자연적으로 GLP-1 수치를 높이는 방법

자연적인 접근법, 식품, 보충제를 통해서도 GLP-1 작용제로도 불리는 글루카곤 유사 펩타이드-1(Glucagon-like peptide-1)과 같은 효능을 누릴 수 있습니다. 

이러한 식품과 보충제의 성분은 체내 GLP-1 수용체와 결합하여 GLP-1을 활성화함으로써 당뇨병, 체중 관리, 인슐린 저항성, 우울증, 기타 질환 같은 건강 문제를 개선하는 다양한 효능을 나타낼 수 있습니다.

GLP-1이란?

GLP-1은 혈당을 조절하고 식후 포만감을 느끼게 하는 데 중요한 역할을 하는 인크레틴(Incretin) 호르몬입니다. 펩타이드(Peptide)인 GLP-1은 1990년대에 도마뱀의 일종인 힐라 몬스터(Hila monster)의 타액에서 처음 확인되었습니다. 이후에 이를 활용하여 엑세나타이드(Exenatide), 리라글루타이드(Liraglutide), 세마글루타이드(Semaglutide), 티르제파티드(Tirzepatide)와 같은 의약품이 개발되었습니다. 

GLP-1 수용체 작용제인 이러한 약물들은 장에서 생성되는 천연 GLP-1의 효과를 모방합니다.

최근 이 약물은 식욕 감소, 체중 조절 지원, 혈당 조절 기능 개선 등의 효능 덕택에 제2형 당뇨병 치료제로 인기를 끌고 있습니다. 또한 이러한 약품들은 비만 치료제로도 승인받았습니다.

제 병원에서는 2006년에는 엑세나타이드, 2010년부터는 리라글루타이드와 같은 GLP-1 약물을 제2형 당뇨병 환자에게 사용하기 시작했습니다. 하지만 이러한 약물은 가격이 비싸고 매일 주사를 맞아야 한다는 문제가 있었습니다. 또한 이 1세대 약물은 체중 감량 효과가 미미했습니다. 하지만 2017년 말에 주 1회 투여하는 GLP-1 당뇨병 치료제가 출시됨에 따라 당뇨병 환자들은 주사 빈도를 1일 1회에서 매주 1회로 줄일 수 있게 되었습니다. 저는 이 약물을 사용하는 제2형 당뇨병 환자의 당뇨 증상이 완화되고 시간이 지나면 체중도 감소한다는 사실을 발견했습니다. 이 새로운 약물로 치료받은 인슐린 의존성 제2형 당뇨병 환자 중 다수는 체중이 안정적으로 유지되어 인슐린 및 기타 당뇨병 약물 사용을 중단할 수 있었습니다. 어떤 약물이든지 사용을 중단하려 할 때는 먼저 의사와 상담해야 합니다.

2022년에는 GLP-1 약물이 체중 조절 약물로 출시되었습니다. 하지만 이 약품은 너무 비쌀 뿐 아니라 다양한 이유 때문에 많은 사람이 사용하지 못하고 있습니다. 흔한 증상인 메스꺼움은 시간이 지나면 대부분 호전되지만, 어떤 사람은 그 느낌이 지속되어 약물을 견디지 못하는 경우도 있습니다.

또한 GLP-1 약물은 다양한 부작용을 유발할 수 있기 때문에 자연적으로 GLP-1 수치를 높이는 대안적인 방법을 고려해 보는 것도 좋습니다. 당뇨병 치료제를 복용하는 경우, 혈당이 상승하면 장기적으로 위험이 커진다는 점을 알아야 합니다. 특히 식단을 통해 혈당을 조절할 수 없는 경우에는 위험-이익 분석을 해보는 것이 좋습니다.

GLP-1 약품의 부작용

• 메스꺼움
• 구토
• 복통
• 변비
• 속쓰림
• 헛배부름
• 위염
• 급성 신손상
• 췌장염
• 담석
• 장폐색
• 갑상선 수질암 위험

이러한 부작용 위험 때문에 식품 및 보충제 사용, 생활습관 개선 등을 통해 자연적으로 GLP-1 활성을 높이는 방법에 대한 관심이 커지고 있습니다. 특정 영양소를 섭취하면 인체는 GLP-1을 분비하는데, GLP-1은 GLP-1 수용체에 결합하여 이를 활성화함으로써 치료 효과를 낼 수 있습니다.

GLP-1 수용체가 활성화되면 얻을 수 있는 이점

내인성 GLP-1 생성을 늘리거나 GLP-1을 모방하는 작용제를 사용하면 GLP-1 수용체를 활성화하여 다음과 같은 치료 효과를 얻을 수 있습니다.

체중 조절 및 포만감 증가

GLP-1은 소화를 지연하고 식욕을 억제하며 신진대사를 개선하여 체중을 적정 수준으로 조절할 수 있도록 돕습니다.¹ 또한 GLP-1은 음식에 대한 갈망을 줄이고 포만감이 오랫동안 유지되도록 합니다. 아직 의약품과 보충제가 체중에 미치는 효과를 비교한 연구는 없지만, 영양소가 풍부한 식품으로 구성된 식단과 규칙적인 신체 활동은 체중을 관리하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

혈당 조절 기능 향상

GLP-1은 포도당 의존적으로 인슐린 분비를 촉진하고 글루카곤 생성을 줄이며 인슐린 민감성을 개선하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.²

심장 보호 효과

GLP-1 수용체는 심혈관계에 존재합니다. GLP-1 수용체가 활성화되면 혈압이 낮아지고 심장에 나쁜 변화와 염증이 억제됩니다.³

지방간 감소

GLP-1은 간의 지방 축적 및 염증을 줄이는 작용을 할 수 있어 지방간 치료에 도움이 될 수 있습니다.⁴

GLP-1 수치를 높이는 식품과 보충제를 섭취하면 GLP-1 수용체를 활성화하여 체중 조절에서 심장 보호에 이르기까지 광범위한 치료 효과를 얻을 수 있습니다. 규칙적으로 운동하기, 스트레스 줄이기, 충분한 수면 취하기 같은 생활습관의 변화도 내인성 GLP-1 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 호르몬인 GLP-1의 생성을 자연적으로 증가시키는 방법은 만성질환의 관리 및 예방을 연구하는 많은 과학자들의 관심 주제로 부상하고 있습니다.

GLP-1 수치를 높이는 식품

여러 천연 영양소가 GLP-1 분비를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

단백질

육류, 생선, 계란, 식물성 단백질 같은 고단백 식품을 섭취하면 GLP-1 방출이 촉진되어 포만감이 높아지고 혈당 조절 기능이 개선됩니다.⁵ 또한 2021년 연구⁶에 따르면 유청 단백질 분말은 대조군과 비교해 GLP-1 수치를 증가시키는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다.

건강에 좋은 지방

올리브 오일, 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선 같은 식품에 함유된 단일불포화지방산과 오메가3 지방산은 GLP-1 수치를 높일 수 있습니다.⁷ 여러 연구에 따르면 아몬드, 피스타치오, 땅콩 같은 견과류도 GLP-1 수치를 증가시킬 수 있습니다.⁸

섬유소

이눌린(Inulin), 베타글루칸(Beta-glucan), 저항성 전분 같은 수용성 섬유소는 장내 박테리아에 영양소를 공급하여 부티레이트(Butyrate)를 증가시킴으로써 GLP-1 생산을 늘립니다.⁹ 이러한 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 양파, 마늘, 바나나, 귀리, 콩과 식물을 들 수 있습니다. 브뤼셀 콩나물, 검은콩, 렌틸콩, 완두콩, 귀리, 라즈베리 같은 발효성 섬유소가 함유된 식품은 장을 자극하여 GLP-1을 분비하게 합니다.¹⁰

프로바이오틱스

락토바실러스(Lactobacillus)¹¹ 및 비피도박테리움(Bifidobacterium)¹² 같은 유익한 박테리아를 함유한 배양 식품은 장 건강을 지원하여 GLP-1 기능을 증진할 수 있습니다. 식단에 요구르트, 김치, 된장국, 콤부차, 사우어크라우트를 추가하면 장내 미생물 생태계 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

GLP-1을 증가시키는 보충제

영양이 풍부한 자연식품 외에 특정 보충제도 GLP-1 수치를 증가시킬 가능성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

베르베린

베르베린(Berberine)은 상록수와 낙엽수 수종을 모두 포함하는 매자나무(베르베리스 불가리스, Berberis vulgaris)에서 추출됩니다. 매자나무는 유럽, 북아메리카, 중동, 아시아 지역에서 자생합니다.

