6가지 베스트 보충제

해가 바뀌면서 새해 건강 계획을 세우는 이들이 많습니다. 다음 해에도 면역력 강화가 최고의 관심사겠지만 이제는 단순히 면역력만 생각할 것이 아니라 장기적인 건강 계획을 세워 실천하는 것이 필요할 때입니다. 이를 위해서는 건강한 생활습관, 식단, 사고방식을 유지하고  종합비타민 미네랄 제제, 다량의 비타민C, 비타민D3, 고품질 피쉬 오일과 같은 기초적인 보충제를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 최고의 건강을 추구한다면 기본적인 사항 이외의 것에도 관심을 가져야 하는 경우가 많습니다. 

글루타치온(Glutathione), 퀘르세틴(Quercetin), 멜라토닌(Melatonin), 커큐민(Curcumin), 베르베린(Berberine), 코큐텐(CoQ10) 같은 보충제는 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 새로운 연구와 그를 통해 밝혀낸 사실을 바탕으로 새해 건강 계획에 도움이 되는 보충제에 대해 알아보겠습니다. 

‌‌‌‌1. N-아세틸시스테인(NAC, N-acetylcysteine)으로 글루타치온 수치 높이기

글루타치온의 역할의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 체내에서 합성되는 작은 단백질인 글루타치온은 글루타치온 수치를 높이려는 이들을 위해 건강보조식품으로도 출시됩니다. 아미노산인 N-아세틸시스테인도 글루타치온 수준을 높이는 데 도움이 되는 건강보조식품입니다. 체내에 저장된 글루타티온을 적절한 수준으로 유지하면 면역계, 호흡기 건강을 개선하고 과민성 염증 반응을 진정시키는 데 큰 도움이 됩니다.¹ 글루타치온의 이러한 효능은 2020년에 아주 중요하게 활용되었으며 새해에도 계속 그럴 것으로 예상합니다. 글루타티온 수치가 낮으면 노화가 가속화되고 기억력 감소, 인슐린 저항성, 대부분의 만성 퇴행성 질환 등 노화 관련 장애가 발생할 위험이 증가하는 것으로 오래전부터 알려져 있습니다.^2,3

글루타치온과 N-아세틸시스테인 보충제는 임상적으로 효능이 입증되었으며 천연 글루타치온 수치를 높이려 할 때 어느 정도 서로 대체적으로 사용할 수 있습니다. 일반적으로 글루타치온의 일일 권장 용량은 250-1,000mg입니다. 아세틸시스테인의 일일 권장 용량은 500-1,200mg입니다.

블로그: 글루타치온은 왜 면역력에 중요할까? 

‌‌‌‌2. 새로운 형태의 퀘르세틴으로 면역 건강 개선하기

퀘르세틴은 면역 기능 및 호흡기 건강을 지원하는 효능 때문에 2020년에 많이 판매된 천연 보충제들 중 하나였습니다. 또한 세포 내 아연 이온 수치를 증가시키는 케르세틴의 능력에 사람들의 관심이 집중되기도 했습니다.⁴이온화된 상태의 아연은 바이러스가 체내 세포에서 스스로를 복제하는 데 사용하는 복제효소의 작용을 억제할 수 있습니다. 

세포를 보호하는 퀘르세틴의 역할은 여기에 그치지 않습니다. 퀘르세틴은 세포 복원을 돕는 작용을 하는 '활성 스위치'와 세포의 손상이나 감염을 억제하는 '비활성 스위치'를 동시에 켜는 것과 같은 기능을 수행하는 것으로 나타났습니다.⁵ 이러한 기능 외에도 퀘르세틴은 체내에 생물학적 스트레스(면역 활성화, 염증 및 알레르기)가 가해지는 동안 신체를 지원하는 항산화 효소 체계를 향상시키며 항산화제로서도 기능합니다. 

임상연구에 따르면 퀘르세틴은 상부 호흡기 감염 확률을 줄이는 등 여러 효능을 지니는 것으로 나타났습니다.⁶ 하지만 퀘르세틴은 흡수가 잘 안 되는 것이 단점입니다. 하지만 리포미셀 매트릭스™(LipoMicel Matrix™) 내에 퀘르세틴을 부착하는 혁신적인 방법을 사용하면 퀘르세틴의 흡수율을 10배나 높일 수 있습니다. Natural Factors가 만든 퀘르세틴 리포미셀 매트릭스™의 일일 권장 용량은 250-500mg으로 이는 일반 퀘르세틴 2,500-5,000mg에 해당하는 양입니다. 

블로그: 건강 및 면역체계를 지원하는 퀘르세틴의 효능

‌‌‌‌3. 멜라토닌과 비타민B12로 수면의 질 높이기

수면이 건강에 미치는 영향은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 안타깝게도 양질의 수면을 취하는 데 어려움을 겪는 이들이 많습니다. 잠을 잘 자지 못하면 우울함이나 짜증을 느끼는 경우가 많으며 에너지가 떨어지고 뇌 기능이 저하되어 일상생활을 하는 데 어려움을 겪게 됩니다. 수면은 신체를 회복하고 면역 및 디톡스 기능을 개선하며 에너지를 재충전하는 데 중요하기 때문에 수면 장애가 생기면 건강에 위협이 될 수 있습니다.

멜라토닌(Melatonin)은 많은 연구의 대상이 되고 있으며 가장 대중적인 수면보조제입니다. 멜라토닌을 섭취하면 쉽게 잠들고 밤새 깨지 않고 자는 데 도움이 되어 수면을 개선할 수 있습니다^7,8. 멜라토닌의 효과를 더 높일 수 있는 비법도 있습니다. 비타민B12의 활성 형태인 메틸코발라민(Methylcobalamin)를 함께 섭취하면 멜라토닌의 효능이 더욱 강화됩니다. 아침에 일어나자마자 3-5mg의 메틸코발라민을 섭취하는 것을 습관화하면 생체 시계를 초기화하고 수면을 개선하는 멜라토닌의 효과를 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 습관은 특히 40대 이상의 주야 교대근무자의 수면을 돕는 데 더욱 효과적일 수 있습니다. 

메틸코발라민(비타민B12)은 수면각성장애라고 불리는 질환을 개선하는 데도 유용합니다. 이 질환은 깨어있을 때 졸음이 과도하게 쏟아지고 잠자리에 들면 잠을 못 이루는 증상이 특징입니다. 수면각성장애는 주야 교대근무자나 노령자에게 아주 흔한 질환입니다. 수면각성장애를 겪는 사람이 메틸코발라민을 섭취하면 수면의 질이 향상되고 주간 주의력과 집중력이 증가하며 기분이 개선되는 경우가 많습니다.^9,10 이러한 효능은 메틸코발라민이 낮 시간의 멜라토닌 분비를 감소시켜 취침 시간 전의 멜라토닌 분비 기능을 초기화한 결과일 수 있습니다. 밤에 멜라토닌을 섭취하면 이러한 효과를 더 높일 수 있습니다. 성인의 경우 취침 시 3-5mg을 먹으면 충분합니다. 6세 이상 어린이는 1-3mg의 범위에서 섭취해야 합니다. 

‌‌‌‌4. 많은 연구에서 입증된 커큐민의 항노화 및 항염 효능

커큐민(Curcumin)은 강황 뿌리(커큐마 롱가, Curcuma longa)에서 주황색이 도는 노란색을 띠는 색소이며 지난 30여 년간 8,000건이 넘는 연구를 통해 밝혀진 수많은 효능으로 그 가치를 인정받고 있습니다. 

커큐민은 우리 몸의 자체적인 항산화, 항염, 항노화 기제를 돕습니다.¹¹ 커큐민은 NF-κB(활성화된 B세포의 핵 인자 카파 경쇄 강화제)라는 세포의 단백질 복합체에 영향을 미침으로써 부분적인 보호 효과를 나타냅니다. 스트레스나 염증, 독소에 의해 세포 기능이 방해될 때마다 NF-κB가 더 많이 생성되고 이에 따라 염증도 증가합니다. 커큐민은 NF-κB가 적절히 조절되도록 하여 염증 및 세포 손상에 대한 신체의 반응을 개선합니다.¹²

또한 커큐민은 자가포식 과정을 촉진하는데 자가포식은 말 그대로 세포가 스스로를 먹는 것을 뜻합니다. 세포에 충분한 에너지가 없거나 염증에 의해 손상되면 세포 파편이 많이 생기게 됩니다. 자가포식은 세포가 너무 오염되어 제대로 기능할 수 없을 때 자신을 파괴하는 과정입니다. 이는 다른 세포의 건강을 지키기 위한 '가지치기'에 비유할 수 있습니다.

또한 커큐민은 뇌 노화를 방지하는 데 아주 효과적입니다. 이러한 효과는 최근 로스앤젤레스의 캘리포니아 대학교에서 실시한 연구에서 잘 밝혀졌습니다.¹³ 연구자들은 생체이용률이 높은 형태의 커큐민인 테라큐민(Theracurmin)을 사용했습니다. 이 이중맹검 연구에서는 정신 기능과 기억력에 장애가 있는 40명의 성인에게 매일 180mg의 테라큐민 또는 위약을 18개월 동안 투여했습니다.⁵ 연구를 시작할 때 인지력 및 기억력 검사를 실시한 후 6개월 간격으로 검사를 반복했습니다. 그 결과 테라큐민®은 기억력, 집중력, 기분 점수를 현저하게 개선한 것으로 나타났습니다. 테라큐민을 섭취하는 사람들의 뇌 스캔 사진에서도 뇌 기능이 개선된 것으로 확인되었습니다. 

여러 임상 연구에 따르면 생체에서 이용 가능한 다른 형태의 커큐민도 관절 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 3개월 동안 메리바(Meriva) 1,000mg을 섭취한 피험자들은 관절 불편 점수가 58% 감소했으며 트레드밀 검사에서 측정한 보행 거리는 연구를 시작할 때의 측정값인 평균 76미터에서 평균 332미터로 증가했습니다. 메리바 1,000mg에는 포스파티딜콜린(Phosphatidylcholine)에 결합된 커큐민이 200mg 함유되어 있습니다.¹⁴

일반 커큐민 분말도 관절 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 1,500mg의 커큐민을 섭취했을 때 무릎의 뻣뻣함, 통증, 기능이 개선되었습니다.¹⁶

커큐민 제제의 용량은 안전성과 효능을 밝힌 임상시험 결과에 근거하여 결정하는 것이 바람직합니다. 다음은 일반적인 여러 제제 형태에 대한 권장량입니다.

• 커큐민 - 매일 1,500mg 섭취.
• 테라큐민® - 매일 60-180mg 섭취.
• C3 콤플렉스® - 커큐미노이드(Curcuminoid) 1,500mg과 비오페린®(Bioperine®) 15mg을 함께 섭취.

블로그: 커큐민 - 최고의 항노화 보충제

‌‌‌‌5. 베르베린, 체중 감량과 혈당 조절 지원 

의학 연구자들의 주목을 받는 천연제품 중 하나인 베르베린은 골든실(Goldenseal) 뿌리, 바베리(Barberry) 나무껍질, 오레곤 포도 뿌리, 콥티스(Coptis, 황련) 뿌리에 들어있는 알칼로이드(Alkaloid)입니다. 베르베린에 대한 연구에서 혈당 조절, 체중 감량, 신진대사와 관련된 문제를 개선하는 데 베르베린이 매우 효과적이라는 흥미로운 결과가 나왔습니다.

베르베린은 AMP 활성화 단백질 키나아제 또는 약칭으로 다양한 유익한 기제를 통해 이러한 효능을 나타내며 AMPk라고 불리는 중요한 효소를 활성화하는 기능도 수행합니다. AMPk는 모든 세포 내부에 분포하며 세포의 에너지 공장인 미토콘드리아를 활성화하여 에너지 대사를 증가시키는 '마스터 조절 스위치' 역할을 합니다. 

전체적으로 이 효소의 활성은 인슐린의 작용과 체지방 조성, 특히 내장 지방 또는 '뱃살'의 양을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 임상연구에 따르면 식사 전에 500mg의 베르베린을 매일 3번 섭취한 그룹은 신진대사와 인슐린 감수성이 향상되어 위약대조군에 비해 12주 동안 평균 체중이 5파운드 더 감소한 것으로 나타났습니다.^15-17 

또한 베르베린은 우리 몸속에 사는 미생물의 총체인 장내 미생물 생태계에도 유익합니다. 실제로 베르베린의 다양한 효능은 좋은 박테리아의 증식을 돕는 데서 기인하는 것입니다. 소화 기능을 개선하고 가스 및 팽만감을 완화하며 배변 습관을 개선하는 효능을 비교했을 때 베르베린이 프로바이오틱스보다 더 우수한 결과를 나타낸 것은 놀라운 일이 아닙니다.¹⁸ 

블로그: 간략하게 알아보는 베르베린 가이드

‌‌‌‌6. 코큐텐과 피롤로퀴놀린 퀴논으로 에너지 생성 지원하기 

앞에서 언급했듯이 미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 곳입니다. 건강을 지키고 세포 에너지를 풍부하게 얻으려면 미토콘드리아에서 에너지 생산이 원활하게 이루어져야 합니다. 미토콘드리아 기능을 향상시키는 좋은 방법은 함께 작용하는 것으로 알려진 코큐텐 및 피롤로퀴놀린 퀴논(PQQ, Pyrroloquinoline quinone) 보충제를 섭취하는 것입니다. 

코큐텐은 아주 잘 알려진 영양소지만 피롤로퀴놀린 퀴논은 이제 막 대중화되기 시작한 성분입니다. 코큐텐은 에너지가 생성될 때 점화 플러그와 같은 기능을 수행하는 한편 피롤로퀴놀린 퀴논은 에너지 생성에 보완적인 역할을 하며 특히 미토콘드리아 손상을 억제하는 강력한 항산화제로 작용합니다. 또한 피롤로퀴놀린 퀴논은 노화 세포 내에서 새로운 미토콘드리아의 자발적인 생성을 촉진하는데 이러한 과정은 미토콘드리아 신생(Mitochondrial biogenesis)이라고 불립니다. 이러한 효능은 피롤로퀴놀린 퀴논이 항노화 성분으로 주목받는 이유입니다.

코큐텐과 피롤로퀴놀린 퀴논은 개별적으로 사용해도 효과적이지만 둘을 병용하면 효과가 더 좋아지는 것으로 확인되었습니다. 이러한 시너지 효과는 동물실험에서 처음 확인되었으며 그 후 사람을 대상으로 한 이중맹검 위약대조군 임상시험을 통해서도 입증되었습니다. 40-70세 사이의 중년 및 노인 71명을 대상으로 한 연구에서 매일 20mg의 피롤로퀴놀린 퀴논을 보충한 실험군은 위약대조군에 비해 고급 인지기능 검사 결과가 향상되었습니다. 또한 코큐텐 300mg과 함께 피롤로퀴놀린 퀴논 20mg을 투여받은 그룹은 훨씬 더 우수한 결과를 나타냈습니다. 피롤로퀴놀린 퀴논과 코큐텐 둘 다 미토콘드리아의 에너지 생산에 관여하므로 이러한 결과는 그다지 놀라운 것이 아닙니다.^19,20

임상적으로 입증된 피롤로퀴놀린 퀴논의 하루 권장 용량은 20mg이며 코큐텐의 권장량은 300mg입니다. 일부 제조사는 피롤로퀴놀린 퀴논과 코큐텐을 합친 제품을 출시하고 있습니다.

블로그: 심장 건강을 지원하는 코큐텐

결론

• 건강은 좋은 식단과 생활방식에서 시작됩니다.
• 뇌가 건강하게 기능하려면 미토콘드리아에서 에너지가 원활하게 생산되어야 합니다. 
• 노화로 인한 미토콘드리아의 기능 저하가 에너지 손실, 면역력 저하, 인지 기능 상실, 기억력 감퇴와 같은 증상에 미치는 영향을 밝힌 연구 결과가 늘어나고 있습니다.
• 글루타치온, 퀘르세틴, 멜라토닌, 커큐민, 베르베린, 코큐텐과 같은 보충제는 모두 뇌 기능을 개선하고 미토콘드리아의 기능을 보호하는 효능이 있습니다.
• 미토콘드리아를 최대한 건강하게 유지하는 것이 전반적인 건강을 지키는 열쇠일 수 있습니다.

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