보충제가 대기 오염의 유해한 영향을 막는 데 도움이 될까요?

대기 오염은 전 세계적으로 확대되고 있는 심각한 문제이며 팬데믹의 영향을 받는 현재에도 중대한 위험 요소로 남아 있습니다. 2016년의 연구에 따르면 세계 인구의 90% 이상이 세계 보건 기구가 정한 대기 품질 기준을 충족하지 못하는 지역에서 거주하는 것으로 밝혀졌습니다.

대기 오염은 주요 만성 질환과 관련이 있으며, 그중에서도 특히 심장병 및 조산과 큰 상관관계가 있습니다. 새로운 연구가 진행됨에 따라 조산과 글루코스 과민증은 열악한 대기 환경과 중요한 연관성이 있음이 밝혀지고 있습니다. 

만성적으로 대기 오염에 노출되면 흔히 발생할 수 있는 질환은 다음과 같습니다.

• 심혈관계 및 호흡기 질환
• 포도당 과민증(Glucose intolerance)
• 신장병
• 갑상선 질환
• 폐 기능 장애
• 만성 폐 질환
• 천식 악화

2020년의 대규모 연구에 따르면 대기 오염에 대한 만성적 노출은 비만, 고혈압과 같은 주요 심혈관계 질환과 연관성이 있습니다. 이러한 상관관계를 알지만 대기 오염에 노출되는 것을 완전히 피할 수 없는 상황이라면 그로 인한 잠재적 위험으로부터 자신을 보호할 방법을 찾아야 합니다. 세포 산화 경로를 방해하여 오염으로 인한 손상에 대한 감수성을 낮춰 세포 건강을 유지해 주는 여러 중요 영양소가 확인되었습니다.

각 영양소를 살펴보기 전에 이러한 손상이 어떻게 발생하는지 알아보겠습니다.

대기 오염은 우리의 건강에 어떤 영향을 미치나요?

대기 오염 입자는 큰 것에서 아주 작은 것(초미세 먼지)에 이르기까지 다양하며, 폐포라고 불리는 폐의 공기주머니로 흡입되어 혈류를 거쳐 신체 세포로 이동합니다. 

오염 물질은 인체에 3가지의 주요한 영향을 끼칩니다.

1. 심장 기능과 심장 박동의 건강한 변화를 조절하는 자율 신경계의 기능을 악화시킵니다.
2. 세포 손상을 유발하는 반응성 산소종 및 질소종을 과다하게 생산하게 합니다. 산화 스트레스에 대항하는 글루타티온과 같은 체내의 천연 항산화제는 초과 생산된 이러한 반응성 산소종(ROS)으로부터 몸을 보호하지 못하며 이로 인해 많은 만성 염증 과정이 활성화됩니다.
3. 면역 체계에 의해 분비되고 신체의 급성 및 만성 염증 반응을 알려주는 물질인 사이토카인을 생성하도록 신체를 자극합니다.

모든 만성 질환에는 만성 염증 상태라는 매우 중요한 공통점이 있습니다. 양질의 비타민과 건강에 좋은 지방의 형태로 항산화제 를 복용하면 기관 및 세포 기능을 도와 건강을 향상시킬 수 있습니다.

신뢰할 수 있는 영양소들을 소개합니다.

오메가3 지방산

건강에 좋은 지방인 오메가3는 건강 유지를 위한 최고의 영양소로 생각되며, 대기 오염 물질로 인한 손상에 대한 감수성을 낮출 수 있는 잠재력이 높은 것으로 평가됩니다. 오메가3 지방산 (오메가3)은 신체의 여러 염증 경로를 차단하고 사이토카인(cytokine) 생성을 억제하며 면역계의 일부인 대식세포의 기능을 향상시킵니다. 다양한 연구에 따르면 오메가3는 여러 기관 시스템의 세포 수준에서 유해한 산화 스트레스에 대항하는 것으로 나타났습니다.

오메가3가 풍부한 피시 오일 보충제를 복용하고 에어로졸화된 농축 미세 먼지에 노출되는 건강한 중년 성인에 대한 연구에서 실험군에서 오염에 대한 반응으로 급성 심장 및 지질 변화가 발생한 경우는 보충제를 섭취하지 않은 대조군보다 훨씬 낮았습니다.

가장 유익한 오메가3인 EPA와 DHA는 주로 특정한 어종에서 발견됩니다. 보충제 대신 생선을 섭취하면 똑같은 건강상의 혜택을 얻을 수 있는지 물어보는 사람들이 많습니다. 완벽한 세상이라면 제 대답은 '그렇다'입니다. 하지만 1-2g의 일일 권장량이 함유된 충분한 양의 생선을 식단에 추가할 경우 생선에 들어 있을 수 있는 유해한 수준의 중금속을 섭취할 위험이 있습니다. 양질의 피쉬 오일, 오메가3 크릴 오일 등의 제품을 통해 오메가3를 보충하면 심장 건강을 돕는 권장 복용량을 안전하게 섭취할 수 있습니다.

비타민C와 비타민E

석탄 연소 배기가스에 노출되는 발전소 직원을 대상으로 한 연구에서 비타민C 와 비타민E 보충제가 긍정적인 효과를 보인 것으로 나타났습니다. 연구원들은 배기가스에 노출되는 사람들과 노출되지 않는 사람들의 산화 스트레스 바이오마커를 측정했습니다. 오염에 노출된 그룹은 산화 스트레스 완화를 돕는 보호 마커인 글루타치온( glutathione)의 수치가 하락했습니다.

2018년의 문헌 검토에서는 대기 품질 기준에 미치지 못하는 환경에서 천식 등 호흡기 질환을 앓고 있는 환자들이 비타민 C, E, D 등의 보충제를 복용했을 때 얻을 수 있는 혜택이 연구되었습니다. 혈청의 항산화 물질 농도가 높은 천식 환자들의 경우 폐 기능의 주요 척도인 FEV1(1초간 강제 호기량) 수치가 더 높게 나타났습니다.

비타민C는 수많은 모양과 형태로 존재하며 어떤 비타민 C는 인체에서 소화와 활용이 잘 안 될 수도 있습니다. 칼슘 아스코르베이트(ascorbate), 마그네슘 아스코르베이트, 칼륨 아스코르베이트와 같은 생리 활성 형태가 선호되는 경우가 많습니다. 한편, 아스코르브산 형태는 바이오 플라보노이드(bioflavonoids)와 혼합되면 치유력이 있는 것으로 보입니다. 

또한 칼슘 및 비오프테린(흑후추에서 발견되는 화합물)을 추가한 비타민C 제품도 있습니다. 이 두 성분은 신체가 영양소를 흡수하는 능력을 돕습니다. 리포소말 비타민C는 흡수력 및 활용도를 향상시키기 위해 만들어진 고급 비타민 C입니다.

비타민D

비타민D 결핍은 전 세계에 걸쳐 10억 명이 넘는 사람들이 겪고 있으며 우울한 생각, 관절통, 부적절한 뼈 형성, 수면 장애의 유병률 증가와 관련되어 있기 때문에 많은 의사의 관심을 받고 있습니다. 이제 일차 진료 의사는 비타민 D3 혈중 농도에 대한 예방적 검사가 중요하며 부족 시 보충해야 한다는 것을 잘 알고 있습니다.

대기 오염은 태양 광선의 자외선 B가 공기 중에 떠 있는 미세 먼지 미립자를 투과하여 사람의 피부에 도달하는 것을 방해하여 혈중 비타민D 수준에 부정적인 영향을 미칩니다. 동일한 일조 시간 동안 동일한 상대 강도의 일광에 노출된 오염된 도시 지역의 주민은 농촌 지역의 주민에 비해 체내에서 생성되는 비타민 D의 양이 훨씬 적습니다.

햇볕을 오래 쬘수록 비타민 D 수치는 높아지지만 피부 DNA가 손상되어 암 발병 확률이 높아집니다. 비타민D3 부족 및 결핍의 해소를 위해 보충제를 섭취하는 것은 건강에 좋은 현명한 선택입니다.

비타민B

총 8가지의 비타민B로 구성되는 비타민 B군은 신체 에너지 수준의 균형 유지를 돕는 것에서부터 모낭 강화에 이르기까지 다양한 건강상의 혜택을 제공합니다. 항산화 효능을 지닌 비타민 B군은 심장 건강의 주요 척도 중 하나인 심박 변이도(HRV)에도 도움을 줍니다.

대부분의 사람은 자신의 심장 박동이 규칙적이고 지속적으로 유지되기를 바랍니다. 시간에 걸쳐 측정된 개인 심박수의 미묘한 변화량, 즉 HRV는 심장 건강 상태를 분명하게 예상할 수 있도록 하는 지표이지만, 이러한 측면에 대해서 일반적으로 잘 논의되지는 않습니다.

만성적으로 대기 오염에 노출되면 HRV가 저하되는 상관관계가 있으며, 연구에 따르면 특정 비타민B를 섭취하면 건강한 수준의 HRV를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. HRV가 낮아지면 심장병으로 인한 사망률이 높아지는 직접적인 상관관계가 있습니다.

올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일 은 요리에 추가되면 그 풍부한 맛으로 인해 혀가 즐거울 뿐만 아니라 면역계가 몸에 해로운 반응성 산소종에 대항하는 것을 도울 수도 있습니다.

2020년 1월 교통 관련 대기 오염의 영향과 지중해식 요리의 역할을 평가한 최근의 연구에서 항산화제가 풍부한 지중해식 요리가 나쁜 대기의 유해한 영향을 완화하는 데 효과적이라는 일관된 증거가 밝혀졌습니다. 지중해식 식단의 주요한 특징 중 하나는 하루에 2-4 테이블스푼의 올리브 오일을 추가 지방의 주요 공급원으로 식단에 포함하는 것입니다.

올리브 오일은 항산화 효능이 뛰어나며 페놀이라는 심장 건강에 좋은 화합물이 듬뿍 들어 있습니다. 올리브 오일을 고르실 때 단일 불포화 지방인 올리브 오일은 일종의 과일 주스(올리브 과일 주스)이기 때문에 유통 기한이 한정적이라는 점을 기억하시기 바랍니다. 빛과 열에 노출되면 시간이 흐르면서 올리브 오일의 품질이 저하될 수 있으므로 어두운색의 유리병에 담긴 제품을 고르는 것이 좋습니다. 

엑스트라 버진 올리브 오일은 퓨어 또는 라이트 올리브 오일보다 페놀 함량이 더 높습니다. 냉각압착 올리브 오일 변종은 제조 과정에서 열에 노출되지 않기 때문에 면역을 높이는 화합물이 더 잘 보존됩니다.

이러한 각각의 영양소는 강력한 효능의 추가적인 혜택을 제공하므로 열악한 환경 조건에서 보충제를 복용하면 전반적인 건강 상태를 개선할 뿐 아니라 질병 진행을 억제하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

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