피부의 노화 징후를 개선할 수 있는 연구로 입증된 7가지 접근법

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브래드 스탠필드(Dr. Brad Stanfield, M.D.) 의학박사 포스팅된 날짜: 2024년 4월 18일

젊고 화사한 피부를 추구하다 보면 피부 노화가 주요 관심사로 자리 잡기 마련입니다. 피부는 나이가 들면서 주름, 처짐, 고르지 못한 피부 톤 등 여러 가지 변화를 겪게 됩니다.

2012년의 한 단면 연구에 따르면, 햇빛을 차단한 얼굴 부위의 외관과 피부 주름은 장수할 수 있는 가능성을 시사할 수 있습니다. 또한 연령이나 흡연 습관, 햇빛 노출, 체질량지수에 관계없이 얼굴 외관이 심혈관 질환(전 세계 주요 사망 원인)의 위험을 나타낼 수 있습니다.

이 글에서는 피부 건강을 증진하고 피부 노화의 징후를 늦추거나 개선할 수 있는, 연구 결과로 입증된 몇 가지 전략에 대해 설명합니다.

1. 세라마이드와 니코틴아마이드가 함유된 모이스처라이저

세라마이드

세라마이드는 피지선에서 생성되는 장쇄 지방산으로 피부 각질층(바깥층)에 자연적으로 존재합니다. 세라마이드는 본질적으로 피부 세포를 하나로 묶어주고 피부 장벽의 상태를 건강하게 유지해 주는 접착제 역할을 합니다. 세라마이드는 투과성을 좌우하는 피부 장벽 기능을 강화하여 수분 손실과 유해한 환경 화학물질의 침투를 막아줍니다. 나이가 들면 피부 속 세라마이드 수치가 감소하여 피부 건조와 주름이 생기고 피부 장벽 기능의 회복력이 저하됩니다. 또한 추운 날씨(겨울철)와 자외선B와 같은 환경적 요인에 노출되거나, 과도하게 각질을 제거하거나, 피부 건조와 장벽 파괴를 일으키는 특정 피부 질환(예: 아토피 피부염이나 건선)이 있는 경우 세라마이드 수치가 감소합니다.

건조증(건성 피부) 환자 24명을 대상으로 실시한 2019년의 한 무작위 대조 시험에서는 세라마이드 함유 모이스처라이저를 정강이 한쪽에 하루 2회 28일간 도포한 결과 피부 보습, 장벽 기능, 피부 pH, 주름, 피붓결이 개선된 것으로 나타났습니다.

니코틴아마이드

니코틴아마이드(나이아신아마이드 또는 니코틴산아마이드라고도 함)는 비타민B3의 활성 수용성 형태입니다. 니코틴아마이드는 피부 바깥층(표피)을 통한 수분 손실을 낮춰 피부 장벽 기능을 개선하며, 이로써 피부 보습 효과를 높입니다. 또한 노화된 피부의 색소 침착, 얼룩, 붉어짐을 개선하여 안색을 개선합니다.

2. 매일 자외선 차단제 사용

피부는 태양의 자외선에 직접적인 영향을 받습니다. 햇빛에 노출된 피부는 시간이 지나면서 자연적으로 노화되는 피부와 다른 양상을 띠게 됩니다. 자연적인 노화는 일반적으로 잔주름이 생기고 피부가 얇아지며 보통 부드러워지는 양상을 보이는 반면, 햇빛으로 인한 피부 노화(광노화라고 함)는 불규칙한 색소 침착과 거친 주름이 생기고 피부 속층에 탄력이 저하된 물질이 축적되며 피부가 건조하고 가죽 모양처럼 변하는 양상을 보이게 됩니다. 연구자들은 육안으로 보이는 노화 징후의 80~90%가 시간에 따른 노화보다는 자외선 노출(광노화)에 기인하는 것으로 추정하고 있습니다.

