새해, 새로운 나: 건강과 행복을 가져다주는 2024년 주간 계획

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마이클 에프 로이즌(Michael F. Roizen) 의학박사 포스팅된 날짜: 2024년 1월 29일

새해 결심을 했다가 흐지부지해진 경험이 있을 것입니다. 새해 결심을 지킬 수 있는 현명한 방법과 2024년에 색다른 루틴으로 건강을 증진하는 방법을 소개합니다.

계획 세우기: 매일 새로운 긍정적인 습관을 하나씩 시작하고, 다음주 그날에 그 습관을 강화합니다.

핵심은 긍정적으로 생각하는 것입니다. 새해 결심을 한 1,000명 이상의 사람들을 대상으로 실시한 2020년의 한 연구에 따르면, 새롭고 건강한 습관을 적극적으로 추구한 사람들은 나쁜 습관을 버리는 결심을 한 사람들보다 목표 달성 가능성이 약 25% 더 높았습니다. 그럼, 시작하겠습니다.

일요일: 관계 형성, 열정, 책임감의 날

1단계: 친구, 가족, 지인에게 연락하여 현재의 관계를 돈독히 하고, 소원해진 관계에 다시 활기를 불어넣으며, 새로운 관계를 형성합니다.

미국 질병통제예방센터(US Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 서로 지지하는 사회적 관계망은 심장 질환, 뇌졸중, 치매의 위험을 줄이고 건강한 식습관, 신체 활동, 체중에 도움을 줄 수 있습니다.

함께 걷거나 운동할 친구를 찾고, 건강한 음식을 함께 만들 수 있는 요리 친구를 사귀십시오.

다른 사람들로부터 배웁니다. 동기부여가 되는 인사이트를 얻으려면 목표가 비슷한 사람들에게 어떻게 목표를 달성했는지 질문합니다. 예: 어떻게 채소 섭취량을 늘렸어요? 친척과 좋지 않았던 관계를 어떻게 회복한 거예요? [이 정보는 "똑똑한 뇌 사용설명서(Welcome to Your Brain)"의 공동 저자이자 프린스턴 대학교( Princeton University) 심리학 부교수인 샘 왕(Sam Wang)으로부터 나온 것입니다.]

인생에서 무엇을 즐기고 사랑하는지 생각해 보고, 기쁨과 의미를 주는 일을 더 많이 하겠다는 계획을 세우십시오.

2단계: 결심한 사항과 인생에서 감사한 점을 적습니다. 그런 다음, 매일 긍정적인 삶을 더 많이 선택하기 위해 무엇을 하겠다고 결심했는지 적습니다.

시간이 지나도 지킬 수 있고 성공할 수 있는 현실적인 목표를 설정합니다. 라이스 대학교(Rice University)와 올드 도미니언 대학교(Old Dominion University) 연구진의 연구에서 많은 돈을 빠른 시간 내에 저축하려는 사람들은 시간이 지나고 보면 적은 금액을 저축하려는 사람들보다 오히려 적게 저축한 결과를 맞이하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 체중 감량도 마찬가지입니다. 일주일에 0.5~1파운드를 감량하겠다고 결심하는 것이 일주일에 5파운드를 감량하겠다고 결심하는 것보다 목표의 도달과 유지에 더 도움이 됩니다.

꾸준히 실천하려면 모두가 볼 수 있도록 큰 벽걸이 달력을 준비해 매일의 성취도를 기록합니다. 아니면 개인의 성향에 따라 피트니스 트래커를 구입해 개인적으로 목표에 집중하는 방법도 있습니다.

월요일: 운동의 날

1단계: 활기차게 움직이는 것을 기쁨으로 받아들인다면 에너지가 많아지고 집중력이 높아지며 즐거워질 것입니다.

휴대폰에 알림 알람을 설정해 30분 이상 앉아 있지 않도록 하십시오. 잠시 휴식을 취하며 계단을 오르거나 제자리 뛰기 10회, 2분간 걷기(걷는 거리가 좀 된다면 화장실에 가는 활동도 포함)를 해보십시오.

친구와 함께 할 수 있는 운동이나 재미있는 신체 활동을 선택하여 하루 10,000보 또는 그에 상응하는 목표(피클볼 경기를 한다면 분당 150보로 환산)에 다가가십시오. 팁: 매일 몇 걸음씩 더 걸어 천천히 하루 10,000보 목표에 다가갈 수 있습니다.

일주일에 2회 30분씩 근력 운동을 합니다. 목요일이 영양 섭취의 날이지만, 운동과 관련된 현명한 영양 팁을 미리 알려드립니다. 격렬한 운동 후 근육을 재건하려면 항상 단백질이 풍부한 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.

화요일: 호흡하고 또 호흡하는 날

1단계: 스트레스를 풀고 건강 증진에 필요한 산소를 몸에 공급합니다.

뒤로 누워 배꼽에 손을 얹습니다. 숨을 깊게 들이마시면서 배꼽이 올라오는 것을 느낍니다. 숨을 참고 셋을 센 후 다시 숨을 들이마셔 숨이 끝까지 차오르게 합니다. 천천히 숨을 내쉬며 스트레스를 풉니다. 배꼽이 가라앉는 것을 느낍니다. 10회 반복합니다.

수요일: 뇌 건강의 날

1단계: 인터넷상에서 뇌의 처리 속도를 높여주는 게임(프리즈 프레임과 더블 디시전은 장기적으로 뇌 기능을 개선하는 것으로 데이터를 통해 가장 입증된 게임입니다)을 찾아 20분 동안 훈련합니다.

목요일: 건강한 영양 섭취의 날

1단계: 간식을 섭취하면, 특히 저녁 식사 후 간식을 섭취하면 건강에 좋지 않은 칼로리가 쌓일 수 있습니다. 가장 좋은 선택은 호두, 피칸, 아몬드와 같은 생 견과류입니다(이들 견과류도 칼로리가 높으므로 지나친 섭취는 피해야 합니다). 다른 훌륭한 간식으로는 70% 다크 초콜릿, 향신료가 들어간 에어팝 팝콘, 영양 풍부한 효모 플레이크가 있습니다. 좋아하는 간식을 비축해 두십시오.

2단계: 간헐적 단식을 통해 칼로리 섭취량을 조절합니다. 저는 오전 10시부터 오후 6시까지 또는 정오부터 오후 8시까지 8시간으로 식사 시간을 제한하며 대부분의 칼로리는 오후 2~3시 전에 섭취하려는 편입니다. 뱃살을 늘리지 않는 식품만 주방에 비축해 두면 쉽게(그리고 자동으로!) 올바른 식사를 할 수 있습니다.

3단계: 식단의 부족한 부분을 채우고 나이가 들면서 생기는 신체의 영양소 처리 능력 변화를 보완하기 위해 보충제를 섭취하는 것도 영양을 보충하는 하나의 방법입니다. 저는 종합비타민(메틸화 비타민B군 포함)을 하루 2회로 나눠 섭취하고, 미네랄 복합제, 비타민D2/3 및 K2, 오메가3 지방산(DHA/EPA)을 섭취할 것을 추천합니다.

금요일: 수면과 균형의 날

1단계: 저녁 시간이 되면 수면 위생 환경을 조성합니다. 수면은 체중 감량, 심장 건강 개선, 우울증 예방에 중요한 비중을 차지합니다.

매일 밤 7~8시간 수면을 취하는 것을 목표로 합니다. 매일 같은 시간(예: 오후 10시)에 잠자리에 들고, 매일 아침 같은 시간(예: 오전 6시)에 일어나십시오. 디지털 기기 없이 어둡고 시원하며 조용한 침실 환경을 조성하십시오.

캐모마일이나 루이보스와 같이 이완 효과가 있는 차를 마시면 수면에 도움이 됩니다.

잠드는 데 어려움을 겪는다면 멜라토닌이 도움이 될 수 있지만, 취침하기 최소 1시간 전에 3mg 미만의 용량으로 복용해야 합니다.

2단계: 아침 루틴을 최적화합니다.

일어나면 이중 심호흡을 합니다(화요일 참조). 그런 다음, 요가의 태양 경배 자세처럼 스트레칭과 심호흡을 결합한 동작을 매일 10분간 실시합니다.

다음으로 균형 잡기 운동을 합니다. 방의 한 구석에서 벽을 마주보고 섭니다. 넘어질 때 기댈 수 있도록 한쪽 벽에 가까이 섭니다. 한쪽 다리로 서는 훈련을 하고 다른 쪽 다리도 훈련합니다. 처음에는 눈을 뜨고 실시합니다. 매일 연습한 지 3주 이내에 보통 한 발로 30초간 버틸 수 있게 되는데(뇌는 놀랍습니다), 이때부터 눈을 감고 시도해 봅니다.