노화를 늦추는 방법

노화는 누구도 피할 수 없습니다. 그렇다면 노화를 늦추기 위해 할 수 있는 일이 아무것도 없는 것일까요? 노화가 인체에 미치는 해로운 영향을 최소화하면서 나이 드는 방법은 없을까요? 다행히도 여러 연구에 따르면 노화 과정을 늦추고 황혼기까지 건강하게 살 수 있는 다양한 방법이 있을 수 있습니다.

노화란?

노화는 자연적으로 체내 세포의 회복 기능이 점점 퇴화하는 과정입니다. 세포 수준에서 보면 이는 세포와 조직이 무결성을 잃고 더 이상 적절히 회복하거나 재생할 수 없음을 의미합니다. 세포 무결성이 손실되면 인체의 전반적인 기능이 저하될 수 있습니다. 노화 과정은 모발, 피부에서 관절, 근육에 이르기까지 신체 전체에 영향을 미칩니다.

눈에 보이는 노화 징후에는 피부가 칙칙해지고 얇아지며 주름이 생기고 백발이 늘어나는 현상 등이 있습니다. 또한 체내 깊숙한 곳에서도 노화 증상이 나타납니다. 이러한 노화 증상으로는 관절 연골 손실, 근육량 감소, 뇌 용적 감소 등을 들 수 있습니다.

그런데 무엇이 노화를 일으킬까요? 연구에 따르면 노화를 일으키는 요인은 여러 가지입니다. 노화의 원인이 될 수 있는 기제로는 산화 스트레스, DNA 및 미토콘드리아 손상, 텔로미어 단축 등을 들 수 있습니다. 노화는 필연적인 과정입니다. 하지만 연구에 따르면 항산화제 섭취를 늘리고 미토콘드리아를 건강하게 유지하며 염증을 줄이면 노화 과정을 늦추거나 지연할 수 있습니다.

항산화제와 항노화 효능

산화 스트레스는 노화 과정에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 산화 스트레스는 항산화제와 활성산소 사이의 균형을 교란합니다. 활성산소는 전자쌍을 이루고 있지 않은 산소 화합물을 말합니다. 전자는 쌍을 이루는 성질이 있고 음전하를 띠는 작은 입자입니다. 활성산소는 전자쌍을 이루고 있지 않아 극도로 불안정합니다. 활성산소는 이러한 불안정성 때문에 전신의 세포, 조직, 단백질, DNA를 손상시킵니다.

활성산소는 외부에서 유입되는 것이 아니라 신체의 정상적인 대사 과정 중에 생성되며 산화 스트레스를 높입니다. 산화 스트레스는 암, 파킨슨병, 알츠하이머병, 만성 신장 질환, 만성 폐쇄성 폐질환과 같은 다양한 질병과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.

산화 스트레스는 이러한 만성 질환의 원인이 될 수 있을 뿐 아니라 노화에 따른 쇠약과 근감소증을 악화할 수도 있는 것으로 밝혀졌습니다. 근감소증은 지속적으로 근육량이 줄고 근육 기능이 저하되는 질환으로 고령자에게 많이 발생합니다.

여러 연구에 따르면 항산화제는 산화 스트레스를 줄여 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화제는 활성산소에 전자를 제공하여 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 방지하거나 완화할 수 있는 물질입니다. 항산화제는 이러한 전자 공여 작용을 통해 활성산소를 안정시켜 세포 및 조직의 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

비타민C, 비타민E, 퀘르세틴 등

항산화제의 종류에는 비타민E, 비타민C, 비타민E 같은 비타민과 퀘르세틴(Quercetin), 루테인(Lutein) 같은 식물 영양소 등이 있습니다. 여러 연구에 따르면 멜라토닌(Melatonin) 같은 호르몬도 노화를 늦추는 항산화 효과를 나타낼 수 있습니다.

