3가지 글루텐프리 가루와 그 효능, 이 가루를 활용한 레시피

2018년 6월 최초 게시 / 2023년 1월 수정

다양한 이유로 글루텐을 피하는 사람이 많습니다. 글루텐은 밀, 보리, 스펠트밀, 호밀과 같은 곡물에 들어 있는 단백질 복합체입니다. 글루텐에 민감한 사람이 글루텐을 섭취하면 가스, 복부 팽만, 가벼운 불편감과 같은 매우 경미한 불편함에서부터 설사 및 흡수 장애와 같은 심각한 증상에 이르기까지 다양한 위장관 문제를 겪을 수 있습니다.

밀가루같이 글루텐을 함유하는 가루를 대신할 수 있는 대체품은 여러 가지가 있습니다. 그중에서 코코넛 가루, 아몬드 가루, 현미 가루는 매우 인기가 높습니다. 이러한 글루텐프리 가루를 사용해 독특한 풍미가 있는 요리와 디저트를 만들어 집에서 건강에 좋으면서 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다. 다양한 종류의 가루로 자신과 가족을 위해 건강에 좋은 식사를 만들어 보십시오.

1. 코코넛 가루

코코넛 가루는 코코넛 과육으로 만들어지며 곡류, 견과류를 함유하지 않습니다. 코코넛 가루는 코코넛 밀크에서 과육을 분리한 다음 과육이 푸석푸석해질 때까지 낮은 온도로 가열하는 과정을 거쳐 만들어집니다. 밀가루를 대체할 수 있는 글루텐프리 식품인 코코넛 가루에 함유된 중쇄지방산은 건강에 좋은 포화지방을 풍부하게 공급하기 때문에 신진대사의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 코코넛 가루는 수용성 섬유소와 불용성 섬유소도 풍부합니다. 따라서 규칙적인 배변을 지원하고 체내 독소를 제거하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.¹ 코코넛 가루는 혈당지수가 낮기 때문에 혈당 수치를 조절하기 위한 영양 관리가 필요하거나 체중을 감량하고 싶은 이들에게 좋은 대체 식품입니다.²

코코넛 가루를 사용해 핫 퍼지 소스를 곁들인 초콜릿 코코넛 케이크를 만드는 방법을 소개합니다.

핫 퍼지 소스를 곁들인 글루텐프리 초콜릿 코코넛 케이크

재료:

• 베이킹파우더 1작은술(tsp)
• 코코넛 가루 1/2컵
• 코코아 가루 1/2컵
• 버터 6큰술(tbs)
• 설탕 3/4컵(또는 알룰로스 1컵)
• 소금 1/2작은술
• 바닐라 추출물1큰술과 1작은술(따로 분리해 둘 것)
• 무가당 사과 소스 3컵
• 생꿀 또는 아가베 시럽 1/2컵
• 물 1컵
• 코코넛 오일 1/2컵

만드는 법:

1. 오븐을 화씨 350도(약 섭씨 180도)로 예열하십시오.
2. 8인치 케이크 팬에 기름을 바릅니다.
3. 베이킹파우더와 코코넛 가루를 함께 체로 칩니다. 저어서 잘 혼합한 다음 따로 보관합니다.
4. 코코아와 버터를 전자레인지용 그릇에 담습니다. 전자레인지로 가열해 버터를 녹입니다.
5. 설탕 또는 알룰로스, 소금, 바닐라 추출물 1작은술, 무가당 사과 소스를 코코아와 버터의 혼합물에 추가합니다. 잘 섞일 때까지 휘젓습니다.
6. 베이킹파우더와 코코넛 가루를 추가합니다. 저어서 잘 혼합합니다.
7. 반죽을 정사각형 케이크 팬에 넣습니다. 12분 동안 내버려 둡니다.
8. 30분간 오븐에서 굽습니다. 케이크 테스터에 반죽이 묻어 나오지 않아야 합니다.
9. 케이크를 30분간 식힙니다.