다행히도 매일 자외선 차단제를 사용하면 광노화를 예방할 수 있다는 신뢰할 만한 연구 결과가 있습니다. 예를 들어, 55세 미만의 성인 903명을 대상으로 실시한 2013년의 한 연구에서는 참가자를 네 그룹으로 무작위 분류하여 그중 한 그룹에게 매일 자외선 차단제를 바르게 했습니다. 그 결과 해당 그룹은 4.5년 후에도 피부 노화가 눈에 띄게 진행되지 않은 것으로 나타났습니다. 또한 매일 자외선 차단제를 바르면 선택적으로 자외선 차단제를 바르는 경우보다 피부 노화가 24% 덜 진행되는 것으로 나타났습니다. 32명을 대상으로 실시한 2016년의 한 후속 연구에서는 매일 얼굴 전체에 브로드스펙트럼 자외선 차단제를 바른 결과, 피붓결, 투명도, 얼룩덜룩한 산발적 색소 침착 등 모든 광노화 지표가 12주 만에 개선되었으며, 이러한 개선 효과는 52주까지 지속되는 것으로 나타났습니다. 또 하나의 장점을 들자면, 자외선 차단제를 바르면 흑색종과 편평세포암과 같은 피부암의 위험을 줄이는 효과를 얻을 수 있습니다.

화학적 자외선 차단제와 미네랄 자외선 차단제

자외선 차단제는 크게 미네랄 자외선 차단제와 화학적 자외선 차단제로 나뉩니다. 이 둘의 주요 차이점은 햇빛에 대응하는 방식입니다. 미네랄(또는 물리적) 자외선 차단제에는 이산화티타늄과 산화아연이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 피부에 자외선을 반사하는 장벽을 형성하여 본질적으로 태양 광선을 차단하는 방패 역할을 합니다. 반면에 화학적 자외선 차단제는 FDA에서 승인받은 12가지 탄소 함유 성분 중 한 가지 이상을 함유하고 있으며, 이들 성분은 자외선이 피부에 닿기 전에 스펀지처럼 흡수하는 역할을 합니다.

안전성 측면에서 우수한 미네랄 자외선 차단제는 브로드스펙트럼 자외선 차단(UVA와 UVB 모두 차단)을 제공하며 피부가 민감한 사람에게 권장되는 경우가 많습니다. 단점은 지성 피부에는 너무 두껍고 무거울 수 있으며, 화학적 자외선 차단제에 비해 방수 능력이 떨어지고 바르기 어려우며, 피부에 백탁 현상이 나타날 수 있다는 점입니다. 미세한 '나노 입자'로 분산된 이산화티타늄과 산화아연은 바르기 쉽고 피부에 흰색 잔여물이 덜 발생합니다.

화학적 자외선 차단제는 미네랄 자외선 차단제에 비해 자외선 차단 효과가 뛰어납니다. 화학적 자외선 차단제는 미네랄 자외선 차단제에 비해 농도가 가볍고 바르기 쉽습니다. 또한 물과 땀에 잘 지워지지 않아 햇빛 아래에서 신체 활동을 하거나 수영을 할 때 사용하기 좋습니다. 하지만 화학 성분이 주사비, 건선, 습진 등의 피부 질환을 악화시킬 수 있으므로 피부가 민감한 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

화학적 자외선 차단제의 안전성 문제

자외선 차단제에 관한 우려를 이성적인 시각으로 바라볼 필요가 있습니다. 일부 인체 시험에서 화학적 자외선 차단제의 활성 성분이 국소 도포 후 혈액으로 흡수되는 것으로 보고되었습니다. 특히 단세포 및 쥐를 대상으로 실시한 연구에서 이러한 성분이 호르몬 수치와 반응을 방해하는 내분비 교란 물질이라는 사실이 밝혀지면서 우려가 야기되었습니다. 하지만 2020년의 한 검토 연구에서는 화학적 자외선 차단제에 흔히 사용되는 두 가지 성분인 옥시벤존(BP-3)과 옥티녹세이트(OMC)의 혈중 농도 상승이 건강에 악영향을 미친다는 주장을 뒷받침할 증거가 충분하지 않다는 결론을 내렸습니다. 그럼에도 불구하고 이 검토 연구에서는 이렇게 흡수된 화학 물질이 인체에 유해한지 여부를 판단하기 위해서는 잘 설계된 인체 연구가 더 필요하다고 언급했습니다. 현재 미국 피부과학회(American Academy of Dermatology)는 "FDA의 현재 권장 사항은 현재의 과학적 증거에 근거한 것이며, 현재 미국에서 판매되는 자외선 차단제 성분이 인체 건강에 해롭다는 것은 과학적으로 입증되지 않았다"고 밝혔습니다. 그렇지만 사람들은 여전히 산화아연과 같은 미네랄 자외선 차단제 성분을 선호하는데, 이는 자외선 차단 효과가 뛰어나지는 않지만 피부를 통해 흡수되지 않기 때문입니다.