비타민C는 산화 스트레스를 줄이고 DNA 손상을 방지하며 수명을 연장하는 강력한 항산화제 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 체외에서 이루어지는 시험관 연구와 동물 연구에 따르면 비타민E는 노화에 따른 활성산소의 손상 작용으로부터 세포막을 보호하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

또한 퀘르세틴(Quercetin) 같은 항산화제는 활성산소로부터 DNA를 보호할 수 있고 심지어 DNA를 복구하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 또한 퀘르세틴은 체내 글루타치온(Glutathione) 생성을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 글루타치온은 체내에서 생성되는 강력한 항산화제로 알려져 있습니다. 하지만 나이가 들수록 글루타치온 생성은 감소합니다. 글루타치온 생성이 줄어들수록 활성산소와 산화 스트레스에 의한 체내 손상이 증가합니다.

항산화제 섭취를 늘리면 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화제는 자연에서 쉽게 얻을 수 있으며 특히 아보카도, 브로콜리, 당근, 아스파라거스, 양배추 같은 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 고품질 종합 비타민 보충제를 섭취하거나 식단에 신선한 과일과 채소를 다양하게 추가하는 등 간단한 방법으로 항산화제 섭취를 늘릴 수 있습니다.

건강한 미토콘드리아와 노화 억제

미토콘드리아는 세포 내에서 중요한 기능을 수행하는 세포 소기관입니다. 미토콘드리아는 인체의 에너지 생산을 담당하기 때문에 세포의 발전소라고 불리기도 합니다. 또한 미토콘드리아가 정상적으로 기능하면 노화를 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

반대로 미토콘드리아 기능에 문제가 생기면 노화가 빨라질 수 있는 것으로 나타났습니다. 미토콘드리아는 기능 장애가 생기면 적절한 신체 기능을 유지하는 데 필요한 만큼의 에너지를 생산하지 못합니다. 또한 미토콘드리아가 건강하지 않으면 염증이 증가할 수 있습니다. 미토콘드리아 기능 장애가 발생하면 산화 스트레스 및 활성산소로 인한 손상도 늘어날 수 있습니다.

미토콘드리아를 돕는 코큐텐의 효능

연구에 따르면 미토콘드리아 기능을 개선하면 노화 과정을 지연하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에서는 코엔자임큐텐(Coenzyme Q10), 유비퀴놀(Ubiquinol)이라고도 불리는 코큐텐의 혈중 수치가 낮아지면 노화가 빨라지는 것으로 나타났습니다. 코큐텐은 전신에 분포하는 물질로 미토콘드리아 기능에 필요합니다. 또한 코큐텐 수치가 낮으면 심혈관질환, 편두통, 다발성경화증과 같은 질환이 생길 가능성도 높은 것으로 밝혀졌습니다. 또한 낮은 코큐텐 혈중 수치가 피로와도 연관성이 있다는 연구 결과는 주목할 만합니다. 이러한 피로 증상은 나이가 들수록 심해질 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 코큐텐은 미토콘드리아 기능을 개선하여 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 한 연구에서는 건강한 사람이 코큐텐을 보충하면 신체 활동 후 피로를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 8건의 임상시험을 조사한 메타 분석에 따르면 관상동맥질환이 있는 사람이 코큐텐 보충제를 섭취한 경우 총 콜레스테롤 수치가 감소했습니다. 일반적인 심혈관질환과 더불어 관상동맥질환은 노화로 인해 흔히 발생하는 질병입니다.

미토콘드리아를 돕는 커큐민의 효능

인체에서 생성되는 코큐텐이 미토콘드리아를 건강하게 유지할 수 있는 것처럼 커큐민(Curcumin)도 미토콘드리아 기능에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 커큐민은 노란빛이 도는 주황색 성분으로 향신료인 강황에 함유되어 있습니다. 커큐민은 미토콘드리아 건강을 지원하고 노화를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 동물 연구에 따르면 커큐민을 보충할 경우 간의 미토콘드리아 기능이 향상될 수 있습니다. 임상 연구에서는 커큐민 보충제를 섭취하면서 운동을 병행하면 산화 스트레스를 줄이고 노화를 지연할 수 있는 것으로 나타났습니다.

