요통을 완화하는 8가지 방법

요통은 직장인들 사이에 흔한 결근 사유이며 전 세계적으로 가장 흔한 장애 발생 원인이기도 합니다. 전문가에 따르면 일생 동안 요통을 경험하는 사람은 5명 중 4명에 이릅니다.

요통은 이처럼 누구에게나 생길 수 있는 문제이기 때문에 미리 대처 방법을 알아두면 좋을 것입니다. 자연적으로 요통을 완화하고 재발을 방지하는 방법은 많습니다. 효과가 좋은 다양한 치료법을 소개합니다.

1. 누워 있는 시간 줄이기

이전에는 요통을 치료할 때 누워 있는 방법을 많이 사용했었지만 지금은 치료법으로 권장하지 않는 경우가 많습니다. 오늘날의 요통 치료는 이동 능력을 유지하는 데 중점을 둡니다.

누워 있는 것은 서기나 앉기가 힘들 정도로 요통이 심할 때 도움이 되는 경우도 있습니다. 하지만 누워 있는 방법을 사용할 때는 한 번 눕는 시간을 2시간 이하로 제한하고 1-2일 이상 오래 누워 있는 것은 피해야 합니다.

누워서 쉴 때는 가볍게 몸을 움직여주는 것이 좋습니다. 규칙적으로 몸을 돌려 반대쪽으로 돌아누우십시오. 팔다리를 폈다 구부렸다 하거나 어깨, 목, 손목, 발목을 돌려주는 동작도 도움이 될 수 있습니다.

2. 운동요법

운동은 신체를 강하고 유연하게 하여 부상 확률을 낮춰 줍니다. 운동으로 강화된 근육은 척추 관절을 잘 지지할 수 있어 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 운동은 요통의 원인이 되는 근육 긴장을 완화할 수 있고 뇌의 수용체와 상호작용하여 통증 인지를 감소시키는 엔도르핀(Endorphin)을 방출시킵니다.

운동 종류는 체력 수준에 따라 선택할 수 있습니다. 운동 초보자는 걷기, 태극권, 필라테스, 수영장에서 하는 운동 등 이 관절에 무리를 주지 않기 때문에 좋습니다.

3. 섬유소 섭취 늘리기

섬유소가 풍부한 음식을 섭취하면 장내 박테리아는 대장에서 섬유소를 처리하면서 단쇄지방산을 생성합니다. 단쇄지방산은 장내 박테리아의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

이러한 균형이 깨지면 나쁜 박테리아가 늘어나게 됩니다. 장내 세균 불균형으로 불리는 이 상태는 신체에서 염증이 발생할 위험을 높일 수 있습니다. 지속적인 염증은 요통이 만성질환으로 발전하는 원인이 될 수 있습니다.

4. 냉온요법

연구에 따르면 열과 냉기는 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 냉찜질은 부상 또는 통증 재발 후 초기 48-72시간 이내에 가장 효과적입니다. 냉찜질의 이점은 다음과 같습니다.

• 염증 감소
• 부기 개선 및 예방
• 마비 효과에 의한 통증 완화 

얼음팩을 사용할 때는 피부 동상을 방지하기 위해 천으로 감싸서 허리에 냉찜질하십시오. 냉찜질하는 시간은 한 번에 10-20분을 넘기지 않도록 합니다.

요통이 시작된 지 48-72시간이 경과한 후에는 온열 랩, 온열 패드, 온수팩 등을 사용한 온열요법을 실시하는 것이 좋습니다. 열은 아픈 근육을 진정시킬 뿐 아니라 혈류량을 늘려 치유를 촉진하고 관절의 뻣뻣함과 통증을 완화할 수 있습니다. 온열요법을 사용할 때는 화상을 입지 않도록 항상 유의해야 합니다.

5. 허브 제품 사용

추가 연구가 필요하지만 허브나 에센셜 오일, 대체요법이 요통을 완화하는 데 효과적일 수 있는 것으로 나타났습니다. 

허브요법을 시도할 때는 먼저 의료전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 약물을 복용하고 있거나 기저 질환이 있는 경우에는 특히 그렇습니다. 또한 부작용과 약물 상호작용이 있는지 확인하는 것도 중요합니다.

• 타트체리(Tart cherry): 체리는 폴리페놀(Polyphenol)과 비타민C가 풍부해 항산화 및 항염 효과를 나타냅니다. 최근의 여러 연구를 검토한 결과에 따르면 타트체리를 섭취하면 운동으로 인한 근육통, 관절염, 염증 증상이 감소할 수 있습니다.
• 녹차: 차나무 잎을 찌고 말려서 만드는 녹차는 폴리페놀이 풍부해 강력한 항산화 및 항염 효능을 보입니다.
• 강황: 생강과에 속하는 식물로 지난 수백 년 동안 전통의학에서 활용되어 왔습니다. 강황의 활성 성분인 커큐민(Curcumin)은 항염 특성이 있습니다. 실제 연구에서도 커큐민은 골관절염 환자의 통증을 완화하는 데 효과적인 것으로 입증됐습니다.
• 생강: 생강도 강황처럼 염증을 억제하는 효능으로 잘 알려져 있습니다. 생강 역시 관절염 환자의 통증을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
• 천수근(Devil’s claw): 학명이 하르파고피툼 프로쿰벤스(Harpagophytum Procumbens)인 천수근은 원산지인 남아프리카에서 수 세기 동안 염증을 치료하는 약재로 사용되었습니다. 연구에 따르면 천수근은 요통 환자의 통증을 완화하는 데 도움이 되며 비스테로이드성 항염증제와 유사한 효과를 나타냅니다.
• 라벤더 에센셜 오일: 라벤더 오일을 사용한 아로마테라피의 통증 완화 효과에 대해 많은 연구가 이루어지고 있습니다. 연구에서 편도선 절제술 후에 라벤더 오일을 흡입한 어린이 환자는 진통제 사용을 줄일 수 있었던 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 라벤더 아로마테라피로 치료받은 성인 피험자는 스트레스가 현저히 줄어들고 통증이 감소했습니다.
• 카모마일 차: 항염 및 항산화 특성이 있는 카모마일은 전 세계에서 오랜 세월 동안 사용되고 있는 약용 식물의 하나입니다. 말린 마트리카리아(Matricaria) 꽃으로 우려내는 뜨거운 카모마일 차 한잔은 허리 근육을 진정시키고 이완시켜 요통을 자연스럽게 완화할 수 있습니다.

6. 진통제 연고 바르기

젤이나 크림, 연고를 발라 요통을 완화할 수도 있습니다.

• 캡사이신(Capsaicin): 고추의 활성 성분인 캡사이신은 뇌가 신경으로 전달되는 통증 신호를 인식하는 경로를 일시적으로 차단하는 역할을 합니다. 캡사이신을 처음 사용할 때는 해당 부위의 신경이 더 민감해지지만 계속 사용하면 신경이 둔감해집니다. 즉, 같은 통증 유발 요인에 대한 신경의 반응성이 낮아지게 됩니다.
• 멘톨(Menthol): 멘톨이 함유된 진통제는 냉각 효과가 있습니다. 멘톨도 캡사이신처럼 처음에는 뇌에 신호를 보내는 신경을 민감하게 만들었다가 둔감하게 하는 작용을 합니다.
• 아르니카(Arnica): 데이지 같은 노란 꽃이 피는 아르니카 몬타나(Arnica montana)라는 꽃식물에서 추출한 성분입니다. 미국 식품의약국(Food and Drug Administration, FDA)은 아르니카의 동종요법 제형만을 승인 및 규제하고 있습니다. 동종요법 치료제는 천연 성분을 많이 희석해서 사용한다는 점이 특징입니다. 동종요법에서 사용하는 아르니카는 염증과 통증을 완화한다는 연구 결과가 있습니다.

7. 충분한 수면 취하기

통증은 수면을 방해할 수 있고 수면도 통증에 영향을 미칩니다. 즉, 잠이 부족하면 통증이 악화될 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)에 따르면 일반 성인은 매일 7-9시간 자는 것이 좋습니다.

침대에서 눕는 자세도 중요합니다. 허리에 편하고 적절한 자세로 누울 수 있게 해주는 매트리스와 베개를 선택하십시오. 베개는 목이 허리와 같은 높이에 위치하도록 지지할 수 있어야 합니다. 옆으로 누워 자는 경우에는 허리와 목이 같은 높이로 정렬될 수 있도록 무릎 사이에 다른 베개를 끼워 줍니다.

8. 스트레스 관리

허리 통증은 스트레스 수준과 연관성이 있습니다. 스트레스는 근육 경련 및 긴장을 유발할 수 있습니다. 다행히 스트레스를 완화하는 방법은 많습니다.

• 심호흡하기: 매일 10-20분 동안 길게 숨을 들이마셨다가 내뱉으십시오.
• 명상: 다양한 방법으로 할 수 있지만 깊은 호흡으로 몸과 마음을 자각하는 방법이 일반적입니다. 몇 분간 조용한 장소에 앉으십시오. 호흡과 숨 쉴 때의 느낌에 집중하면서 심호흡하십시오. 몸의 느낌과 떠오르는 생각을 인지하십시오. 느낌과 생각을 인지만 하고 계속해서 판단하지 않는 것이 중요합니다.
• 점진적인 근육 이완: 이 운동을 할 때는 한 번에 하나의 근육에 집중하여 근육을 긴장시켰다가 이완하는 것을 반복합니다. 발부터 시작해 목과 얼굴로 차츰 위로 올라가면서 실시합니다.
• 요가: 이 유형의 운동은 다양한 포즈를 취하면서 움직이는 것이 특징입니다. 요가를 할 때는 몸과 마음의 연결에 집중해야 합니다. 요가는 유연성을 향상시키고 정신적으로 통증에 대처하는 데 도움이 됩니다. 

자연적인 방법으로 요통을 관리하는 방법은 많습니다. 위에 소개한 방법 외에 침술이나 바이오피드백과 같은 치료법도 있습니다.

가정요법으로 요통을 다스리는 이들이 많지만 통증이 심하거나 장기화되거나 악화된다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 요통이 48시간 이상 지속되거나 열을 동반한다면 의사를 찾으십시오.

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