장 건강 리셋: 7일 식단 + 보충제 플랜

장 건강은 우리 몸의 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 장내 세균 불균형은 장내 세균의 불균형이 있을 때 발생할 수 있으며, 치료하지 않고 방치하면 염증, 불안, 우울증, 새는 장 증후군, 자가 면역 질환 등을 유발할 수 있습니다. 히포크라테스는 “모든 질병은 장에서 시작된다”고 꼬집었습니다. 

식단과 생활 습관을 통해 장 건강을 돕는 방법을 아는 것은 장내 미생물 이상 증상을 예방하고 해결하는 데 필수적입니다. 이 글에는 장 건강을 증진하고 염증을 줄이며 전반적인 웰빙을 지원하는 보충제 제안과 함께 7일 식사 계획이 포함되어 있습니다. 

핵심 요점핵심 요점핵심 요약

• 전체론적 접근: 장 건강을 회복하려면 영양이 풍부한 통식품, 충분한 수면, 스트레스 관리를 병행해야 합니다.
• 식이 중심: 다양한 식물성 식단(주당 30가지 이상), 발효 프로바이오틱스 식품, 유익균의 성장을 돕는 고섬유질 섭취를 목표로 합니다.
• 보충제 지원: 프로바이오틱스, L-글루타민, 소화 효소와 같은 주요 보충제는 장 내벽을 회복하고 영양소 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 피해야 할 것: 가공식품, 인공 감미료, 과도한 설탕을 제거하여 염증과 장내 미생물 이상 증식을 줄이세요.
• 7일 플랜: 이 가이드는 글루텐 프리 및 유제품 프리 식단으로 구성되며, 소화가 잘되는 레시피를 중심으로 다이어트를 시작하는 데 도움이 되는 식단입니다.

장 건강을 초기화하는 방법

최적의 장 건강 에는 적절한 영양 섭취, 충분한 수면, 건강한 생활 습관, 장 회복 보충제 및 허브의 지원 등 여러 가지 요인이 포함됩니다. 

적절한 영양 섭취에 집중

장 건강을 개선하기 위한 핵심 기반 중 하나는 적절한 영양 섭취입니다. 

• 식물 다양성을 늘리세요: 일주일에 30가지 이상의 다양한 식물성 식품을 섭취하면 장 건강에 큰 영향을 미친다는 사실을 알고 있습니다. 식물 다양성은 장 내벽, 면역 체계, 신진대사, 심지어 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 되는 유익한 화합물인 단쇄 지방산의 성장을 지원합니다. 
• 식이섬유를 더 많이 섭취합니다: 우리가 먹는 음식은 장내 미생물군집에 있는 수조 개의 미생물의 먹이가 됩니다. 과일과 채소와 같은 섬유질 식품은 장내 미생물의 균형과 다양성을 개선하여 장 건강뿐 아니라 전반적인 건강에도 영향을 주는 좋은 장내 세균의 먹이가 됩니다. 
• 가공식품을 제한합니다: 반대로 가공식품과 설탕이 많은 식단은 건강한 장내 미생물 군집을 방해할 수 있습니다. 과도한 설탕은 "나쁜" 박테리아의 먹이가 되어 장 내벽에 염증을 일으키고 장 누수라고도 하는 장 투과성의 위험을 증가시키는 장내 미생물 이상 증식으로 이어질 수 있습니다. 

충분한 수면

잠을 잘 때 우리 몸은 염증과 싸우는 데 도움이 되는 단백질인 사이토카인을 생성합니다. 수면 중에는 신체가 근육과 조직을 복구하고 세포를 재생하는 작업도 수행합니다. 반대로 수면 부족은 회복에 중요한 성장 호르몬의 분비를 방해하고 세포 노폐물 제거를 방해하며 배변 규칙성에 부정적인 영향을 미쳐 염증을 증가시킵니다. 

스트레스 관리

건강한 스트레스 관리 도구는 최적의 장 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 만성 스트레스만으로도 신체가 '투쟁 또는 도피' 상태에 놓이게 되어 장 건강을 저해할 수 있습니다. 신체가 만성 스트레스 상태에 있으면 호르몬 수치와 소화에 부정적인 영향을 미치고 장내 박테리아의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 알코올이나 니코틴과 같은 스트레스 해소 물질은 장 건강을 더욱 저해할 수 있습니다. 대신 걷기, 요가, 명상, 진정 허브와 같은 건강한 스트레스 관리 도구에 집중하세요(보충제, 차 또는 팅크 형태로 섭취할 수 있음). 사자 갈기, 아슈와간다, 마그네슘 등 다양한 다른 보충제도 신경계를 지원할 수 있습니다. , 마그네슘 등이 있습니다. 마지막으로, 대화 요법, 미술 요법, 운동 요법 등 다양한 형태의 치료법은 신체의 신경계를 지원하여 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

보충제 및 허브로 지원

장 건강에 도움을 줄 수 있는 다양한 허브와 보충제가 있습니다.

• L-글루타민은 장 내벽을 회복하고 강화하는 데 도움이 되는 아미노산입니다.¹ 
• 38} 카모마일 등의 허브 , 생강 , 레몬밤 , 미끄러운 느릅나무 , 마시멜로 뿌리 와 같은 허브는 진정, 진정 효과는 물론 보호 및 회복 효과를 제공합니다.            
• 사자 갈기 버섯 은 뇌와 신경계를 지원하여 신체가 싸우거나 도피하지 않고 "휴식과 소화" 상태로 작동하도록 도와줍니다.² 
• 소화 효소 는 또한 음식의 분해를 도와 영양 흡수를 향상시킵니다. 
• 소화 비터 와 사과 사이다 식초 는 염산과 같은 소화액과 위산 분비를 촉진하여 음식물 분해를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

새롭거나 진행 중이거나 지속적인 소화기 문제가 있는 경우 항상 의사나 의료진과 상담하세요. 

장 건강에 도움이 되는 식품

장 건강은 여러 가지 요인이 장 건강과 장내 미생물 이상 증식에 영향을 미치기 때문에 다방면에 걸친 주제입니다. 그러나 장 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 기본 식품에는 섬유질이 풍부한 진짜 통곡물, 프로바이오틱스, 적절한 수분 섭취 등이 있습니다.

프로바이오틱스프로바이오틱스

프로바이오틱스는 건강에 유익한 장내 세균입니다. 

프로바이오틱스의 천연 식품 공급원에는 다음이 포함됩니다: 

• 요구르트
• 사우어크라우트(Sauerkraut)
• 미소 된장
• 김치
• 케피르(Kefir)
• 활성산소 

프로바이오틱스 보충제 도 식단에서 섭취하는 프로바이오틱스 공급원 외에 유익할 수 있습니다. 프로바이오틱스에는 여러 가지 종류가 있으며, 각기 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 

섬유소

섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없는 식물성 탄수화물이지만, 섬유질은 소화가 잘 되지 않는 탄수화물 그 이상입니다! 식이섬유는 포만감, 혈당 조절, 장 건강 및 배변 규칙성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 섬유질 식품은 대장 세포에 에너지를 공급하고 염증을 줄이며 혈당 수치를 조절하고 장-뇌 축에 영향을 미치는 등 다양한 이점이 있는 단쇄 지방산(SCFA)의 성장을 지원합니다. 

섬유질이 풍부한 천연 식품 공급원:

• 과일
• 채소
• 견과류
• 씨앗류
• 통곡물
• 콩류

섬유질 보충제 도 장 건강과 식이 요법에 따라 특정 개인에게 도움이 될 수 있습니다. 

수분 보충

우리 몸은 약 60%가 수분으로 이루어져 있으므로 우리 몸의 모든 부위가 적절한 수분 섭취를 통해 혜택을 받는다는 것은 말할 필요도 없습니다! 특히 장 건강을 위해 적절한 수분 섭취는 소화관 윤활, 변비 예방을 위한 배변 규칙성 지원, 독소 배출, 정체 방지, 염증 완화를 위한 림프 건강 지원에 필수적입니다. 정수된 물, 허브 차, 콤부차 는 수분을 유지하는 훌륭한 방법이지만, 수분이 많은 음식을 섭취하는 것도 추가적인 수분 보충에 도움이 될 수 있습니다. 

자연적으로 수분을 공급하는 수분 함량이 높은 식품:

• 오이
• 셀러리
• 로메인 양상추
• 토마토
• 주키니
• 수박
•  딸기
• 피망
• 사과
• 오렌지
• 멜론 

수분 보충에 도움이 되는 보충제에는 전해질 분말이 포함됩니다. 에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 염화물 등 체액 유지와 균형에 도움이 되는 미네랄이 함유되어 있습니다. 전해질 파우더는 운동선수뿐만 아니라 추가적인 수분 보충이 필요한 질병이 있을 때 특히 유용할 수 있습니다. 수분 공급에 도움이 되는 추가 영양소로는 비타민 B군과 아연이 있습니다. 

장 건강 개선을 위한 7일 식사 + 보충제 플랜

다음은 장 건강에 좋은 7일 식단의 예시입니다. 이 식사 계획은 개인이 성공할 수 있도록 도와주는 전통적인 식단 패턴을 반영하여 접근하기 쉽고 현실적으로 설계되었습니다. 새롭고 흥미로운 맛의 조합, 요리 빈도를 줄이기 위한 남은 음식, 반복되는 아침 식사 옵션이 포함되어 있습니다. 

이 식단은 자연적으로 글루텐이 없고 유제품이 없으며 미생물 건강에 도움이 되는 다양한 식물이 함유된 영양이 풍부한 진짜 식품을 통째로 섭취하는 데 중점을 둡니다. 모든 식사 계획에서 이 계획은 영감의 원천이 됩니다. 따라서 이 식사 계획은 개인의 식단 선호도와 필요에 맞게 조정하세요. 
현재 가공된 저섬유질 식품에 의존하는 식단을 섭취하는 경우, 고섬유질 식단을 도입하면 신체가 더 많은 섬유질 섭취에 적응하면서 처음에는 가스, 복부 팽만감 또는 포만감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 식이섬유 섭취를 늘리려면 식사 사이에 물을 충분히 마시고 식사 후에는 페퍼민트, 카모마일, 생강과 같은 소화를 돕는 허브차를 마시는 것이 좋습니다. 

식사 전에 소화 비터, 효소 또는 물 6-8온스에 사과 사이다 식초 한 티스푼을 넣으면 위액을 돕고 전반적인 소화를 개선하며 가스 및 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다. 

1일차

• 아침 식사: 단백질 파우더, 시금치, 바나나, 베리류, 아마씨, 견과류 버터, 물 또는 코코넛 밀크, 얼음 몇 조각으로 만든 스무디. 선택 사항: 갓 간 생강 1티스푼 또는 장 진정, 항염 작용을 위한 알로에 베라 주스 1티스푼
• Lunch: 크리미한 렌틸콩 버터넛 스쿼시 수프(식사 준비용 여러 인분): 붉은 렌틸콩, 당근, 양파, 마늘, 버터넛 스쿼시, 사골 육수 또는 채소 육수, 소금, 코코넛 밀크. 모든 재료를 조리하고 블렌딩
• 저녁 식사 자연산 연어와 신선한 레몬즙, 아보카도 오일에 구운 감자와 천일염, 찐 브로콜리 

2일차

• 조식: 아보카도 오일에 시금치와 함께 스크램블한 계란을 사워도우 또는 글루텐 프리 토스트에 얹고 신선한 베리를 곁들여 드세요. 선택 사항: 계란/아보카도 토스트에 소금에 절인 양배추 
• Lunch: 남은 음식 - 크리미한 렌틸콩 버터넛 스쿼시 수프(식사 준비용 여러 인분): 붉은 렌틸콩, 당근, 양파, 마늘, 버터넛 스쿼시, 사골 육수 또는 야채 육수, 소금, 코코넛 밀크. 모든 재료를 조리하고 블렌딩
• 저녁 식사 파히타: 양파, 피망, 브로콜리, 닭고기를 볶은 후 카사바 또는 아몬드 가루 토르티야에 넣고 검은콩, 살사, 아보카도를 얹은 요리. 

3일차

• 아침 식사: 단백질 파우더, 시금치, 바나나, 베리류, 아마씨, 견과류 버터, 물 또는 코코넛 밀크, 얼음 몇 조각으로 만든 스무디. 선택 사항: 갓 간 생강 1티스푼 또는 장 진정, 항염 작용을 위한 알로에 베라 주스 1티스푼
• Lunch: 남은 음식 - 크리미한 렌틸콩 버터넛 스쿼시 수프(식사 준비용 여러 인분): 붉은 렌틸콩, 당근, 양파, 마늘, 버터넛 스쿼시, 사골 육수 또는 야채 육수, 소금, 코코넛 밀크. 모든 재료를 조리하고 블렌딩
• 저녁 식사 지중해 보울: 구운 닭고기, 퀴노아, 오이, 토마토, 칼라마타 올리브, 올리브 오일, 레몬, 사우어크라우트 

4일차

• 조식: 아보카도 오일에 시금치를 넣은 스크램블 에그를 사워도우 또는 글루텐 프리 토스트에 얹고 신선한 베리를 곁들여 드세요. 
• Lunch: 남은 음식 - 지중해식 보울: 구운 닭고기, 퀴노아, 오이, 토마토, 칼라마타 올리브, 올리브 오일, 레몬, 사우어크라우트 
• 저녁 식사 쌀, 콩, 채소 보울: 현미, 검은콩, 로메인 상추, 다진 토마토, 다진 무, 다진 피망, 살사 토핑 

