인기 식단으로 알아보는 식이 형태별 장단점

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2020년 5월 6일

오늘날 다양한 식이 형태가 존재하는데, 저마다 건강과 영양상 추구하는 측면이 다릅니다. 유행하는 식단과 건강한 식이 트렌트가 다양하게 존재하기 때문에 서로 어떤 차이가 있는지 이해하는 일이 어려울 수 있습니다. 이 글에서는 가장 많은 관심을 받는 몇 가지 식단을 소개하고 식단별로 잠재적 장단점을 정리하여 적합한 식단을 결정하는 데 도움을 드리려고 합니다.

비건 식단: 혜택과 단점

비건 식단은 오랫동안 이어져 온 건강한 식이 트렌드 중 하나로 육류, 유제품, 계란, 심지어 꿀 등 모든 동물성 식품을 배제합니다. 윤리적 문제, 환경 문제, 건강상 혜택을 이유로 비건 식단을 선택하는 사람이 많습니다.

건강 혜택

심장 건강: 비건 식단은 포화 지방과 콜레스테롤 비중이 낮아 심장 질환과 고혈압의 위험을 줄일 수 있습니다.
암 위험 감소: 연구에 따르면 비건은 과일, 채소, 섬유소를 많이 섭취하기 때문에 특정 암 발병 위험이 낮을 수 있습니다.
환경의 지속 가능성: 비건 식단은 동물 사육에 대한 의존도를 낮추므로 환경에 미치는 영향이 적은 식이 형태 중 하나입니다.

단점

영양소 부족: 적절한 계획을 세우지 않으면 비타민B12, 철분, 오메가3 지방산과 같은 필수 영양소가 부족해지기 쉽습니다. 비건은 이러한 부족분을 채우기 위해 보충제나 강화 식품이 필요한 경우가 많습니다.
사회적 및 현실적 제약: 동물성 제품이 함유되어 있는지 확인 불가능한 음식이 많을 수 있고 비건 식품 외 다른 식품과 섞일 수 있기 때문에 외식이나 사교 활동이 까다로울 수 있습니다.

채식주의 식단: 유연한 채식 식단

채식주의 식단은 육류와 생선은 피하지만 유제품과 계란은 허용하는 유연한 방식의 식이 형태입니다. 채식주의 식단은 다양한 식물성 식품과 함께 동물성 부산물도 포함하므로 비건 식단과 같은 엄격한 식단에 비해 유지하기가 쉽습니다.

건강 혜택

균형 잡힌 영양 섭취: 잘 계획된 채식주의 식단에는 섬유소, 비타민, 미네랄이 풍부하며 유제품과 계란은 단백질과 칼슘의 추가 공급원이 됩니다.
체중 조절: 많은 연구에 따르면 채식주의 식단은 잡식 위주의 식단에 비해 체질량지수(BMI) 감소와 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
만성 질환 위험 감소: 자연 식품을 강조하는 다른 건강한 식이 트렌드와 마찬가지로 채식주의 식단은 심장 질환, 당뇨병, 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

단점

영양소 부족 가능성: 비건 식단보다는 유연하긴 하지만 채식주의 식단은 철분, 아연, 오메가3 지방산, 비타민B12 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
가공식품: 대체육과 같은 채식주의자용 포장 식품은 고도로 가공된 경우가 많아 나트륨, 설탕, 건강에 해로운 지방이 많이 함유될 가능성이 있습니다.

팔레오 식단: 고단백 추구

팔레오 식단은 '원시인 식단'이라고도 하며 널리 알려진 인기 식단 중 하나입니다. 구석기(Paleolithic) 시대에 가능했을 것으로 추정되는 살코기, 생선, 과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등의 식품을 섭취하고 가공식품, 곡물, 콩류, 유제품 섭취를 피하는 방식을 추구합니다.

건강 혜택

염증 감소: 팔레오 식단은 가공하지 않은 자연 식품을 위주로 하기 때문에 염증 감소, 만성 질환의 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 안정: 팔레오 식단은 정제당과 가공 탄수화물을 배제하므로 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 제2형 당뇨병의 발병 가능성을 낮출 수 있습니다.
단백질이 풍부한 식단: 팔레오 식단은 근육 성장, 신진대사, 전반적인 신체 건강을 돕는 단백질을 충분히 섭취합니다.

단점

식품 선택의 제한성: 팔레오 식단은 곡물, 유제품, 콩류와 같은 특정 식품군을 통째로 배제하기 때문에 장기적으로 유지하기가 어려울 수 있습니다.
영양 불균형: 유제품과 곡물을 섭취하지 않으면 칼슘, 섬유소, 특정 비타민이 부족해질 수 있으므로 보충제 섭취나 세심한 식단 계획이 필요합니다.
비용: 이 식단에서 자주 권장하는 유기농 농산물과 목초 사육 육류를 구입하려면 다른 식단에 비해 소요 비용이 높아질 수 있습니다.

글루텐 프리 식단: 글루텐 민감성 솔루션

글루텐 프리 식단은 셀리악병이나 글루텐 민감증을 겪는 사람에게 꼭 필요한 식단입니다. 글루텐은 밀, 보리, 호밀, 일부 귀리에 존재하는 단백질인데, 민감한 사람에게 소화 문제나 자가면역 반응을 일으킬 수 있습니다. 건강에 유익한 이 식이 트렌드는 소화와 에너지 수준을 개선하고자 하는 사람이 추구하는 식이 형태이기도 합니다.

건강 혜택

소화기 건강 개선: 글루텐 불내증이 있는 사람은 글루텐 함유 식품 섭취를 피하면 복부 팽만감, 가스, 소화 불편 등의 증상을 완화할 수 있습니다.
에너지 증진: 글루텐을 배제한 식단을 추구하면서 에너지 수준이 높아지고 피로가 줄어들었다는 사람이 많습니다.
염증 감소: 글루텐 섭취를 제한하면 글루텐 민감성이 있는 사람의 염증을 줄여 특정 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

단점

가공식품에 대한 지나친 의존: 글루텐 무함유 포장 제품은 고도로 가공된 경우가 많아 섬유소, 비타민, 미네랄이 부족할 수 있습니다. 이로 인해 이 식단의 잠재적인 건강 혜택이 상쇄될 수 있습니다.
영양소 결핍: 통곡물 섭취가 부족하면 섬유소, 철분, 비타민B군과 같은 중요한 영양소 섭취가 부족해질 수 있으므로 신중한 식사 계획이 필요합니다.
사회적 제약: 식당 음식과 포장 간식에 글루텐이 함유되어 있는 경우가 많으므로 집 밖에서 식사하는 일이 까다로울 수 있습니다.

생식 식단: 장단점

생식 식단은 주로 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 발아 곡물 등 익히지 않고 가공하지 않은 식품을 중심으로 섭취하는 인기 있는 식이 형태입니다. 이 식단은 조리 과정에서 손실될 수 있는 천연 효소와 영양소가 생식품에는 그대로 남아 있다는 사실에 초점을 둡니다.

건강 혜택

풍부한 영양소 함유: 생식품은 비타민, 미네랄, 항산화제를 풍부하게 함유하고 있어 면역력을 높이고 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
항염증: 가공식품 섭취를 배제하면 염증이 감소하여 심장 질환이나 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험이 잠재적으로 낮아질 수 있습니다.
체중 관리: 이 식단은 자연적으로 칼로리가 낮고 섬유소가 풍부하여 체중 감량을 촉진하고 소화를 개선할 수 있습니다.

단점

영양소 결핍: 조리한 식품을 멀리하면 단백질, 칼슘, 철분과 같은 일부 필수 영양소의 흡수가 어려울 수 있습니다. 추가로 언급하자면, 토마토와 같은 식품에 함유된 특정 유익 성분은 조리하여 섭취할 때 생체이용률이 더 높아집니다.
소화 부담: 섬유소 함량이 높기 때문에 일부 사람의 경우 복부 팽만감이나 불편함이 유발될 수 있습니다.
제한된 유연성: 생식 식단을 엄격하게 준수하는 일은 시간이 많이 소요될 수 있습니다. 특히 복잡한 식사를 준비하거나 곡물과 씨앗을 발아시키는 경우에는 더욱 그렇습니다.

결론

다양한 식이 형태와 인기 식단이 있기 때문에 각각의 건강 혜택과 잠재적인 단점을 모두 고려해 보는 일이 중요합니다. 생식, 비건, 채식, 팔레오, 글루텐 프리 등 어떤 식단을 선택하든 이러한 건강한 식이 트렌드가 본인의 라이프스타일과 영양 요구 수준에 부응하는지 잘 따져보아야 합니다. 항상 의료진이나 영양사와 상의하여 장기적인 건강 목표와 부합하는 현명한 결정을 내려야 합니다.

참고문헌: