13가지 모든 비타민에 대한 종합 가이드

비타민은 주로 체내에서 촉매 역할을 하는 필수 미량 영양소입니다. 에너지 생성, 면역 기능 지원, 조직 유지에 필요한 수많은 생화학 반응을 가능하게 합니다. 또한 음식물을 에너지로 전환하고 세포 회복, 호르몬 합성, 신경 기능을 조절하며 건강한 뼈와 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다. 

비타민은 소량만 섭취하면 됩니다. 하지만 비타민은 체내에서 전혀 생성되지 않거나 생성량이 충분하지 않기 때문에 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 

영양소가 풍부한 다양한 식품을 섭취함으로써 신체의 비타민 필요량을 충족하는 것이 가장 이상적이지만, 영양 요구량이 증가하거나 식단에 제한이 있거나 영양소 흡수에 문제가 있는 사람은 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 고령인, 특정 질병이 있는 사람, 제한적인 식단을 따르는 사람, 만성 스트레스나 임신 또는 폐경기와 같은 호르몬 변화를 겪는 사람은 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 

비타민의 종류

비타민은 크게 수용성과 지용성, 두 가지 범주로 나뉩니다. 

수용성 비타민

수용성 비타민에는 비타민C와 비타민B군(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)이 포함됩니다. 이러한 비타민은 물에 용해되며 체내에 많이 저장되지 않습니다. 과도한 양은 소변을 통해 배출되므로 음식이나 보충제를 통해 규칙적으로 섭취하는 것이 필수적입니다.

지용성 비타민

반면, 비타민A, D, E, K를 포함한 지용성 비타민은 지방에 용해되어 지방 조직과 간에 저장됩니다. 이들 비타민의 흡수를 위해서는 식이 지방이 필요하지만 수용성 비타민처럼 자주 섭취할 필요는 없습니다. 지용성 비타민은 체내에 저장되기 때문에 과다 섭취할 경우 축적되어 독성을 일으킬 위험이 높습니다.

비타민 총정리

인체가 제대로 기능하려면 13가지 필수 비타민이 필요합니다. 아래와 같이 각 비타민의 주요 역할과 식이 공급원을 이해하기 쉽게 정리했습니다. 

비타민A

레티놀(즉시 사용할 수 있는 활성 형태의 비타민A)과 베타카로틴(체내에서 활성 비타민A로 전환되는 비활성 전구체)으로도 알려진 비타민A는 다양한 기능과 효능을 가진 지용성 영양소입니다. 시력, 특히 야간 시력 유지에 중요한 역할을 하며, 감염을 막는 신체의 첫 번째 방어선인 피부와 점막을 건강하게 유지하여 면역력을 강화합니다. 비타민A는 또한 건강한 피부, 뼈, 치아를 유지하는 데 필수적인 세포 성장과 분화, 생식 기능 및 장기 발달을 지원합니다. 

프로비타민인 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 활성산소를 중화하고, 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 비타민A는 특정 암의 발병을 예방하고 정상 세포를 해치지 않고 암세포를 파괴할 수 있다고 합니다.

비타민A의 훌륭한 공급원

비타민A(레티놀)는 달걀, 유제품, 생선, 내장육과 같은 동물성 식품에 함유되어 있습니다. 프로비타민A 카로티노이드는 당근, 망고, 고구마, 호박, 녹색 잎채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 비타민A 보충제를 섭취하면 연령 관련 황반변성 고위험군의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

보충제로서 비타민A는 일반적으로 종합비타민과 단독 보충제에서 레티닐 아세테이트, 레티닐 팔미테이트, 베타카로틴 형태로 섭취할 수 있습니다. 최적의 흡수를 위해 음식과 함께 비타민A 보충제를 섭취하십시오. 

비타민A는 얼마나 필요한가요?

과도한 섭취는 피해야 합니다. 특히 보충제로 섭취하는 활성형 비타민A는 과다 섭취할 경우 독성을 일으켜 간 손상, 선천적 기형, 골 손실을 초래할 수 있습니다. 반면, 베타카로틴 형태는 체내에서 필요한 만큼만 활성형으로 전환되기 때문에 상대적으로 고용량 섭취 시에도 안전합니다. 성인의 비타민A 일일 권장섭취량(RDA)은 여성의 경우 700mcg, 남성은 900mcg입니다. 성인의 최대 허용 섭취량(UL)은 3,000mcg입니다.

비타민B1

티아민 또는 아네린(이전 용어)으로도 알려진 비타민 B1은 에너지 대사에 필수적이며 세포 성장, 발달 및 기능에 영향을 미칩니다. 모든 세포의 '에너지 화폐'라 불리는 아데노신삼인산(ATP)의 생성에 도움을 주어 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 기여합니다. 비타민B1은 또한 신경계를 지원하고 기억력, 학습 및 근육 조정에 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 

미국에서는 식품 강화 정책 덕분에 티아민 결핍은 드물지만, 기분, 에너지, 대사 기능에 영향을 줄 수 있는 경미한 부족 상태는 인식되지 않은 채 지나가는 경우가 많습니다. 고령인이나 식습관이 좋지 않은 사람, 알코올 의존증, HIV/AIDS, 당뇨병이 있는 사람은 티아민 결핍 위험이 더 높습니다. 특정 약물, 특히 푸로세미드(Lasix)와 같은 루프 이뇨제는 체내 티아민 수치를 감소시킬 수 있습니다.

비타민B1의 훌륭한 공급원

비타민B1의 좋은 식품 공급원으로는 통곡물, 돼지고기, 생선, 콩류(예: 검은콩), 강화 식품(시리얼) 등이 있습니다. 또한 비타민B1은 단독 보충제 형태나 종합비타민 또는 비타민B군 형태로도 섭취할 수 있습니다. 합성 형태의 비타민B1인 벤포티아민도 판매되고 있습니다. 

비타민B1은 얼마나 필요한가요?

성인의 티아민 권장섭취량(RDQ)은 남성의 경우 1.2mg, 여성은 1.1mg입니다. 임신 또는 수유 중인 여성은 하루 1.4mg으로 약간 더 섭취해야 합니다.

비타민B2

비타민B2(또는 리보플라빈)은 다른 비타민B군의 활성화를 돕는 것부터 눈 건강을 지원하는 것까지 다양한 효능과 기능을 가지고 있습니다. 리보플라빈은 신체의 에너지 생성, 세포 성장 및 복구, 지방, 약물 및 스테로이드 분해를 돕는 두 가지 중요한 코엔자임(FMN 및 FAD)의 핵심 성분입니다. 

비타민B2는 신체가 아미노산 트립토판을 나이아신(비타민B3)으로 전환하고 피리독신(비타민B6)을 활성화하는 데 도움을 줍니다. 또한 이 미량 영양소는 항산화제 글루타치온의 재활용을 도와 활성산소와 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 리보플라빈은 단백질 소화 과정에서 생성되는 아미노산인 호모시스테인의 수치를 조절해 염증 및 산화 스트레스를 억제하는 데도 도움이 됩니다. 제한적이긴 하지만 일부 연구에서는 리보플라빈 보충제가 편두통 예방에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

비타민B2 결핍은 미국에서 드뭅니다. 하지만 채식주의 운동선수나 비건 식단을 따르는 사람은 결핍 위험이 상대적으로 높습니다.  

비타민B2의 훌륭한 공급원

좋은 리보플라빈 식품 공급원으로는 내장 및 살코기, 강화 시리얼 및 곡물, 유제품, 아몬드, 계란, 연어등이 있습니다. 또한 비타민B2는 단독 보충제 형태나 종합비타민 또는 비타민B군 형태로도 섭취할 수 있습니다. 

비타민B2는 얼마나 필요한가요?

성인의 리보플라빈 권장섭취량(RDA)은 남성의 경우 하루 1.3mg, 여성은 1.1mg입니다. 임산부와 수유부는 각각 1.4mg과 1.6mg으로 약간 더 증가합니다. 

비타민B3

비타민B3는 나이아신, 니코틴산, 니코틴아마이드로도 알려져 있으며, 에너지 생성과 세포 기능에 필수적인 영양소로 다양한 효능을 지니고 있습니다. 다른 비타민B군과 마찬가지로 음식물을 에너지로 전환하는 대사 과정에 기여합니다. 400개 이상의 효소가 촉매 반응을 일으키기 위해 나이아신의 활성 형태(니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오티드)를 필요로 합니다. 

비타민B3는 피부를 건강하게 유지하고 신경계와 뇌 기능을 지원하며 소화기 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다. 나이아신은 호르몬 생성과 DNA 복구에 중요한 역할을 합니다. 비타민B3는 또한 혈액 순환을 개선하고 염증을 줄이며 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

비타민B3의 훌륭한 공급원

좋은 식품 공급원으로는 소고기, 소 간, 가금류, 연어, 참치, 돼지고기와 같은 동물성 식품이 있습니다. 나이아신이 풍부한 식물성 식품으로는 현미, 땅콩, 강화 아침 시리얼, 감자, 해바라기씨 등이 있습니다. 

비타민B3는 얼마나 필요한가요?

미국에서 대부분의 사람은 나이아신의 권장섭취량(RDA)을 충족하거나 초과합니다. 보충제로서 나이아신은 단독으로 섭취하거나 종합비타민 또는 비타민B군의 일부로 섭취할 수 있습니다. 성인의 나이아신 권장섭취량(RDA)은 남성의 경우 하루 16mg의 나이아신 당량(NE), 여성의 경우 14mg의 NE입니다. 임산부와 수유부의 권장섭취량은 각각 18mg과 17mg NE입니다. 성인의 나이아신 최대 허용 섭취량(UL)은 하루 35mg NE입니다.

비타민B6

비타민B6(또는 피리독신)는 대사에 관여하는 100가지 이상의 효소 반응에 필수적이며, 특히 단백질의 분해와 활용을 효과적으로 도와 아미노산 대사 관련 효소 반응에서 중요한 역할을 합니다. 다른 기능 및 이점으로는 뇌 건강 지원(세로토닌, 도파민, 가바 등 여러 신경전달물질 생성에 관여)과 면역 기능(백혈구 및 항체 생성에 관여)이 있습니다. 

피리독신은 적혈구 생성 지원을 통해 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있으며, 호모시스테인 수치를 낮추어 심혈관 질환 예방에도 기여할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민B6가 풍부한 식품을 많이 섭취하고 혈중 비타민B6 수치가 높을수록 모든 암, 특히 위장암의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 마지막으로, 연구에 따르면 비타민B6를 보충하면 입덧과 월경전 증후군(PMS)을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

비타민B6의 훌륭한 공급원

피리독신의 좋은 식품 공급원으로는 병아리콩, 소 간, 참치, 연어, 닭 가슴살, 칠면조, 감자, 바나나, 강화 아침 시리얼 등이 있습니다. 피리독신은 단독 보충제 형태나 종합비타민 또는 비타민B군 형태로도 섭취할 수도 있습니다.

비타민 B6는 얼마나 필요한가요?

다른 비타민B군과 마찬가지로 미국에서 대부분의 사람은 비타민B6의 권장섭취량(RDA)을 섭취합니다. 신장 질환, 자가면역질환, 알코올 의존증 등을 겪는 사람은 부족 위험이 있습니다. 사이클로세린(항생제), 데파켄이나 테그레톨과 같은 항전간제, 테오필린(천식 치료제) 등 특정 약물은 비타민B6 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

성인의 비타민B6 일일 권장섭취량은 1.3mg입니다. 임신 중에는 하루 1.9mg, 수유 중에는 2.0mg으로 증가합니다. 성인의 비타민B6 최대 허용 섭취량은 100mg입니다.

비타민B7

비타민B7은 비오틴 또는 비타민H라고도 알려져 있으며, 에너지 대사를 지원하고 건강한 모발, 피부, 손발톱을 유지(뷰티 보충제에 함유되어 있는 이유)하는 데 중요한 역할을 합니다. 소량만 필요하지만 B7은 여러 신체 기능에 필수적이며 여러 가지 이점이 있습니다. 

비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에서 조효소 역할을 하여 음식을 사용 가능한 연료로 전환하여 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다. 또한 유전자 발현, 세포 신호전달, DNA 조절을 돕는데, 이를 통해 세포는 자신의 역할을 수행하도록 지시받게 됩니다. 임신 중 비오틴은 태아 발달에 특히 중요합니다.

비오틴의 훌륭한 공급원

비타민B7의 좋은 식품 공급원으로는 내장육, 익힌 달걀, 연어, 돼지고기, 소고기, 고구마, 아몬드, 해바라기씨, 참치, 시금치 등이 있습니다. 비오틴은 단독 보충제로 섭취하거나 종합비타민, 비타민B군, 모발·피부·손발톱 포뮬러 형태로 섭취할 수 있습니다.

비오틴은 얼마나 필요한가요?

비오틴 결핍은 드뭅니다. 비오틴 결핍의 위험이 있는 사람으로는 만성 알코올 중독자, 임산부 또는 모유 수유 중인 여성 등이 있습니다. 비오틴의 적정섭취량(AI)은 성인의 경우 30mcg, 수유부의 경우 35mcg입니다.

비타민B9

비타민B9은 식품에 자연적으로 존재하는 형태의 엽산(folate) 또는 보충제 및 강화 식품에 사용되는 합성 형태의 엽산(folic acid)으로  알려져 있으며, DNA 및 RNA 합성, 세포 분열, 아미노산 대사 및 건강한 태아 발달(특히 신경관 결손 예방)에 필수적인 영양소입니다. 엽산은 특정 유형의 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 신경전달물질과 적혈구 생성에 필수적인 영양소입니다. 

이 비타민B는 또한 호모시스테인을을 메티오닌으로 전환하는 데 조효소 역할을 하는데, 이 과정은 매우 중요한 생화학적 반응입니다. 메티오닌은 여러 세포 기능을 조절하고 기분 조절, 에너지 대사, 해독, 면역 건강을 지원하는 화합물인 S-아데노실-L-메티오닌(SAMe)을 생성하는 데 사용됩니다. 

일부 연구에 따르면 식이 엽산을 충분히 섭취하면 특정 유형의 암 발생 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 추가 연구에 따르면 엽산 보충제를 단독으로 또는 다른 비타민B군과 함께 섭취하면 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

비타민B9의 훌륭한 공급원

비타민B9의 좋은 식품 공급원으로는 소 간, 시금치, 동부콩, 강화 아침 시리얼, 쌀, 아스파라거스, 방울다다기양배추, 짙은 녹색 잎채소, 강화 파스타, 아보카도, 브로콜리 등이 있습니다. 엽산(folate)은 단독 보충제, 종합비타민, 임산부용 비타민, 비타민B군에서 엽산(folic acid) 형태로 섭취할 수 있습니다. 엽산 보충제는 일부 약물과 상호작용을 일으킬 수 있는데, 여기에는 항암제 메토트렉세이트(methotrexate), 항간질제, 엽산 흡수를 방해하는 설파살라진(sulfasalazine) 등이 포함됩니다.

엽산은 얼마나 필요한가요?

미국에서 대부분의 사람은 엽산을 충분히 섭취하고 있으며 엽산 결핍은 드뭅니다. 엽산 부족의 위험이 있는 사람으로는 과도한 음주를 하는 사람, 가임기 여성, 임산부, 흡수 장애(스프루, 셀리악병, 염증성 장질환 등)가 있는 사람, 위산 분비량이 적은 사람 등이 있습니다. 

식이 엽산 등가량(DFE) 기준으로 성인의 권장섭취량(RDA)는 하루 400mcg입니다. 임산부는 600mcg, 수유부는 500mcg이 매일 필요합니다. 보충제와 강화 식품을 통한 엽산의 최대 허용 섭취량은 하루 1,000mcg입니다.

비타민B12

비타민B12는 코발라민(코발트 미네랄 함유)으로도 알려져 있으며, 건강한 DNA 합성, 신경계 기능 및 적혈구 생성에 필수적이며 거대적아구성 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 영양소입니다. 다른 비타민B군과 마찬가지로 코발라민은 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 음식이 사용 가능한 에너지로 전환되는 것을 촉진합니다. 또한 뇌 기능, 기분 조절 및 기억력을 촉진하여 특히 나이가 들어감에 따라 인지 건강에 도움이 됩니다. 또한 비타민B12는 호모시스테인 대사에 중요한 역할을 하므로 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민B12의 훌륭한 공급원

몇 가지 경우(예: 영양 효모, 템페, 강화 아침 시리얼)를 제외하면 비타민B12는 동물성 식품에만 함유되어 있습니다. 소 간(3온스당 70mg 이상 함유), 조개, 굴, 연어, 참치, 쇠고기, 가금류, 유제품 등이 좋은 공급원입니다. 비타민B12는 단독 보충제로 섭취하거나 종합비타민 또는 비타민B군의 일부로 섭취할 수 있으며, 가장 일반적으로 시아노코발라민 형태로 제공됩니다. 

비타민B12는 얼마나 필요한가요?

미국에서 대부분의 사람은 충분한 양의 비타민B12를 섭취합니다. 비타민B12 결핍의 위험이 있는 사람으로는 비건 채식주의자, 채식주의자(일부 동물성 식품을 섭취하지만 육류는 섭취하지 않음), 악성 빈혈이나 위장관 장애가 있는 사람, 위장관 수술을 받은 사람 등이 있습니다. 위산 억제제(예: 프릴로섹, 잔탁, 타가메트)나 메트포르민 같은 특정 약물은 체내 비타민B12 수치를 낮출 수 있습니다. 

성인의 비타민B12 권장섭취량(RDA)은 하루 2.4mcg입니다. 임산부와 수유부는 각각 하루 2.6mcg과 2.8mcg로 필요량이 좀 더 증가합니다.

비타민C

비타민C는 아스코르브산 또는 아스코르브산염으로도 알려진 강력한 항산화제로 활성산소를 중화시키고 세포 건강을 지원하여 산화 스트레스로부터 보호하는 역할을 합니다. 아스코르브산은 면역 기능(면역 세포와 상처 치유를 지원)과 피부 건강, 특정 신경전달물질의 합성 등 다양한 생리 작용에 필수적인 역할을 합니다. 단백질 대사와 콜라겐 생성에도 관여하는데, 콜라겐은 결합 조직 유지에 중요한 역할을 합니다. 비타민C는 또한 철분 흡수를 향상시키고 비타민E를 포함한 다른 항산화 물질의 재생을 돕습니다. 

연구자들은 심혈관 질환 및 암과 같은 산화 스트레스와 관련된 질병을 예방하는 항산화제로서 비타민C의 역할을 계속 연구하고 있습니다. 고령인, 흡연자, 격렬한 운동이나 추운 환경에 노출된 사람 등 비타민C 수치가 낮은 사람은 매일 최소 200mg의 비타민C를 섭취하면 감기 발병률을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민C 보충제를 섭취하면 감기의 기간과 중증도를 줄일 수 있다고 합니다. 

비타민C의 훌륭한 공급원

비타민C는 과일과 채소에 함유되어 있습니다. 좋은 식품 공급원으로는 고추, 오렌지, 오렌지 주스, 자몽, 자몽 주스, 키위, 브로콜리, 딸기, 토마토 주스, 캔털루프, 양배추, 콜리플라워, 감자 등이 있습니다. 

비타민C는 아스코르브산염, 비타민C 대사산물 함유 아스코르브산염(Ester-C®), 리포좀 비타민C, 로즈힙 함유 비타민C 등 다양한 형태의 단독 보충제가 있습니다. 바이오플라보노이드라고 하는 다른 항산화 성분과 복합된 형태로 섭취하거나 종합비타민 형태로 섭취할 수도 있습니다. 

비타민C는 얼마나 필요한가요?

비타민C 결핍은 드뭅니다. 비타민C 부족의 위험이 있는 사람으로는 흡연자 및 간접 흡연에 노출된 사람, 식단에 제한이 있는 사람, 비타민C 흡수를 감소시키는 질환이 있는 사람 등이 있습니다. 성인의 비타민C 일일 권장섭취량(RDA)은 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg입니다. 임산부의 일일 권장섭취량은 85mg, 수유부는 120mg입니다. 흡연자는 매일 35mg의 비타민C를 추가로 섭취해야 합니다.

비타민D

칼시페롤이라고도 불리는 비타민D는 흔히 ‘햇빛 비타민’으로 알려져 있으며, 햇빛을 쬐면 피부에서 비타민D3(콜레칼시페롤) 형태로 생성됩니다. 비타민D는 여러 중요한 기능을 수행하며, 이 글에 소개된 다른 비타민들보다 호르몬에 가까운 방식으로 작용합니다.  

비타민D는 칼슘 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하여 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한 염증을 줄이고 세포 성장, 신경근 기능, 포도당 대사를 비롯한 여러 중요한 과정을 조절하는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 비타민D는 기분을 개선하고 정신 건강을 보호할 수 있습니다. 14개의 관찰 연구를 검토한 결과, 낮은 혈중 비타민D 수치와 우울증 사이에 강력한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 

비타민D의 훌륭한 공급원

 자연적으로 비타민D를 함유한 식품은 거의 없습니다. 예외적으로 지방이 많은 생선(송어, 연어, 참치, 고등어), 생선 간유(특히 대구 간유), 자외선에 노출된 버섯에는 비타민D가 함유되어 있습니다. 우유(일반우유 및 식물성 대체 우유), 강화 시리얼 등의 일부 식품에 비타민D가 첨가되어 있으며, 일반적으로 1회 제공량당 하루 권장량의 약 10~15%가 함유되어 있습니다. 

비타민D 보충제는 D2(에르고칼시페롤)와D3(콜레칼시페롤)의 형태로 제공됩니다. 둘 다 효과적이지만 일반적으로 D3가 더 강력하고 체내에서 더 오래 지속되는 효과가 있습니다. 비타민D 보충제는 단독으로 섭취하거나 칼슘, 마그네슘, 비타민K와 같은 다른 영양소와 복합된 형태로 섭취하거나 종합비타민 형태로 섭취할 수 있습니다.

비타민D는 얼마나 필요한가요?

미국인 대부분은 권장량의 비타민D를 섭취하지 않습니다. 시간이 지남에 따라 특히 햇빛에 노출되지 않는 경우 비타민D 결핍이 발생할 수 있습니다. 비타민D 부족 위험이 높은 집단으로는 모유 수유 중인 영아, 고령인, 피부색이 짙은 사람, 지방 흡수를 방해하는 질환이 있는 사람, 비만한 사람, 위우회 수술을 받은 사람 등이 있습니다. 비타민D는 체중 감량 약물 올리스타트, 스타틴, 스테로이드, 특정 이뇨제 등 일부 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 

성인의 비타민D 일일 권장섭취량(RDA)은 15mcg 또는 600국제단위(IU)입니다. 70세 이후에는 매일 20mcg(800IU)으로 증가합니다. 과도한 양의 비타민D는 독성을 유발할 수 있으므로 성인의 비타민D 일일 최대 허용 섭취량은 100mcg(4,000IU)으로 설정되어 있습니다.

비타민E

비타민E는 토코페롤 또는 알파-토코페롤이라고도 하며, 여러 가지 기능과 효능이 있습니다. 특히 나이가 들어감에 따라 신체의 면역 방어를 돕고 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 심장 질환, 인지 기능 저하, 염증 관련 질환(예: 류머티즘 관절염)의 위험을 낮출 수 있습니다. 

토코페롤은 세포 신호전달과 유전자 발현에도 관여하며 자외선 손상과 노화와 관련된 변화로부터 피부와 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 비타민E는 비타민C, 아연, 루테인, 오메가3 지방산 같은 다른 항산화제와 함께 섭취할 경우, 특히 고위험군에서 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험 감소 및 진행 지연에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

비타민E의 훌륭한 공급원

비타민E는 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 좋은 식품 공급원으로는 밀 배아 오일, 해바라기씨, 아몬드, 홍화유, 헤이즐넛, 땅콩버터, 옥수수유, 시금치, 브로콜리, 키위 등이 있습니다. 비타민E는 단독 보충제(보통 알파-토코페롤 형태)로 섭취하거나 항산화제 또는 종합비타민 포뮬러로 섭취할 수 있습니다.

비타민E는 얼마나 필요한가요?

연구에 따르면 미국인들은 비타민E를 권장섭취량(RDA)만큼 충분히 섭취하지 못합니다. 하지만 결핍은 드뭅니다. 크론병이나 낭포성 섬유증 환자와 같이 지방을 제대로 흡수하지 못하는 사람은 비타민E 결핍의 위험에 노출되어 있습니다. 

성인 남성과 여성의 일일 권장섭취량(RDA)은 15mg입니다. 수유 중인 여성은 하루 19mg이 필요합니다. 보충제를 통한 고용량 섭취는 정상적인 혈액 응고를 방해할 수 있으므로 비타민E를 보충할 때는 일일 최대 허용 섭취량인 1,000mg을 넘지 않도록 해야 합니다.

비타민K

비타민K는 필로퀴논(K1), 메나퀴논(K2), 메나디온(K3, 보충제에 사용되지 않는 합성 형태)으로도 알려져 있으며 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 비타민K가 부족하면 혈액 응고에 필요한 단백질을 체내에서 만들 수 없어, 상처를 입었을 때 과도한 출혈을 막기 어려워집니다. 

비타민K는 칼슘 수치를 조절하고 뼈의 무기질화를 지원하므로 뼈 건강 유지에도 도움이 됩니다. 또한 이 지용성 비타민은 동맥에 칼슘이 쌓이는 것을 방지하여 심장을 보호할 수 있습니다. 다른 여러 비타민과 마찬가지로 염증과 세포 신호전달을 조절하는 역할을 합니다. 

비타민K의 훌륭한 공급원

비타민K가 함유된 식품으로는 낫토(일본 발효 콩 제품), 녹색 잎채소, 대두, 당근 주스, 호박 통조림, 블루베리, 잣 등이 있습니다. 비타민K는 K1 또는 K2 단독 형태로 섭취하거나 비타민D 또는 칼슘과 복합된 형태로 섭취하거나 종합비타민 형태로 섭취할 수 있습니다. K2는 종종 뼈와 심혈관계 지원 보충제에 첨가됩니다.

비타민K는 얼마나 필요한가요?

미국에서 대부분의 성인은 충분한 양의 비타민K를 섭취하며 결핍은 드뭅니다. 흡수 장애가 있는 사람, 낭포성 섬유증, 셀리악병, 궤양성 대장염과 같은 위장관 장애가 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람은 비타민K를 제대로 흡수하지 못할 수 있습니다. 비만 수술을 받은 사람은 비타민K 보충이 필요할 수 있으므로 자신의 비타민K 상태를 확인해야 합니다. 특정 항생제(세페페라존), 콜레스테롤 저하제(콜레스티라민 및 콜레스티폴), 체중 감량제(오르리스타트)는 비타민K 수치를 낮출 수 있습니다. 

성인의 비타민K 일일 적정섭취량(AI)은 남성의 경우 120mcg, 여성은 90mcg입니다. 비타민K의 최대 허용 섭취량은 확립되어 있지 않지만, 비타민K는 항응고제(예: 와파린)와 심각하고 잠재적으로 위험한 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 이러한 약물을 복용하는 사람은 식품과 보충제를 통해 섭취하는 비타민K의 양을 일정하게 유지해야 약물 효과가 감소하거나 과도하게 증가하는 것을 방지할 수 있습니다.

결론

모든 필수 비타민을 적정량 섭취하는 것은 최상의 컨디션과 건강 유지, 기분, 면역 체계 및 신진대사를 지원하는 데 중요합니다. 비타민의 가장 좋은 공급원은 식품이지만, 건강 문제, 식이 제한, 영양소 흡수 장애 등이 있는 경우에는 상황에 맞게 잘 선택한 보충제가 영양 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

비타민은 많이 섭취한다고 반드시 좋은 것은 아니며, 특히 지용성 비타민과 같은 특정 비타민은 과잉 섭취 시 해로울 수 있습니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하여 자신에게 안전한지, 복용 중인 다른 약물과 상호작용을 일으키지 않는지 확인해야 합니다.  

참고문헌:

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