식물성 식단으로 전환하는 방법

식물성 식단의 인기가 높아지고 있습니다. 실제로 닐슨(Nielsen)의 최근 설문조사에 따르면 39%의 미국인이 식물성 식품 섭취량을 늘리는 데 적극적인 것으로 나타났습니다. 식물성 식단으로 바꾸는 데 관심이 생겼다고 하더라도 무엇부터 시작해야 할지 몰라 막막할 수 있습니다. 또는 너무 어렵지 않을까 하는 걱정이 앞설 수도 있을 것입니다. 

그래서 이 글을 통해 식물성 식단으로 전환하는 방법을 알려 드리려 합니다. 자신이 식물성 식단으로 전환하려는 동기 확인하기, 식물성 식단의 유형 결정하기, 식물성 식품의 종류 파악하기, 고기 섭취를 줄여나가는 방법 등에 대한 내용을 집중적으로 다루도록 하겠습니다.

1. 식물성 식단 전환 이유 분명히 해두기 

생활 방식에 어떤 큰 변화를 주기 전에 동기와 목표가 무엇인지 명확하게 파악하는 것이 좋습니다. 식물성 식단이 중요한 이유를 잘 이해한다면 어려움이 생기더라도 궤도를 벗어나는 일이 없이 계획대로 식단을 유지하는 데 쉽게 집중할 수 있을 것입니다.

사람들은 다음과 같은 이유로 식물성 식단을 선택합니다.

동물에 대한 연민: 많은 농장 동물은 자연적인 행동을 할 여지가 거의 없는 밀집된 환경에서 평생을 보냅니다. 농장 동물들은 이러한 비참한 환경에서 살다가 결국에는 느리고 고통스러운 죽음을 맞이하는 경우가 많습니다. 

환경에 대한 부정적 영향 감소: 연구에 따르면 육류 중심의 식단을 위한 식량을 생산할 때 식물성 식단보다 토지, 에너지, 수자원이 더 많이 소모됩니다. 또한 육류 산업에서 배출하는 온실가스는 전 세계 온실가스 배출량의 큰 부분을 차지하여 기후 변화의 주범으로 지목되고 있습니다.

건강해지려는 욕구: 연구에 따르면 식물성 식단은 당뇨병, 심혈관 질환, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환에 걸릴 위험을 줄이고 체중을 감량하는 데 효과적일 수 있습니다. 또한 식물성 식단은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 자신에게 맞는 식물성 식단 선택

• 세미-베지테리언(Semi-vegetarian) 식단, 일명 플렉시테리언(Flexitarian) 식단은 식물성 식품 위주로 구성되어 있지만 가끔 육류나 동물성 식품이 융통성 있게 포함되는 식단을 말합니다. 
• 페스카테리언(Pescatarian) 식단은 생선과 해산물은 포함되지만 육류나 가금류는 제외되는 식물성 식단을 의미합니다. 또한 페스카테리언 중에서 계란과 유제품까지 먹는 사람도 많습니다.
• 베지테리언 식단에는 육류가 포함되지 않지만 이외의 다양한 동물성 식품은 허용됩니다. 락토 베지테리언(Lacto vegetarian)은 육류나 생선, 계란, 가금류는 먹지 않지만 유제품은 먹습니다. 오보 베지테리언(Ovo vegetarian)은 육류나 생선, 유제품, 가금류를 먹지 않지만 계란은 먹습니다. 락토 오보 베지테리언(Lacto-ovo-vegetarian)은 육류나 생선, 가금류를 먹지 않지만 계란과 유제품은 먹습니다.
• 비건(Vegan)식단에는 어떤 동물성 식품도 포함되지 않습니다.

3. 식물성 식단 계획 & 유지

매주 먹을 음식을 계획하십시오. 끼니마다 비건 식당이나 채식 식당에서 식사할 만큼 경제적으로 여유롭지 않다면 집에서 직접 음식을 만들 능력이 있어야 식물성 식단을 채택하는 데 성공할 가능성을 높일 수 있습니다. 약간의 시간을 투자하여 요리책을 보거나 인터넷으로 레시피를 찾아보십시오. 요리를 맛있게 만들 수 있도록 식물 단백질을 적절히 조리하고 조미하는 방법을 배우십시오.

식물성 식품 준비하기 

먹고 싶은 식물성 건강식품을 충분히 장만해 두십시오. 식물성 식품이 언제나 준비되어 있다면 이전의 식습관이 되살아나는 일은 별로 없을 것입니다. 또한 피해야 하는 식품이 근처에 없다면 새로운 식생활을 유지하기가 한결 더 쉬울 수 있습니다. 주방을 정리하여 유제품과 육류 등의 식품을 없애십시오.

