새로운 일상을 위한 5가지 건강 습관

전 세계적인 봉쇄령 또는 이동제한 명령으로 인해 많은 사람의 여유 시간이 늘어났으며 위생 습관 준수는 이제 일상이 됐습니다. 그리고 많은 국가들에서 이 이동제한 명령이 해제되면서 폐쇄되었던 장소들이 다시 문을 열고 있기 때문에 건강을 위한 위생 습관이 그 어느 때보다 중요해졌습니다. 새롭게 시작하는 일상에서 좋은 건강 습관을 유지하는 방법을 소개합니다.

‌‌‌‌1. 영양을 염두에 두는 식습관

사람들이 집에서 보내는 시간이 많아짐에 따라 가정식이 인기를 끌고 있습니다. 식료품 및 식재료(Meal prep) 배달 서비스를 이용하면 집에서 음식을 더욱 편하게 만들 수 있습니다. 원래의 규칙적인 삶으로 돌아가면서 이전처럼 식사를 건너뛰거나 외식을 하고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다. 

미국 농무부에 따르면 외식할 경우 가정식보다 총 칼로리 섭취량이 수백 칼로리가 더 늘어날 수 있으며 그중 대부분은 설탕과 지방으로 인한 것입니다. 정상적인 생활로 돌아감에 따라 빠르고 편리하면서 건강한 식사를 원하는 분에게 적합한 대안적인 식품이 있습니다.

단백질 분말을 사용하면 영양이 풍부한 셰이크를 간단하게 만들어 이동하면서도 먹을 수 있습니다. 많은 단백질 분말 제품에는 우유 부산물인 유청이 함유되어 있습니다. 콩 단백질 분말은 유제품을 섭취할 수 없는 분에게 적합하고 팔레오 친화적(Paleo-friendly) 단백질 분말은 그 외의 특정 음식을 피해야 하는 분에게 좋습니다. 단백질 분말은 식사를 대체하는 간편식으로 섭취할 수 있으며 외식 음식보다 건강에 더 좋습니다.

여러 연구에 따르면 건강한 장내 미생물군은 면역 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 다양한 식단은 장내 미생물군의 다양성을 증진할 수 있습니다. 

프로바이오틱스(Probiotics)는 위장관에서 유익한 박테리아를 돕는 데 이용되고 건강한 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 장내에는 많은 프로바이오틱스 균주가 존재하며 박테리아들이 유익한 균형을 이루도록 조절합니다. 여러 연구에 따르면 프로바이오틱스는 감염 예방, 헬리코박터 파일로리(H pylori)의 성장 억제, 장 염증 감소, 알레르기 예방 등에 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

‌‌‌‌2. 규칙적인 운동 루틴 유지하기

대부분의 사람은 건강한 체중을 유지하기 위해 운동을 고려합니다. 이 외에도 규칙적인 운동은 에너지 수준을 높이고 정신을 맑게 하며 근육 톤을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동은 엔도르핀(Endorphin) 분비를 늘려 기분을 개선할 수 있습니다. 엔도르핀은 체내에서 분비되는 화학물질로 통증과 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 이 물질은 정서적 웰빙과 전반적인 긍정적 감정을 증진하며 통증을 줄여줍니다.

체육관이 문을 열기 시작하면서 체육관에서 운동을 다시 시작하는 사람들이 조금씩 늘어날 것으로 보입니다. 하지만 록다운 동안 집에서 운동하는 방법을 창의적으로 만들어낸 사람들이 많이 있습니다. 집에서 운동하면 체육관에 다니는 것보다 편하게 체력을 유지할 수 있습니다. 많은 체육관에서 온라인으로 운동법을 제공하고 있고 인터넷에서 집에서 하는 운동 프로그램을 많이 찾아볼 수 있기 때문에 혼자서도 의욕적으로 운동하기가 쉬워졌습니다.

운동을 위해 약간의 에너지 보충이 필요하다면 운동 전 분말 제품은 운동에 필요한 에너지를 얻기 위한 좋은 방법일 수 있습니다. 연구에 따르면 베타-알라닌(Beta-alanine), 크레아틴(Creatine), 분지사슬 아미노산이 포함된 운동 전 보충제를 복용하면 전반적인 저항 운동 능력과 체력을 향상시킬 수 있습니다.

또한 규칙적인 운동은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 항염 기능과 면역 체계 건강에 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌3. 숙면 취하기

록다운이 해제되면 대부분의 사람은 정상 업무로 복귀하게 될 것입니다. 그래서 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 특히 중요합니다. 미국 수면 연구소(National Sleep Institute)는 인구의 30%가 불면증을 겪고 있는 것으로 추산합니다. 불면증에는 수면을 시작 또는 유지하기 어려운 증상이나 기상 후에도 피곤한 증상이 포함됩니다. 

하루 수면 시간이 7-8시간 미만이면 비만, 심혈관 질환, 당뇨, 면역 기능 저하가 발생할 위험이 커질 수 있습니다. 또한 수면 결핍은 수명 단축과 상관관계가 있을 수도 있습니다.

