대장은 괜찮으신가요? 무언가 잘못되었을 수 있다는 신호(그리고 일상적인 관리를 위한 팁)

핵심 요약

• 대장은 소화 기관의 일부입니다: 대장은 노폐물을 처리하고 수분을 흡수하며 대변을 체내로 이동시키는 데 도움을 줍니다.
• 식단과 생활 방식은 대장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다: 섬유질 섭취, 수분 섭취, 운동 및 전반적인 식습관은 일반적으로 소화기 건강과 관련하여 논의됩니다.
• 규칙적인 배변 습관은 종종 대장 기능의 한 징후로 간주됩니다: 대변의 일관성, 배변 빈도, 소화 편의성은 모두 장 건강에 대한 통찰력을 제공할 수 있습니다.
• 특정 습관은 대장 건강에 도움이 될 수 있습니다: 과일, 채소, 통곡물, 적절한 수분 섭취는 대장 건강에 좋은 식습관으로 자주 강조됩니다.
• 지속적인 소화기 변화를 무시해서는 안 됩니다: 변비, 설사, 출혈, 복부 불편감이 지속되면 의사의 진찰이 필요할 수 있습니다.

소화 과정의 마지막 단계인 대장은 항상 수분을 흡수하고 전해질 미네랄을 흡수하며 장내 미생물을 구성하는 수조 개의 미생물의 숙주 역할을 하느라 바쁘게 움직입니다. 하지만 문제가 발생하기 전까지는 이러한 모든 활동에 대해 생각해본 적이 없을 것입니다.

불편한 소화기 증상은 불균형이나 소화기 질환의 징후일 수 있습니다. 하지만 식단 선택과 생활 습관 교정을 병행하면 대장을 정상으로 되돌릴 수 있습니다.

일반적인 대장 건강 문제

미국 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소(NIDDKD)에 따르면 미국에서는 6천만 명에서 7천만 명의 사람들이 대장에 영향을 미치는 소화기 질환을 앓고 있다고 합니다:

• 과민성 대장 증후군(IBS)은 경련, 통증, 복부 팽만감, 변비 또는 설사를 특징으로 하는 만성 질환입니다.
• 염증성 장 질환(IBD)은 장 내벽에 영향을 미치는 염증성 질환의 그룹으로 궤양성 대장염과 크론병을 포함합니다.
• 대장의 약한 부위에 주머니가 형성되고(게실증) 염증이 생길 수 있는 게실 질환(게실염)

대장 건강에 영향을 미치는 요인

하지만 질병이 소화 장애의 유일한 원인은 아닙니다. 대장은 한 추정에 따르면 매년 약 2,000파운드에 달하는 음식물을 포함하여 외부로부터의 유입과 끊임없이 접촉하기 때문에 식단은 대장 건강에 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 섭취하는 음식은 소화 건강을 지원하거나 염증, 새는 장 증후군, 장내 미생물 이상과 같은 질환을 유발할 수 있습니다.

대장 건강은 식단 외에도 다음과 같은 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다:

• 질병
• 스트레스스트레스
• 비만
• 운동
• 호르몬 변동
• 항생제 등의 약물
• 장 기능의 연령 관련 변화

건강하지 않은 대장의 징후

원인이 무엇이든 대장 건강 문제의 증상은 경미한 것부터 심각한 것까지 다양하며 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 복통 또는 경련
• 복부 팽만감 및 가스
• 변비
• 설사
• 메스꺼움 또는 구토

위장염('위 독감')과 같은 질병과 관련된 증상인 경우 며칠이 지나면 증상이 사라질 것입니다. 지속적이거나 만성적인 증상은 더 심각한 기저 질환을 나타낼 수 있으므로 의사의 진찰을 받아야 합니다.

대장 건강을 위해 의사를 만나야 할 때

일부 증상은 심각한 소화기 질환의 징후일 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받으세요:

• 대변 크기의 갑작스러운 변화
• 통제할 수 없거나 만성적인 설사
• 절박성 또는 변실금
• 설명할 수 없는 체중 감소
• 장이 완전히 비워지지 않는 느낌
• 출혈을 나타낼 수 있는 어둡거나 묽은 변
• 대변에 피가 보이는 경우

의사가 진단 검사를 수행하고 결과에 따라 적절한 치료를 제안합니다.

대장암 검진 시작 시기

CDC는 소화기 증상이 없더라도 45세부터 정기적인 대장암 검진을 시작할 것을 권장합니다. 선별 검사 옵션에는 대변 검사, 가상 대장 내시경, 일반 대장 내시경이 있으며, 1~10년마다 실시합니다.

다음과 같은 위험 요인이 있는 경우 의사가 조기 검진을 권장할 수 있습니다:

• 염증은 대장을 구성하는 세포에 변화를 일으킬 수 있기 때문에 IBD
• 대장암 가족력
• 특정 유전적 조건

정기 대장암 검진은 일반적으로 75세까지 계속되며, 그 이후에는 필요에 따라 필요에 따라 실시할 수 있습니다.

대장 건강을 위한 3가지 팁

다행히도 일반적인 소화기 증상은 대부분 심각하지 않으며 간단한 식단과 생활 습관 변화로 해결할 수 있습니다. 대장을 건강하고 행복하게 유지하는 세 가지 방법을 소개합니다.

1. 식물성 식품을 더 많이 섭취하세요.

연구에 따르면 가공을 최소화한 자연 그대로의 식물성 식품을 강조하는 식단은 전반적인 대장 건강을 증진하는 것으로 나타났습니다. 일부 식품은 다음과 같은 특별한 이점을 제공할 수 있습니다:

• 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗에는 피테이트라는 화합물이 함유되어 있습니다. 피테이트는 염증을 유발할 수 있는 활성산소 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 익혀서 식힌 파스타나 감자는 장내 미생물에 유익한 변화를 일으키는 것으로 알려진 식이 섬유의 일종인 저항성 전분을 제공합니다. 이러한 음식을 먹기 전에 식히면 저항성 전분 함량이 증가합니다. (차가운 음식이 싫다면 다시 데워 드셔도 괜찮습니다!)
• 대추는 단쇄 지방산의 생성을 증가시켜 건강한 장 내벽을 유지하고 새는 장 증후군을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대추는 또한 DNA 손상과 관련된 인자를 조절하여 세포 건강에 도움을 주는 것으로 보입니다.
• 생 사우어크라우트, 저당 콤부차, 플레인 요거트와 같은 발효 식품에는 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다.

2. 육류 및 정크 푸드를 제거하거나 줄이기

연구에 따르면 표준 서구식 식단에서 흔히 볼 수 있는 많은 음식은 대장 질환의 위험을 높일 수 있으므로 피해야 합니다:

• 육류 소비량이 많습니다. 붉은 육류와 가공육을 포함한 육류를 많이 섭취하면 단백질 발효 장내 미생물의 수가 증가할 수 있습니다. 이로 인해 독성이 있는 암모니아와 궤양성 대장염의 발병과 관련이 있는 황화수소가 더 많이 생성될 수 있습니다.
• 설탕 및 인공 감미료. 설탕과 칼로리가 없는 감미료가 첨가되면 염증을 유발하고 병원성 박테리아의 성장을 촉진하며 결장을 보호하는 점액 생성을 감소시킬 수 있습니다.
• 초가공 식품. 고도로 정제된 식품의 포화 지방, 설탕, 첨가물의 조합은 염증과 미생물 군집의 변화와 관련이 있을 수 있습니다. 이러한 식품을 많이 섭취하면 장 장벽이 손상되고 새는 장 증후군의 위험이 높아질 수 있습니다.

과민성 대장 증후군 또는 과민성 대장 질환을 앓고 있다면 자극이나 염증을 최소화하기 위해 다른 음식을 피해야 할 수도 있습니다. 저탄수화물 식단이나 특정 탄수화물 식단(SCD)과 같은 식이 패턴이 증상에 도움이 될 수 있는지 의사에게 문의하세요.

3. 라이프스타일 정리

식단 선택과 함께 이러한 생활 습관 변화는 자극 물질을 제한하고 균형 잡힌 미생물 군집을 촉진하여 대장 건강에 추가적인 도움을 줄 수 있습니다:

• 운동은 염증과 산화 스트레스를 줄이고, 손상된 세포를 제거하며, 조직 재생을 지원하여 장 장벽을 튼튼하게 하고 새는 장 증후군을 예방할 수 있습니다.
• 스트레스를 줄이면 염증을 최소화하고 미주 신경 기능을 회복할 수 있습니다. 미주신경은 장 근육 기능 조절에 관여하므로 미주신경이 건강할수록 불쾌한 증상이 줄어들 수 있습니다.
• 금연하면 장을 포함한 신체 전반에 걸쳐 활성산소 손상과 염증을 유발할 수 있는 수백 가지 화학물질에 대한 노출이 줄어듭니다. (폐도 고마워할 것입니다!)
• 알코올 섭취를 제한하면 자극받은 소화 조직을 진정시키고 장내 미생물의 이상 증식 및 새는 장 증후군 위험을 줄일 수 있습니다.
• 충분한 수면은 항산화 활동을 지원하여 염증을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 하룻밤에 권장 수면 시간인 7시간 이상 수면을 취하면 장의 손상을 복구하는 신체의 능력이 향상될 수 있지만, 사람을 대상으로 한 실험은 이루어지지 않았습니다.

보충제가 대장 건강에 도움이 될 수 있나요?

일부 보충제는 건강한 식단 및 생활 방식과 함께 섭취하면 대장 건강에 추가적인 도움을 줄 수 있습니다:

• 프로바이오틱스는 특히 항생제 사용과 관련된 설사 및 변비와 같은 일시적인 소화기 질환에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
• L-글루타민은 장의 세포 건강을 지원하는 역할을 하여 건강한 대장 벽을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 아연 카르노신은 점막 장벽을 지원하고 건강한 장 점막을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 디글리시리진 감초는 소화관을 코팅하고 진정시키며 대장의 보호 점액층 생성을 도울 수 있습니다. 다른 진정 허브에는 미끄러운 느릅나무와 마시멜로 뿌리가 있습니다.
• 퀘르세틴은 대장 세포를 활성산소 손상으로부터 보호하고 건강한 장 장벽을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 마그네슘과 차전자피는 모두 건강한 장 기능을 촉진하고 변비에 도움이 될 수 있습니다. 차전자피는 변에 수분을 끌어들여 부피를 늘리고, 마그네슘은 정상적인 근육 이완을 도와 변을 더 쉽게 통과시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 카모마일, 회향, 레몬 야자, 페퍼민트, 생강과 같은 허브는 소화기 건강과 관련이 있으며 일시적인 복부 팽만감, 가스 또는 복통에 도움이 될 수 있습니다.

일부 보충제는 특정 질환에 적합하지 않을 수 있으며 복용 중인 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사나 기타 자격을 갖춘 건강 전문가와 상담하세요.

행복한 대장을 위한 주요 팁

• 대장 건강을 방해하는 소화기 질환은 과민성 대장 증후군(IBS), 염증성 장 질환(IBD), 게실 질환, 대장암 등이 흔합니다.
• 대장 건강 문제의 일반적인 증상으로는 변비, 설사, 경련, 복부 팽만감, 가스 등이 있습니다.
• 심각한 증상으로는 설명할 수 없는 체중 감소, 대변 크기 또는 횟수 변화, 변실금, 혈변 등이 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받으세요.
• 대장 건강은 식단, 질병, 스트레스, 비만, 운동, 약물, 호르몬 변화, 나이 등에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
• 대장 건강에 가장 좋은 식품으로는 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 사우어크라우트와 같은 발효 식품, 익혀서 식힌 파스타와 감자가 있습니다. 가공식품, 과도한 육류 섭취, 알코올 섭취를 피하세요.
• 생활 습관을 바꾸면 대장 건강을 증진할 수 있습니다. 운동하고, 스트레스를 줄이고, 충분한 수면을 취하고, 금연하세요.
• 프로바이오틱스, L-글루타민, 진정 허브와 같은 일부 보충제는 대장 건강에 추가적인 도움을 줄 수 있습니다.
• 미국 질병통제예방센터에서는 45세부터 정기적인 대장암 검진을 받을 것을 권장합니다.

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