좋은 종합비타민을 고르는 방법

시중에 출시된 종합비타민이 너무 많아 자신에게 적합한 제품을 고르는 것이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 이 글에서는 시중에 어떤 종합비타민제가 나와 있으며 자신에게 필요한 제품을 고를 때 고려해야 할 사항은 무엇인지 살펴봅니다.

종합비타민의 역사

20세기 초에는 탄수화물, 단백질, 지방만이 식품에 함유된 필수 영양소로 인정받았습니다. 당시에는 위생 상태가 좋지 않아 질병이 만연했기 때문에 병균을 없애기 위해 식품이 살균 처리되었습니다. 하지만 곡물 껍질을 벗겨내고 우유를 살균하는 등의 위생 관행은 식품에 함유된 많은 영양소가 파괴되는 결과를 낳았습니다. 이 때문에 비타민B군 결핍에 따른 신경장애와 비타민C 부족으로 인한 괴혈병에 걸린 사람이 크게 늘어났습니다.

1912년이 되어서야 과학자들은 식품에 탄수화물, 단백질, 지방 이외의 영양소도 함유되어 있다는 사실을 밝혔습니다. 처음에 이러한 추가적인 영양소는 '보조 물질(Accessory substance)'이라고 불리다가 나중에 '비타민'이라는 이름이 붙여져 오늘날까지 사용되고 있습니다. 카시미르 펑크(Casimir Funk)는 비타민을 처음 발견한 사람으로, 식품에 함유된 비타민으로 많은 질병을 치유할 수 있다는 이론을 제시했습니다.

종합비타민제를 최초로 만든 사람은 포레스트 C. 샤클리(Forrest C. Shaklee)라는 미국의 의사입니다. 그는 이 제품을 '샤클리의 활력 미네랄(Shaklee’s Vitalized Minerals)'이라는 이름으로 판매하다가 1929년부터 비타민이라는 용어를 사용하기 시작했습니다. 1943년에는 하루에 한 알씩 섭취하는 종합비타민이 처음 출시되었으며 1950년대 중반까지 종합비타민은 저녁 식사와 함께 섭취하는 것으로 홍보되는 경우가 많았습니다.

그 이후로 다양한 공급원에서 얻은 비타민과 미네랄로 다채로운 유형의 종합비타민이 개발되었습니다  1973년, 메가푸드(MegaFood)라는 기업은 합성 원료를 사용하지 않고 식품에서 비타민을 추출하는 새로운 방법을 개척했습니다. 1970년대에 들어 다른 업체들도 식물성 원료를 사용해 천연 성분 함량이 높은 종합비타민을 내놓기 시작했습니다.

오늘날에는 대두, 글루텐, 유제품 무함유 제품뿐 아니라 유기농, 비건 등 더욱 다양하고 혁신적인 종합비타민이 나오고 있습니다. 최근 종합비타민 업계에서는 고효능 비타민이 인기를 얻고 있습니다. 고효능 비타민은 무엇이며 고효능 제품인지 여부는 어떻게 알 수 있을까요?

고효능 비타민이란?

1997년 미국 식품의약국(FDA, Food and Drug Administration)은 비타민제나 미네랄제의 기준 섭취량당 하루표준섭취량(RDI, Reference daily intake) 이상의 개별 비타민 또는 미네랄이 함유되어 있을 때 제품 라벨에 '고효능(High potency)'이라는 용어를 사용할 수 있도록 했습니다. 간단히 말해 비타민제가 하루표준섭취량의 100%를 충족한다면 그 제품은 '고효능 비타민'으로 표시될 수 있습니다. 

비타민제는 영양소를 보충하는 것이 목적이므로 고효능 제품을 사용하는 것이 중요합니다. 이는 일상적인 식단을 통해서 필요한 비타민과 미네랄을 얻지 못하는 경우 종합비타민으로 식단에 부족한 영양소를 보충할 수 있다는 의미입니다. 부족한 비타민과 미네랄을 보충하기 위해 종합비타민을 섭취하기로 했다면 각 영양소가 하루표준섭취량 이상으로 함유된 제품을 선택해야 할 것입니다.

종합비타민 선택 시 확인해야 할 사항

종합비타민의 라벨을 확인해서 하루표준섭취량 이상의 영양소를 함유하는 고효능 제품인지 확인해야 한다는 것을 앞에서 설명해 드렸습니다. 종합비타민을 고를 때 확인해야 하는 사항에는 또 어떤 것이 있을까요?

1. 자신에게 필요한 영양소가 종합비타민에 함유되어 있는지 확인합니다.

비타민B, 비타민D 등의 영양소가 결핍된 것으로 진단받은 사람은 부족한 영양소의 하루표준섭취량 이상을 함유하는 고효능 종합비타민을 섭취해야 합니다.

또한 자신의 건강 목표와 생활방식에 적합한 제품인지도 확인하는 것이 좋습니다. 예를 들어 눈 건강을 개선하고 싶은 사람에게는 비타민A가 중요합니다. 당뇨병이 있다면 비오틴(Biotin)이 함유된 종합비타민을 선택하는 것이 좋습니다. 크롬(Chromium)도 당뇨병에 좋은 영양소입니다. 크롬은 인슐린(Insulin) 감수성과 탄수화물 대사를 개선할 수 있는 미량 무기질입니다.

임신 중이거나 임신을 시도 중인 사람은 엽산, 즉 비타민B9과 비타민B12 함량이 높은 종합비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 두 비타민 모두 선천성 기형을 예방하는 데 필수적입니다.

