숙면을 위한 멜라토닌 대체제 7가지

핵심 요점

• 많은 사람이 멜라토닌의 대안으로 5-HTP, 마그네슘, 글리신, 발레리안(쥐오줌풀) 등을 찾고 있습니다.
• 가장 효과적인 대체제는 개인의 필요와 수면 장애의 근본적인 원인에 따라 달라집니다.
• 천연 수면 보조제는 식단, 운동, 빛 노출 관리와 같은 건강한 수면 습관과 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.
• 임신 중이거나 약을 복용 중이거나 만성 질환이 있는 경우 새로운 보충제 섭취를 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하세요.

멜라토닌이 인기 있는 이유는 무엇인가요?

멜라토닌은 가장 널리 사용되는 수면 보조제로 일주기 리듬 장애(시차 증후군 또는 지연성 수면 단계 장애 등)가 있는 사람에게 특히 효과적입니다. 

하지만 멜라토닌이 효과가 없거나 아침에 나른함을 느낀다거나  다른 방법으로 수면을 개선하고 싶은 경우에는 어떻게 해야 할까요?  이런 경우는 흔합니다. 멜라토닌의 효과는 사람마다 다르기 때문에 많은 이들이 다른 대체를 찾고 있습니다. 

다행히도 숙면에 도움을 주는 과학적으로 입증된 효과적인 멜라토닌 대체제가 많이 있습니다. 이 가이드에서는 그중 가장 효과적인 7가지 대체제를 소개하고, 각각이 어떤 사람에게 적합한지 설명하겠습니다.

보충제는 건강한 수면 습관과 함께 사용할 때 가장 효과적이라는 점을 기억하세요. 최상의 결과를 얻으려면 이 글의 마지막에 소개하는 기본 생활 습관 팁을 함께 활용해 보세요.

멜라토닌의 효과적인 대체제 7가지 

멜라토닌 대체제 한눈에 보기

효과적인 천연 수면 보조제는 많지만, 멜라토닌의 천연 대체제로서 특히 효과가 뛰어난 보충제는 다음과 같습니다.

5-HTP

트립토판의 대사산물인 5-HTP(5-하이드록시트립토판)는 트립토판보다 수면 개선에 더 일관된 효과가 있습니다. 

멜라토닌은 세로토닌으로부터 합성되므로 5-HTP를 보충하면 멜라토닌 수치가 간접적으로 증가합니다. 임상 연구에 따르면 5-HTP는 L-트립토판보다 훨씬 더 효과적이라고 합니다. 

인체 임상시험에서 밝혀진 5-HTP의 주요 이점 중 하나는 총 수면 시간을 늘리지 않고도 렘수면을 증가시키고(일반적으로 약 25%)  깊은 수면 3단계와 4단계를 증가시킨다는 점입니다. 증가된 수면 단계를 보상하기 위해 감소되는 수면 단계는 비렘수면 1단계와 2단계로, 가장 중요하지 않은 수면 단계입니다.^1,2 

권장 섭취량은 50-150mg이며 취침 30-45분 전에 섭취합니다. 또는 하루 세 번 식사 전에 50-100mg을 섭취하면 기분 개선과 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 처음 섭취 시 최소 3일 동안 적은 용량으로 먹어보고 양을 늘려나가세요. 

마그네슘

마그네슘은 중요한 천연 수면 촉진제입니다. 마그네슘의 수면 개선 효과는 다음과 같은 주요 작용에서 비롯됩니다.

• 신경전달물질 조절: 마그네슘은 뇌의 주요 진정 신경전달물질인 GABA(감마 - 아미노부티르산)의 균형을 유지하여 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한 흥분성 신호를 줄이고 수면 전 과도한 각을 방지합니다.
• 근육 이완: 근육 이완을 촉진하고 수면을 방해할 수 있는 하지 불안 증후군을 줄여줍니다.
• 스트레스와 코르티솔 조절: 마그네슘은 코르티솔 수치를 조절하고 스트레스로 인한 수면 장애를 줄이는 데 도움이 됩니다.

인체 임상 연구에 따르면 마그네슘은 진정 효과, 스트레스 완화, 전반적인 이완 및 숙면 촉진에 눈에 띄는 효과를 나타냅니다. 마그네슘 보충은 고령층의 수면 개선과 뇌파 및 뇌 화학 성분의 노화 관련 변화 완화에 특히 도움이 되는 것으로 나타났습니다.^3-5 

마그네슘은 취침 시 250-300mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 용량에서는 정제나 캡슐보다 분말 음료 형태의 마그네슘 비스글리시네이트 또는 시트레이트를 선택하는 것이 좋습니다. 

마그네슘은 권장 섭취량 내에서는 매우 안전합니다. 다만, 심각한 신장 기능 저하가 있는 경우에는 섭취 시 주의가 필요합니다.