식품 저장실과 냉장고에 보관해둘 만한 일반적인 식물성 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 곡물과 파스타: 쌀, 귀리, 쿠스쿠스, 퀴노아('유사 곡물'이라고도 불림), 통밀 파스타, 현미 파스타
• 대두와 콩류: 완두콩, 렌틸콩, 풋콩(에다마메), 템페(Tempeh), 병아리콩, 검정콩, 강낭콩, 동부콩
• 밀가루와 제빵 식품: 통밀가루, 데친 아몬드 가루, 베이킹소다, 카카오 가루, 카로브(Carob) 가루
• 감미료: 스테비아(Stevia), 몽크프루트(Monk fruit), 생아가베(Agave), 메이플 시럽, 코코넛 슈거
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 캐슈너트, 피칸(Pecan), 호두, 아마씨, 치아씨, 참깨, 호박씨
• 유리병에 담긴 식품과 통조림 식품: 코코넛 밀크, 토마토, 채소, 피클, 사우어크라우트(Sauerkraut), 올리브, 아몬드 버터
• 말린 과일: 살구, 코코넛 플레이크, 대추야자 열매, 건포도, 크랜베리
• 양념: 바질, 월계수잎, 카옌(Cayenne), 고수, 계피, 쿠민(Cumin), 카레, 회향, 마늘 분말, 생강, 히말라야 소금, 양파 분말, 파프리카, 파슬리, 레드페퍼 플레이크, 로즈메리, 타임, 터메릭(Turmeric), 바닐라 추출물, 화이트페퍼
• 식용유와 식초: 올리브 오일, 코코넛 오일, 참기름, 사과 식초, 발사믹 식초, 레드와인 식초, 쌀 식초
• 농산물: 사과, 당근, 셀러리, 라임, 레몬, 바나나, 방울다다기양배추, 아보카도, 토마토, 양파, 고구마, 주키니, 브로콜리, 버섯, 피망, 짙은 녹색 잎채소, 샐러드 채소
• 냉장실 및 냉동실 보관 식품: 두부, 템페, 유제품이 함유되지 않은 밀크, 미소된장, 살사, 냉동 과일 및 채소.
• 기타 식품: 타마리(Tamari), 영양 효모, 해조류, 레몬주스, 코코넛 아미노(Coconut aminos).

4. 육류 섭취 줄이기 

좋아하는 음식을 당장 멀리할 필요는 없습니다. 쉽게 바꿀 수 있는 것부터 먼저 시작하십시오. 자주 먹지 않는 동물성 식품부터 식단에서 제외하십시오. 천천히 해도 괜찮습니다.

처음에는 일주일에 하루만 고기를 먹지 않는 날로 정하십시오. '고기를 먹지 않는 월요일(Meatless Mondays)' 캠페인이 요즘 유행하고 있습니다. 이를 초기의 식단 계획에 반영해도 좋을 것입니다. 

식단에서 식물성 식품 비중 늘리기

식단에서 제외되는 식품을 아쉬워하지 말고 추가하는 새로운 음식에 집중합니다. 식단에 포함하는 채소의 종류를 늘려 점심과 저녁 식사량의 절반 정도는 채소로 채웁니다. 수프를 만들 때 대두와 케일을 약간 넣습니다. 샌드위치를 만들 때는 새싹 채소와 오이 슬라이스를 추가합니다.

육류에 대한 관점 바꾸기 

육류 메뉴를 식사의 핵심이 아닌 보조적인 재료로 생각하십시오. 고기는 조금만 사용합니다. 완성된 요리를 장식하는 용도로 육류를 활용해도 괜찮을 것입니다. 처음 몇 주 동안 렌틸콩, 두부, 템페와 같은 식물 단백질로 다양한 요리를 시도하면서 식단에 포함되는 육류의 양을 차츰 줄여나갈 수 있습니다. 이러한 방법을 통해 육류가 식사의 핵심이라는 집착을 버리도록 뇌를 훈련할 수 있습니다. 그러면 궁극적으로 육류를 완전히 끊기가 쉬워집니다.

