항노화 보충제 및 비타민

노화는 세포 회복과 생리적 기능이 점진적으로 저하되는 자연스러운 과정입니다. 과학적으로 볼 때 노화는 신체 내 항산화 성분과 활성산소의 불균형이 부분적인 이유로 작용합니다. 이로 인해 산화적 손상이 발생하며, 이는 시간이 지나면서 축적됩니다.

활성산소는 불안정하고 반응성이 높은 분자로, 분자 수준에서 신체 세포를 손상시킵니다. 시간이 지남에 따라 이러한 세포 손상이 누적되어 노화의 원인이 됩니다. 많은 식물성 식품에서 자연적으로 존재하는 항산화 성분은 활성산소를 중화시켜 산화 스트레스와 건강한 세포의 손상을 줄여줍니다. 활성산소의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 환경 오염
• 담배 연기
• 산업용 화학 물질
• 특정 약물 및 약품
• 가공육 및 튀긴 음식과 같은 일부 식품

어떤 보충제도 노화 과정을 막을 수는 없지만, 연구에 따르면 다양한 비타민, 미네랄, 영양소가 건강한 식습관 및 생활 방식과 함께 섭취하면 노화 징후를 늦추고 전반적인 노화 과정을 늦추며 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.¹ 우리 몸이 우아하게 나이를 먹는 데 도움이 되는 일상 습관, 음식, 영양소를 살펴보겠습니다.

커큐민

커큐민은 강황(생강과에 속하는 밝은 노란색 뿌리)의 활성 화합물입니다. 식물성 영양소와 항산화 물질이 풍부한 커큐민은 염증 감소와 같은 건강 효능을 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 커큐민은 심장 질환을 예방하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.² 풍부한 항산화 물질이 풍부한 커큐민은 자연적 방법으로 활성산소를 없애며 건강한 노화를 돕습니다.

커큐민을 섭취하는 방법

커큐민은 식료품점이나 농산물 매장에서 강황 뿌리를 통째로 구입하여 섭취할 수 있습니다. 강황의 겉껍질을 벗겨 밝은 노란색/주황색 속살이 드러나도록 준비합니다. 강황을 깍둑 썰거나 다져서 밥, 수프, 소스, 스무디, 베이킹 식품 등 다양한 레시피에 첨가할 수 있습니다. 커큐민은 캡슐, 구미젤리, 분말 형태의 경구 보충제로 섭취할 수도 있으며, 분말의 경우 스무디나 레시피에 첨가할 수도 있습니다.

커큐민을 피해야 하는 사람

강황과 강황의 활성성분인 커큐민은 매일 섭취할 수 있습니다. 하지만 한 번에 많은 양을 섭취하면 설사, 소화불량, 가스, 속쓰림, 심지어 누런 변 등과 같은 위장관 문제를 겪을 수 있습니다.

커큐민은 아스피린, 클로피도그렐(플라빅스), 와파린(쿠마딘)과 같은 특정 혈액 희석제와 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 커큐민을 과다 복용하면 신장 건강에 해가 될 수 있으며 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 마지막으로 커큐민은 신체의 철분 흡수 능력을 방해할 수 있으므로 커큐민과 철분이 풍부한 음식이나 보충제를 섭취할 때에는 간격을 두고 섭취해야 합니다.

콜라겐 보충제

콜라겐 보충제는 장, 관절, 뼈 건강은 물론 피부, 손톱, 모발 성장에 도움을 줄 수 있는 잠재력으로 인해 인기가 높아지고 있습니다. 콜라겐은 피부, 뼈, 힘줄, 인대의 주요 구조 단백질입니다. 피부에서 콜라겐은 구조를 제공할 뿐만 아니라 피부의 외형에도 영향을 미칩니다. 콜라겐은 피부 탄력에 영향을 주어 피부를 탱탱하게 보이게 하고 주름을 최소화하여 더 부드럽고 젊어 보이도록 도와줍니다.

우리 몸은 자연적으로 콜라겐을 생성하지만 나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐 생성 능력은 매년 약 1~1.5%씩 감소합니다. 체내 콜라겐 수준을 높이는 콜라겐 보충제는 자연스러운 노화 과정을 지원하는 인기 있는 방법이 되었습니다.

콜라겐을 섭취하는 방법

콜라겐은 뼈 육수, 닭고기, 생선, 소고기 등의 식품에 함유되어 있습니다. 콜라겐 보충제는 분말, 캡슐, 액상 형태로 섭취할 수 있습니다.

콜라겐 섭취를 피해야 하는 사람

비건, 채식주의자, 코셔, 할랄 등 특정 식이 제한을 실천하는 사람은 콜라겐 보충제를 피해야 할 수 있습니다. 신장 질환이 있는 사람은 콜라겐 보충제를 섭취할 때 주의해야 합니다. 콜라겐이 소변의 단백질 수치를 높여 신장 손상 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 콜라겐은 특정 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로 콜라겐 섭취를 루틴으로 삼기 전에 의료 전문가와 상의하십시오.

크로신

크로신은 크로커스와 치자나무 같은 꽃에서 발견되는 카로티노이드 화학물질입니다. 향신료 사프란은 크로커스 사티부스의 꽃에서 추출한 것입니다. 사프란이 밝은 황금빛이 감도는 붉은 노란색을 띠는 이유는 주요 색소인 코로신 때문입니다.

크로신은 강력한 항산화제로 작용하여 건강한 세포의 산화적 손상을 줄이고 활성산소 손상을 막아 노화를 방지합니다. 크로신은 또한 미토콘드리아 기능을 개선하고 노화와 관련된 신경 염증 표지자를 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.³

사프란은 추가 건강 효능을 제공합니다. 뇌 기능 지원, 노화로부터 뇌와 눈 보호, PMS 증상 개선, 생리통 감소, 혈관계 지원, 항알레르기 및 항염증 작용 강화 등 다양한 효능을 제공합니다.⁴

코로신을 섭취하는 방법

요리할 때 향신료인 사프란을 사용하는 것은 크로신의 효능을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 사프란을 섭취할 수 있는 다른 방법으로는 경구용 보충제(캡슐이나 구미젤리 형태)가 있습니다.

크로신을 피해야 하는 사람

사프란은 자궁 수축을 증가시킬 수 있으므로 임신 중이거나 임신을 시도하는 여성은 사프란을 피해야 합니다. 중증 간 질환이나 신장 질환이 있는 사람은 크로신을 피해야 합니다;

EGCG

EGCG는 에피갈로카테킨 갈레이트 또는 에피갈로카테킨-3-갈레이트의 약자로, 카테킨으로 알려진 식물 기반 화합물의 일종입니다. EGCG는 다양한 식물성 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다. 항산화 물질이 풍부한 EGCG는 활성산소와 싸우고 염증을 줄이며 미토콘드리아 기능을 지원하므로 건강한 노화에 도움을 줄 수 있습니다.⁵

EGCG를 섭취하는 방법

EGCG는 녹차(특히 말차)에 풍부하게 함유되어 있는 것으로 가장 흔하게 알려져 있습니다. 또한 카카오, 푸룬 주스, 인과류 과일(사과, 배)에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 경구용 보충제로 섭취할 수도 있습니다.

EGCG를 피해야 하는 사람

고용량의 EGCG는 간부전 및 신부전, 현기증, 저혈당, 빈혈의 위험을 높일 수 있습니다. 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성은 EGCG 보충제를 피하는 것이 좋습니다. 태아의 성장과 발달에 필수적인 비타민B군 엽산의 대사를 방해할 수 있기 때문입니다. 마지막으로, EGCG는 콜레스테롤을 낮추는 약물을 방해할 수 있습니다. 약물과 영양소의 부정적인 상호작용 가능성을 피하기 위해서는 EGCG와 같은 새로운 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의하십시오.

히알루론산 보충제

히알루로난 또는 히알루로네이트라고도 하는 히알루론산은 체내에서 자연적으로 생성되며 피부와 관절 건강에 매우 유익합니다. 피부와 관절에 수분을 유지하도록 돕는 작용을 하는 히알루론산은 피부 탄력을 개선하고, 잔주름과 주름을 완화하며, 전반적으로 윤기 있고 촉촉한 피부가 되도록 도움을 줍니다.

히알루론산을 섭취하는 방법

히알루론산의 식품 공급원으로는 뼈 육수, 녹말이 많은 뿌리 채소, 두부 및 완두콩과 같은 콩 제품, 케일, 오렌지, 고구마 등이 있습니다. 경구용 히알루론산은 캡슐, 분말, 액상 형태의 보충제로 섭취할 수도 있습니다.

히알루론산을 피해야 하는 사람

히알루론산은 일반적으로 안전하며 부작용은 드뭅니다.

비타민C

비타민C는 아스코르브산으로도 알려진 수용성 비타민이자 강력한 항산화제로 활성산소 손상으로부터 세포를 보호하고 콜라겐 생성에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.⁶

비타민C를 섭취하는 방법

비타민C가 풍부한 식품으로는 오렌지, 레몬과 같은 감귤류, 키위, 고구마, 피망, 브로콜리 등이 있습니다. 비타민C는 캡슐, 팅크, 분말 형태의 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 또한 스킨케어 제품에 함유된 비타민C는 다크 스팟, 잔주름, 홍조를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민C를 피해야 하는 사람

비타민C는 일반적으로 안전한 것으로 간주되며, 특히 통식품을 통해 섭취할 경우 더욱 그렇습니다. 2,000mg 이상의 비타민C 보충제를 장기간 복용하면 메스꺼움, 위경련, 두통, 피부 홍조, 불면증의 위험이 높아질 수 있습니다. 경구 피임약을 복용하거나 호르몬 대체 요법을 하면서 비타민C를 복용하는 사람은 에스트로겐 수치가 증가할 수 있습니다. 비타민C는 프로테아제 억제제의 효과를 낮추고 와파린과 같은 항응고제 및 혈액 희석제에 대한 신체의 반응을 줄일 수 있습니다.

비타민E

비타민E는 또 다른 강력한 항산화제이자 지용성 비타민으로, 건강한 세포의 활성산소 손상을 막는 데 도움이 됩니다. 비타민E는 신체의 염증 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 체내 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP)을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.^7,8

비타민E의 형태는 8가지가 있으며, 이는 토코페롤과 토코트리에놀, 두 그룹으로 나뉩니다. 이러한 천연 형태의 비타민E 외에도 합성 형태의 비타민E가 식품과 보충제에 첨가됩니다. 영양성분표나 영양성분 정보란에서 비타민E가 천연 비타민인지 합성 비타민인지 구분하려면 D-알파 토코페롤(천연 형태) 또는 DL-알파 토코페롤(합성 형태)을 확인하면 됩니다.

비타민E를 섭취하는 방법

비타민E의 식품 공급원으로는 해바라기씨, 아몬드, 올리브 오일, 시금치, 아보카도, 땅콩 버터, 브로콜리, 헤이즐넛, 토마토, 비트가 있습니다. 비타민E는 캡슐, 팅크, 분말 형태의 보충제로 섭취할 수도 있습니다.

비타민E를 피해야 하는 사람

비타민E는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 하지만 심장마비 및 뇌졸중을 포함한 중증 심장 질환 병력이 있는 사람은 고용량의 비타민E를 복용하면 사망 위험이 높아질 수 있습니다. 비타민E는 또한 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민E를 복용 중이라면 의료진과 상의하여 수술 2주 전에는 복용을 중단해야 합니다. 고용량의 비타민E는 화학요법 약물을 방해할 수 있습니다. 또한 혈액 응고를 감소시키거나 혈액 희석제의 작용을 방해할 수 있습니다.

코큐텐

코큐텐 또는 유비퀴논으로도 알려진 코엔자임 Q10은 체내에서 자연적으로 발생하는 항산화 물질입니다. 코큐텐은 미토콘드리아 전자 수송 사슬에서 핵심적인 역할을 하여 에너지 생성과 혈류 개선에 도움을 줍니다. 미토콘드리아는 음식물에서 얻은 영양분을 세포의 에너지 화폐인 아데노신삼인산(ATP)으로 전환하는 것이 주요 역할이기 때문에 흔히 '에너지 세포'라고도 불립니다.

코큐텐은 다양한 잠재적 건강 효능을 발휘합니다. 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨병과 심장 건강을 돕고, 난자의 질과 정자 활동을 개선하여 생식력을 높이며, 뇌 건강을 강화할 수 있습니다. 노화 방지 측면에서 보면, 항산화 물질이 풍부한 코큐텐은 노화를 가속화할 수 있는 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

코큐텐을 섭취하는 방법

코큐텐은 육류 및 내장육, 가금류, 지방이 많은 생선(예: 정어리, 송어, 청어, 고등어) 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 코큐텐의 식물성 공급원으로는 참깨, 피스타치오, 대두, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 카놀라 오일, 계란, 오렌지 등이 있습니다. 코큐텐은 경구용 보충제로도 흔히 섭취합니다.

코큐텐을 피해야 하는 사람

코큐텐은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 하지만 와파린(잔토벤)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람은 코큐텐이 약의 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 또한 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 코큐텐을 복용하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.

베타카로틴

베타카로틴은 노란색, 주황색, 빨간색 과일과 채소에 함유된 자연 발생 색소입니다. 베타카로틴은 눈, 면역, 피부, 폐 건강, 인지 기능 지원 등 다양한 건강 효능이 있습니다. 베타카로틴은 항산화제로 작용하여 활성산소, 염증, 자외선으로 인한 손상을 줄이고 피부의 건강과 외관을 개선하는 데 도움을 줍니다.

연령 관련 황반변성(AMD)은 흐릿하고 왜곡된 시야를 초래할 수 있는 흔한 안과 질환입니다. 연구에 따르면 베타카로틴이 많이 함유된 식단은 AMD 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 체내에서 베타카로틴은 성장, 발달, 시력, 눈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민A로 전환됩니다.

베타카로틴을 섭취하는 방법

베타카로틴의 식품 공급원으로는 당근, 고구마, 빨강 및 노랑 피망, 버터넛 스쿼시, 살구, 망고, 파파야 등이 있습니다. 베타카로틴은 보충제로도 흔히 섭취합니다.

베타카로틴을 피해야 하는 사람

베타카로틴이 자연적으로 풍부한 식품을 섭취할 때는 특별한 주의가 필요하지 않습니다. 하지만 석면에 노출된 적이 있는 사람이 베타카로틴 보충제를 섭취하면 암 발생 위험이 높아질 수 있으므로 피해야 합니다. 베타카로틴은 흡연과 과음 이력이 있는 사람에게도 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.⁹

쏘팔메토

쏘팔메토는 서인도 제도와 미국 남동부에 자생하는 관목성 야자수입니다. 역사적으로 전립선 및 생식 기관 건강을 지원하고 골반 통증을 완화하는 데 사용되어 왔습니다.¹⁰ 쏘팔메토는 모발 성장과 피부 건강에 도움이 될 수 있는 잠재력으로 인기를 얻고 있지만, 그 효과를 검증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.¹¹

의학적으로 남성형 탈모증(AGA)으로 알려진 연령 관련 탈모는 여성과 남성 모두에게 흔하게 발생합니다. 제한된 연구에 따르면 쏘팔메토는 모발 밀도와 성장을 개선할 수 있어 탈모 처방약의 잠재적 대안이 될 수 있는 것으로 보입니다.

쏘팔메토를 섭취하는 방법

쏘팔메토의 식품 공급원은 없습니다. 일반적으로 캡슐 또는 팅크 형태의 보충제로 섭취합니다.

쏘팔메토를 피해야 하는 사람

쏘팔메토는 혈액 희석제의 효과를 방해할 수 있으며 체내 혈액 응고를 늦출 수 있습니다. 와파린(쿠마딘), 클로피도그렐(플라빅스), 아스피린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 쏘팔메토를 섭취하지 마십시오. 드물게 쏘팔메토는 간 손상을 유발할 수 있습니다.¹² 쏘팔메토 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하여 안전한지 확인하십시오.

니코틴아마이드 리보사이드

니코틴아마이드 리보사이드는 비타민B3 계열에 속합니다. 체내 니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오타이드(NAD+)를 자연적으로 증가시키는 데 도움이 됩니다;

만성 염증은 노화 과정을 가속화하고 심혈관 질환, 골다공증, 당뇨병과 같은 노화 관련 질병 및 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 니코틴아마이드 리보사이드는 체내 NAD+ 수치를 높이고 혈중 염증성 사이토카인의 수치를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다.¹³ 낮은 NAD+ 수치는 알츠하이머병과 시력 손실, 당뇨병과 심장 질환 등 노화 관련 질환과 연관성을 보입니다.¹⁴

니코틴아마이드 리보사이드를 섭취하는 방법

니코틴아마이드 리보사이드의 식품 공급원으로는 우유와 효모 함유 식품(빵, 맥주, 맥주 효모) 등이 있습니다. 니코틴아마이드 리보사이드는 보충제로도 섭취할 수 있습니다.

니코틴아마이드 리보사이드를 피해야 하는 사람

니코틴아마이드 리보사이드는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 하지만 약물과 영양소의 잠재적인 상호작용을 피하기 위해서는 항상 의료 전문가와 보충제에 대해 상의하는 것이 가장 좋습니다.

비타민D

비타민D 또는 칼시페롤은 건강한 뼈를 형성하고 유지하는 데 필요한 지용성 비타민입니다. 비타민D는 면역 건강, 갑상선호르몬 생성, 포도당 대사를 지원하고 체내 염증 완화에 도움을 주는 등 다양한 건강 효능이 있습니다.

노화 방지 관점에서 비타민D는 태양의 자외선으로부터 피부를 보호하여 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다.¹⁵ 일부 연구자들은 비타민D 결핍이 노화 과정을 가속화한다고 생각합니다.¹⁶ 충분한 비타민D를 섭취하면 노화를 유발할 수 있는 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민D를 섭취하는 방법

비타민D를 흡수하는 가장 효과적인 방법은 햇빛에 노출되는 것입니다. 비타민D의 천연 식품 공급원은 제한적이지만, 계란 노른자, 간, 연어, 정어리, 참치, 고등어, 송어, 버섯류(예: 표고버섯, 포토벨로, 곰보버섯) 등에는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민D가 부족하거나 일조량이 적은 지역에 거주하는 경우 비타민D 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

비타민D를 피해야 하는 사람

칼슘 수치가 높거나 신장 질환, 유육종증으로 알려진 자가면역질환, 부갑상선 기능 항진증, 결핵 또는 특정 유형의 암이 있는 사람은 비타민D 보충제를 복용하기 전에 의료진과 상의해야 합니다;

결론

노화는 많은 문화권에서 특권으로 여기는 자연스러운 과정입니다. 노화는 피할 수 없지만, 다양한 생활습관을 통해 건강을 개선하고 생물학적 나이(실제 나이가 아닌, 세포와 조직의 상태와 손상 정도를 기준으로 판단되는 몸의 나이)를 낮출 수 있습니다.

실제 자연 식품이 풍부한 건강한 식단과 효과적인 스트레스 관리, 신체 운동, 항산화 성분이 풍부한 보충제는 모두 내외부적으로 노화의 징후와 싸우는 동시에 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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