건강한 2022년을 위한 10가지 팁

새해가 되면 대부분의 사람은 건강과 관련된 이런저런 계획을 세우곤 합니다. 물론 건강 계획을 세울 때는 현실적으로 실천이 가능할지를 잘 고려해야 합니다. 체성분을 개선하겠다거나 면역력을 향상시키겠다는 새해 결심을 하는 사람도 있을 것입니다. 그런데 건강 계획을 꾸준히 실천하지 못하는 사람이 많은 이유는 무엇일까요?

35년 이상 의사로 일하면서 환자들이 건강을 개선하기 위해 무엇을 해야 하는지 알고 효과적인 계획을 세웠음에도 불구하고 계획을 실천하지 못하는 경우를 본 적이 많습니다. 그래서 저는 환자가 해야 할 일을 알려주는 것보다 실천할 수 있도록 돕는 일이 더 중요하다고 생각합니다. 

심각한 질환을 앓는 환자의 경우는 문제가 완전히 달라집니다. 질병의 예후가 나쁠수록 동기 부여가 잘 되고 순응도도 높아지기 때문입니다. 하지만 건강한 사람은 몸이 아파지고 나서야 건강이 얼마나 소중한 선물인지 깨닫는 경우가 너무 많은 것이 사실입니다. 건강에 문제가 생겨도 증상을 숨기거나 장기적인 건강에 도움이 안 되는 단기적인 해결책을 사용하는 사람이 많습니다. 이러한 방법은 결국 실패할 수밖에 없습니다. 

건강한 사람이 더욱 건강해지고 싶다면 목숨이 걸려 있는 것처럼 절박한 심정으로 건강을 개선하기 위한 계획을 세워야 합니다. 이 글에서는 다가오는 한 해 동안 더욱 건강해지려면 왜, 어떻게, 무엇을 해야 하는지에 관한 10가지 팁을 알려드릴 것입니다. 참고로 저 자신도 평생 동안 이 팁들을 따르고 있습니다.

1. 건강해지고 싶은 이유 작성하기

2022년에도 건강한 삶을 누리고 싶다면 새해에 건강해지고 싶은 이유가 무엇인지 자신에게 질문해 보십시오. 

수많은 이유가 있겠지만 그중에서 중요한 10가지를 골라 종이에 적으십시오. 그리고 그 종이를 매일 볼 수 있는 곳에 붙여놓으십시오. 제가 작성한 10가지 이유를 예로 들어 보겠습니다. 

• 내 인생의 사명 및 목표 달성을 위해.
• 인생에서 얻은 경험에 대해 감사하고 사랑하는 마음을 충분히 표현하기 위해.
• 내 아이들과 타인에게 영감을 주기 위해.
• 삶을 즐기고 그 속에서 일어나는 기적을 최대한 누리기 위해.
• 건강함이 내 정체성의 일부가 되는 삶을 살기 위해. 
• 가까운 이들과 사랑을 나누고 교류하기 위해.
• 아이들이 나의 건강 상실이나 사망으로 인해 겪을 고통을 최대한 뒤로 미루기 위해.
• 더 나누고 성취하고 경험하는 삶을 위한 에너지를 더 많이 얻기 위해.
• 자존감, 자신감, 자기애를 높이기 위해.
• 저는 자아실현과 후대에 물려줄 정신적 유산을 중요하게 생각합니다. 

더 건강해지기로 마음먹었다면 어떤 방법으로 건강해질 수 있을지 생각해야 합니다. 건강해지려는 이유를 상기한다면 이 단계를 더 쉽게 실천할 수 있을 것입니다. 

2. 건강에 좋은 선택 하기

살면서 얼마나 좋은 선택을 하는지에 따라 건강 수준이 결정됩니다. 선택에는 결과가 따르기 마련입니다. 건강해지는 것이 목적이라면 그러한 목표와 일치하는 방향으로 모든 선택을 해야 합니다. 선택하기 전에 그 선택이 자신을 최대한 건강하게 만들기 위한 목표에 부합하는지 자신에게 질문하십시오. 아니라고 판단하면 목표에 부합하는 다른 선택을 찾으십시오. 

3. 계획 세우기

계획은 나침반과 같습니다. 계획이 없다면 원하는 목표를 위해 나아갈 수 없기 때문입니다. 건강한 삶을 목표로 한다면 식단, 생활습관, 운동, 수면, 보충제 등 건강과 관련된 모든 영역에 대해 계획을 세우는 것이 중요합니다. 음식은 건강에 아주 중요한 요소이므로 시간을 들여 식단과 일일 칼로리 섭취 계획을 잘 구성해야 합니다. 허기를 느끼면 건강한 식단을 따르기가 어려워집니다. 하지만 계획을 세워 둔다면 허기로 인해 식단을 지키지 못하는 경우를 방지할 수 있습니다.

식단을 계획하는 일은 어렵지 않고 시간도 오래 걸리지 않습니다. 아무리 바쁜 사람이라도 조금만 시간을 내 식단을 짜면 식생활에 어느 정도의 구조를 부여할 수 있습니다. 20분만 시간을 할당해 일주일 치 식단을 구성하거나 취침 전에 다음 날 식단을 짤 수도 있습니다. 아침, 점심, 저녁, 건강한 간식으로 구성된 단순한 식단은 어렵지 않게 계획할 수 있습니다. 식단을 짜고 그것을 지키기로 자신에게 약속한 후 실천하십시오. 장 보는 시간을 고려한다면 일주일 단위로 식단을 짜는 것이 가장 합리적일 수 있습니다. 

4. 건강한 생활습관 들이기

건강에 좋은 생활습관은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 흡연, 기분전환용 약물 사용, 과도한 음주 등과 같은 건강에 나쁜 생활습관은 피해야 합니다. 이와는 반대로 운동, 규칙적인 명상, 충분한 수면, 적극적인 사회 활동 참여, 긍정적인 인간관계 형성 등의 건강한 생활습관은 유지하는 것이 좋습니다.

많은 사람은 규칙적으로 운동하기가 어렵다고 생각합니다. 운동 프로그램을 성공적으로 시작하여 지속적으로 실천하기 위한 좋은 방법의 하나는 운동에 방해되는 요소를 확인한 다음 이러한 방해 요소를 극복하기 위한 창의적인 해결책을 찾는 것입니다. 

운동을 안 할 핑계를 찾지 말고 이러한 장애물을 극복해 매일 운동할 수 있는 방법을 모색해야 합니다. 좋아하는 운동 루틴이 있다면 꾸준히 운동하는 데 도움이 됩니다. 운동의 혜택을 극대화하는 좋은 방법은 즐기면서 높은 강도로 자주 운동하는 것입니다. 좋아하는 운동을 한다면 규칙적으로 운동할 가능성이 높아집니다. 

운동 파트너를 구하거나 운동 강습에 참여하십시오. 매일 한 가지 운동을 20분 이상 하십시오. 운동을 1시간 동안 할 수 있으면 더 좋습니다. 운동에서 즐거움을 얻는 것을 목표로 하십시오. 휴식 시보다 맥박수가 높아지도록 몸을 충분히 움직이는 것이 중요합니다. 

5. 건강에 좋은 식단 따르기

식단은 건강을 개선하는 데 결정적인 역할을 합니다. 식단 역시 선택의 문제입니다. 2022년 한 해를 건강하게 보내려면 건강한 식단을 선택하십시오. 식단을 구성할 때 중요하게 고려해야 할 사항을 소개합니다.

1. 혈당 수치를 높이는 음식을 피합니다. 정제당, 흰 밀가루를 비롯하여 단순당이 많은 식품은 식단에서 배제해야 합니다. 이러한 유형의 탄수화물 식품은 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시키고 혈당 조절을 방해함으로써 비만, 제2형 당뇨병, 조기 사망의 위험을 높입니다. 
2. 매일 5인분 이상의 채소와 2인분의 과일을 섭취하십시오. 과일과 채소가 풍부한 식단은 면역 기능에 필요한 다양한 필수 영양소를 제공할 뿐 아니라 대부분의 만성 질환을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 이러한 사실은 많은 사람을 대상으로 한 여러 연구에서 입증된 바 있습니다. 채소와 과일은 조리하지 않은 경우 1컵, 조리한 경우 1/2컵을 1인분으로 계산하는 경우가 일반적입니다. 
3. 유기농 식품 위주로 섭취하십시오. 미국에서는 매년 12억 파운드의 살충제와 제초제가 농작물에 뿌려지거나 첨가됩니다. 이는 남녀노소를 막론하고 한 사람당 노출되는 농약의 양이 평균적으로 약 5파운드에 달한다는 것을 의미합니다. 이러한 농약의 독소는 면역 기능을 손상시킬 수 있습니다. 또한 살충제가 암, 당뇨병, 알츠하이머병 등 다양한 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 우려도 커지고 있습니다. 
4. 육류와 기타 동물성 식품의 섭취를 줄이십시오. 다양한 연구에 따르면 육류와 기타 동물성 식품을 많이 섭취할수록 심장병 위험이 높아집니다. 붉은 육류 섭취 시 유의사항:
   • 붉은 육류의 하루 섭취량을 카드 한 벌 정도의 크기에 해당하는 3온스 또는 4온스 이하로 제한합니다. 가능한 한 지방이 적은 부위를 선택합니다. 
   • 바싹 익히거나 숯불에 굽거나 지방이 많은 육류를 피합니다. 
   • 목초를 먹이거나 방목 사육하거나 사냥으로 포획한 육류를 선택합니다.
5. 고급 단백질 보충제를 사용합니다. 유청 기반의 제품에서 식물성 보충제에 이르기까지 다양한 단백질 분말이 출시되고 있습니다. 단백질은 혈당 수치를 유지하고 면역 기능을 지원하며 건강한 신체에 필수적인 구성요소를 공급합니다. 건강을 위한 스무디나 셰이크에 단백질 20-25g이 함유된 분말을 넣어 아침마다 섭취하면 단백질 섭취를 늘리고 건강을 향상시킬 수 있습니다. 
6. 건강에 좋은 지방을 섭취합니다. 포화 지방이나 오메가6 지방이 많은 대두, 해바라기씨, 홍화씨, 옥수수 등에서 추출하는 식물성 오일을 가급적 피하십시오. 단일불포화지방이 풍부한 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일과 오메가3 지방산이 많은 피쉬 오일, 아마씨 오일을 충분히 섭취하십시오. 아래에서 설명할 고품질 피시 오일 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다.
7. 염분을 적게 섭취합니다. 염화나트륨, 즉 소금을 과도하게 섭취하면 혈압이 높아지거나 암 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 염분 섭취를 줄이는 방법은 다음과 같습니다. 
   • 식탁에서 소금통을 치웁니다. 
   • 레시피에서 소금을 첨가하는 부분을 생략하거나 조리할 때 소금을 적게 사용합니다. 
   • 소금을 넣지 않은 식품의 고유한 맛을 즐기는 연습을 합니다. 
   • 소금과 맛이 흡사한 염화칼륨으로 만든 소금 대체품을 사용합니다.

6. 수분을 충분히 보충하기

물은 생명에 필수적입니다. 인체를 구성하는 물의 양은 약 10갤런에 달합니다. 배뇨, 땀, 호흡을 통해 손실된 수분을 보충하기 위해 매일 48온스 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 수분을 충분히 섭취하는 것은 건강에 중요합니다. 물을 좀 더 맛있게 즐기고 싶다면 분말형 전해질 드링크 믹스나 음료 증강제인 워터 인핸서를 고려해 보십시오.

7. 보충제 섭취하기

보충제는 건강에 도움이 되며 특히 최근 들어 면역 기능을 높이는 일이 중요시되면서 필요성이 높아지고 있습니다. 면역력에 도움이 되는 보충제는 다음과 같습니다.

• 고효능 종합비타민
• 비타민A 
• 비타민C
• 비타민D
• N-아세틸시스테인(N-Acetylcysteine)
• 퀘르세틴(Quercetin) 
• 셀레늄(Selenium)
• 아연

8. 숙면 취하기

숙면은 건강, 기분, 두뇌 기능, 스트레스 대처 능력 등을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 수면의 질을 높이려면 우선적으로 규칙적인 취침 전 루틴인 수면 위생을 지켜야 합니다. 잠을 잘 자지 못한다면 시험적으로 10일 동안 커피를 비롯한 카페인 함유 식품을 섭취하지 않는 방법을 시도해볼 수 있습니다. 

아침에는 메틸코발라민(Methylcobalamin) 3mg을 섭취하면 생체 시계를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 메틸코발라민은 멜라토닌 수치를 주간에는 낮추고 야간에는 증가시킬 수 있습니다. 메틸코발라민은 이러한 효과를 통해 수면의 질을 개선하고 주간 각성 및 집중력을 향상시키며 일부 경우 기분을 증진할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.^1,2 

멜라토닌 이외에도 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 천연 수면 보조제가 많습니다.^3,4

9. 스트레스 관리

스트레스는 삶의 다양한 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 사람들은 자신이 알든 모르든 간에 스트레스에 대응하는 방법을 만들어 냅니다. 하지만 이러한 스트레스 대처법 대부분은 건강에 좋지 않은 경우가 많습니다. 기본적인 스트레스 관리 방법에는 다음의 4가지 핵심 요소가 포함되어야 합니다.

• 마음을 진정시키고 긍정적인 정신적 태도 증진하기
• 규칙적인 운동 등 건강한 생활습관 유지하기
• 건강한 식단을 통해 혈당 관리하기
• 부신 기능을 돕고 평온한 기분을 증진하는 필수 보충제 섭취하기

위타니아 솜니페라(Withania somnifera)로도 불리는 아슈와간다(Ashwagandha)는 스트레스를 관리하는 데 많이 사용됩니다. 여러 임상연구에 따르면 전통의학에서 사용되는 허브인 아슈와간다는 다음과 같은 효능이 있는 것으로 나타났습니다.^5,6

• 스트레스의 부정적인 영향을 억제하는 데 도움이 됩니다.
• 피로에 대한 저항력을 높입니다.
• 정신적 명료성과 집중력을 증진합니다.
• 과식으로 이어질 수 있는 스트레스 반응을 억제합니다.
• 스트레스와 긴장에 대한 저항력을 높입니다.

10. 틀짜기 질문을 통해 매일 성찰하기

건강과 행복을 향한 여정에서 잘못된 길로 들어서는 것을 피하는 방법은 다양합니다. '틀짜기 질문(Framing question)'은 잠재의식 속에서 올바른 방향으로 목표를 향해 나아가는 데 도움이 되는 효과적이고 실용적인 방법 중 하나입니다. 틀짜기 질문은 긍정적인 답변을 유도하도록 설계한 틀에 따라 만들어져 잠재의식에 긍정적인 영향을 미칩니다. 하루를 시작할 때 자신에게 하는 질문 4가지와 취침 전 질문 3가지를 소개합니다. 창의적으로 대답하고 가능한 한 많은 답변을 생각하며 질문에 답할 때 생기는 긍정적인 감정을 수용하고 자신에게 이러한 질문을 하는 것을 일상적인 습관으로 만드십시오.

하루를 시작할 때:

• 현재 내 인생에서 전념하고 있는 것은 무엇인가? (목표를 현재형으로 말합니다.)
• 최대한 건강해지려고 하는 이유는 무엇인가? (이유를 설명하여 목표 달성을 위한 동기를 부여합니다.)
• 그것으로 인해 어떤 느낌을 받는가? (자신을 움직이는 원동력이 되는 감정을 수용합니다.)
• 장기적 목표를 달성하기 위해 오늘 무엇을 해야 하는가? (장기적 목표 달성을 위한 일일 계획을 지키게 합니다.)

취침 전에:

• 오늘 건강해지기 위한 목표를 달성하는 데 성공적이었던 부분은 무엇인가? (아무리 사소한 일이라도 긍정적인 측면이 있다면 축하하도록 합니다.)
• 건강해지기 위해 내일은 무슨 일을 해야 하는가? (계속 올바른 방향으로 나아가게 합니다.)
• 내 삶에서 가장 고마운 일은 무엇인가? ("감사하는 마음은 가장 위대한 미덕일 뿐만 아니라 다른 모든 미덕의 근원이 됩니다." 

참고문헌:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA 2008;11:50–56.