한 무작위 대조군 연구에 따르면 한 달 이상의 기간 동안 커큐민을 보충한 사람은 혈액 검사에서 산화 스트레스의 징후가 감소했습니다. 건강한 남성 고령자와 폐경 후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 12주 동안 커큐민을 보충하면 혈관의 산화 스트레스 징후를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 커큐민은 미토콘드리아 기능을 지원할 수 있습니다. 또한 노화와 함께 증가하는 염증을 억제하는 데도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

염증과 노화 억제

염증은 외부 침입자와 싸우는 면역 기능과 관련되어 있으며 인체에 필요하고 도움이 되는 체내 과정입니다. 대부분의 경우 감염이 치유되면 염증은 감소합니다. 나이가 들면 감염 후에 신체 균형이 회복되기 어렵기 때문에 염증은 만성적인 문제가 될 수 있습니다.

연구에 따르면 노화는 만성 저등급 염증의 원인이 되고 이러한 염증은 노화 과정을 가속화합니다. 노화와 염증의 이러한 상관관계는 악순환의 고리를 형성합니다. 따라서 염증을 줄이면 노화 과정을 지연할 수 있습니다. 충분한 수면은 염증을 줄이는 한 방법일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취할 때 항염증성 신경전달물질인 사이토카인(Cytokine)이 생성됩니다. 동일한 연구에서 교대 근무와 장기간의 제트 래그로 인한 피로를 겪는 동물 모델에서는 염증을 억제하는 사이토카인이 생성되지 않는 것으로 나타났습니다. 이 실험에 사용된 쥐는 충분한 수면을 취하지 못했습니다.

염증을 억제하는 멜라토닌의 효과

멜라토닌은 인체에서 생성되는 수면 호르몬으로 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌은 수면-각성 주기에 관여할 뿐 아니라 항산화제, 항염제, 뇌세포에 대한 신경 보호제 기능도 합니다. 일부 연구에서는 알츠하이머병과 같은 퇴행성신경질환과 대뇌 척수액 및 혈액의 낮은 멜라토닌 수치 사이에 연관성이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 노화가 진행될수록 멜라토닌 수치가 낮아져 수면량이 줄고 생체리듬도 잘 조절되지 않게 됩니다.

연구에 따르면 나이가 많은 사람일수록 잠이 부족하고 수면의 질이 낮습니다. 한 연구에서 수면이 부족한 성인은 인지 능력 평가를 위한 테스트를 받은 결과 인지력이 더 많이 저하된 것으로 나타났습니다. 수면은 기억력과 인지력에 중요한 역할을 하므로 고령자가 잠이 부족하면 뇌 건강이 나빠질 수 있습니다.

멜라토닌 섭취를 늘리면 생체리듬을 회복하고 수면의 질을 높일 수 있으며, 특히 고령자에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 충분한 잠을 자고 수면의 질을 높이면 인지 기능을 개선하고 노화에 따른 인지력 저하 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

노화는 피할 수 없는 일이지만, 연구에 따르면 여러 가지 방법으로 노화 과정을 늦출 수 있습니다. 노화를 일으킬 수 있는 여러 요인이 밝혀졌기 때문에 노화 과정을 억제할 수 있는 방법이 다양하게 있을 수 있습니다. 이러한 방법으로는 항산화제 섭취 늘리기, 미토콘드리아 기능 지원하기, 염증 줄이기 등을 들 수 있습니다.

항산화제를 섭취하고 미토콘드리아를 건강하게 유지하며 염증을 줄이는 것을 우선시하는 생활습관을 형성하면 노화 과정을 늦춰 장기적으로 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.

참고문헌:

1. Barcelos IP, Haas RH. CoQ10 and aging. Biology (Basel). 2019;8(2):28. Published 2019 May 11. doi:10.3390/biology8020028
2. Baril AA, Beiser AS, Redline S, et al. Systemic inflammation as a moderator between sleep and incident dementia. Sleep. 2021;44(2):zsaa164. doi:10.1093/sleep/zsaa164
3. Benameur T, Soleti R, Panaro MA, et al. Curcumin as prospective anti-aging natural compound: focus on brain. Molecules. 2021;26(16):4794. Published 2021 Aug 7. doi:10.3390/molecules26164794
4. Chung HY, Kim DH, Lee EK, et al. Redefining chronic inflammation in aging and age-related diseases: proposal of the senoinflammation concept. Aging Dis. 2019;10(2):367-382. Published 2019 Apr 1. doi:10.14336/AD.2018.0324
5. Deepika, Maurya PK. Health benefits of quercetin in age-related diseases. Molecules. 2022;27(8):2498. Published 2022 Apr 13. doi:10.3390/molecules27082498
6. Forman HJ, Zhang H. Targeting oxidative stress in disease: promise and limitations of antioxidant therapy [published correction appears in Nat Rev Drug Discov. 2021 Aug;20(8):652]. Nat Rev Drug Discov. 2021;20(9):689-709. doi:10.1038/s41573-021-00233-1
7. Haas RH. Mitochondrial Dysfunction in aging and diseases of aging. Biology (Basel). 2019;8(2):48. Published 2019 Jun 17. doi:10.3390/biology8020048
8. Irwin MR, Opp MR. Sleep health: reciprocal regulation of sleep and innate immunity. Neuropsychopharmacology. 2017;42(1):129-155. doi:10.1038/npp.2016.148
9. Jorat MV, Tabrizi R, Mirhosseini N, et al. The effects of coenzyme Q10 supplementation on lipid profiles among patients with coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Lipids Health Dis. 2018;17(1):230. Published 2018 Oct 9. doi:10.1186/s12944-018-0876-4
10. Liguori I, Russo G, Curcio F, et al. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018;13:757-772. Published 2018 Apr 26. doi:10.2147/CIA.S158513
11. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. The hallmarks of aging. Cell. 2013;153(6):1194-1217. doi:10.1016/j.cell.2013.05.039
12. Mocchegiani E, Costarelli L, Giacconi R, et al. Vitamin E-gene interactions in aging and inflammatory age-related diseases: implications for treatment. A Systematic Review. Ageing Res Rev. 2014;14:81-101. doi:10.1016/j.arr.2014.01.001
13. Mumtaz S, Ali S, Tahir HM, et al. Aging and its treatment with vitamin C: a comprehensive mechanistic review. Mol Biol Rep. 2021;48(12):8141-8153. doi:10.1007/s11033-021-06781-4
14. Reiter RJ, Tan DX, Rosales-Corral S, Galano A, Zhou XJ, Xu B. Mitochondria: central organelles for melatonin's antioxidant and anti-aging actions. Molecules. 2018;23(2):509. Published 2018 Feb 24. doi:10.3390/molecules23020509
15. Soto-Urquieta MG, López-Briones S, Pérez-Vázquez V, Saavedra-Molina A, González-Hernández GA, Ramírez-Emiliano J. Curcumin restores mitochondrial functions and decreases lipid peroxidation in liver and kidneys of diabetic db/db mice. Biol Res. 2014;47(1):74. Published 2014 Dec 22. doi:10.1186/0717-6287-47-74
16. Tan DX, Xu B, Zhou X, Reiter RJ. Pineal calcification, melatonin production, aging, associated health consequences and rejuvenation of the pineal gland. Molecules. 2018;23(2):301. Published 2018 Jan 31. doi:10.3390/molecules23020301
17. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: clinical applications beyond cardiovascular diseases. Nutrients. 2021;13(5):1697. Published 2021 May 17. doi:10.3390/nu13051697
18. Tralongo P, Respini D, Ferraù F. Fatigue and aging. Crit Rev Oncol Hematol. 2003;48(Suppl):S57-S64. doi:10.1016/j.critrevonc.2003.07.003
19. Wagner KH, Cameron-Smith D, Wessner B, Franzke B. Biomarkers of aging: from function to molecular biology. Nutrients. 2016;8(6):338. Published 2016 Jun 2. doi:10.3390/nu8060338