5일차

• 아침 식사: 코코넛 밀크, 치아씨드, 단백질 파우더를 넣고 잘게 썬 사과 또는 베리, 시나몬, 육두구, 슬라이스 아몬드를 얹은 치아 푸딩. 
• Lunch: 병아리콩 "바다" 매쉬: 병아리콩, 겨자, 피클, 셀러리를 으깨서 원하는 토르티야 랩에 넣거나 혼합 채소 위에 얹고 올리브 오일을 살짝 뿌린 후 글루텐 프리 크래커를 얹어 드세요. 
• 저녁 식사: 흰살 생선(넙치 또는 대구), 파슬리, 레몬, 완두콩을 섞은 자스민 또는 현미, 발사믹과 올리브 오일을 드레싱으로 곁들인 혼합 그린 샐러드 

6일차

• 아침 식사: 단백질 파우더, 시금치, 바나나, 베리류, 아마씨, 견과류 버터, 원하는 물 또는 코코넛 밀크, 얼음 몇 조각을 넣어 만든 스무디. 선택 사항: 갓 간 생강 1티스푼 또는 장 진정, 항염 작용을 위한 알로에 베라 주스 1티스푼
• Lunch: 구운 고구마, 검은콩, 고수, 로메인 상추, 다진 피망, 살사, 신선한 라임 주스를 얹은
• 저녁 식사 닭고기, 쌀, 채소 수프: 닭고기, 민들레 채소, 양파, 당근, 셀러리, 현미밥, 사골 육수 또는 야채 육수

7일차

• 아침 식사: 코코넛 밀크, 치아씨드, 단백질 파우더를 넣고 잘게 썬 사과 또는 베리, 시나몬, 육두구, 슬라이스 아몬드를 얹은 치아 푸딩 .
• 점심: 남은 수프: 닭고기, 쌀, 채소 수프: 닭고기, 민들레 채소, 양파, 당근, 셀러리, 현미 사골 육수 또는 채소 육수
• 저녁 통닭 구이, 으깬 감자(콜리플라워 반, 노란 베이비 감자 반), 버섯 그레이비, 슬라이스 아몬드와 발사믹 식초, 올리브 오일 드레싱을 얹은 믹스 그린 샐러드

간식: 장 건강에 좋은 간식 아이디어

• 채소 + 후무스: 당근, 오이, 후무스, 글루텐 프리 크래커
• 땅콩 버터 단백질 카카오 스무디: 단백질 파우더, 카카오, 땅콩버터, 대추야자, 바나나, 코코넛 밀크, 얼음 
• 견과류 믹스: 아몬드, 호박씨, 건포도 또는 호두, 호박씨, 말린 살구
• 에너지 볼: 귀리, 견과류 또는 씨앗 버터, 대추, 계피

음료 장 건강에 좋은 음료 아이디어

• 레몬을 넣은 따뜻한 물
• 페퍼민트차
• 카모마일 차
• 생강차
• 식사 전 사과 사이다 식초(ACV) 1티스푼을 물에 타서 마시기
• 활성산소
• 녹차

건강한 장을 유지하기 위해 피해야 할 음식

영양은 획일화된 것이 아니므로 공인 영양사의 지도를 받아 자신의 건강과 장 건강에 도움이 되는 개인별 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 또한 가공식품, 고당분 식품, 알코올 등 장 건강을 유지하기 위해 피해야 할 주요 음식과 음료가 있습니다.

가공식품

가공식품은 칼로리는 제공하지만, 최적의 장 건강을 유지하는 데 필요한 필수 영양소가 부족한 경우가 많습니다. 설탕이 많이 함유된 가공식품은 '나쁜' 미생물의 과다 증식을 촉진합니다. 좋은 미생물보다 나쁜 미생물이 많으면 장에 염증이 생기고 '새는 장'이라고도 하는 장 투과성 위험이 증가하며 면역 기능이 저하되고 장과 뇌의 연결로 인해 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 

인공 감미료

인공 감미료는 유익한 박테리아를 감소시키고 장내 미생물을 변화시키며 염증을 증가시켜 장 건강을 저해하는 것으로 과학적으로 입증되었기 때문에 인공 감미료도 더 좋지 않습니다.³ 대신 진짜 자연 식품을 섭취하세요. 요리나 베이킹을 할 때는 천연 감미료를 선택하세요. 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료는 설탕을 함유하고 있으면서도 비타민, 미네랄 및 기타 장에 좋은 영양소를 풍부하게 제공합니다. 

식사 요리 방법

식사를 준비하고 조리하는 방법도 장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 발연점이 높아 고온에서도 영양소가 유지되는 아보카도 오일이나 코코넛 오일과 같은 건강한 지방 공급원인 오일로 요리하세요. 올리브 오일은 샐러드 드레싱이나 수프나 다른 요리의 토핑으로 사용하기에 좋습니다. 계피, 마늘, 양파, 커민, 파프리카, 소금, 후추 등 인기 있는 일반 향신료가 들어 있는 향신료 서랍을 활용해 풍미를 더하세요. 장 건강을 위해 음식을 조리할 때는 굽고, 굽고, 찌고, 볶는 조리법에 집중하세요. 영양소 손실이 발생할 수 있는 전자레인지, 급속 건조, 고열 바비큐, 굽기, 너무 익히기 등은 피하거나 최소화하세요. 조리 도구는 가능하면 넌스틱 팬보다는 스테인리스 스틸, 유리 제품, 주철 제품을 선택하세요. 

음주 감시

설탕과 인공 성분이 많이 함유된 탄산음료, 알코올, 일반 유제품 등 특정 음료는 장 염증을 악화시킬 수 있습니다. 건강한 라이프스타일을 위한 음료로는 정수된 물, 허브차, 유기농 커피, 유제품 성분을 최소화한 무유제품 우유 등이 있으며, 유제품을 섭취하는 경우 소화에 도움이 되는 유기농 유제품과 유기농 A2 우유를 선택하는 것이 좋습니다. 

장 건강에 관해 자주 묻는 질문

장 건강 리셋이 효과가 있다는 신호는 무엇인가요?

장 건강 리셋이 효과가 있다는 신호에는 복부 팽만감 감소, 가스 감소, 규칙적인 배변, 에너지 증가 등이 있습니다. 

식단 외에 장 건강을 개선할 수 있는 다른 방법에는 어떤 것이 있나요?

스트레스를 줄이고 신경계 조절을 돕는 것은 장 건강에 필수적입니다. 몸과 장은 지속적으로 싸우거나 도피하는 상태에 있으면 치유와 회복이 잘 이루어지지 않습니다. 생활 습관을 바꾸고 스트레스를 줄이는 습관을 들이면 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장 건강을 개선하는 데 얼마나 걸리나요?

미생물 다양성과 장내 미생물 군집은 실제 통식품, 식물 중심 식단을 섭취하고 장에 방해가 되는 음식과 습관을 줄이면 단 며칠 만에 긍정적인 개선을 경험할 수 있습니다. 그러나 3~12개월은 더 심각한 장내 미생물 이상 증상으로 고생하는 분들에게 최적의 장기 장 건강을 달성하기 위한 현실적인 기간입니다. 식단과 생활습관 요인이 핵심 기반이 되지만, 장 건강을 전문으로 하는 자연요법 의사 또는 공인 영양사와 협력하여 철저한 검사를 하고 장내 미생물 이상 증식을 유발하는 근본적인 요인을 해결하기 위한 프로토콜을 개발하는 것이 필요할 수 있습니다.

장 건강이란 무엇인가요?

장 건강이란 소화, 음식물의 영양분 분해 및 흡수, 노폐물 제거, 장내 미생물의 적절한 균형, 장 내벽 및 소화 시스템의 전반적인 건전성 등을 위해 선택적으로 기능하는 소화 기관을 말합니다. 장에는 유익한 균과 유해한 균이 모두 서식하는데, 이를 장내 미생물군이라 합니다. 이 박테리아는 음식물을 소화하고 영양분을 흡수하며 신진대사, 면역 건강, 호르몬 균형, 기분, 뇌 기능, 체중 등에 영향을 미치는 등 건강과 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 

결론

건강한 식사와 천연 보충제로 장 건강을 증진하고 리셋하세요.

최적의 장 건강 은 적절한 식단, 보충제, 생활 습관의 균형을 유지함으로써 달성할 수 있습니다. 장 건강과 관련하여 새롭거나 만성적이거나 걱정스러운 증상이 나타나면 항상 의사나 의료진과 상담하여 불균형의 근본 원인을 파악하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 가능하면 장 건강을 전문으로 하는 의사, 자연요법 의사 또는 공인 영양사를 찾아 장 건강 여정을 더욱 지원받으세요. 장 건강을 전문으로 하는 의료 전문가가 적절한 검사, 개인 맞춤형 식단 계획, 특정 질환에 도움이 되는 맞춤형 보충제 프로토콜을 안내하는 것이 더 적합합니다. 

참고문헌:References:References:References:

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3. 콘즈 A, 살모나 M, 디오메데 L. 비영양 감미료가 장내 미생물에 미치는 영향. 영양소. 2023 Apr 13;15(8):1869.