베모트리지놀(비스-에틸헥실옥시페놀 메톡시페닐 트리아진)이라는 화학적 자외선 차단 성분은 다양한 자외선 파장에 대해 우수한 차단 효과를 발휘하며 입자가 커서 피부 전반에 흡수되지 않습니다. 하지만 2000년부터 유럽 연합에서 상용화된 상태이고 유럽과 오스트랄라시아에서 티노소브 S(Tinosorb S) 및 에스칼롤 S(Escalol S)라는 브랜드로 판매되고 있지만, 이 성분이 현재 FDA 승인을 받은 것은 아닙니다. 그렇지만 베모트리지놀은 2024년 중반에 FDA 승인을 받을 것으로 기대됩니다.

현재로서는 자신이 선호하고 매일 바를 수 있는 자외선 차단제가 자신에게 가장 적합한 자외선 차단제입니다.

일반적인 자외선 차단

광노화를 예방하려면, 노출되는 피부에 매일 자외선 차단지수(SPF) 30 이상의 브로드스펙트럼 자외선 차단제를 바르는 일 외에도 실외에서는 그늘에 머무르고, 챙이 넓은 모자와 가능하면 자외선 차단 효과가 있는 의류를 착용하며, 선글라스를 착용하고, 햇빛이 가장 강한 오전 10시에서 오후 4시 사이 시간에는 외출을 피하며, 햇빛 외에 태닝 베드와 같은 다른 자외선 광원을 피하고, 태양의 유해한 광선을 반사하는 눈, 물, 모래 주변에서는 조심해야 합니다.

맨살이 햇빛에 노출되면 몸의 비타민D 생성에 도움이 됩니다. 햇빛의 자외선에 직접 노출되지 않는 보호 조치를 취하는 경우 비타민D 수치를 모니터링하여 결핍을 예방하고 비타민D 수치가 낮다면 하루 1000IU의 비타민D3를 보충하는 것이 좋습니다.

3. 자연 식품, 저지방 단백질, 섬유소, 불포화 지방이 풍부한 식단

256명의 참가자를 대상으로 실시한 한 무작위 대조 시험에서 가공육과 붉은 육류를 제한하고 식물성 식품과 폴리페놀이 풍부하게 구성된 칼로리 제한 지중해식 식단에 하루 28g의 호두와 녹차 3~4잔, 만카이 500ml를 추가로 섭취한 결과 생물학적 노화를 늦추는 효과가 나타났습니다. 또한 2020년의 한 검토 논문에서는 지중해식 식단으로 신체 허약을 막고 노화의 진행을 늦추는 전략을 논의했으며, 2023년의 한 검토 논문에서는 식물성 식단이 광노화를 예방하고 피부 탄력과 탄성을 개선하며 얼굴 주름과 피부 색소 침착을 줄이는 등 식물성 식단이 어떻게 피부 건강을 증진하는지 논의했습니다. 이들 논문에서는 "신선한 과일과 채소, 허브, 견과류, 콩, 통곡물, 적당한 양의 해산물, 유제품, 가금류, 계란, 붉은 육류(가끔씩 섭취) 등 식물성 식품이 풍부한 지중해식 식단이 피부 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있다"는 식단과 피부 건강에 대한 기존의 가이드라인을 다시 한 번 확인했습니다.