좋은 지방 섭취하기 

육류 메뉴가 빠진 허전함을 달랠 수 있는 좋은 방법은 지방을 잘 활용하는 것입니다. 좋은 지방을 음식에 추가하면 식사가 훨씬 만족스러워질 수 있습니다. 올리브, 견과류, 씨앗류, 올리브오일, 아보카도, 견과류 버터 등과 같이 건강에 좋은 지방을 선택하십시오. 이러한 식물성 지방은 피부 외양 개선, 호르몬 지원, 몸에 좋은 고밀도 지단백(HDL, High density lipoprotein) 콜레스테롤 수치 향상 등 많은 혜택을 제공할 수 있습니다.

아침 식단, 식물성 식품으로 구성하기 

매주 하루씩 육류를 먹지 않는데 익숙해지면 그다음 단계로 주간 식단 계획에 식물성 식사의 비중을 더 늘리십시오. 하루를 시작하는 아침 식사는 이러한 다음 단계를 실행하기 위한 좋은 출발점이 될 수 있습니다! 아침 식사는 채식 식단으로 만들기 쉽기 때문입니다. 아침으로 치아 푸딩이나 아보카도 토스트를 만들어 보십시오. 비건 단백질 분말을 팬케이크 반죽에 넣어 팬케이크를 맛있게 구워 드실 수도 있습니다. 아래에 소개해 드린 저의 비건 팬케이크 레시피도 한번 사용해 보십시오.

동물성 식품 줄여나가기

다음과 같은 식단 계획을 사용하셔도 됩니다. 고기를 식단에서 완전히 제거하기 전에 매주 한 번만 육류 메뉴를 먹는 것을 목표로 합니다. 그다음 유제품 섭취량을 줄이기 시작합니다. 우선, 유제품이 함유되지 않은 아몬드 밀크나 코코넛 밀크 등 우유 대체 식품을 우유 대신에 사용할 수 있습니다. 그 후에 식단에서 치즈를 뺍니다. 그다음 크림, 요구르트, 소스와 같은 나머지 유제품을 모두 제거합니다. 마지막 단계로 식단에서 계란을 뺄 수 있습니다.  

비타민B12 충분히 섭취하기

비건과 베지테리언은 비타민B12가 부족해지기 쉽습니다. 비타민B12가 결핍되면 빈혈이나 신경계 손상이 생길 수 있습니다. 비건식을 하는 사람은 비타민B12가 강화된 식품(식물성 밀크, 대두 제품, 아침 식사용 시리얼 등의 제품 라벨에서 확인 가능)이나 비타민B12 보충제를 통해 비타민B12를 섭취할 수 있습니다. 비타민B12의 체내 흡수율은 비타민B12를 섭취하는 빈도에 따라 달라집니다. 비타민B12를 먹는 빈도가 낮을수록 더 많은 양을 먹어야 필요한 양만큼 흡수됩니다.

충분한 양의 비타민B12를 얻으려면 다음 중 한 가지를 따르시는 것이 좋습니다.

• 하루 2-3회 비타민B12가 강화된 식품을 먹어 매일 3마이크로그램 이상의 비타민B12를 섭취할 수 있도록 하십시오.
• 보충제를 통해 매일 10마이크로그램 이상의 비타민B12를 드십시오.
• 보충제를 통해 매주 2,000마이크로그램 이상의 비타민B12를 드십시오.

비건 프로틴 팬케이크 레시피

재료:

• 통밀가루 1컵
• 비건 단백질 분말 ¼컵
• 베이킹파우더 1큰술(tbs)
• 소금 ¼작은술(tsp)
• 아몬드 밀크(또는 유제품이 함유되지 않은 다른 밀크) 1컵
• 녹은 코코넛 오일 (또는 올리브 오일) 2큰술(tbs)
• 메이플 시럽 2큰술(tbs)
• 바닐라 추출물 1작은술(tsp)

만드는 법:

1. 큰 볼에 건조한 재료를 체로 칩니다.
2. 다른 볼에 액체 재료를 모두 혼합합니다.
3. 액체 재료를 건조한 재료 위에 붓고 덩어리가 몇 개만 남을 때까지 섞습니다. (너무 많이 섞지 마십시오. 과하게 섞으면 팬케이크가 질겨집니다.)
4. 반죽을 5분 동안 놓아둡니다. 
5. 필요하면 프라이팬에 식용유를 살짝 두른 후 중간 불에 올립니다. 프라이팬에 물방울을 떨어뜨렸을 때 지글거리면 적당한 온도가 된 것을 알 수 있습니다.
6. 반죽 1/4컵을 프라이팬에 붓습니다.
7. 2-3분 정도 굽다가 팬케이크 표면에 작은 기포가 생기면 뒤집습니다.
8. 양면이 노릇노릇해질 때까지 1-2분간 더 굽습니다. 따뜻할 때 드십시오.