무릎 골관절염이 있는 경우 운동하면 관절이 더 나빠질 것이라고 생각할 수 있습니다. 실제로 활동적인 생활은 통증을 관리하고 좋아하는 일을 계속할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 많은 연구에 따르면 규칙적인 운동은 무릎 골관절염 통증을 줄이고 일반적인 진통제와 비슷한 수준으로 기능을 개선하며 부작용은 훨씬 적다고 합니다.
영국 햄프셔에 있는 사우스 코스트 홈 물리치료의 수석 물리치료사이자 디렉터인 찰리 페이지는 "핵심은 무릎 주변 근육에 비대를 일으키기에 충분한 운동을 하는 것과 이미 과민한 관절에 과부하가 걸리지 않는 것 사이의 적절한 지점을 찾는 것입니다."라고 설명합니다.
운동은 무릎 골관절염 환자에게 여러 수준에서 효과가 있습니다. 관절을 지탱하는 근육을 강화하고 운동 범위를 유지하며 시간이 지남에 따라 염증을 줄이고 연골 분해를 늦출 수도 있습니다. 물리치료사 밀리카 맥도웰 박사(미국 물리치료협회 교육 담당 부사장)는 이렇게 설명합니다: "운동은 로션이며, 우리는 매일 관절을 움직이고 관절 주변 근육을 튼튼하게 유지하는 데 집중해야 합니다."
무릎 골관절염에 완벽한 운동은 없습니다. 가장 효과적인 프로그램은 몇 가지 유형의 운동을 결합한 것이며, 가장 좋은 루틴은 자신의 생활에 맞고 꾸준히 할 수 있을 만큼 관리하기 쉬운 운동입니다.
걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 저충격 유산소 운동은 통증을 줄이고 전반적인 기능을 개선하는 데 가장 유익한 운동으로 꼽힙니다. Page는 처음에 체중 부하가 고통스러운 사람들에게 수영과 자전거 타기를 추천합니다. "압축력이 없다는 것은 이미 작은 관절 공간이 더 이상 압축되지 않는다는 것을 의미합니다."라고 그는 설명합니다.
강화 운동도 마찬가지로 중요합니다. 다리(대퇴사두근, 햄스트링)와 엉덩이 근육을 단련하면 관절이 더욱 안정적으로 유지됩니다. 연구에 따르면 8~12주에 걸쳐 대퇴사두근 강화 운동을 하면 통증이 크게 줄어들고 기능이 개선되며, 고관절 강화 운동을 추가하면 더 빨리 효과를 볼 수 있습니다.
태극권, 요가, 필라테스와 같은 심신 운동은 통증과 기능에 유산소 운동만큼 효과적일 수 있으며 삶의 질에 추가적인 이점을 제공할 수 있으므로 유산소 운동을 많이 할 수 없는 분들에게 좋은 소식입니다. 통증이 심하거나 체중이 많이 나가는 경우 수중 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서도 통증 완화 및 건강 증진에 도움이 됩니다.
맥도웰 박사는 코어 강화 운동은 종종 간과되지만 고려할 가치가 있다고 말합니다. "무릎 골관절염 환자에게 코어 근력 운동은 의외의 운동인 경우가 많습니다. 코어가 튼튼할수록 무릎에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다."
페이지와 맥도웰 박사는 특별한 장비 없이도 무릎 주변 근육을 강화하는 간단하고 기능적인 동작을 추천합니다.
이 기능적인 동작은 대퇴사두근과 둔근을 단련하는 동시에 일상적인 독립성을 향상시킵니다. 페이지가 모든 연령대에 걸쳐 즐겨 하는 운동 중 하나라고 합니다.
의자에 앉아서 하는 이 운동은 무릎 안정성에 필수적인 대퇴사두근을 단련합니다. 대퇴사두근과 햄스트링 강화 운동을 병행하면 통증과 아침 뻣뻣함을 모두 줄일 수 있다는 사실이 임상 실험을 통해 확인되었습니다.
맥도웰 박사는 무릎을 보호하는 데 도움이 되는 종아리, 햄스트링, 둔근을 모두 단련할 수 있는 브릿지를 추천합니다.
Page는 무릎이 뻣뻣한 상태로 아침에 일어나는 모든 사람에게 이 동작 범위 운동을 추천합니다. 관절의 움직임을 우선시하며 특히 아침에 일어나면 도움이 됩니다.
연구에 따르면 일주일에 3~5회, 한 번에 20~60분 동안 적당한 힘으로 몸을 움직이면 실제로 차이가 있다는 사실이 일관되게 밝혀졌습니다. 6~8주 정도 지나면 가장 큰 개선 효과를 느낄 수 있습니다. 단기간에 열심히 하는 것보다 장기적으로 꾸준히 하는 것이 더 중요하며, 중단하면 혜택이 사라진다는 점을 기억하세요.
페이지는 일반적으로 길고 자주 사용하지 않는 세션보다는 짧게 자주 사용하는 것을 권장합니다. "대부분의 노년층에게 이는 일주일에 5회 정도 10~20분 정도 목표 운동을 하고 최소 하루나 이틀은 쉬는 것으로 보입니다."라고 그는 말합니다.
맥도웰 박사는 발작이 흔하다는 것을 이해하면서 일주일에 최소 이틀은 운동할 것을 권장합니다. "무릎이나 무릎 주변 근육이 아프면 운동을 반복하기 전에 하루 정도 더 회복 시간을 갖도록 하세요."라고 그녀는 조언합니다.
저강도 및 고강도 저항 운동은 모두 근력, 통증 및 기능을 개선하므로 현재 통증 수준과 자신감에 맞는 부하를 선택해야 합니다.
특히 골관절염이 있는 무릎은 처음 움직이기 시작할 때 뻣뻣하고 아픈 경향이 있으므로 운동 중 약간의 불편함은 정상적인 현상입니다. "운동은 도전을 주어야 하지만 놀라게 해서는 안 됩니다."라고 Page는 말합니다.
하지만 주의해야 할 몇 가지 경고 신호가 있습니다. 무릎이 심하게 붓고 만지면 뜨거우며 평소보다 통증이 훨씬 심하다면 염증이 재발했다는 신호이므로 휴식을 취해야 할 때입니다. 운동 중 갑작스럽고 날카로운 통증이 발생하면 운동을 중단하라는 신호로 받아들여야 합니다. 관절이 한 위치에 고정되는 '잠김' 또는 무릎이 예기치 않게 꺾이는 '꺾임'은 전문적인 진단이 필요한 기계적 문제를 나타낼 수 있습니다.
맥도웰 박사는 큰 소리로 갈라지거나 터지는 소리(크레피투스)가 나거나 통증이 3~4일 이상 지속되면 계속하기 전에 전문가의 진단을 받아야 한다고 덧붙입니다. 운동 다음 날 통증이 현저히 심하고 24시간 이내에 완화되지 않는다면 보통 하루나 이틀 정도 운동량을 줄여야 한다는 신호라고 Page는 말합니다.
가장 좋은 운동 프로그램은 실제로 실행하는 것입니다. 10분 정도만 가볍게 움직이더라도 현재 위치에서 시작하고 거기서부터 조금씩 늘려나가세요. 저강도 유산소 운동, 허벅지와 엉덩이 강화 운동, 부드러운 동작 범위 운동의 조합은 연구 결과에서 가장 많이 지지하는 기초 운동입니다. 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 물리치료사나 물리치료사가 통증 정도와 목표에 맞게 루틴을 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. "일관성은 강도보다 훨씬 더 중요하며, 장기적인 습관을 만드는 가장 좋은 방법입니다."라고 Page는 말합니다.
References:
면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
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