따라서 피부 건강을 위해서는 좋은 식단이 의심할 여지 없이 중요합니다. 모든 사람에게 완벽하게 맞는 식단은 없지만, 특정 식단 유형과 식이 패턴에 관계없이 주목해야 할 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.

그 원칙을 살펴보면, 가공되지 않은 자연 식품을 주로 섭취하고, 저지방 단백질과 섬유소를 충분히 섭취하며, 포화 지방을 엑스트라버진 올리브오일, 호두, 아보카도 같은 불포화 지방으로 대체하는 일 등이 있습니다. 필수 영양소는 보충제가 아니라 자연 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 영양 결핍이 있는 사람에게는 보충제가 특별한 도움이 될 수 있습니다.

4. 경구용 콜라겐 펩타이드 보충제

콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질로 세 가지 아미노산(글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린)이 높은 농도로 구성되어 있습니다. 효소는 콜라겐을 작은 생활성 펩타이드로 분해하며, 이러한 펩타이드가 콜라겐 보충제에 사용되는 주요 형태입니다. 이러한 펩타이드는 소화관에서 쉽게 흡수되어 혈류로 유입됩니다.

10건의 논문을 대상으로 실시한 2020년의 한 체계적 문헌 고찰에서는 피부 수분, 탄력, 주름 수, 피부 건조에 원형(intact) 또는 가수분해 콜라겐이 어떤 효능을 발휘하는지를 보고했습니다. 마찬가지로 100명을 대상으로 실시한 2022년의 한 무작위 대조 시험에서는 저분자량 콜라겐 펩타이드를 경구로 보충하면 눈가 주름(8% 개선), 피부 탄력, 피부 보습, 피부의 거친 정도, 광노화된 얼굴 피부의 장벽 구조가 개선되는 것으로 나타났습니다.

단백질을 충분히 섭취하고 있는 상황인데 콜라겐 펩타이드 보충제로 추가로 효과를 얻을 수 있나요?

결론부터 답하면 '그렇다'입니다.

콜라겐 펩타이드는 아미노산의 짧은 사슬(단백질의 구성 요소)입니다. 이러한 점을 들어 일부에서는 두 가지 방법이 모두 몸에 아미노산을 공급하는 역할을 하기 때문에 충분한 단백질을 섭취하는 경우 콜라겐 펩타이드를 보충해도 추가적인 효능은 없다고 주장합니다.

하지만 1,721명의 환자를 대상으로 실시된 26건의 무작위 대조 시험을 조사한 2023년의 한 메타 분석에 따르면, 인체에는 콜라겐 펩타이드가 흡수되어 피부에 도달할 수 있게 해주는 특정 펩타이드 수송체가 있기 때문에 다른 신체 부위보다 피부에는 콜라겐 펩타이드가 훨씬 오래 머물며 피부의 수분과 탄력을 크게 개선할 수 있습니다. 31명의 남성 화상 환자를 대상으로 실시한 한 무작위 대조 시험에서는 4주 동안 가수분해 콜라겐 기반 보충제를 섭취한 결과 상처 치유가 개선된 것으로 나타났습니다.

종합하면, 콜라겐 펩타이드 보충제는 피부 노화에 효과가 있으므로 단백질 목표치를 충족하는 것과는 별도로 보통 하루 10~15g을 섭취합니다.

5. 경구용 히알루론산 보충제

히알루론산(히알루로난)은 인체에서 자연적으로 생성되는 물질로 피부, 관절, 눈에 풍부하게 존재합니다. 히알루론산은 조직의 수분과 윤활 유지에 중요한 역할을 합니다. 피부에 히알루론산이 다량 존재하지만 나이가 들면서 그 양이 감소합니다. 예를 들어, 75세 고령인은 19세 젊은이와 비교하면 피부 속 히알루론산의 양이 25%에 불과합니다. 다행히도 콜라겐과 마찬가지로 임상 연구에 따르면, 히알루론산을 경구 보충하면 피부 수분, 피부 톤, 두께, 탄력, 탄성, 윤기, 유연성을 개선하며 주름을 줄이고 피부 탈수를 막을 수 있습니다.

