말린 과일 섭취법 6가지

건포도, 말린 망고, 크랜베리, 무화과, 살구 등 다양한 종류의 건조 과일이 식료품점과 온라인 매장에서 판매되고 있습니다. 그렇다면 이러한 말린 과일도 생과일처럼 건강에 좋을지, 당분이 너무 많아 건강에 나쁘지 않을지와 같은 의문이 생길 수 있을 것입니다. 이러한 의문을 풀어보고 말린 과일을 건강한 식단의 일부로 섭취하는 방법을 알아봅니다.

말린 과일을 적당한 양으로 섭취하기

말린 과일은 오래 보존할 수 있도록 생과일을 말린 것입니다. 말린 과일은 수분 함량이 생과일의 20%에 불과합니다. 말린 과일은 수분과 부피가 크게 줄면서 당도가 높아지기 때문에 말린 과일을 섭취할 때 조심하지 않으면 당 섭취량이 과도하게 높아지기 쉽습니다.

예를 들어 1.5온스짜리 소형 포장에 담긴 건포도 제품에는 28g의 당이 함유되어 있습니다. 천연 과당이기는 하지만 이러한 말린 과일을 섭취할 때는 당 함량이 높다는 사실을 염두에 두고 있어야 합니다. 말린 과일처럼 부피가 작은 식품은 과도한 양을 섭취하기 쉽기 때문입니다. 따라서 균형 잡히고 건강한 식단을 유지하고 싶다면 말린 과일을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 말린 과일을 접시에 올려두고 아무 생각 없이 섭취하기보다는 정해진 식단을 지키는 데 집중하십시오. 아니면 말린 과일을 작은 용기나 봉지에 나누어 담아서 양을 정해두고 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 음식을 한입 삼킬 때마다 잠시 쉬는 시간을 가지며 느긋하게 음식을 즐기는 식습관을 들이는 것도 말린 과일의 과도한 섭취를 방지하는 데 좋습니다.

말린 과일의 적절한 섭취량

미국 농무부의 미국인을 위한 식이 지침(United States Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans)에 따르면 평균적인 성인은 하루 약 2컵 분량의 과일을 섭취하는 것이 권장됩니다. 미국 농무부는 1/2컵의 말린 과일이 1컵의 생과일과 동등한 것으로 제시합니다. 계량컵으로 1/2컵에 해당하는 말린 과일을 측정한 후 접시에 올려 어느 정도의 양인지 눈으로 확인해 보십시오. 당뇨병이 있다면 말린 과일을 어느 정도 섭취하는 것이 적당할지 의사나 공인 영양사와 상담하십시오. 혈당 수치가 불규칙한 사람은 경우에 따라 과일 권장 섭취량이 달라질 수 있습니다.

말린 과일의 효능

결론부터 말하면 말린 과일은 정크 푸드가 아닙니다. 연구에 따르면 과일을 많이 섭취할수록 체질량지수는 낮아집니다. 과일이 섬유소가 풍부한 점이 이러한 효능을 나타내는 이유의 하나일 것으로 생각됩니다. 

건포도와 같은 말린 과일은 장에서 건강한 박테리아 생성을 돕는 프리바이오틱스 섬유소(Prebiotic fiber)의 공급원입니다. 또한 건포도는 훌륭한 철분 공급원이기도 합니다. 연구에 따르면 건포도 같은 말린 과일에 함유된 항산화 물질은 생과일의 항산화 물질보다 체내 흡수율이 더 높을 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화 물질은 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 말린 구기자는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 항산화제 섭취를 늘리고 싶은 사람에게 좋습니다.

말린 과일은 많은 효능이 있을 수 있으며 다양한 식단의 일부로 영양이 풍부한 간식과 건강에 좋은 요리를 만드는 데 활용할 수 있습니다.

