스트레스로 인한 피로와 부신에 좋은 식품 및 보충제

2017년 9월 원문 게시 | 2023년 10월 수정

부신의 기능

지쳐 있을 때 갑자기 활력이 솟는 느낌을 받은 적이 있으세요? 그런 일이 생기는 이유는 부신에서 아드레날린(Adrenaline)과 코르티솔(Cortisol)이 방출되었기 때문일 가능성이 높습니다.

부신은 양쪽 신장의 윗부분에 자리 잡고 있는 한 쌍의 분비선입니다. 

갑작스러운 공포를 경험할 때 전신에 아드레날린이 분출되는 것을 느껴본 적이 있을 것입니다. 아드레날린은 신체 에너지를 높여 위험에서 벗어날 수 있도록 합니다.

인체에는 스트레스 반응을 돕는 선천적 체계가 있습니다. 하지만 인체의 자연적 반응 기제는 스트레스 수준이 극도로 높거나 비정상적이거나 장기간 지속될 경우 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. '알로스태틱 부하(Allostatic load)'는 반복적이고 만성적인 스트레스로 인해 누적된 손상을 말합니다.

전반적인 스트레스와 알로스태틱 부하의 영향을 결정하는 주요 요인 중 하나는 부신 기능입니다. 부족하거나 과도한 호르몬 분비에 대해 부신이 비정상적으로 반응하면 스트레스 반응은 크게 달라질 수 있습니다.

과도한 스트레스는 신체를 신항상성(Allostasis) 상태로 만들거나 세포 기능을 조절하여 신체와 뇌에 대한 스트레스의 생리학적 영향을 줄입니다.

부신 피로란?

많은 경우 스트레스가 심하면 부신에 지속적인 부하가 가해지기 때문에 부신은 탈진하거나 피로하게 됩니다. 부신 피로 또는 부신 탈진은 지속적인 스트레스로 인해 흔히 발생하는 현상입니다.

부신 피로가 있는 사람은 만성 피로에 시달리고 심한 스트레스를 호소할 수 있습니다. 또한 이러한 사람은 알레르기와 감염에 대한 저항력도 약해질 수 있습니다.

좋은 생활습관 실천과 부신 지원

부신을 지원하는 좋은 방법의 하나는 스트레스를 효과적으로 처리하는 것입니다. 스트레스에 대처하려면 스트레스의 부정적인 영향을 줄이는 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 

명상, 기도, 바이오피드백, 자기 최면 같은 긴장 완화 기법과 운동은 스트레스 관리 프로그램에 필수적인 요소입니다. 운동 그 자체는 신체에 스트레스를 줍니다. 하지만 규칙적인 운동과 신체 활동은 스트레스 대처 능력을 높이고 스트레스 관련 질환의 위험을 낮추므로 투쟁 혹은 도피 반응을 일상생활의 일부로 만드는 것이 좋습니다.

이완 기법은 스트레스 반응과 반대되는 이완 반응을 유도하여 스트레스의 영향을 상쇄하기 위한 것입니다. 잠을 자거나 텔레비전을 시청하거나 독서하는 것만으로도 긴장을 완화할 수 있지만, 이완 기법은 이완 반응을 유도하도록 특별히 만들어진 것입니다.

이완 반응은 생리학적으로 스트레스와 반대되는 효과를 나타냅니다. 이완 반응은 신체를 복원하고 유지하고 회복합니다.

이완 반응을 유도하기 위해 명상, 기도, 점진적 이완, 자기 최면, 바이오피드백 같은 다양한 기법을 사용할 수 있습니다. 자신에게 적합한 이완 기법은 사람에 따라 다를 수 있습니다. 매일 최소 5-10분의 시간을 내어 이완 기법을 실시하는 것이 중요합니다. 이러한 기법을 수행하면 여유롭고 효과적인 방법으로 호흡하는 이점도 얻을 수 있습니다.

부신에 좋은 식품

영양학적 측면에서 부신이 정상적으로 기능하는 데 도움이 되는 중요한 방법으로는 혈당 수치를 급상승시키는 식품이 적게 포함된 식단을 따르는 것을 들 수 있습니다. 정제 설탕을 피하고 특히 설탕이 많이 함유된 음료(청량음료, 스포츠음료, 다양한 커피음료), 자당, 고과당 옥수수 시럽, 페이스트리, 도넛을 비롯한 고당 식품은 섭취하지 마십시오. 

이러한 식품에 함유되어 있는 설탕은 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시키기 때문에 혈당 조절 기능에 심한 부담을 주기 때문입니다. 전분, 파스타, 빵을 비롯한 각종 탄수화물을 아주 적은 양으로 섭취하는 것도 중요합니다.

혈당 수치가 오르내리면 부신 기능에 심각한 부담이 생기고 코르티솔 과잉 상태가 되는 경우가 많습니다. 코르티솔 수치가 상승하면 스트레스가 높아지고 식욕 조절 기능이 저하되며 설탕을 갈망하게 되고 체중이 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다. 과도한 코르티솔은 면역력 약화, 우울증, 근육량 손실, 골다공증, 심혈관 질환, 뇌 위축도 유발할 가능성이 있는 것으로 제시된 바 있습니다. 

칼륨이 풍부한 식품을 섭취하고 나트륨이 많은 식품은 피하는 식습관을 실천하는 것도 좋은 방법입니다. 대부분의 미국인은 칼륨과 나트륨의 섭취 비율이 1대 2 미만입니다. 이는 미국 사람 대부분이 칼륨보다 나트륨을 2배 더 많이 섭취한다는 의미입니다.

과학자들은 건강 유지를 위해 칼륨과 나트륨을 5대 1 이상의 비율로 섭취할 것을 권장합니다. 이는 평균적인 섭취 비율보다 10배 높은 것입니다. 하지만 이마저도 최적의 비율이 아닐 수 있습니다. 대부분의 과일과 채소에 함유된 칼륨과 나트륨의 비율은 최소 100대 1이기 때문에 과일과 채소가 풍부한 자연 식단은 칼륨과 나트륨 비율이 50대 1보다 클 수 있습니다. 예를 들어 몇 가지 신선한 과일과 채소에 들어 있는 칼륨과 나트륨의 비율은 다음과 같습니다.

•  당근 75:1
•  감자 110:1
•  사과 90:1
• 바나나 440:1
• 오렌지 260:1

부신 건강을 유지하려면 매일 칼륨은 3-5g 이상, 나트륨은 1,500mg 미만으로 섭취해야 합니다.

부신에 도움이 되는 종합비타민

모든 필수 영양소는 부신 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민C, 비타민B군, 아연, 마그네슘, 판토텐산은 부신에서 호르몬을 생성하는 데 필요한 영양소입니다. 

스트레스가 심한 시기를 보내고 있거나 부신 건강을 돌봐야 하는 사람은 고효능 종합비타민 및 미네랄 제품을 사용하여 이러한 모든 영양소를 권장량보다 높은 수준으로 보충하는 것이 좋을 수 있습니다.

판토텐산은 부신이 최적의 상태로 기능하는 데 필수적입니다. 판토텐산이 결핍되면 피로, 두통, 수면 장애, 메스꺼움, 복부 불쾌감 등의 증상이 특징인 부신 위축이 생길 수 있습니다. 

판토텐산은 통곡물, 콩류, 콜리플라워, 브로콜리, 연어, 간, 고구마, 토마토에 함유되어 있습니다. 부신을 추가로 지원해야 하는 경우에는 매일 100mg 이상의 판토텐산을 섭취하는 것이 좋습니다.

스트레스를 완화하는 피쉬 오일

EPA 및 DHA 함량을 높인 농축 피쉬 오일은 불안과 우울증을 비롯하여 스트레스와 관련된 다양한 심리 장애가 있는 환자에게 긍정적인 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 EPA와 DHA가 스트레스 반응을 둔화하는 효과를 발휘할 수 있음을 시사합니다.

미시간 공과대학교(Michigan Technological University)에서 수행한 정교한 이중맹검 연구에서는 피험자를 정신적 스트레스에 노출하는 5분간의 실험 동안 혈압, 심박수, 근육 교감 신경 활동, 종아리 혈류를 기록했습니다. 연구진은 참여자가 8주 동안 피쉬 오일 또는 위약을 섭취하기 전과 섭취한 후의 수치를 측정했습니다. 연구에서 사용한 용량의 피쉬 오일에는 총 2.7g의 EPA와 DHA가 함유되어 있었습니다. 

연구 결과 피쉬 오일은 정신적 스트레스 때문에 증가한 심박수와 근육 교감 신경 활성을 낮추는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 피쉬 오일이 교감 신경계 활성화에 미치는 스트레스의 영향을 감소시킬 수 있음을 시사합니다.

여기서 알 수 있는 사실은 피쉬 오일과 스트레스 대처 능력이 뇌와 심장에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

진정 작용을 하는 가바

PharmaGABA는 한국 전통 식품인 김치를 만드는 데 사용하는 락토바실러스 힐가르디(Lactobacillus hilgardii)라는 프로바이오틱스가 생성하는 천연 형태의 가바(Gamma-aminobutyric acid, 감마아미노부티르산)입니다.  가바는 중요한 뇌 화학물질입니다. 

PharmaGABA를 보충하면 마음이 차분해지고 집중력과 정신적 명료성이 향상되는 것으로 나타났습니다. PharmaGABA는 즉각적으로 스트레스를 완화하고 부신의 스트레스 호르몬 생성을 감소시키며 매일 사용하면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 PharmaGABA는 섭취한 지 5분 이내에 마음이 차분해졌음을 나타내는 뇌파 변화를 일으킵니다. 매일 최대 3회 100-200mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

부신에 좋은 인삼, 홍경천, 아슈와간다

몇 가지 허브 보충제는 부신 기능에 도움이 될 수 있습니다. 그중에서 대표적인 것으로는 중국 인삼 또는 한국 인삼(파낙스 진생, Panax ginseng), 홍경천(로디올라 로세아, Rhodiola Rosea), 아슈와간다((위타니아 솜니페라, Withania somnifera) 등을 들 수 있습니다. 

이러한 식물은 모두 부신 기능을 지원하고 스트레스 저항성을 높이며 스트레스에 적응(Adapt)하거나 대처하는 데 도움이 되기 때문에 아답토젠(Adaptogen)으로 부르는 경우가 많습니다. 이 식물들은 역사적으로 다음과 같은 용도로 사용되어 왔습니다.

• 원기 회복
• 에너지 증진
• 정신 기능 및 신체 능력 향상
• 스트레스의 부정적인 영향 감소 및 스트레스에 대한 신체 반응 개선

이러한 허브는 단독으로나 조합하여 사용할 수 있습니다. 스트레스에 대처하고 부신 기능의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 이러한 허브의 효능은 많은 임상시험 결과를 통해 뒷받침되고 있습니다. 허브에 따라 효능은 조금씩 차이가 있습니다. 자신에게 적합한 아답토젠을 선택하는 데 도움이 되는 정보를 소개합니다.

중국 인삼 또는 한국 인삼(파낙스 진생, Panax ginseng)

한국 인삼은 심각한 스트레스의 영향 또는 질병으로부터 회복 중이거나 6개월 이상 프레드니손(Prednisone) 같은 코르티코스테로이드(Corticosteroid)를 사용한 이들에게 최고의 선택일 수 있습니다.

야간 업무로 인한 스트레스에 시달리는 사람에게도 적합할 수 있습니다. 간호사를 대상으로 한 이중맹검 임상 연구에서는 한국 인삼을 섭취한 사람이 위약 대조군에 비해 기분 점수와 정신적, 육체적 능력 점수가 더 높은 것으로 나타났습니다. 

또한 한국 인삼을 섭취한 간호사들은 그러지 않은 이들에 비해 정신이 더 맑고 평온했으며 업무 수행 능력도 더 우수했습니다. 또한 일부 연구에 따르면 한국 인삼은 신체 능력, 지구력, 회복에 도움이 될 수 있습니다.

한국 인삼 추출물의 일반적인 권장량은 진세노사이드(Ginsenoside) 함량에 따라 달라집니다. 예를 들어 진세노사이드가 4% 함유된 경우 하루 1-3회 250mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 진세노사이드가 10% 함유된 추출물은 하루 1-3회 100mg을 섭취하면 됩니다.

홍경천(북극의 뿌리)

홍경천은 러시아, 조지아 공화국, 스칸디나비아 전역의 고지대가 원산지이며, 전통적으로 피로 해소와 에너지 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

홍경천은 즉각적으로 긴장을 완화하고 불안을 억제할 수 있어 다른 아답토젠보다 급성 스트레스 상황에 더 적합합니다. 

급성 스트레스가 발생할 수 있는 상황 전에 홍경천 추출물 1회분을 섭취하면 스트레스가 정신적, 육체적 능력에 미치는 부정적인 영향을 일부 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 홍경천은 다른 아답토젠과 마찬가지로 장기간 사용해도 긍정적인 효과를 보일 수 있습니다. 