히알루론산이 암 성장을 촉진할 수 있다는 안전성 우려가 제기되어 왔습니다. 하지만 암에 걸린 쥐를 대상으로 실시한 2014년의 한 연구에서 경구용 히알루론산 보충제가 종양 증식 및 전이에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 최소 12개월 이상 지속된 인체 시험에서도 안전성 문제는 보고되지 않았습니다.

고분자량 히알루론산을 섭취하면 장내 세균이 이를 짧은 저분자량 조각으로 분해하므로 결국 피부에 도달하게 됩니다. 고분자량 및 저분자량 히알루론산은 모두 피부 주름을 줄이고 피부 윤기와 탄력을 개선합니다. 현재 문헌에 따르면 보충제에 함유된 히알루론산의 분자량은 그 효능에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보이지만, 더 많은 연구가 필요합니다. 인체 시험에서 사용한 히알루론산의 일반적인 용량은 하루 80~200mg입니다.

여기까지 종합하여, 아침 스킨케어 루틴의 예를 들어보겠습니다. 샤워를 하고 모이스처라이저를 바른 후 몇 분간 기다렸다가 자외선 차단제(베모트리지놀 함유 제품이 이상적임)를 바르는 것이 좋습니다. 그런 다음, 건강한 아침 식사를 한 후 콜라겐 펩타이드 보충제 10~15g과 히알루론산 보충제 200mg을 경구로 섭취하는 루틴을 실천할 수 있습니다.

6. 저항 운동

신체 운동은 건강하게 오래 살 수 있기 위한 핵심 전략입니다. 운동이 신체적, 정신적 건강에 주는 수많은 혜택은 잘 알려져 있습니다. 강한 체력은 사망 위험 감소와 일관된 관련성을 보여주며, 운동은 노화의 징후에 긍정적인 역할을 하는 수단이 됩니다.

심장, 뇌, 근육과 같은 장기에 미치는 운동의 효능은 널리 알려져 있지만, 피부 건강에 대한 운동의 효과는 잘 알려져 있지 않습니다. 건강하고 주로 앉아서 생활하는 중년 일본 여성을 대상으로 실시한 2023년의 한 흥미로운 연구에서 유산소 운동과 저항 운동이 모두 피부 탄력을 개선하고 진피(피부 속층) 구조를 강화하며 혈중 염증 인자 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 유산소 운동에서는 나타나지 않았지만 저항 운동에서는 진피의 두께를 개선하는 효과도 나타났습니다. 이러한 연구 결과에서 피부 건강을 위해서는 저항 운동('웨이트' 또는 '근력' 운동)이 중요하다는 사실이 반복적으로 드러납니다.

7. 레티노이드 나이트 크림

레티노이드가 무엇인가요?

비타민A는 다양한 신체 기능에 필수적인 지용성 비타민입니다. 비타민A는 레티노이드라고 알려진 여러 형태로 존재하는데, 레티노이드는 비타민A의 천연 또는 합성 형태이며 비타민A와 동일한 생물학적 특성을 지닙니다. 레티노이드의 종류를 보면, 레티놀(비타민A의 알코올 형태), 레티노산(비타민A의 활성 형태), 아다팔렌, 타자로틴, 레티날데하이드, 레티닐 에스테르가 있습니다. 레티노이드는 세포의 콜라겐 섬유소 생성을 자극하고 피부 혈액 공급을 개선하므로 피부 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 실제로 레티노이드는 광노화의 임상적 징후를 예방하고 회복시킬 수 있습니다. 레티노이드는 피부 건강을 증진하는 효능으로 스킨 크림, 로션, 세럼에 첨가되지만 강도와 효과는 다릅니다.

레티노이드의 종류

레티노산(트레티노인)은 세포 재생, 회전율, DNA 손상 복구를 촉진하여 피부 건강을 직접적으로 증진하므로 레티놀보다 훨씬 더 강력한 효과를 냅니다. 특히 트레티노인은 광노화를 방지하고 주름을 완화하며 피부 톤을 고르게 하고 피부 탄력을 높입니다. 트레티노인은 FDA가 규제하는 물질이므로 일반적으로 처방전이 필요합니다.