L-글리신

글리신은 가장 흥미로운 수면 보조제 중 하나입니다. 글리신은 아미노산이지만 수면 생리에 측정 가능한 영향을 미치는 신경 전달 물질이기도 합니다. 글리신은 멜라토닌이나 허브 진정제처럼 바로 잠들게 만들지는 않습니다. 대신 신체의 자연스러운 수면 생리를 미세 조정합니다.

신경 전달 물질인 글리신은 척수와 뇌간의 신경 활동을 진정시킵니다. 글리신 섭취의 효과 중 하나는 피부로 가는 혈류를 증가시켜 체온을 낮추는 것인데, 이는 몸이 자연적으로 수면을 준비할 때 보내는 신호와 유사한 작용입니다. 이러한 야간 체온 저하를 통해 글리신은 일주기 리듬과 수면 개시를 동기화하는 데 도움을 주는 것으로 보입니다.^6,7 

수면 부족을 호소하는 피험자를 대상으로 한 이중 맹검, 교차 시험에서 취침 전에 글리신 3g을 섭취한 결과, 위약 대조군에 비해 주관적인 수면의 질이 개선되고 입면 시간이 단축되었으며 다음 날 피로와 졸음이 감소했습니다. 또 다른 연구에서는 취침 전에 글리신 3g을 섭취하면 수면 대기 시간이 단축되고 서파 수면(깊은 수면) 시간이 증가하며 다음 날 인지 테스트 수행 능력이 향상되었다고 합니다.^8,9

글리신은 마그네슘과 마찬가지로 매우 안전하며, 어린이도 섭취 가능하고, 사용이 쉽고, 널리 판매되며, 가격도 상대적으로 저렴합니다. 

감마-아미노부트릭산

감마-아미노부트릭산(GABA)은 중추 신경계(CNS) 전체에 풍부하고 광범위하게 분포하는 주요 신경 전달 물질입니다. GABA 는 뇌의 적절한 기능을 조절하는 가장 중요한 물질 중 하나로 작용합니다. GABA 수치가 충분하지 않으면 수면의 질이 떨어지고 불안과 우울증이 생길 수 있습니다. 

건강기능식품 형태의 GABA 를 섭취하는 것은 뇌에서 GABA  효과를 높이는 확실한 방법입니다. 하지만 이 방법이 그렇게 간단한 것은 아닙니다. 첫째, GABA 의 형태가 중요합니다. 합성 GABA 는 천연 GABA 와 동일한 효과를 내지 못하는 것으로 나타났습니다.¹⁰

천연 형태의 GABA 는 특히 지속적으로 섭취할 경우 수면 개선에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.¹¹ PharmaGABA를 사용한 한 연구에서 38명의 노년층 피험자에게 4주 동안 PharmaGABA 100mg 또는 위약을 투여했습니다.¹² PharmaGABA를 섭취한 그룹은 더 쉽게 잠들고, 야간 각성이 줄어들고, 아침에 졸음이 줄어들고, 회복력이 향상되는 것을 경험했습니다. PharmaGABA  그룹에 속한 사람들은 또한 야간 배뇨 빈도가 감소한 것으로 나타났습니다.

PharmaGABA 를 단 한 번 섭취한 경우에도 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다. 또 다른 이중맹검 연구에서는 피험자들이 100mg의 PharmaGABA  또는 위약을 섭취한 후 뇌파 검사(EEG)를 통해 뇌파 패턴을 평가했습니다.¹³ 그 결과, PharmaGABA는 위약과 비교하여 잠드는 데 걸리는 시간을 5분 정도 단축하고 양질의 수면 시간을 늘린다는 사실이 입증되었습니다. 설문조사 결과, PharmaGABA를 섭취한 피험자들은 수면의 질이 개선되었고 특히 기상 후 에너지 점수가 더 높은 것으로 나타났습니다.

발효 보리에서 추출한 GABA  제품(Sanwa GABA)을 사용한 연구에서 39세에서 59세 사이의 남녀에게 취침 30~60분 전에 Sanwa GABA 100mg 또는 위약을 복용하게 했습니다. 연구 결과, 44세 이상의 피험자 및/또는 강한 심리적 스트레스나 피로를 경험한 피험자의 경우 GABA가 깊은 수면을 유의미하게 증가시키는 것으로 나타났습니다.¹⁴ 또 다른 이중 맹검 연구에서 수면 문제, 스트레스, 피로를 겪고 있는 62명의 피험자가 Sanwa GABA를 복용한 결과 수면의 질, 주관적인 피로, 활력이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.¹⁵  

최근에는 GABA를 직접 생성하는 프로바이오틱스(Lactiplantibacillus plantarum LP815™)가 주목받고 있습니다. 이 프로바이오틱스는 "GABA  공장" 역할을 하여 기존의 GABA  보충제보다 기분, 스트레스, 수면을 더 안정적으로 조절합니다.  

무작위, 이중 맹검, 위약 대조 임상 시험에서 경증에서 중등도의 불안을 겪는 성인에게 6주 동안 하루 10억 또는 50억 CFU의 락티플란티바실러스 플란타 LP815™ 또는 위약을 투여했습니다. 하루 50억 CFU의 높은 용량은 불안 개선에 특히 강력한 효과를 나타냈습니다.¹⁶ 이러한 결과를 보완하기 위해 139명의 참가자(LP815 70명, 위약 69명)를 대상으로 수면 결과를 평가한 결과, 하루 50억 CFU를 섭취한 그룹은 수면 점수(불면증 심각도 지수)가 훨씬 더 크게 개선된 것으로 나타났습니다.¹⁷ 실제로 77.3%가 4점 이상 개선되었습니다. 개선된 일부 지표에는 수면 시간, 식은땀, 불안 점수 등이 있습니다. 요중 GABA 수치의 증가는 불면증 및 불안 수준과 반비례하는 것으로 나타났습니다. 이는 GABA 가 많이 생성될수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있음을 나타냅니다.

락티플란티바실러스 플란타럼 LP815™는 우수한 안전성을 보였으며 유의미한 부작용이 보고되지 않았습니다.

L-테아닌 

L-테아닌은 차나무(카멜리아 시넨시스, Camellia sinensis)에만 존재하는 독특한 아미노산입니다. 임상 연구에 따르면 L-테아닌은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 개선하며 월경 전 증후군 증상을 완화하고 정신 집중력을 높이며 카페인의 부작용을 감소시키는 것으로 나타났습니다.¹² 

L-테아닌은 어린이의 경우 취침 전에 200mg을 복용하는 것이 좋으며, 성인의 경우 L-테아닌 200mg은 수면제처럼 졸리게 만들지는 않지만 수면의 질을 크게 개선합니다. 이 용량은 수면을 개선하기 위한 방법으로 부담 없이 사용할 수 있습니다. 성인이 눈에 띄는 효과를 얻으려면 L-테아닌을 한 번에 300~600mg 정도 복용해야 합니다. 

발레리안

허브 보충제 중 수면 개선 효과로 가장 잘 알려지고 연구가 풍부한 성분을 꼽는다면 단연 발레리안(Valeriana officinalis)입니다. 상세한 임상 연구에 따르면 발레리안은 수면의 질을 개선하고, 잠드는 데 필요한 시간을 줄이며, 밤새 편안한 수면을 촉진하는 것으로 나타났습니다.¹⁹ 게다가 발레리안은 아침에 "숙취 같은 느낌"을 유발하지 않습니다.

최근 연구에서 연구자들은 가벼운 수면 문제가 있는 성인 80명을 대상으로 8주 동안 발레리안 추출물(총 발레렌산 함량이 2%인 200mg) 또는 위약을 복용하도록 했습니다. 연구 결과, 발레리안 추출물을 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 전반적인 수면의 질이 향상되고, 더 빨리 잠들고, 더 오래 자고, 더 효율적으로 수면을 취하는 것으로 나타났습니다. 빠르면 2주 만에 개선 효과가 나타났고 전체 연구 기간 동안 지속되었습니다. 발레리안은 또한 불안과 주간 졸림증을 줄여주고 아침에 더 상쾌한 기분을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 고급 수면 검사를 통해 발레리언 그룹이 더 길고 더 나은 수면을 취하는 것이 확인되었습니다. 중요한 것은 안전 문제가 관찰되지 않았다는 점입니다.²⁰

가벼운 진정제인 발레리안 추출물(0.8%~2% 발레렌산)을 취침 30~45분 전에 200~400mg을 섭취하면 최상의 효과를 얻을 수 있습니다. 아침에 졸음이 오면 섭취량을 줄이세요. 용량이 효과가 없다면 섭취량을 늘리기 전에 카페인과 알코올 등 수면을 방해하는 요인을 제거한 후 섭취량을 늘려야 합니다.

시계꽃(패션 플라워, 파시플로라 인카르나타)

시계꽃에는 중추 신경계와 상호작용하는 플라보노이드와 알칼로이드(하르만, 하르말 등)를 포함한 여러 가지 생리 활성 성분이 함유되어 있습니다. 전임상 연구에 따르면 시계꽃은 GABA(감마 아미노부티르산) 활성 증가에 도움을 주는 것으로 보이며, 이는 이 식물이 가진 진정·이완 효과를 설명해주는 중요한 기전일 수 있습니다. 여러 인체 실험에서 수술 전 시계꽃의 진정 효과를 평가했습니다. 이러한 연구에 따르면 시계꽃이 부작용 없이 수술 전 불안을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 인체 연구에 따르면 시계꽃 차 또는 추출물을 1~2주 동안 섭취했을 때 주관적인 수면의 질이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.^21-23

시계꽃은 여러 형태로 복용되며 진정 목적의 권장량은 아래와 같습니다.

• 말린 허브(또는 차): 4-8 g
• 팅크(1:5): 6-8ml(1.5-2 티스푼)
• 액상 추출물(1:1): 2-4ml(0.5-1 티스푼)
• 건조 분말 추출물(플라보노이드 2.6%): 300-450mg

기본 습관: 더 나은 수면을 위한 첫걸음

수면은 일상 루틴, 식단, 활동, 스트레스 관리의 영향을 받는 24시간 과정입니다.  아래는 천연 수면 보조제가 더 효과적으로 작용할 수 있도록 도와주는 핵심 생활 습관입니다.

수면 환경 최적화

일반적으로 사람들은 어둡고 서늘하며 조용한 방에서 가장 잘 자게 됩니다. 암막 커튼이나 수면 안대를 사용하고 온도를 약 20°C로 설정하세요. 백색 소음, 귀마개 또는 선풍기는 방해가 되는 소리를 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

편안함에 투자

인생의 1/3을 침대에서 보낸다는 사실을 떠올려보세요. 그렇다면 자신의 체형과 수면 자세에 맞는 지지력 있는 매트리스와 베개에 투자해 보는 건 어떨까요?

빛 노출 조절

기상 후 첫 1시간 이내에 밝은 창가나 바깥으로 나가 생체 리듬을 강화하세요. 그리고 잠자리에 들기 1~2시간 전에 청색광(스크린, LED) 노출을 줄이세요.  황색 안경이나 어둡고 따뜻한 조명을 고려해보세요.

일관된 수면 패턴 설정

주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 사람들은 수면 문제를 덜 겪는 경향이 있습니다. 잠자리에 들기 30~60분 전에 이완 활동(목욕, 독서, 일기 쓰기, 기타 셀프 케어 활동)에 시간을 할애하는 것도 도움이 됩니다. 낮잠이 도움이 되긴 하지만 늦은 시간에는 낮잠을 자지 마세요. 낮잠이 필요하다면 20~30분 정도로 짧게, 오후 3시 이전에 자도록 하세요.

음식 및 음료 조절

수면 문제가 있는 많은 사람이 카페인에 민감합니다. 카페인은 완전히 끊는 것이 좋습니다. 알코올은 수면을 방해하는 또 다른 요인으로 피해야 합니다. 하지만 수면을 방해하는 가장 큰 식이 요인은 지나친 당분 섭취입니다. 이는 혈당 롤러코스터를 일으켜 수면을 방해하는 코르티솔과 아드레날린의 변동을 유발합니다. 

신체 운동

규칙적인 신체 활동은 숙면을 촉진하지만 취침 2~3시간 이내에는 격렬한 운동은 피하세요.

몸과 마음을 진정시키기

마음의 평화를 갖는 것이 숙면을 취하는 데 가장 큰 도움이 될 수 있습니다. 이러한 상태에 도달하려면 명상, 심호흡 운동 또는 부드러운 '음' 요가를 시도해 보세요. 그리고 잠자리에 들기 전에는 업무용 이메일, SNS, 스트레스를 주는 뉴스를 피하세요.

자주 묻는 질문(FAQ)

멜라토닌의 가장 효과적인 천연 대체제는 무엇인가요? 

가장 효과적인 대체제는 수면 문제의 원인에 따라 다릅니다. 스트레스와 불안에는 마그네슘이나 L-테아닌이 탁월합니다. 잠들기 어려운 경우 발레리안이 좋습니다.

여러 보충제를 함께 섭취해도 되나요?

마그네슘과 L-테아닌과 같은 일부 보충제는 함께 복용하는 경우가 많습니다. 하지만 안전을 위해 여러 수면 보조제를 함께 사용하기 전에 의료진과 상담하는 것이 중요합니다.

이 보충제들은 의존성을 유발하나요? 

마그네슘, 글리신, L-테아닌과 같은 보충제들은 일반적으로 지시대로 섭취할 경우 의존성을 유발하지 않습니다. 발레리안 역시 일부 처방 수면제와 달리 의존성을 유발하지 않는 것으로 보고 됩니다.

이러한 보충제 중 어느 것도 효과가 없다면 어떻게 해야 하나요? 

자연적인 대체제와 수면 습관 개선으로도 수면 문제가 해결되지 않는다면 의사와 상담하는 것이 필요합니다. 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)와 같은 다른 접근 방식이 필요한 기저 질환이 있을 수 있습니다.

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