2. 양질의 종합비타민은 항산화제를 함유해야 합니다.

비타민E와 비타민C는 활성산소로부터 신체를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 활성산소는 세포 노화를 촉진하고 세포를 손상시키며 심장병을 비롯한 다양한 만성질환을 유발합니다.

또한 비타민E는 눈, 뇌, 피부, 생식계 건강과 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 비타민C는 신체 조직의 적절한 성장 및 복구에 필요하며 면역 기능과 상처 치유에도 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민C는 치아, 뼈, 콜라겐, 연골을 발달시키고 유지시키는 데 필수적입니다.

알파리포산(Alpha-lipoic acid)도 중요한 항산화제로 신경 기능을 개선하고 염증을 줄이며 기억력 감퇴를 억제하고 심장질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

리코펜(Lycopene)도 강력한 항산화 효능이 있는 영양소로 고효능 종합비타민에 함유되어야 하는 성분입니다. 리코펜을 섭취하면 햇볕으로부터 피부를 보호하는 데도 도움이 됩니다. 대사 증후군 환자의 경우 리코펜은 조기 사망 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 리코펜은 심장병 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

3. 에너지 증진을 돕는 종합비타민을 선택하십시오.

비타민B5로도 불리는 판토텐산(Pantothenic acid)은 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 이 영양소는 지방 대사에도 관여합니다.

비타민B12도 에너지를 증진하는 영양소로 종합비타민에 포함되어야 합니다. 비타민B12는 적혈구 생성에 필수적이며 빈혈을 방지하는 데 도움이 됩니다. 빈혈이 있는 사람은 피로에 시달리는 경우가 많습니다. 또한 비타민B12는 에너지를 증진할 뿐 아니라 선천성 기형을 예방해 건강한 임신에도 도움이 됩니다. 이 외에도 비타민B12 수치를 적절한 수준으로 유지하면 황반 변성, 골다공증, 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.

크로뮴도 단백질, 탄수화물, 지방을 신체 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.

붕소는 뼈를 강화하고 테스토스테론(Testosterone) 수치를 높이며 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 미량 무기질입니다.

4. 추가적인 성분이 들어 있는 종합비타민을 선택하십시오.

최근 들어 종합비타민의 효능 강화를 위해 비타민, 미네랄이 아닌 다양한 허브 및 기타 성분을 추가하는 경우가 많습니다.

이러한 성분의 대표적인 예로는 고급 종합비타민에 첨가되는 금잔화를 들 수 있습니다. 금잔화는 혈류를 증가시키고 조직이 건강하게 성장하도록 도우며 염증을 줄이고 감염을 억제하는 데 도움이 됩니다.

퀘르세틴(Quercetin) 같은 플라보노이드(Flavonoid), 즉 식물 색소는 일상적으로 섭취하는 종합비타민의 효능을 높일 수 있는 좋은 성분입니다. 퀘르세틴은 알레르기를 개선하는 효과가 있는 강력한 항산화제입니다. 또한 퀘르세틴은 신경장애, 심장질환, 감염 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

아피게닌(Apigenin)이 첨가된 종합비타민은 진정 효과도 나타낼 수 있습니다. 플라본(Flavone)의 일종으로 카모마일차의 활성 성분인 아피게닌은 항염, 항산화, 긴장 완화, 진정 작용 등의 효능이 있습니다. 오레가노, 파슬리, 아티초크, 시금치에도 아피게닌이 함유되어 있습니다. 

5. 연령과 성별에 적합한 제품을 선택하십시오

연령과 성별에 따라 종합비타민에 함유된 특정 미량 영양소가 필요할 수 있습니다.

폐경 전 여성은 폐경기 여성이나 남성보다 철분 필요량이 높을 수 있습니다. 고령자는 더 많은 칼슘과 비타민D가 필요할 수 있습니다. 일반적으로 남성은 여성보다 비타민A, 비타민B, 비타민E, 비타민K, 아연이 더 많이 필요합니다.

어린이는 식사와 간식을 통해 충분한 영양을 섭취하는 것이 이상적이지만 현대의 식단은 어린이의 건강한 성장과 발달에 필요한 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다. 어린이는 뼈 성장을 위해 많은 양의 칼슘을 섭취해야 하고 건강한 장 운동을 위해 섬유소도 필요합니다.

부작용

종합비타민을 적절히 섭취한다면 심각한 부작용이 일어나지 않습니다.

종합비타민으로 인한 부작용에는 메스꺼움, 위장장애, 홍조, 불쾌한 맛, 설사 등이 있습니다.

미네랄을 고용량으로 섭취하면 불규칙한 심장박동, 혼란, 근력 약화, 치아 착색, 배뇨 증가와 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

자신에게 적합한 종합비타민 선택하기

자신에게 적합한 종합비타민을 고를 때는 고효능 종합비타민을 최우선 순위로 두는 것이 좋습니다. 그다음으로 생활습관, 연령, 성별, 부족한 비타민 등을 고려해야 할 것입니다.

추가적인 효능을 제공하는 허브나 플라보노이드와 같은 성분이 첨가되어 있는지도 확인하는 것이 좋습니다.

종합비타민 등 새로운 보충제 섭취를 시작하려 할 때는 항상 의사와 먼저 상의하십시오. 특히 임신 중이거나 수유 중이거나 질환이 있다면 의사와 상담하는 것이 더욱 중요합니다.

참고문헌:

1. Schwartz JB. Vitamin intake, recommended intake, and gender differences. J Gend Specif Med. 2001;4(1):11-15.