만성 피로를 겪는 20-55세의 남녀 60명을 대상으로 한 이중맹검 연구에서는 매일 576mg의 표준화된 홍경천 추출물 또는 위약을 투여했습니다. 그 결과 홍경천을 섭취한 피험자는 임상적 피로도 점수와 정신 수행 능력 점수가 현저히 개선되었습니다. 

또한 홍경천 추출물은 피험자의 아침 코르티솔 수치를 낮춘 것으로 밝혀져 항스트레스 효과도 나타낼 수 있음을 시사했습니다. 여러 연구에 따르면 운동 전에 홍경천 추출물을 섭취하면 지구력과 운동 능력이 향상될 수 있습니다 기분을 증진하고 스트레스를 완화하는 홍경천의 효능은 질적으로 우수한 많은 임상 연구에서 입증된 바 있습니다.

표준화된 홍경천 추출물을 사용한 임상시험 결과에 따르면 하루 3.6-7.2mg의 로사빈(Rosavin)을 섭취하는 것을 목표로 하여 용량을 결정해야 합니다. 따라서 로사빈이 1% 함유된 홍경천 추출물은 하루 360-720mg, 로사빈 2% 함유 추출물은 180-360mg, 3% 함유 추출물은 120-240mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

아슈와간다(위타니아 솜니페라, Withania somnifera) 

아슈와간다는 전 세계적으로 중요한 전통 약재입니다. 표준화된 고품질 아슈와간다 추출물은 의학 문헌에서 아답토젠으로 인정받고 있으며 그중에서 10%의 위타놀리드(Withanolide)를 함유하도록 표준화된 Sensoril과 1.5%의 위타놀리드를 함유하도록 표준화된 KSM-66은 많은 연구를 통해 개발된 제품입니다.

임상시험에서 두 제품 모두 스트레스에 대처하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

아슈와간다는 부신 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도를 낮추는 동시에 부신 항스트레스 호르몬인 디히드로에피안드로스테론(DHEA, Dehydroepiandrosterone) 수치를 높여 스트레스를 완화하는 데 많은 도움이 됩니다. 또한 아슈와간다는 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 따라서 에너지 수준과 스트레스 역치를 높이고 기분도 증진할 수 있습니다.

아슈와간다는 심한 스트레스를 받는 이들에게 항스트레스 효과를 제공할 뿐 아니라 건강한 사람의 경우에는 삶의 질과 정신적, 육체적 능력을 증진하는 것으로 나타났습니다.

아슈와간다를 올바른 용량으로 사용하려면 연구에서 우수한 품질이 입증된 아슈와간다 추출물인 KSM-66 또는 Sensoril 중 하나를 선택하여 라벨에 표시된 안내를 따르십시오.

카페인 섭취 줄이기

카페인이 신체적, 정신적 활동을 증진하는 각성제라는 것은 누구나 동의하는 사실입니다. 하지만 이러한 증진 효과에는 수면의 질 저하와 부신의 과도한 자극이라는 부작용이 따르는 경우가 많습니다.

미국에서는 많은 사람이 카페인을 과도할 정도로 섭취하고 있고 전 세계의 다양한 문화권에서는 하루 내내 높은 활력을 유지하기 위해 보통 수준의 카페인이 함유된 전통 음료를 즐겨 마시고 있습니다. 커피, 녹차, 과라나, 콜라넛, 코코아 등이 좋은 예입니다.

녹차는 불안, 긴장 같은 부작용을 일으킬 가능성이 낮은 천연 카페인과 식물성 물질의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어 말차를 비롯한 녹차에는 긴장 유발, 수면 방해 등 카페인이 뇌에 미치는 영향을 일부 상쇄하는 L-테아닌(L-theanine)이 함유되어 있습니다. L-테아닌은 보충제로도 출시됩니다. 임상 연구에 따르면 L-테아닌 보충제는 스트레스 관련 증상을 개선하고 뇌 기능을 증진할 수 있습니다.

불면증, 우울증, 불안, 만성 피로, 섬유낭포성 질환, 고혈압이 있거나 카페인에 취약한 경우를 비롯한 몇 가지 상황에서는 일정량 이상(예: 하루 30-50mg 이상)의 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 문제를 겪고 있지만 에너지 수준을 높이고 싶은 이들은 위에서 소개한 아답토젠을 섭취해 보십시오.

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