많은 연구에서는 베르베린을 인기 있는 경구 당뇨병 치료제인 메트포르민(Metformin)과 비교했습니다.¹³. 베르베린은 장내 미생물 생태계 균형을 지원하는 것으로 알려져 있으며, 다른 기전을 통해서도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

예를 들어, 이 식물성 물질은 GLP-1의 효과를 모방하고 강화할 수 있으며 장 세포의 GLP-1 분비를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.¹⁴. 이는 베르베린이 당뇨병 환자의 혈당 조절 기능을 개선하는 데 도움이 되는 이유일 수 있습니다. 2009년 연구¹⁵에서는 베르베린이 HgA1C 수치를 8.3%에서 7.1%로 낮추는 등 처방되는 당뇨병 치료제와 유사한 효과를 낼 수 있는 것으로 나타났습니다.

오메가3

피쉬 오일, 크릴 오일, 해조류 오일 보충제에는 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 예비 연구¹⁶에 따르면 오메가3 지방산은 장내 GLP-1 방출을 증가시킬 수 있습니다.

프로바이오틱스

여러 논문 및 연구 결과에 따르면 락토바실러스 아시도필루스(Lactobacillus acidophilus), 비피도박테리움 인판티스(Bifidobacterium infantis), 비피도박테리움 비피둠(Bifidobacterium bifidum) 같은 균주를 포함하는 프로바이오틱스는 장내 미생물 생태계를 개선하여 GLP-1 생성을 촉진할 수 있습니다.¹⁷. 또한 2024년 연구¹⁸에서는 장내 GLP-1 수치를 높이는 아커만시아(Akkermansia)의 효능을 검토했습니다. 2021년 연구¹⁹에 따르면 아커만시아의 새로운 P9 단백질은 장의 GLP-1 분비를 돕습니다. 

프리바이오틱스

이눌린, 프락토올리고당²⁰, 갈락토올리고당²¹은 GLP-1 수치 증가와 연관된 장내 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스 섬유소입니다.

강황

커큐마 롱가(Curcuma longa), 인도 사프란(Indian saffron)으로도 불리는 강황은 염증 및 산화를 억제하고 소화 기능을 돕는 효능이 있어 많은 사람이 섭취하는 생강과 뿌리식물입니다. 강황의 한 성분인 커큐민(Curcumin)은 강황의 많은 효능에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.  강황은 지난 4,000년 동안 요리의 맛을 높이는 향신료로 많이 사용되었으며 중요한 약재로도 활용되어 왔습니다. 여러 연구²²에 따르면 커큐민은 GLP-1 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2023년 연구²³에 따르면 커큐민은 장의 L세포를 직접 자극하여 GLP-1을 분비하게 합니다. 

비타민D

전 세계 인구의 80%는 '햇빛 비타민'으로도 불리는 비타민D가 결핍된 상태입니다. 연구에 따르면 만성질환이 있는 이들은 비타민D가 부족한 것으로 나타났습니다. 뼈 건강을 개선하려면 비타민D 수치를 적정 수준으로 유지하는 것이 특히 중요합니다. 2023년 연구²⁴에 따르면 비타민D는 장내 미생물 생태계를 개선하여 GLP-1 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예르바 마테

남미에서 인기 있는 허브인 예르바 마테(Yerba mate)는 음료로 섭취하는 경우가 많습니다. 예르바 마테는 산화를 억제하고 에너지 수준과 정신적 기민성을 높이는 등 다양한 효능을 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 체중을 관리하기 위해 예르바 마테를 섭취하는 사람도 많습니다.

흥미롭게도, 여러 연구²⁵에 따르면 이 허브는 장의 GLP-1 수치를 높여 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다. 2011년 연구²⁶에서도 유사한 결과가 나왔습니다. 연구진은 "이러한 발견은 예르바 마테가 포만감을 직접적으로 유도하고 GLP-1 분비를 촉진하여 식욕 억제 효과를 유발할 수 있음을 시사합니다..."라고 결론지었습니다. 개인적인 의견을 추가하자면, 이러한 연구 결과는 일부 사람들이 혈당 수치를 안정화하기 위해 예르바 마테를 섭취하는 이유를 설명할 수도 있습니다.

결론

요약하면, 베르베린, 오메가3, 특정 프로바이오틱스 같은 보충제와 마찬가지로 고단백 식품, 프리바이오틱스, 건강에 좋은 지방, 프로바이오틱스는 천연 GLP-1 분비를 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 GLP-1 수용체를 활성화하면 체중 감량, 혈당 조절, 심혈관 건강, 간 건강, 신경 기능에 도움이 될 수 있습니다. 추가적인 연구가 필요하지만, 영양학적 개입을 통해 내인성 GLP-1 생성을 증가시키고 활성을 높이면 다양한 질환을 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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