운동 전 보충제에 관한 모든 것

운동 초보자에서 전문가에 이르기까지 운동 능력을 개선하기 위해 보충제를 사용하는 사람이 늘어나고 있습니다.¹ 특히 운동 전 보충제는 소셜 미디어에서 인기를 얻으면서 널리 보급되는 추세입니다 

운동 전 보충제는 일반적으로 여러 성분을 포함하며 운동 전에 섭취하면 운동 능력을 높일 수 있도록 만들어집니다. 운동 전 보충제에 흔히 첨가되는 성분으로는 카페인, 분지사슬 아미노산, 질산염, 크레아틴(Creatine), 베타알라닌(Beta-alanine)을 들 수 있습니다.¹ 

하지만 모든 운동 전 보충제가 똑같은 것은 아닙니다. 양질의 운동 전 보충제는 각 성분 함량이 적절한 수준이지만, 품질이 낮은 보충제는 활성 성분이 너무 많거나 적어 실질적으로 운동 능력에 영향을 미치지 못합니다. 

따라서 효과적인 운동 전 보충제를 찾으려면 어떤 사항을 확인해야 하는지 알아두는 것이 좋습니다. 이 글에서는 자신의 필요에 맞는 효과적인 고품질 보충제를 고르는 방법과 운동 전 보충제의 이점에 대해 설명합니다. 

운동 전 보충제에 흔히 사용되는 성분

운동 능력을 높이는 데 가장 효과적인 제품이라고 주장하는 광고가 많지만 이러한 홍보 문구는 있는 그대로 믿지 않는 것이 좋습니다. 운동 전 보충제에 흔히 사용되는 성분을 하나씩 살펴보겠습니다. 

1. 카페인

카페인은 대부분의 운동 전 보충제에 운동 능력을 높이기 위한 주요 성분으로 첨가됩니다.¹ 운동 수행능력을 증진하는 카페인의 효과는 많은 연구에서 입증된 바 있습니다. 여러 연구에 따르면 체중 1kg당 3-6mg의 카페인을 섭취하면 근지구력, 근력뿐 아니라 단거리 달리기, 점프, 던지기, 다양한 유산소 운동 능력이 향상될 수 있습니다.² 체중이 68kg(150파운드)인 사람은 약 200-400mg의 카페인을 섭취하면 됩니다. 운동 전 보충제를 선택할 때는 이러한 용량을 신중히 고려하십시오. 

2. 아미노산

단백질의 구성 요소인 아미노산은 운동 전 보충제에 첨가되는 경우가 많습니다. 여러 연구에 따르면 아미노산인 타우린(Taurine)은 지구력 운동을 할 때 탈진 시까지의 운동 지속 시간을 증가시킬 수 있습니다. 저항 운동 시 근지구력을 높이려면 타우린 1.5g을 섭취하는 것이 좋습니다.³ 

분지사슬 아미노산(BCAA)도 운동 전 보충제에 흔히 들어 있는 영양소입니다. 하지만 연구에 따르면 많은 제조업체의 주장과는 달리 분지사슬 아미노산은 운동 능력을 유의미하게 높이지 않고 근단백질 합성을 촉진하지 않는 것으로 나타났습니다.^4,5 

아미노산인 L-아르기닌(L-arginine)도 운동 전 보충제에 첨가되는 경우가 많습니다. 산화질소의 전구체인 L-아르기닌은 운동하는 동안 혈류를 증가시켜 운동 능력을 증진하는 것으로 추정됩니다. 하지만 실제로 L-아르기닌에 이러한 효능이 있는지 입증하기 위한 추가적인 연구가 필요합니다.^6,7 

연구에 따르면 아미노산인 L-시트룰린(L-citrulline)은 혈관 확장을 촉진하고 운동 능력을 높입니다.6,8 이러한 효과를 얻기 위해서는 매일 6-8g의 L-시트룰린을 섭취해야 하지만 대부분의 운동 전 보충제에는 L-시트룰린이 이보다 훨씬 적게 함유되어 있습니다.^1,6,8

베타알라닌(Beta-alanine)도 많은 운동 전 보충제에 들어 있는 아미노산입니다. 연구에 따르면 매일 4-6g의 베타알라닌을 섭취할 경우 고강도 운동 능력이 향상될 수 있습니다.¹⁰ 다른 운동 전 보충제 성분과 마찬가지로 베타알라닌도 용량이 중요합니다. 베타알라닌이 권장량만큼 함유된 보충제를 선택하십시오. 

3. 크레아틴

크레아틴도 운동 전 보충제에 많이 사용되며 광범위한 연구가 이루어진 성분입니다.¹ 국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에 따르면 크레아틴 일수화물은 고강도 운동 능력을 높이려는 운동선수가 현재 사용할 수 있는 성분 중에서 가장 효과가 좋은 에르고제닉 보충제입니다.⁹ 따라서 운동 전 보충제를 고를 때는 하루 권장량인 3-5g의 크레아틴이 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.⁹ 

운동 전 보충제에 필수적인 성분

보충제를 고를 때는 제3자 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 많은 제조업체는 운동 전 보충제에 들어 있는 특정 성분의 구체적 함량을 밝히지 않고 성분들을 '독점 배합물'로 표시합니다.^1,11 이와 같은 라벨링 관행 때문에 보충제에 주요 에르고제닉(Ergogenic) 성분이 적정량으로 함유되어 있는지 알기 어렵습니다.¹ 따라서 독립적인 기관이 보충제의 제조 공정을 검토하고 제품이 품질 및 안전에 대한 특정 표준을 충족하는지 확인하는 제3자 인증 과정을 거쳤는지 확인하는 것이 필요합니다.¹¹ 

보충제를 고를 때는 제3자 인증 표시 여부뿐 아니라 활성 성분이 적정량으로 함유되어 있는지도 살펴봐야 합니다. 많은 제조업체는 자사 제품에 특정 성분이 들어 있기 때문에 가장 효과가 좋다고 주장하지만, 이러한 성분이 제대로 효과를 발휘하려면 적정량만큼 함유되어 있어야 합니다.¹ 그러므로 보충제를 고를 때는 라벨에 표시된 용량이 적절한지 확인하십시오. 성분 함량이 권장량을 충족하지 못한다면 그 보충제는 제조업체가 주장하는 수준의 효과를 내지 못할 수 있습니다.  

운동 전 보충제의 이점

운동 전 보충제는 운동 능력을 높이는 다양한 효능을 나타냅니다. 많은 연구에 따르면 여러 성분으로 만든 운동 전 보충제(MIPS)를 장기간(10일 이상) 섭취할 경우 힘을 생성하는 데 도움이 되는 효과를 얻을 수 있습니다. 2건의 연구에서 훈련을 받지 않는 남성을 대상으로 여러 성분으로 만든 운동 전 보충제의 효과를 조사했습니다. 연구 결과, 카페인, 유청, 분지사슬 아미노산, 크레아틴, 베타알라닌, L-아르기닌이 함유된 운동 전 보충제를 섭취하는 피험자의 벤치 프레스 1회 반복 중량(1RM)이 증가한 것으로 나타났습니다.^12,13

연구에 따르면 운동 전 보충제는 체성분도 개선할 수 있습니다. 저항 훈련을 받는 남성을 대상으로 한 여러 연구에서는 운동 전 보충제를 장기적으로 사용할 경우 위약군에 비해 저항 운동을 하는 사람의 무지방 질량(FFM)이 현저히 증가한 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 연구에 참여한 피험자들은 운동 후에 단백질도 섭취했는데, 운동 후 섭취하는 단백질은 체성분을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.^14,15

카페인은 올바르게 사용하면 운동 여부와 상관없이 인지력 및 신체 능력을 높일 수 있습니다.² 카페인은 운동을 시작하기 60분 전에 보충하는 경우가 일반적입니다. 이를 고려해 운동 전에 카페인을 보충하는 타이밍을 잘 맞추면 효과를 볼 수 있을 것입니다.²  

각성제가 없는 운동 전 보충제의 이점

카페인은 운동 전 보충제에 흔히 첨가되는 각성제입니다. 카페인은 무산소 운동과 유산소 운동 시 운동 능력을 높여주지만 몇 시간 동안 지속되는 부작용을 유발할 수 있습니다.² 실제로, 체내로 유입된 카페인의 절반이 제거되는 데 걸리는 시간은 사람에 따라 2시간에서 12시간까지 걸릴 수 있습니다.¹⁶ 

카페인은 체내에 오래 남아 있기 때문에 취침 시간이 얼마 남지 않았을 때 카페인을 섭취하면 수면에 크게 방해가 될 수 있습니다. 현재 권장 사항은 취침 약 8시간 전부터는 카페인을 섭취하지 않는 것입니다. 하지만 저녁에 운동 전 보충제를 섭취하고 운동하는 사람들은 이를 따르기 어렵습니다.¹⁶ 이 경우 각성 성분이 없는 운동 전 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 

각성제가 없는 운동 전 보충제는 카페인을 함유하지 않기 때문에 언제 섭취하더라도 수면에 영향을 주지 않습니다. 각성제가 함유되지 않은 운동 전 보충제는 저녁에 운동을 즐기거나 카페인에 지나치게 민감한 이들에게 적합합니다. 

커피나 차 같은 카페인 음료를 추가로 즐겨 마시는 사람도 많습니다. 카페인을 함유한 운동 전 보충제를 사용하면서 커피나 차, 기타 카페인 음료를 섭취하면 위장 문제, 신경과민, 수면 장애 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.¹⁷ 

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 일반인이 하루 동안 안전하게 섭취할 수 있는 카페인의 양은 최대 400mg까지입니다.¹⁸ 카페인 음료를 자주 섭취하는 사람이 카페인의 부작용을 방지하려면 각성제가 없는 운동 전 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 

운동 전 보충제가 필요한 경우

많은 연구에서 운동 전 보충제가 대부분의 성인에게 안전하고 부작용을 일으키지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 여러 연구에 따르면 운동 전 보충제를 장기간 섭취해도 심박수 및 혈압과 관련된 부작용이 생기지 않았습니다.¹ 

운동 정체기에 빠졌거나 운동 능력을 높이고 싶은 사람은 운동 전 보충제를 사용해 보는 것이 좋은 선택일 수 있습니다. 운동 전 보충제를 고를 때는 카페인이 적정량으로 함유되어 있는지, 크레아틴, 타우린 같은 다른 주요 성분의 용량이 적절한지 확인하십시오. 또한 제3자 기관의 검사를 통과한 보충제를 선택하면 부작용 위험을 최소화할 수 있습니다. 

참고문헌:

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2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
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