2. 아몬드 가루

아몬드 가루 역시 밀가루 대체품으로 인기가 높습니다. 아몬드 가루는 단순히 아몬드를 갈아서 분말로 만든 것입니다. 아몬드 가루 1컵을 만들려면 무려 90개 정도의 아몬드가 필요하기 때문에 아몬드 가루에는 아몬드에 관해 알려진 모든 효능이 농축되어 있다고 해도 과언이 아닙니다. 아몬드는 영양소가 풍부한 것으로 잘 알려진 슈퍼푸드입니다. 베이킹 식품에 아몬드 가루를 추가하면 단백질, 마그네슘, 건강에 좋은 지방을 비롯한 다양한 영양소 함량을 크게 높일 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 아몬드나 아몬드 가루는 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 혈관 건강을 증진해 혈압을 떨어뜨리고 심장질환 위험을 줄이는 등 다양한 효능을 나타낼 수 있습니다.^3,4또한 아몬드 가루를 섭취하면 위장관의 건강과 기능을 향상시킬 수 있습니다.^4,5

다양한 효능이 있는 아몬드 가루를 이용한 요리로 건강을 증진하십시오. 아몬드 가루를 활용한 레시피를 소개합니다.

아몬드 가루 블루베리 빵

재료:

• 아몬드 가루 1.5컵
• 계란 4개
• 올리브 오일 2큰술
• 베이킹파우더 2작은술
• 아마씨 가루 1/3컵
• 무가당 아몬드 밀크 1/4컵
• 계피 1작은술
• 스테비아 분말 1작은술
• 소금 1/2작은술
• 신선한 블루베리 2/3컵

만드는 법:

1. 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
2. 로프 팬에 기름을 바릅니다.
3. 블루베리를 제외하고 모든 재료를 혼합합니다. 부드러운 반죽이 형성될 때까지 반죽합니다.
4. 블루베리를 추가합니다. 블루베리가 골고루 배치되도록 저어줍니다.
5. 윗면이 노릇노릇해지도록 약 40분 동안 오븐에서 굽습니다.
6. 10분간 팬을 그대로 둡니다.
7. 빵을 꺼내어 와이어 랙에 올립니다.
8. 완전히 식을 때까지 그대로 둡니다. 슬라이스로 잘라 맛있게 즐깁니다.

3. 현미 가루

쌀가루도 밀가루를 대체할 수 있는 인기 있는 글루텐프리 식품입니다. 특히 현미 가루는 일반 쌀가루보다 영양소와 섬유소가 훨씬 풍부합니다. 현미 가루는 벼의 바깥쪽 껍질인 왕겨를 제거한 후 건강에 좋은 쌀겨층과 배아가 남아 있는 쌀을 갈아서 만듭니다. 일반 백미로 만드는 쌀가루는 전분이 많은 배유 부분만 분쇄한 것입니다. 현미 가루는 글루텐이 없고 섬유소, 마그네슘, 미량 미네랄, 비타민B군이 백미 가루와 비교해 훨씬 많습니다. 코코넛 가루, 아몬드 가루와는 달리 현미 가루에는 지방이 아주 적게 함유되어 있습니다.

현미를 갈아서 만든 가루에는 현미의 모든 효능이 그대로 남아 있습니다. 현미는 백미보다 영양소와 섬유소 함량이 높을 뿐만 아니라 이노시톨(Inositol), 가바(GABA), 감마오리자놀(γ-oryzanol), 플라보노이드(Flavonoid)와 같은 건강 증진 효과가 우수한 다양한 성분도 풍부합니다. 현미 가루는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며 백미 가루보다 혈당 수치에 영향을 훨씬 적게 미칩니다. 현미 식품을 많이 섭취하면 당뇨병과 비만을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.⁶

다양한 효능이 있는 현미 가루와 건강에 좋은 여러 가지 재료를 조합한 레시피를 소개합니다.

현미 주키니 튀김

재료:

• 아마씨 1큰술
• 따뜻한 물 2큰술
• 큰 주키니 1개
• 소금 1/2작은술
• 검은 후추 간 것 1/8작은술
• 커민 간 것 1작은술
• 마늘 소금 1/4작은술
• 고춧가루 1/8작은술
• 현미 가루 1/3컵
• 영양 효모 2작은술
• 코코넛 오일 1작은술

만드는 법:

1. 작은 그릇에 아마씨와 물을 넣고 혼합합니다. 10분간 그대로 둡니다.
2. 주키니를 채 썰어줍니다.
3. 코코넛 오일을 제외하고 남은 모든 재료를 주키니와 혼합합니다. 잘 섞일 때까지 젓습니다.
4. 아마씨 혼합물을 추가합니다. 잘 섞일 때까지 젓습니다.
5. 프라이팬에 코코넛 오일을 넣고 중강불로 가열합니다.
6. 손바닥을 사용해 혼합물을 4개의 패티로 만듭니다.
7. 불을 중약불로 낮춥니다.
8. 프라이팬에 패티를 올립니다. 4분간 굽습니다.
9. 패티를 뒤집어 바삭해질 때까지 굽습니다.

참고문헌:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.