일주기 리듬으로 알려진 신체 내부 시계는 수면-각성 주기를 조절하는 역할을 합니다. 이 주기는 뇌의 송과선에서 자연적으로 분비되는 호르몬인  멜라토닌(Melatonin) 에 많은 영향을 받습니다. 밤이 다가오면 멜라토닌이 방출되어 수면을 돕습니다.

연구에 따르면 멜라토닌을 복용할 경우 수면 일정의 변화로 인해 고통받는 사람의 총 수면 시간이 늘어나고 시차로 인한 피로가 완화되고 신체의 수면-각성 주기가 원래대로 회복되고 지연성 수면 위상 증후군 환자가 잠이 들 때까지 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 멜라토닌을 복용하려고 한다면 부작용이 생길 가능성이 없는지 의사와 상의하십시오. 

또한 연구에 의하면 잠자리에 들기 90분 전에 따뜻한 물로 목욕하면 잠이 빨리 드는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 엡섬 소금(Epsom salt)은 자연적으로 마그네슘을 함유하며 목욕물에 더하면 긴장 완화 효과를 더 높일 수 있습니다.

‌‌‌‌4. 스트레스에 대처하기

스트레스는 다양한 방식으로 건강을 해칠 수 있습니다. 스웨덴에서 진행된 한 연구에 의하면 스트레스가 심한 근무 환경에서 일하는 사람의 경우 불면증에 걸릴 가능성이 높아질 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 전체 사람들 중 43%는 스트레스로 인해 건강에 부정적인 영향을 받는 것으로 추정됩니다. 

스트레스는 신장 위에 위치한 작은 분비샘인 부신에 의해 조절됩니다. 부신은 투쟁-도피 반응 호르몬인 코르티솔(Cortisol)을 분비합니다. 만성 스트레스는 체중 증가, 수면 장애, 심장 질환, 기분 장애가 생길 위험을 높일 수 있습니다.

건강한 식사를 하고 규칙적으로 운동하며 충분히 자면 스트레스를 완화할 수 있습니다. 또한 강장성 허브는 스트레스 반응 조절에 유용할 수 있으며 전반적으로 편안한 마음을 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 2014년의 연구에 따르면 아유르베다 허브(Ayurvedic herb)인 아슈와간다(Ashwagandha)는 전반적인 스트레스와 불안을 완화하는 데 유용할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 여러 연구에서 시베리아 인삼, 홀리 바질(Holy basil), 홍경천, 오미자는 스트레스 해소에 효과적인 것으로 나타났습니다.

5. 건강한 위생 습관 들이기

최근의 팬데믹 사태로 많은 사람은 일상의 위생 관행에 더욱 많은 관심을 기울이게 되었습니다. 록다운이 해제되고 있는 지금이야말로 최적의 건강 상태를 지키기 위해 일상적인 위생 습관을 유지하는 것이 중요한 때입니다.

일상적인 위생 습관 중에서도 손을 깨끗하게 유지하는 것이 질병의 확산을 막는 데 특히 중요합니다. 비누로 손을 씻으면 물로만 씻을 때보다 피부에서 이물질과 미생물을 더 효과적으로 제거할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 유니버시티 칼리지 런던(University College London)이 실시한 최근 연구에 따르면 하루 6-10회 정도 손을 적절히 씻으면 전염병에 걸릴 위험이 줄어들 수 있습니다. 최적의 효과를 보려면 올바른 방법으로 손을 씻는 것이 중요합니다.

손을 올바르게 씻는 방법은 다음과 같습니다.

• 따뜻한 물로 손을 완전히 적셔주십시오.
• 넉넉한 양의 비누를 사용하여 거품을 충분히 내십시오.
• 20초 동안 손가락 사이, 손톱 밑, 손바닥과 손등, 손목, 팔뚝을 문질러 씻습니다.
• 깨끗한 흐르는 물에 헹궈냅니다. 문지르는 동작을 사용하십시오.
• 페이퍼 타월이나 깨끗한 수건, 에어 드라이어로 손을 말리십시오.
• 재감염 방지를 위해 페이퍼 타월을 이용하여 수도꼭지를 잠그십시오.

손을 씻는 것보다는 못하지만 손 소독제는 손을 씻을 수 없을 때나 눈으로 봐서 손이 더럽지 않은 경우 대체적인 위생 수단으로 사용할 수 있습니다. 일반적으로 손 소독제는 젤이나 와이프, 물티슈 형태로 출시됩니다. 손 소독제는 에탄올(Ethanol) 또는 이소프로필알코올(Isopropyl alcohol) 함량이 60-95%인 제품이 세균을 더욱 효과적으로 죽일 수 있습니다.

손 소독제를 자주 사용하면 알코올 성분 때문에 손이 건조해질 수 있습니다. 그럴 경우 핸드 로션을 사용하면 건조함을 완화할 수 있습니다.

전 세계 50개 이상의 국가에서는 록다운 규제를 풀면서 마스크 착용을 의무화하고 있습니다. 세계보건기구(World Health Organization, WHO)의 권고에 따르면 마스크 착용을 강제하지 않는 지역의 경우 몸 상태가 좋지 않은 사람은 세균이 확산되지 않도록 마스크를 착용하는 것이 좋습니다.

많은 요소가 사람의 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 여러분의 건강과 안전을 위해 이러한 건강한 습관을 확립하고 실행하실 것을 권해 드립니다.

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