 어려움을 겪고 있다면 정신 건강 전문가나 의사와 상의하십시오.

호박씨 단백질로 건강 증진하기

호박씨 단백질은 호박씨를 갈아 만든 식품으로, 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 수단이 됩니다. 호박씨 단백질에는 단백질과 함께 섬유소, 건강한 지방, 항산화제, 기타 영양소가 함유되어 있습니다. 혈당 수치 및 심장 건강 향상, 방광 및 전립선 건강 증진, 기분 개선 등 다양한 건강 효능이 있는 호박씨 단백질을 1년 365일 매일 섭취하는 건강한 루틴을 만들어 보십시오.

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