말린 과일을 건강하게 섭취하는 방법 6가지

1. 과자류를 말린 과일로 대체합니다

아이 점심 도시락에 말린 과일을 추가하면 화려한 색깔과 다양한 맛을 더할 수 있어 좋습니다 구미젤리 같은 달콤한 과자류 대신 말린 과일을 넣어주십시오. 달콤한 과일 사탕을 좋아한다면 사탕 대신 말린 과일을 드셔 보십시오. 영화를 볼 때는 달콤한 과자 대신 말린 과일을 가지고 가십시오. 최근 들어 말린 과일 제품이 많이 출시되고 있어 다양한 말린 과일을 맛볼 수 있습니다. 건포도를 좋아하지 않으세요? 그렇다면 말린 혼합 베리나 말린 파인애플이 좋은 선택일 수 있습니다. 말린 과일 제품 중에서 입맛에 맞는 것을 골라 정제된 설탕이 함유된 달콤한 과자 대신 섭취하십시오.

2. 오트밀에 말린 과일을 넣어 항산화제 섭취를 늘립니다

아침 식사로 오트밀을 만들 때 신선한 베리류 과일이 없는 경우가 있을 것입니다. 그럴 때를 대비해 말린 베리류를 준비해 두면 좋습니다. 말린 과일은 오트밀을 조리하는 동안 수분을 흡수해 부드러워지며 오트밀에 자연적인 단맛을 더해줍니다. 오버나이트 오트(Overnight oats)를 만들면 말린 과일의 맛을 최대한으로 끌어낼 수 있습니다. 오버나이트 오트를 만들려면 저녁에 오트밀 재료를 모두 그릇에 넣은 다음 하룻밤 동안 냉장실에 넣어두기만 하면 됩니다. 그러면 밤새 재료의 모든 향과 맛이 우러납니다. 다음 날 아침 전자레인지로 데우기만 하면 됩니다. 이 방법으로 오트밀의 맛과 식감을 향상시킬 수 있습니다.

3. 샐러드에 넣으면 맛을 다채롭게 하고 영양가를 높입니다

매일 똑같은 샐러드가 지겨운가요? 그럴 때는 새로운 재료를 사용하십시오. 말린 크랜베리나 체리, 잘게 썬 말린 살구나 무화과, 말린 블루베리를 샐러드에 넣어 보십시오. 염소 치즈 또는 페타 치즈와 함께 말린 과일을 샐러드에 넣는 경우도 많습니다.

4. 운동을 위한 에너지 공급원으로 활용합니다

지구력이 필요한 운동을 포함하여 운동 전후나 운동할 때 에너지를 얻기 위한 탄수화물이 필요하나요? 말린 과일의 주성분은 탄수화물이며 그중 일부는 섬유소로 구성됩니다. 탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 즉각적으로 공급합니다. 운동 가방에 말린 과일을 넣어 다니며 에너지가 필요할 때 섭취하십시오. 또한 말린 과일은 장시간 하이킹을 할 때 배낭에 넣어가면 좋습니다.

5. 여행용 간식으로 섭취합니다

좋아하는 씨앗 또는 견과류, 말린 과일, 말린 코코넛, 다크 초콜릿 등을 혼합하여 건강에 좋은 자신만의 트레일 믹스(Trail mix)를 만드십시오.  이러한 트레일 믹스는 여행할 때 영양가 높은 간식이 될 뿐 아니라 편의점에서 파는 정크 푸드의 유혹을 물리치는 데도 도움이 됩니다. 여행 중에 섭취할 간식을 미리 준비하면 경비도 절약할 수 있어 좋습니다. 말린 과일은 냉장 보관할 필요가 없으므로 여행용 간식으로 적합합니다. 적은 용량으로 포장된 말린 과일 제품은 여행 가방에 넣기 편해 비행기를 탈 때도 좋습니다. 말린 과일과 견과류를 배합한 스낵 바, 클러스터 등 다양한 종류의 말린 과일 간식 제품이 출시되고 있습니다.

6. 애피타이저에 말린 과일을 넣습니다

말린 과일은 전통적인 애피타이저에 화려한 색깔과 예상치 못한 새로운 맛을 더합니다. 말린 과일은 애피타이저의 영양가를 높일 뿐 아니라 모임을 위한 음식에 쉽게 추가할 수 있어 좋습니다.

말린 과일을 활용하여 애피타이저를 만드는 방법을 소개합니다.

• 샤퀴테리 보드에 말린 무화과나 살구 같은 큰 건조 과일을 올립니다.
• 고트 치즈나 마스카르포네 치즈, 크림치즈로 말린 과일의 속을 채웁니다.
• 말린 과일을 햄이나 베이컨으로 싼 다음 오븐으로 가볍게 구워 차갑게 식혀 식탁에 올립니다.
• 말린 과일, 큐브 형태의 치즈와 통곡물 빵 또는 육류로 꼬치를 만듭니다.
• 통곡물 위에 크림치즈 스프레드와 말린 과일을 올립니다.
•  브리 치즈를 오븐에 구워 그 위에 약간의 잼과 다양한 말린 과일을 얹습니다. 통곡물 크래커나 토스트와 함께 내놓습니다.
•  휴일 기간에는 말린 과일을 요리에 색깔을 더하는 장식으로 활용합니다. 말린 과일은 화려한 작은 보석처럼 보여 요리의 외관을 향상시킬 뿐 아니라 흥미로운 맛도 추가할 수 있습니다.

말린 과일을 구매하는 팁

1. 당이 첨가된 말린 과일은 피하십시오. 말린 과일 제품의 성분표를 참고하여 당이 첨가되었는지 확인하십시오. 말린 크랜베리는 고유의 신맛을 가리기 위해 당을 첨가하는 경우가 많습니다.
2. 아황산염에 민감한 체질이라면 아황산염이 첨가되지 않은 말린 과일을 선호하실 것입니다. 아황산염은 과일 보존을 도우며 일반적으로 안전합니다. 하지만 아황산염은 가공 과정에서 첨가되지 않더라도 말린 과일에 자연적으로 함유됩니다. 따라서 아황산염에 아주 민감한 사람은 말린 과일을 아예 피하는 편이 좋을 수 있습니다.
3. 작은 포장에 들었거나 개별 포장된 제품은 말린 과일을 너무 많이 섭취하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 유기농을 선호하는 이들을 위한 제품도 나오고 있습니다. 하지만 일반적으로 지역 식료품점에는 유기농 제품 종류가 많지 않기 때문에 온라인에서 구매하는 것이 나을 수 있습니다.

특별히 선호하는 말린 과일 제품이 있다면 온라인으로 찾아보는 편이 자신이 원하는 정확한 제품을 찾을 가능성이 높을 것입니다. 연구에 따르면 말린 과일을 권장량만큼 사용하면 식단의 질을 개선할 수 있습니다. 정리하자면 말린 과일은 음식에 다양한 색깔과 맛을 더하고 영양가를 높일 뿐 아니라 적절하게 사용하면 휴대성이 좋은 건강 간식이 될 수 있습니다. 

참고문헌:

1. Uga.edu. Accessed June 30, 2021. https://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_dry_fruit.pdf
2. FoodData Central. Accessed June 30, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients
3.  Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. :164.
4. Lin B-H, Morrison R. Higher fruit consumption linked with lower body mass index. Food Rev. 2002;25:28-32.
5.  Bell SJ. A Review of Dietary Fiber and Health: Focus on Raisins. Journal of Medicinal Food. 2011;14(9):877-883. doi:10.1089/jmf.2010.0215
6.  Painter JE, Waters AR. A Review of the Health Benefits of Raisins. Journal of Food Science. 2013;78(s1):ii-iii. doi:10.1111/1750-3841.12139
7.  Jeszka-Skowron M, Zgoła-Grześkowiak A, Stanisz E, Waśkiewicz A. Potential health benefits and quality of dried fruits: Goji fruits, cranberries and raisins. Food Chemistry. 2017;221:228-236. doi:10.1016/j.foodchem.2016.10.049
8.  Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2020;12(1):54. doi:10.3390/nu12010054