연말 연휴를 앞두고 사랑하는 이들을 위해 맛있고 영양가 있는 음식을 만들 계획을 세우고 있는 사람이 많을 것입니다. 가족이나 자신에게 혈당 문제가 있는 사람은 연말 음식을 준비할 때 고려해야 할 사항이 더 많습니다. 전형적인 연말 간식은 혈당에 나쁜 영향을 미쳐 혈당 장애가 있는 사람의 건강을 악화시킬 수 있기 때문입니다.
다량영양소, 섬유소, 혈당지수, 혈당부하에 대해 밝혀진 과학적 사실에 기반한 연말 식사와 간식 레시피를 아래에서 소개합니다. 이러한 음식은 인공당을 가능한 한 적게 사용하여 마음껏 섭취해도 인슐린 수치에 영향을 주지 않습니다.
혈당 장애가 있으면 과일에 함유된 당이나 식물 전분을 포함하여 모든 당 성분을 섭취하면 안 된다고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 그것은 잘못된 생각입니다. 모든 당이 나쁜 것은 아닙니다. 이 개념을 설명하기 위해 인간생물학과 영양학의 기초적인 내용을 살펴본 다음, 레시피를 소개해 드리겠습니다.
인체의 모든 세포는 포도당을 사용하여 기능합니다. 세포는 포도당이 부족하면 체내에서 일상적으로 일어나는 500가지 이상의 생화학 반응에 필요한 에너지를 생성할 수 없습니다. 그 결과 피로, 브레인 포그, 사고력 둔화, 허약, 떨림, 슬픔, 짜증과 같은 저혈당증 및 에너지 저하 증상이 나타날 수 있습니다.
이러한 예에서 당이 사람의 생존과 웰빙에 중요하다는 사실을 알 수 있습니다. 그렇다면 혈당 관리의 필요성에 대해 논의할 때 어떤 부분을 집중적으로 살펴봐야 할까요? 그것은 바로 인슐린(Insulin), 렙틴(Leptin), 그렐린(Ghrelin)과 같은 호르몬입니다.
인슐린이 적게 생성되는 제1형 당뇨병이나 인슐린 저항성이 대표적 증상인 제2형 당뇨병을 앓는 사람은 적절한 양의 당을 섭취하더라도 세포까지 충분한 양의 당이 전달되지 못합니다. 인슐린은 세포의 잠긴 문을 열어 당을 흡수할 수 있도록 하는 생화학적 열쇠로 기능하는데 당뇨병 환자는 인슐린이 부족하기 때문입니다. 인슐린이 없으면 세포는 혈액에서 포도당을 흡수할 수 없기 때문에 당뇨병 환자는 당을 충분히 섭취해도 당이 떨어지는 느낌이 생길 수 있습니다. 따라서 문제는 당이 아니라 인슐린입니다.
호르몬인 인슐린의 생성량과 기능은 특정 질병과 생활습관에 따라 시간이 지나면서 변할 수 있습니다. 제2형 당뇨병은 약물을 사용하고 생활습관 및 식단을 개선하면 진행을 역전시킬 수 있는 경우가 많습니다. 제1형 당뇨병은 정상 상태로 되돌릴 수 없고 인슐린 약물로 관리해야 합니다. 이 글의 나머지 부분에서는 인슐린 분비가 정상이거나 과도한 사람에게 도움이 될 수 있는 생활방식과 식습관을 설명하도록 하겠습니다.
당뇨병이 있다면 혼자서 식단을 급격하게 변경하지 말고 공인 영양사나 내분비과 의사, 기타 전문가가 제시하는 식단을 따르십시오. 의사에게 고혈당으로 진단받은 사람은 아래에 소개한 레시피와 아이디어를 활용하면 고혈당 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.
혈당지수 또는 혈당부하를 잘 이해하고 당과 전분을 섭취하면 혈당에 큰 문제가 생기지 않습니다. 혈당지수는 식품이 혈당에 미치는 영향을 포도당이 미치는 영향과 비교한 수치입니다. 식품의 혈당지수가 높을수록 당 함량이 높고 혈당이 빠르게 급상승할 가능성이 커집니다.
고혈당지수 식품에는 흰 빵, 흰 쌀, 사탕수수 설탕 등이 있습니다. 저혈당지수 식품으로는 다양한 녹색 채소, 견과류, 씨앗이 있습니다.
다음 요리와 간식은 주로 저혈당 식재료를 사용하여 만들기 때문에 건강에 대한 걱정 없이 섭취할 수 있습니다.
구운 옥수수, 방울양배추, 아스파라거스, 브로콜리, 당근 등을 좋아하는 사람이 많지만 메인요리에 집중하느라 사이드 디시를 빠트리곤 합니다. 대부분의 채소는 당이 적고 섬유소는 많으며 전분이 적당히 들어 있기 때문에 혈당지수가 매우 낮습니다. 더 중요한 사실은 이러한 채소에 면역계, 심혈관계, 피부를 건강하게 유지하는 데 필요한 비타민, 미네랄 같은 영양소가 풍부하다는 점입니다.
버터는 당이 많지는 않지만 칼로리, 포화지방이 높고 소금이 들어 있는 경우가 많습니다. 그러므로 채소를 구울 때는 오일이나 버터를 가능한 한 적게 넣도록 하고 그러한 지방이 아예 필요 없도록 실리콘 소재의 베이킹 매트를 사용하는 것도 고려해 보십시오.
재료를 다음과 같이 조합하면 아주 맛있는 요리를 만들 수 있습니다.
메인 요리로 식사를 시작하기 전에 전채 요리, 크루디테, 샤퀴테리를 먼저 내놓는 경우가 많습니다. 사람들은 메인 요리를 기다리는 동안 건강에 좋은 간식거리를 즐기면서 배를 간단히 채우며 기분 좋게 대화를 나눌 수 있습니다. 샤퀴테리 보드는 다음과 같은 저혈당지수 식품 위주로 구성합니다.
저는 신선한 과일을 포함하여 위와 같은 식품 위주로 샤퀴테리 보드를 준비하고 혈당을 급상승시킬 수 있는 고칼로리의 유제품, 크래커, 치즈, 스프레드는 피하라고 사람들에게 조언합니다. 유제품이 혈당을 증가시킬 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있을 것입니다. 유제품은 사탕수수 설탕보다 인슐린 수치를 빨리 상승시킬 수 있어 혈당지수가 높은 식품이라는 연구 결과가 있습니다. 이러한 이유로 저는 혈당 관리에 어려움을 겪는 사람은 유제품 섭취를 피하거나 줄이는 것이 좋다고 조언합니다.
칠면조와 아스파라거스, 소고기와 강낭콩, 닭고기, 구운 브로콜리 등은 연휴 동안 혈당을 조절하면서 육류를 섭취하고 싶은 사람에게 좋은 요리입니다. 육류는 탄수화물이나 설탕이 포함된 소스, 토핑, 빵가루가 없는 경우 저혈당지수 식품에 속합니다. 그래서 저는 요리의 당 함량을 낮출 수 있도록 육류를 채소와 함께 그릴이나 오븐으로 구워 섭취할 것을 권장합니다.
콩과 렌틸콩은 탄수화물을 함유하고 있지만 섬유소가 풍부하기 때문에 혈당지수가 낮습니다. 메인 요리로 미트로프 대신 렌틸로프(Lentil loaf)나 흰콩과 시금치 샐러드를 곁들인 병아리콩 파스타를 선택하는 것도 좋습니다.
계피 매쉬드 고구마(Cinnamon Sweet Potato Mash): 쉽게 만들 수 있는 레시피로 1인분당 설탕 및 순탄수화물 함랑은 각각 5g, 14g에 불과합니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다. 작은 통고구마 4-5개를 씻은 후 오븐에 굽습니다. 굽는 동안 뜨거운 공기가 빠져나갈 수 있도록 구멍을 여러 개 뚫어주고 섬유소와 영양소가 풍부한 껍질은 그대로 남겨둡니다. 저는 450°F(약 230°C)로 45분간 굽습니다. 다 구워지면 오븐에서 꺼낸 후 으깹니다. 손으로 으깨는 것이 힘들다면 푸드프로세서를 사용해 갈아도 됩니다. 으깬 후 계피 또는 호박파이 향신료를 취향에 따라 고구마에 넣습니다. 단맛이 충분히 나지 않으면 스테비아 같은 무칼로리 감미료를 입맛에 맞게 추가합니다. 계피 매쉬드 고구마는 뜨겁게나 차갑게 섭취할 수 있습니다. 파티 음식으로 좋으며 이 레시피로 8-10인분을 만들 수 있습니다.
코코넛 치아씨 푸딩(Coconut Chia Seed Pudding): 다양하게 만들 수 있는 치아씨 푸딩은 설탕 대신 영양소가 듬뿍 담긴 맛있는 디저트입니다. 어떤 치아씨 푸딩을 만들더라도 앞부분은 만드는 방법이 동일합니다. 치아씨 2-3큰술(tbs), 우유 대체품 1-2컵, 약간의 스테비아, 약간의 과일을 혼합합니다. 바닐라, 카카오 분말, 계피 등의 향신료를 활용하여 비교적 밋밋한 맛의 기본적인 푸딩에 좋아하는 맛을 더합니다. 코코아 맛이 나는 치아씨 푸딩에 페퍼민트를 추가하여 설탕이 없는 민트 초콜릿칩 아이스크림 같은 맛을 낼 수도 있습니다.
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