레티놀은 트레티노인에 비하면 효과가 낮은 레티노이드로, 피부에 바르면 효소에 의해 레티노산으로 전환되어야 합니다. 이러한 과정을 거치는 레티놀은 트레티노인에 비하면 효과가 느리고 눈에 띄지 않지만, 트레티노인보다 피부 자극이 적으면서도 잔주름을 개선하고 콜라겐 생성을 증가시키는 것으로 입증되었습니다. 레티놀은 일반적으로 많은 스킨케어 제품에 함유되어 있으며 처방전 없이 구입할 수 있습니다.

아다팔렌은 광노화 및 주름 개선에 트레티노인만큼 효과가 좋습니다. 일반적으로 0.3%의 농도로 사용됩니다. 아다팔렌은 피부에 가장 자극이 적은 국소 레티노이드입니다.

0.05~0.1% 농도로 사용되는 국소 타자로틴은 건선, 여드름, 광노화 피부(색소 침착 문제 및 주름)에 대해 FDA 사용 승인을 받았습니다.

레티노이드 크림 사용 시 주의사항

레티노이드 크림은 피부에 자극을 줄 수 있으므로 처음 사용할 때는 주의해야 합니다.

처음 사용할 때는 2~3일에 1회씩 사용하여 피부가 익숙해질 수 있는 여유를 주는 것이 좋습니다. 사람에 따라서는 레티노이드 크림을 일주일에 1~2회만 사용하는 것을 선호합니다.
아침에 반드시 자외선 차단제를 바르십시오.
특히 레티노이드 크림을 처음 사용하기 시작할 때는 각질 제거제(아래 참조)와 같은 다른 제품과 레티노이드 크림을 함께 사용하지 마십시오. 각질 제거제와 같은 제품을 사용하는 날에는 레티노이드 크림을 사용하지 마십시오.

8. 알파하이드록시산을 함유한 각질 제거제

2023년의 한 검토 연구에서는 피부 노화와 유망한 활성 성분을 주제로 실시된 연구의 진행 상황에 대해 논의했습니다. 그중에는 알파하이드록시산으로 알려진 각질 제거제인 젖산과 글리콜산이 있었습니다.

젖산은 콜라겐 합성과 피부 탄력을 증가시키고 피부 색소 침착과 모공 크기를 줄여줍니다. 1996년의 한 연구에서는 3개월 동안 12%의 젖산을 섭취하면 피부 탄력, 두께, 부드러움이 증가하고 잔주름과 큰 주름이 개선되는 것으로 나타났습니다.

글리콜산은 자외선B(UVB)로 인한 세포 염증과 노화를 줄일 수 있는 유기산입니다. 또한 주름을 예방하고 전반적인 피부 미용 효과를 발휘할 수 있습니다.

이를 뒷받침하는 내용으로, 알파하이드록시산은 고농도로 오래 사용하면 깊은 피부층에 영향을 줄 수 있다고 임상 지침에 언급되어 있습니다. 또한 알파하이드록시산은 콜라겐과 엘라스틴의 재생을 촉진하여 잔주름이 눈에 덜 띄게 합니다.

결론

보충제부터 크림, 생활 습관까지, 과학적으로 입증된 이러한 전략은 피부의 전반적인 외관 개선에 도움이 될 수 있습니다. 미적인 측면에서 중요할 뿐만 아니라 겉으로 보이는 피부 상태가 장수의 가능성을 시사하므로 눈에 보이는 노화의 징후를 되돌리거나 늦추는 전략에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이때 예방이 치료보다 우선입니다. 개인마다 결과는 다를 수 있지만, 이러한 방법을 실천하면 피부 건강을 증진하고 피부 노화 징후를 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 보충제가 그렇듯, 피부 건강 보충제를 새로 섭취하기 전에 관련 의료 전문가와 상의하여 안전하고 개인의 필요에 적합한지 확인하는 일이 중요합니다.

참고문헌: