노화 억제 및 장수를 위한 최고의 보충제

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2024년 9월 17일

과학적으로 입증된 최고의 건강 보충제로 활력과 웰빙을 증진하여 노화를 지연하고 수명을 연장하십시오.

수명 연장을 돕는 요인에는 무엇이 있을까요?

식단, 생활방식, 유전적, 사회적, 환경적 요인은 수명에 큰 영향을 미칩니다.¹

비만, 혈당 조절 장애, 흡연, 알코올 남용은 조기 사망 가능성을 높이는 중요한 요인입니다. 많은 경우 이들은 주요 사망 원인인 심장병과 암을 유발하는 근본 원인이기도 합니다.

무엇이 노화를 일으킬까요?

노화의 원인에 대한 이론은 많지만 크게 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

프로그램 이론과 손상 이론

프로그램 이론을 주장하는 사람은 노화가 시작되는 시점을 결정하는 일종의 유전적 시계가 있다고 믿지만, 손상 이론을 따르는 이들은 세포와 유전 물질에 손상이 누적된 결과로 노화가 일어난다고 생각합니다. 인간의 노화는 유전적 시계와 세포 손상이 원인일 가능성이 높습니다.

텔로미어(Telomere) 단축 이론은 잘 알려진 프로그램 이론의 하나입니다. 텔로미어는 유전 물질인 DNA의 말단 부위입니다. 세포가 복제될 때마다 작은 DNA 조각이 떨어져 나가면서 텔로미어는 점점 짧아집니다. 텔로미어의 길이가 짧아질수록 유전자 발현에 더 많은 영향이 생깁니다. 유전자 발현이 변화하면 세포는 쉽게 노화됩니다

가장 잘 알려진 손상 이론은 활성산소 이론입니다. 이 이론에 따르면 활성산소에 의한 손상은 노화 및 연령 관련 질병의 원인이 됩니다. 활성산소는 세포 성분과 결합하여 이를 파괴할 수 있는 고반응성 물질입니다. 활성산소는 환경(햇빛, 엑스선, 방사선, 화학물질)이나 섭취한 음식, 음료에서 발생할 수 있으며, 화학 반응 중에 체내에서 생성될 수도 있습니다. 항산화제는 활성산소 또는 산화적 손상을 억제하는 물질입니다.

당화 이론

또 다른 중요한 이론으로는 당화(Glycosylation) 이론이 있습니다. 이 이론에 따르면 혈당 분자는 세포 단백질에 부착되어 단백질 기능 장애를 일으킵니다. 당화가 과도하게 발생하면 최종당화산물(AGE)이 형성되어 효소가 불활성화되고 단백질이 손상되며 면역 기능이 약화되고 자가면역 질환 위험이 증가합니다. 활성산소와 마찬가지로 최종당화산물은 만성질환과 관련되어 있습니다. 설탕이 많이 포함된 식단과 당뇨병은 당화를 촉진하여 텔로미어 길이를 단축할 수 있습니다.

신체의 당화 정도와 혈당 조절 기능을 측정하는 일반적인 방법 중 하나는 당화혈색소 검사인데, 이 검사는 적혈구에서 당화된 헤모글로빈의 비율을 측정합니다. 혈당 조절이 잘 안되거나 당화혈색소 수치가 높은 사람의 경우, 노화를 억제하고 수명을 늘리는 최고의 방법은 혈당 조절 기능을 개선하기 위한 식단과 보충제 섭취 계획을 따르는 것입니다. 한 이중맹검 임상 시험에서 식물 성분인 베르베린(Berberine)은 혈당 조절 기능을 개선하는 데 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 베르베린은 과도한 당화 문제를 겪는 사람들이 노화를 방지하고 수명을 연장하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.^2,3

노화를 촉진하는 요인은 무엇일까요?

가속 노화(Accelerated aging)는 만성 저등급 염증, 미토콘드리아 기능 저하, 과도한 당화, 기타 세포 손상 징후를 비롯한 다양한 요인이 특징입니다. 이러한 모든 요인은 서로 연관되어 있습니다.

대부분의 경우 나이가 들수록 염증은 증가하며, 미토콘드리아 수는 줄어들고 그 기능이 저하됩니다. 그 결과 세포 내에 찌꺼기가 쌓이게 됩니다. 충분한 에너지가 있는 경우 세포는 자가포식을 통해 세포 내 노폐물을 청소할 수 있습니다. 하지만 미토콘드리아 기능이 저하되고 에너지 생산이 감소하면 세포 내 찌꺼기는 자가포식을 통해 제거되지 않습니다. 이는 결과적으로 만성 염증이 생기는 또 다른 중요한 원인이 됩니다.

나이가 들수록 기억력이 감퇴하는 것은 어쩔 수 없나요?

절대 그렇지 않습니다. 뇌는 신체에서 신진대사가 가장 활발한 조직이기 때문에 노화는 뇌에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 적절히 대응하면 기억력 감퇴와 정신적 쇠퇴를 막을 수 있을 뿐 아니라 어느 정도 되돌리는 것도 가능합니다. 나이에 상관없이 영양 상태는 뇌가 정상적으로 기능하는 데 중요합니다. 또한 심혈관 건강과 뇌 건강 사이에는 아주 밀접한 관계가 있습니다. 따라서 심장 건강을 증진하는 식단, 생활습관, 보충제가 직간접적으로 뇌 건강에도 도움이 되는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

노화 억제 및 장수를 위한 최고의 보충제

보충제를 고려할 때는 기본적인 영양소를 충분히 공급하는 제품을 고르는 것이 중요합니다. 건강을 증진하는 식단과 더불어 다음과 같은 필수 보충제가 노화를 방지하고 수명을 연장하는 중요한 토대가 된다고 믿습니다.

종합 비타민: 고효능 종합 비타민 및 미네랄 제품은 모든 필수 미량 영양소를 충분한 수준으로 공급하여 어떤 영양소도 부족하지 않도록 보장합니다.
비타민D: 일반 대중의 50% 이상이 비타민D3 부족 상태일 정도로 비타민D3 결핍은 아주 흔합니다. 연구에 따르면 비타민D3 수치가 높을수록 텔로미어가 5년의 수명에 해당하는 만큼 더 긴 것으로 나타났습니다.6 이는 비타민D3 수치가 높은 70세 여성의 생물학적 연령은 65세라는 것을 의미합니다. 매일 2,000-5,000IU의 비타민D3를 섭취하십시오.
오메가3: 의약품 등급의 고품질 피쉬 오일 보충제로 매일 총 1,000-2,000mg의 EPA와 DHA를 섭취하십시오.
강황: 식물성 항산화제입니다. 강황(커큐마 롱가, Curcuma longa)의 활성 성분인 커큐민(Curcumin)을 섭취하면 노화 방지와 장수에 도움이 되는 효능을 누릴 수 있습니다. 커큐민은 노화를 막고 장수를 돕는 등 다양한 효능을 나타낼 수 있으며 염증을 억제하는 효과가 특히 우수하기 때문에 중요한 영양소입니다. 이러한 유익한 효능은 특정 커큐민 제제(특히 테라큐민®, 메리바®, C3 콤플렉스®)가 뇌 노화를 예방하고 관절 건강을 증진하며 신진대사를 개선하는 데 효과적임을 밝힌 임상 연구를 통해 확인된 바 있습니다.⁷

이러한 연구 결과로 판단할 때, 글루타치온(Glutathione) 수치를 유지하고 미토콘드리아 기능을 증진하며 자가포식에 긍정적인 영향을 미치고 염증을 완화할 수 있는 보충제를 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

어떤 보충제가 글루타치온 수치를 유지하는 데 도움이 되나요?

글루타치온은 모든 신체 세포에서 생성되는 중요한 물질입니다. 글루타치온은 세포가 손상되지 않도록 보호할 뿐 아니라 유해물질을 제거하는 데도 도움이 됩니다.

글루타치온은 글루타메이트(Glutamate), 시스테인(Cysteine), 글리신(Glycine) 등의 아미노산으로 구성된 작은 단백질입니다. 지난 100여 년 동안 발표된 10만 편 이상의 과학 논문에 따르면 세포 내 글루타치온 수치를 적정 수준으로 유지하는 것은 정상적인 세포 기능과 면역계 건강을 유지하고 노화를 늦추는 데 아주 중요합니다.⁸

글루타치온 수치를 높이는 데 많이 사용되는 보충제에는 글루타치온(GSH), N-아세틸시스테인(N-acetylcysteine, NAC)이 있습니다.^8,9 환원형 글루타치온은 매일 250-1,000mg을 섭취하는 것이 좋습니다. N-아세틸시스테인은 매일 500-1,000mg을 섭취하는 것이 권장됩니다.

글루타치온과 비슷한 방식으로 작용하는 또 다른 노화 방지 물질로는 에르고티오네인(Ergothioneine)을 들 수 있습니다. 에르고티오네인은 모든 식품에 함유된 천연 아미노산으로 버섯에 가장 많이 풍부합니다. 에르고티오네인은 항산화제, 염증 조절제, 디톡스 보조제 역할을 비롯하여 세포 기능을 보호하고 증진하는 다양한 생물학적 작용을 합니다. 새로운 연구 결과에 따르면 에르고티오네인이 풍부한 식단을 따르는 사람은 이러한 보호 효과를 누리면서 수명을 연장할 수 있습니다. 이 때문에 에르고티오네인은 '장수 비타민'으로 불립니다.^10,11

연구에 따르면 에르고티오네인은 고령자의 인지 기능 저하와 관련된 산화적 손상, 염증, 미토콘드리아 기능 저하를 방지할 수 있습니다.^12,13 노쇠한 고령자의 에르고티오네인 수치는 노쇠하지 않은 고령자에 비해 현저히 낮았습니다.¹⁴ 다른 연구에서는 에르고티오네인 수치가 높을수록 보행(걷기) 능력이 유지될 가능성도 큰 것으로 나타났습니다.¹⁵보행 장애는 일반적인 노화 증상입니다.

에르고티오네인은 지금까지 연구된 조직 및 세포 유형 대부분에서 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 연구 결과는 에르고티오네인이 전신의 노화를 방지하는 효과를 보일 수 있음을 시사합니다.¹²

버섯은 최고의 에르고티오네인 공급원이기 때문에 정기적으로 버섯을 섭취하지 않는 사람은 에르고티오네인이 부족할 가능성이 높습니다. 이 경우 에르고티오네인 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

어떤 보충제가 미토콘드리아 기능을 증진할까요?

미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 세포소기관입니다. 미토콘드리아의 기능 저하는 노화, 인지기능 저하, 기억력 감퇴 등을 일으킬 수 있는 중요 요인입니다. 미토콘드리아 기능을 높이려면 다음과 같은 주요 사항을 고려해야 합니다.

모든 필수 영양소 공급
미토콘드리아 활성화 물질 활용
인슐린 감수성 및 혈당 조절 기능 향상
디톡스 과정 개선
손상 요인(예: 독소)에 대한 노출 줄이기

미토콘드리아를 활성화하는 물질을 사용하려 한다면 처음에는 코큐텐(CoQ10), 피롤로퀴놀린 퀴논(Pyrroloquinoline quinone, PQQ)을 병용해 보는 것이 좋습니다 . 이 두 성분은 단독으로 사용하는 것보다 조합하여 사용하는 편이 더 효과적입니다. 이미 잘 알려져 있는 코큐텐과는 달리 피롤로퀴놀린 퀴논은 이제 대중화되기 시작한 영양소입니다. 피롤로퀴놀린 퀴논은 특히 미토콘드리아 손상을 방지하는 강력한 항산화제로 미토콘드리아 기능에 필수적이고 중요한 기타 작용도 합니다. 또한 이 물질은 노화가 진행 중인 세포 내에서 새로운 미토콘드리아의 자발적 생성을 촉진하는데, 이 과정은 미토콘드리아 생합성이라고 불립니다.^11,16-18

자가포식 기능은 어떻게 증진할 수 있을까요?

자가포식은 세포 내 쓰레기, 파편, 미생물, 필요 없는 물질을 처리하여 세포를 깨끗하게 하는 과정입니다. 100세 넘게 무병장수하는 사람은 체내 자가포식 기능이 활발한 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 점을 고려할 때 건강하게 오래 살려면 자가포식을 활성화하는 데 집중해야 할 것으로 보입니다.¹⁹

자가포식을 촉진하려면 세포 내 쓰레기가 과도하게 형성되는 것을 막고 염증을 줄이며 미토콘드리아 기능을 지원하는 것이 중요합니다.⁵ 다음은 이러한 목표를 달성하기 위해 필수적으로 실천해야 하는 사항들입니다.

운동, 신체 활동, 복식 호흡은 세포 잔해물을 청소하고 노화를 억제하는 자가포식 기능이 정상적으로 작동하도록 하는 핵심 요소입니다.
다양한 색깔의 과일과 채소, 견과류와 씨앗이 풍부하고 충분한 단백질이 포함된 건강 식단을 따르십시오.
설탕을 피하고 탄수화물, 칼로리를 과도하게 섭취하지 마십시오.
간헐적 단식을 실천하십시오. 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법이 가장 많이 사용됩니다.
스피룰리나와 기타 녹색 채소 분말, 생카카오, 베리류, 녹차(특히 마차) 같은 슈퍼푸드를 정기적으로 섭취하십시오.
향신료를 사용하십시오. 커큐민(Curcumin) 보충제를 섭취하면서 다른 향신료와 허브를 요리에 듬뿍 사용하면 염증을 억제하고 미토콘드리아를 보호하는 데 도움이 되는 모든 효능을 누릴 수 있습니다.

위에서 언급한 커큐민, 비타민D3, 피쉬 오일, NAC, 에르고티오네인, 코큐텐을 비롯한 다양한 보충제는 자가포식 기능을 향상시킬 수 있습니다. 자가포식을 촉진하는 다른 보충제로는 레스베라트롤(Resveratrol), 스페르미딘(Spermidine)을 들 수 있습니다.^20-22

레스베라트롤은 포도 껍질, 레드 와인, 땅콩, 블루베리에 소량으로 함유된 폴리페놀(Polyphenol)입니다. 대부분의 레스베라트롤 보충제는 학명이 폴리고눔 쿠스피다툼(Polygonum cuspidatum)인 호장근(Japanese knotweed)으로 만듭니다. 레스베라트롤은 자가포식을 촉진하며 고령자의 노화와 정신 기능 저하와 연관된 뇌 염증 지표를 낮추는 효능이 있습니다. 따라서 레스베라트롤은 고령자의 기분, 인지력, 일상생활활동 점수를 개선할 수 있습니다. 이는 레스베라트롤이 고령자의 신체 능력을 향상시키고 더 젊어진 기분을 느끼게 하는 데 도움이 됨을 의미합니다. 이러한 효과는 자가포식 기능이 향상된 덕택에 나타나는 것으로 추정됩니다.^23-25

스페르미딘은 식품으로도 섭취할 수 있고 인체에서 생성될 수도 있는 아미노산입니다. 이름에서 짐작할 수 있듯이, 스페르미딘(Spermidine)은 정자(Sperm) 기능에 매우 중요할 뿐 아니라, 온몸의 세포에서 중요한 역할을 하며 노화를 억제하는 작용도 합니다. 스페르미딘은 자가포식 및 미토콘드리아 기능을 증진하여 노화를 방지합니다. 연구에 따르면 스페르미딘 보충제는 노화 동물 모델과 쥐의 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다. 사람은 일생 동안 높은 스페르미딘 수치를 유지하면 수명을 늘리고 인지 기능을 높이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.^26-28

결론

노화를 방지하고 수명을 연장하기 위한 포괄적인 방법의 놀라운 효과로는 시너지의 힘을 들 수 있습니다. 노화를 늦추고 수명을 연장할 목적으로 다양한 생활습관과 식단을 동시에 개선하여 얻을 수 있는 시너지 효과는 과소평가할 수 없습니다.

최근의 일부 연구는 '슈퍼 에이저(Super Ager)'로 불리는 고령자를 집중적으로 조사했습니다. 이들은 동년배에 비해 정신적, 신체적 기능이 뛰어나며 우아하게 나이 들어갑니다. 슈퍼 에이저는 우아하고 건강하게 늙으면서 수명을 연장하고 있는 사람이라고 할 수 있습니다. 이는 노년에 접어드는 모든 사람이 바라는 목표일 것입니다. 이러한 목표를 달성하는 최상의 방법은 건강에 좋은 식단과 생활습관을 채택하고 노화 방지 및 장수에 도움이 되는 보충제를 섭취하는 것입니다.

보충제를 사용하여 노화를 억제하는 방법의 핵심은 텔로미어 단축, 활성산소로 인한 손상, 당화, 미토콘드리아 기능 저하와 같은 문제를 해결하여 노화를 늦추고 수명을 늘리는 데 있습니다.

근육량 유지도 노화를 방지하기 위한 계획의 주요 목표가 되어야 합니다. 대부분의 사람은 80세가 되면 근육량이 20대 때와 비교해 절반 아래로 감소합니다. 근육량이 손실되면 기대수명이 현저히 단축되고 활력, 균형 감각, 보행 속도가 저하되며 넘어짐과 골절이 증가할 수 있습니다. 운동, 그중에서도 특히 근력 운동을 단백질 분말 보충제 및 크레아틴 섭취와 병행하는 것이 중요합니다.^4,5

참고문헌: