건강에 좋은 7가지 베이킹 대체 재료

취미로 베이킹을 즐기는 사람이 많습니다. 베이킹을 하면 마음을 편안하게 가라앉히는 데 도움이 되고 사랑하는 사람과 함께 시간을 보내기에도 좋습니다. 또한 직접 구운 빵이나 과자는 가족과 친구에게 마음을 전할 수 있는 좋은 수단이 될 수도 있습니다. 베이킹은 이처럼 다양한 긍정적인 효과가 있지만 베이킹으로 만든 식품은 건강에 좋지 않은 경우가 허다합니다. 하지만 건강에 좋으면서도 맛있는 베이킹 식품을 만드는 방법은 많습니다. 아이의 학교 간식을 만들거나 재미로 빵을 굽거나 휴가를 위한 간식을 준비하는 등 다양한 이유로 베이킹을 하는 이들을 위해 건강에 좋은 베이킹 대체 재료로 디저트와 페이스트리를 만드는 방법을 소개합니다.

1. 메밀가루

대부분의 베이킹 식품에는 중력분이나 박력분이 사용되지만 둘 다 영양가는 그다지 높지 않습니다. 이러한 전통적인 베이킹용 밀가루를 대체할 수 있는 제품이 많이 출시되고 습니다. 저는 중력분 대신 메밀가루를 자주 사용하는데 그 이유는 다음과 같습니다. 밀, 보리, 귀리에는 많은 사람이 민감하게 반응할 수 있는 글루텐이 자연적으로 들어 있지만 메밀은 밀과는 달리 글루텐을 함유하지 않습니다. 따라서 메밀가루는 글루텐에 대한 알레르기나 불내증이 있는 사람에게 좋은 식재료입니다. 메밀가루는 글루텐이 없을 뿐 아니라 일반 베이킹용 밀가루보다 영양소가 풍부합니다. 메밀가루는 섬유소도 많아 건강에 좋습니다. 섬유소는 배변을 개선하고 포만감을 높이며 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 메밀가루 비율이 높으면 식감이 다소 까끌할 수 있으므로 처음에는 일반 밀가루의 절반만 메밀가루로 대체하여 만들어보고 마음에 들 때까지 비율을 조절하는 방법이 좋을 수 있습니다. 또한 아몬드가루 같은 밀가루 대체품을 메밀가루와 혼합하여 사용하면 식감을 향상시키고 건강에 좋은 지방 등 다양한 영양소를 추가할 수 있습니다. 

2. 혼합 과일

애플소스와 같이 으깬 혼합 과일은 베이킹 시 오일을 대체할 수 있습니다. 올리브 오일, 아보카도 오일처럼 건강에 좋은 지방을 함유한 오일이 많지만 이러한 오일은 맛이 강해 베이킹에 적합하지 않습니다. 중성적인 맛 때문에 베이킹 시 식물성 오일이나 카놀라유를 흔히 사용하지만 다른 오일에 비해 이점은 많지 않습니다. 베이킹할 때 어떤 오일을 사용해야 할지 고민이라면 오일 대신 애플소스나 다른 혼합 과일을 사용하는 것도 한 방법입니다. 설탕이 첨가되지 않은 여러 가지 혼합 과일을 베이킹 시 사용해 보십시오. 다양한 혼합 과일 제품이 출시되어 있어 베이킹 식품에 잘 어울리는 맛을 내는 제품을 쉽게 찾을 수 있을 것입니다. 어떤 혼합 과일을 선택하든 대체할 오일과 동일한 양으로 사용하면 됩니다. 예를 들어 레시피에 오일 1/4컵이 필요하다면 혼합 과일 1/4컵으로 오일을 대체할 수 있습니다. 

3. 아마씨 가루

디저트와 페이스트리를 만들 때 아마씨 가루를 사용하면 다양한 이점이 있습니다. 아마씨는 오메가3와 같은 필수 지방산과 섬유소의 훌륭한 공급원으로, 은은하게 고소한 맛을 더해 베이킹 식품의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 

위에서 설명한 메밀에 함유된 섬유소와 마찬가지로 아마씨 가루의 섬유소도 똑같은 이점을 제공합니다. 또한 아마씨의 수용성 섬유소는 혈중 콜레스테롤을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 아마씨는 섬유소뿐 아니라 염증 억제, 심장 및 신경계 건강 지원 등 다양한 효능이 있는 오메가3 지방도 함유하고 있으며 중성지방 수치를 낮추고 우울증을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 적정량의 아마씨는 식감이나 맛에 크게 영향을 미치지 않으므로 레시피를 변경할 필요 없이 베이킹에 사용할 수 있습니다. 

놀랍게도 아마씨 가루를 달걀 대체품으로도 사용할 수 있습니다. '아마씨 달걀'을 사용하면 베이킹 식품의 콜레스테롤 함량을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 아마씨 가루 1큰술(tbs)과 물 2.5큰술을 혼합하고 저은 다음 5분 정도 기다려 혼합물이 걸쭉해지면 아마씨 달걀이 완성됩니다. 이 레시피로 만든 아마씨 달걀은 달걀 1개를 대체할 수 있습니다.

4. 100% 순수 초콜릿

초콜릿을 건강에 좋은 식품이라고 생각하는 사람은 많지 않습니다. 다양한 브랜드에서 출시하는 대부분의 초콜릿은 설탕이 많아 건강에 해로울 수 있지만 건강에 좋은 양질의 초콜릿 제품도 있습니다. 간식으로 섭취하거나 베이킹 시 넣을 초콜릿을 고를 때는 초콜릿의 설탕 함량과 코코아 비율을 확인하는 것이 중요합니다. 함유된 코코아의 비율은 초콜릿 제품의 라벨 앞면에 표시되는 경우가 많습니다. 코코아가 60% 이상 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로 코코아가 많이 들어간 초콜릿일수록 설탕이 적고 항산화제 함량이 높습니다. 1회 제공량당 설탕이 5g 이하인 제품을 선택하십시오.

5. 베이킹컵

베이킹컵은 머핀이나 컵케이크를 만들 때 중요합니다. 간식을 재미있게 장식할 수 있는 독특한 디자인의 화려하고 매력적인 베이킹컵이 많지만 이러한 다양한 패턴과 디자인은 건강에 나쁠 수 있는 식용색소와 착색제를 사용하여 만들어집니다. 또한 일반적인 종이 베이킹컵은 염소가 함유된 용액을 사용하여 표백 및 처리 과정을 거치기 때문에 베이킹 식품에 유해 물질이 스며들 가능성이 있습니다. 따라서 건강과 환경을 생각한다면 생분해성 인증을 받은 무염소 베이킹컵과 같은 양질의 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 친환경 베이킹컵은 아이에게 간식을 담아주거나 막대 아이스크림 아래에 끼워 녹아내리는 것을 막는 용도로도 활용할 수 있습니다. 

6. 꿀

대부분의 디저트와 페이스트리에는 설탕 같은 감미료가 필요합니다. 물론 균형 잡힌 건강 식단의 일부로 설탕을 섭취할 수 있지만 첨가당은 건강에 부정적인 영향을 미친다고 알려져 있으므로 가능하면 피하는 것이 좋습니다. 꿀은 다양한 레시피에서 설탕을 훌륭히 대체할 수 있는 식품입니다. 정제 설탕 대신 꿀을 사용하면 레시피에서 요구하는 단맛을 낼 수 있을 뿐 아니라 건강에도 훨씬 더 도움이 됩니다. 꿀은 혈당 지수가 낮기 때문에 베이킹에 사용하는 정제 설탕보다 혈당에 적게 영향을 미칩니다. 또한 꿀은 건강에 좋은 항산화제를 함유하지만 설탕은 그렇지 않습니다. 꿀은 1:1 비율로 설탕을 대체할 수 있습니다. 꿀은 설탕보다 단맛이 강하기 때문에 설탕보다 적게 사용할 수 있으며 그럴 경우 베이킹 제품의 총 칼로리를 줄일 수 있습니다.

7. 코코넛 크림

우유와 크림을 1:1의 비율로 사용해야 하는 레시피에서는 코코넛 크림을 우유와 크림의 대체품으로 사용할 수 있습니다. 코코넛 크림은 유제품에 민감한 이들에게 적합할 뿐 아니라 베이킹 식품의 영양가를 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 코코넛 크림은 우유와 크림보다 칼로리가 높을 수 있지만 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 더 유익합니다. 코코넛에 들어 있는 지방은 유제품 지방과 다른 방식으로 흡수되고 대사되기 때문에 건강에 더 좋은 것으로 알려져 있습니다. 또한 코코넛에는 항산화제 및 섬유소가 풍부하지만 우유와 크림에는 이러한 영양소가 많지 않습니다. 코코넛 크림은 1:1의 비율로 우유와 크림을 대체할 수 있습니다. 코코넛 크림을 사용하면 베이킹 식품에 우유 대신 코코넛의 맛을 더할 수 있다는 이점도 있습니다.

결론

일반 식재료와 제품을 사용하여 건강에 좋은 디저트와 페이스트리를 만드는 방법은 많습니다. 물론 생각하는 방식을 바꿔야 할 필요가 있고 모든 레시피에서 대체품을 사용할 수 있는 것도 아닙니다. 하지만 약간의 시행착오를 거치며 다양한 시도를 하다 보면 건강 증진이라는 보상을 얻을 수 있을 것입니다. 시간을 투자하여 위에서 소개한 식재료를 여러 가지 방법으로 베이킹에 활용해 보고 좋아하는 레시피에 잘 어울리는 대체 식재료를 찾아보십시오.