피트니스 코치가 소개하는 운동 전 영양 섭취 팁

운동 전 및 운동 후 영양 섭취에 관해 이야기할 때 대개 운동 후 영양 섭취에 대해 사람들은 관심이 많습니다 . 이는 아마도 많은 이들이 운동 전보다는 운동 후에 무엇을 섭취해야 하는지에 대해 궁금해한다는 뜻일 것입니다.  운동을 통해 에너지를 소모했으니 이후 긍정적인 결과를 얻기 위해서는 뭔가를 섭취해야 한다는 생각은 당연한 것일 수 있습니다.

운동 후 영양 섭취가 좋은 운동결과를 가져오는 것은 물론 회복을 돕는 데 확실히 중요하기는 하지만 운동 전 영양 섭취도 이에 못지 않게 중요합니다. 운동 전에 먹는 음식은 우리 몸을 준비시켜 운동 능력을 개선하고 운동 후 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

이 글에서는 운동 전 영양 섭취의 정의, 그것이 중요한 이유, 긍정적인 효과를 얻을 수 있도록 그것을 활용하는 방법을 다룹니다.

‌‌‌‌운동 전 영양 섭취란?

운동 전 영양 섭취는 운동 전에 의도적으로 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 일반적으로 운동 능력과 회복력을 극대화하기 위해 운동 2시간 전부터 식품, 음료, 스포츠 보충제를 먹는 행위가 이에 해당합니다.

의도에 기반한 훈련(Intent-driven training)과 운동의 관점에서 운동 전 영양 섭취는 양질의 단백질과 탄수화물 공급원을 섭취하는 것을 의미하는 경우가 많으며 이러한 영양소는 체내에서 운동 능력을 향상시키는 데 이용됩니다. 

실제로는 운동 전에 우리 몸에 음식을 공급하는 모든 행위가 운동 전 영양 섭취로 간주될 수 있지만 글을 간결하게 하고 주제를 벗어나지 않기 위해 시간 범위를 운동 전 2-4시간으로 한정하여 단백질 및 탄수화물 공급원을 포함하여 운동 전에 영양을 섭취하는 문제에 대해 설명하도록 하겠습니다.

‌‌‌‌운동 전 영양 섭취가 왜 중요할까요?

운동 전 영양 섭취에 신경을 써야 하는 이유도 많지만 이를 통해 얻을 수 있는 이점도 아주 많습니다.

운동 전 영양 섭취는 전문적인 운동선수나 웨이트 트레이닝 동호인뿐만 아니라 일반인도 관심을 가져야 하는 주제입니다. 의도에 기반한 작은 행동들을 최대한 실천할 때 운동 능력과 체성분을 긍정적으로 변화시킬 수 있으며 운동 전 영양 섭취는 운동 능력과 삶의 다양한 측면에 걸친 성장을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

회복 최적화

운동 전 영양 섭취가 중요한 첫 번째 이유는 회복에 영양이 필요하기 때문입니다. 우리 몸은 하루 종일 섭취하는 음식물을 지속적으로 소화한 다음 에너지를 생성하고 회복하는 데 그 영양소를 활용합니다. 간식과 식사를 통해 섭취한 다양한 음식물이 소화되는 속도는 여러 요인에 따라 달라질 수 있지만 단식하는 경우를 제외하고는 일반적으로 어느 정도의 소화는 언제나 진행되고 있습니다.

근육 성장을 위해 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 일반적으로 근육 단백질 합성에 관심을 가지는 경우가 많습니다. 근육 단백질이 합성될 때 단백질은 근육을 형성하거나 회복하는 데 활용됩니다. 운동 전후에 계획적으로 식사하면 근육 성장 및 회복에 도움이 되는 근육 단백질 합성에 유리한 체내 환경을 조성할 수 있습니다.

운동 능력 향상

운동 전 영양을 섭취하는 두 번째 이유는 운동 능력을 높이기 위해서입니다. 누구나 운동을 할 때는 최고의 운동 능력을 발휘하고 싶어 하며 에너지 수준이 낮은 상태에서 운동하면 얼마나 느낌이 안 좋은지도 압니다. 따라서 전략적인 운동 전 영양 계획을 통해 에너지가 떨어질 가능성을 줄이면 부적절한 영양으로 인해 운동 능력이 저하되는 일을 방지할 수 있습니다.

사람에 따라 운동하는 강도와 방식은 모두 차이가 있습니다. 이는 운동 전 영양 섭취는 개인의 상황에 따라 다르게 이루어져야 함을 의미합니다. 다시 말해 최고의 운동 능력을 발휘하도록 해주고 쉽게 구할 수 있는 좋아하는 식품으로 운동 전 식단을 구성해야 한다는 것입니다. 기본적으로 개인의 요구에 맞춰 계획을 수립해야 하며 누구에게나 잘 맞는 완벽한 운동 전 식단은 존재하지 않음을 알아야 합니다.

‌‌‌‌운동 전 우리 몸에 어떻게 연료를 공급해야 할까요?

제가 단도직입적으로 최고의 운동 전 식단을 추천해드리는 것보다는 체계적으로 주제를 논의해 나가는 방식으로 글을 진행하겠습니다. 개인의 상황에 따라 필요한 영양이 크게 다를 수 있으므로 운동 전후의 영양 공급을 위한 식품을 선택할 때는 이러한 점을 잘 고려해야 합니다.

다음과 같은 여러 기준에 근거하여 운동 전 식단을 구성하는 방법을 소개해 드리겠습니다.

• 실시하고 있는 운동의 유형
• 의도하는 적응
• 쉽게 구할 수 있는 음식의 유형
• 선호하는 음식
• 효능에 관한 과학적 근거

자신의 생활방식과 운동 목적에 잘 맞는 운동 전 영양 계획을 만들 수 있다면 계획을 실천하기가 훨씬 수월해질 것입니다.

운동 전 영양 계획을 수립할 때 운동 유형을 먼저 고려해야 합니다. 운동의 유형에는 장시간 지구력이 필요한 운동, 순간적으로 폭발적인 힘을 내는 운동, 중간 강도의 운동 등이 있습니다. 각 유형의 운동을 할 때 운동 중간에 다양한 종류의 비축된 에너지와 에너지 체계가 사용됩니다. 이러한 점을 고려하면 운동 능력을 향상시키는 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 유형별로 식단을 짜는 방법의 예를 몇 가지 소개해 드리겠습니다.

• 지구력 운동: 저지방, 고탄수화물, 보통 수준의 단백질
• 중간 강도의 웨이트 트레이닝: 저지방, 보통 수준의 탄수화물, 단백질

운동을 통해 신체 적응 목표를 달성하려면 이러한 식단을 따르는 것이 전제되어야 합니다. 예를 들어 지구력이 필요한 운동선수는 운동 수용량을 높이는 일이 급선무일 것입니다. 이 경우 훈련 시간 동안 에너지 수준을 유지해주는 탄수화물 공급원은 좋은 선택일 수 있습니다. 엘리트 운동선수라면 운동 중간에 탄수화물을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

근육 증가 및 성장이 목표라면 근비대를 증가시키기 위한 탄수화물과 양질의 단백질 공급원을 운동 전에 섭취하는 것이 합리적일 수 있습니다. 탄수화물과 단백질은 운동 후에 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 필요한 것으로 알려져 있습니다.

운동의 내용과 강도를 파악하고 목표를 설정했다면 선호도, 가용성, 예산에 따라 최적화된 식단을 구성합니다. 

‌‌운동 전에 어떤 식품을 섭취하면 좋나요?

운동 전후의 영양 공급을 위한 식품을 고를 때 기본적으로 알아두면 좋은 팁을 몇 가지 소개합니다.

• 최대한 양질의 단백질 공급원을 섭취하십시오.
  • 단백질 분말과 영양이 풍부한 천연식품 단백질이 효과가 좋습니다.
• 운동 유형에 따라 탄수화물을 섭취하십시오.
• 지구력 운동을 한다면 탄수화물 섭취량을 조금 더 늘리십시오.
• 중간 강도의 운동을 한다면 보통 정도의 탄수화물을 섭취하십시오.

운동 전 식단의 예를 몇 가지 들어 보겠습니다. 아래의 식단은 예에 불과하므로 선호하는 식품으로 자신만의 식단을 구성해 보십시오.

첫 번째 예: 달리기 1시간 전

• 계피를 넣은 오트밀과 유청 단백질 셰이크
• 설명: 서서히 소화되는 탄수화물 공급원, 아미노산이 풍부한 단백질 공급원

두 번째 예: 웨이트 트레이닝 2시간 전

• 닭가슴살/간 칠면조 살코기/소 살코기, 감자와 과일
• 설명: 소화가 느린 탄수화물과 소화가 빠른 탄수화물, 양질의 천연 단백질

세 번째 예: 운동 30분 전(웨이트 트레이닝과 달리기)

• 오렌지 2개와 그릭 요거트
• 설명: 소화가 빠른 탄수화물과 제한적인 포만감을 주는 저지방 단백질 공급원

이상은 운동 전에 최적화된 영양을 공급하는 식단의 예입니다. 이러한 예를 제시해 드리는 이유는 쉽게 구할 수 있는 선호하는 음식으로 운동 전 식단을 구성해야 한다는 점을 강조하기 위해서입니다.

‌‌‌‌운동 전 영양 섭취에 관한 결론 

1. 구하기 쉽고 운동에 방해되지 않는 좋아하는 음식을 선택하십시오. 기본적으로 운동 능력을 극대화할 수 있도록 식사 시간을 정하고 식단을 구성하십시오. 
2. 근육 회복과 성장을 촉진할 수 있도록 근육 단백질 합성에 필요한 고품질 아미노산이 함유된 양질의 단백질을 선택하십시오.
3. 일일 섭취량과 수행하는 운동을 고려한 적합한 양의 탄수화물 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 근육 단백질을 합성하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로 단백질 공급원과 마찬가지로 자신이 좋아하고 쉽게 구할 수 있는 탄수화물 공급원을 선택하십시오.

자신의 상황에 맞춰 운동하면 장기 목표를 달성하는 데 현실적으로 도움이 되는 체계적 계획을 쉽게 수립할 수 있습니다.