폐경 증상을 완화하는 식품과 천연 요법

본 정보는 미국 식품의약국(FDA)의 검토를 거치지 않았으며, 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다.  

폐경기란 무엇인가요?

대부분의 여성에게 폐경은 난자를 둘러싸는 활성화된 난포가 더 이상 난소에 남아 있지 않아 생리가 완전히 중단되는 현상을 의미합니다. 이 기간 동안 에스트로겐(Estrogen)과 프로게스테론(Progesterone) 수치는 급격히 오르내리다가 감소합니다. 갱년기는 혈관 기능, 체온 조절 및 신경 화학적 균형의 복잡한 변화로 인해 체온 조절, 기분 및 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 

폐경이 나타나는 연령

보통 50세 무렵에 시작되며, 개인에 따라 40세에서 55세 사이에 나타날 수 있습니다.  

폐경의 증상

폐경기가 되면 생리가 멈추고 다음과 같은 증상이 흔히 나타납니다.

1. 안면홍조
2. 두통
3. 질 건조 또는 불편감
4. 배뇨 시 불편감
5. 수족냉증
6. 건망증
7. 감정기복
8. 집중력 저하

이러한 증상은 자연적인 방법으로 완화할 수 있으며, 아래에서 자세히 살펴보겠습니다.

갱년기에 좋은 음식

갱년기 증상 완화를 위한 주요 식이 권장 사항은 식물성 식품, 특히 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품의 섭취를 늘리고 고지방 동물성 식품과 설탕의 섭취를 줄이는 것입니다.¹ 

식물성 에스트로겐은 에스트로겐 수용체에 결합할 수 있는 식물 화합물로, 폐경기 동안 호르몬 수치 변화에 대한 신체의 자연스러운 반응을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. 식물성 에스트로겐은 에스트로겐보다 훨씬 약합니다. 건강한 에스트로겐 대사와 세포 건강을 돕기 위해 식물성 에스트로겐이 풍부한 식단을 자주 권장하는 이유도 바로 이 때문입니다.

식물성 에스트로겐을 충분히 섭취하면, 식물성 식단을 주로 하는 문화권에서 안면 홍조 등 갱년기 증상이 적은 이유를 설명할 수 있습니다.²

식물성 에스트로겐이 풍부한 식품:

• 아마씨 가루
• 대두 
• 콩이 함유된 식품
• 견과류 및 씨앗류
• 통곡물
• 사과
• 회향
• 셀러리
• 파슬리
• 알팔파 

식단이나 보충제를 통해 식물성 에스트로겐 섭취를 늘리면, 안면 홍조 완화와 심혈관 및 뼈 건강에 도움이 됩니다.^2-5 아마씨 가루 섭취는 특히 도움이 됩니다. 아마씨 가루 2 테이블스푼을 매일 2회 섭취한 여성은 6주 이내에 안면 홍조의 횟수와 정도가 50% 이상 감소했습니다.⁶ 아마씨 가루 섭취는 심혈관 건강 개선에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.⁷

갱년기를 위한 최고의 보충제

마그네슘

선진국에서는 식단으로 섭취하는  마그네슘이 부족한 경우가 흔하며, 이 경우 폐경기 동안 혈관이 호르몬 변화에 더 민감해져 안면 홍조가 발생할 수 있습니다. 

버지니아 커먼웰스 대학의 연구진은 마그네슘을 보충하여 적절한 조직 수준을 회복하면 혈관이 더 안정되고 호르몬 변화에 덜 반응하여 갱년기 여성의 안면 홍조가 줄어든다는 사실을 발견했습니다.⁸ 최적의 효과를 위해 구연산염 또는 비스-글리시네이트 형태의 마그네슘을 사용하며, 일반적으로 하루 세 번 150~250mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

소나무 껍질 및 포도씨 추출물

소나무 껍질 및 포도씨 추출물은 플라보노이드의 일종인 PCO(프로시아니돌 올리고머)의 공급원입니다. 이러한 추출물을 사용한 임상 연구에 따르면 혈관 건강에 상당한 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 

갱년기 증상과 관련하여 PCO 추출물을 사용한 연구에 따르면 하루 두 번 100mg을 복용했을 때 안면 홍조, 식은땀, 기분 변화를 완화하고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 인상적인 결과가 나타났습니다. 예를 들어, 한 이중 맹검, 위약 대조 연구에서는 갱년기 증상이 하나 이상 있는 여성 96명에게 8주 동안 포도씨 추출물을 저용량(하루 100 mg) 또는 고용량(하루 200 mg) 또는 위약을 투여했습니다.⁹ 

연구 결과 안면 홍조, 수면의 질, 심혈관 기능이 크게 개선되었으며, 하루 200mg 포도씨 추출물을 섭취한 그룹이 가장 좋은 결과를 보였습니다. 포도씨 추출물의 항산화 효과로 인해 근육량도 증가하여 노화와 관련된 근육 손실을 예방하는 것으로 추정됩니다.

에스트로지-100

에스트로-G 100은 한국 전통 의학에서 사용되는 세 가지 식물(시난첨 윌포디, 플로미스 움브로사, 당귀)에서 추출한 표준화된 성분으로 만든, 갱년기 증상 완화를 위한 허브 보충제입니다.  

에스트로지-100의 효능을 조사하기 위해 다양한 전임상 연구와 4건의 이중맹검 위약 대조군 임상시험을 비롯한 많은 연구가 수행되었습니다. 4건의 임상시험에서 EstroG-100®은 안면 홍조, 수면 장애, 신경과민, 현기증, 피로, 관절 불편감, 질 건조증 등 갱년기 증상을 전반적으로 개선하는 데 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. Estro-G 100 사용으로 인한 부작용은 보고된 바 없습니다.^12-15

블랙코호시(Cimicifuga racemosa)

블랙 코호시 추출물은 갱년기 증상 완화를 위한 천연 방법 중 가장 많이 연구된 성분 중 하나입니다. 전부는 아니지만 대부분의 연구에서 매우 긍정적인 결과가 나타났습니다.¹⁶ 갱년기 증상이 있는 여성 629명을 대상으로 한 대규모 연구에서, 블랙 코호시 추출물을 섭취하기 시작한 지 4주 만에 약 80%의 여성에게서 갱년기 증상이 뚜렷하게 개선된 것으로 나타났습니다.¹⁷ 6주간의 보충제 섭취 후 50% 이상의 여성이 전반적인 갱년기 증상이 개선되는 것을 경험했습니다. 

가장 긍정적인 이중 맹검 연구 중 하나에서 80명의 환자에게 12주 동안 검은 코호시 추출물(1일 2회 2정, 1일 4mg 27-데옥시악테인 제공), 공액 에스트로겐(1일 0.625mg) 또는 위약을 투여한 결과, 검은 코호시 추출물이 가장 좋은 결과를 나타냈습니다.¹⁸ 블랙 코호시를 섭취한 그룹은 하루 평균 안면 홍조 횟수가 5회에서 1회 미만으로 감소했습니다. 이와는 대조적으로 에스트로겐 섭취 그룹은 평균 5회에서 3.5회로 감소하는 데 그쳤습니다. 더욱 인상적인 것은 검은 코호시가 질 내벽을 강화하는 효과가 있다는 점입니다. 

세인트 존스 워트(Hypericum perforatum)

세인트존스워트에 대한 임상 연구는 이미 널리 알려져 있습니다. 세인트존스워트 추출물이 기분을 좋게 하는 것은 물론, 안면 홍조를 비롯한 갱년기 증상 개선에도 상당한 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 일반적으로 보충제를 복용한 두 번째 달에 효과가 나타납니다. 한 이중맹검 연구에 따르면 세인트 존스 워트 추출물 900mg을 3개월간 하루 3회 섭취한 폐경기 여성은 안면홍조의 빈도와 중증도가 크게 개선되었습니다. 또한 삶의 질 점수와 수면의 질이 눈에 띄게 개선된 것으로 나타났습니다..¹⁹

마카(Lepidium meyenii)

마카는 순무처럼 생긴 뿌리를 가진 식물로, 페루와 볼리비아 북부 푸나 지역의 고산지대에서 자라며 오늘날에도 식재료로 사용되고 있습니다. 마카는 세계에서 가장 높은 지역에서 재배되는 식용 작물입니다. 마카는 에너지, 체력, 생식력을 증진하는 효능으로 수천 년 동안 귀하게 여겨져 왔습니다. 

전임상 연구에 따르면 마카는 내분비계(시상하부 및 뇌하수체)를 조절하는 통제 센터 기능을 돕고 내분비선(예: 난소, 부신, 갑상선)에 직접 작용하는 효능을 나타낼 수 있습니다. 폐경기 여성을 대상으로 한 두 건의 이중 맹검, 위약 대조 연구에서 마카 보충제는 안면 홍조를 줄이고 수면의 질, 기분, 에너지 수준을 지원하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.^20,21 

샤타바리(Asparagus racemosus)

샤타바리는 아유르베다에서 사용되는 허브로 '허브의 여왕' 또는 '100명의 남편을 소유한 여자'라고도 불립니다. 현대의 임상 연구에 따르면 식물의 주요 스테로이드 사포닌인 샤타바린은 혈관 안정성, 건강한 체온 조절 및 내분비 균형을 지원하는 생리 활성 화합물로 밝혀졌습니다. 인체 연구에 따르면 표준화된 아스파라거스 라세모수스 추출물은 안면 홍조의 빈도와 강도를 줄이는 동시에 전반적인 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아스파라거스 라세모수스는 강장 및 신경 내분비 효과에 대한 연구도 진행되어 스트레스와 호르몬 전환에 대응하는 신체의 능력을 지원합니다. 연구에 따르면 균형 잡힌 신경전달물질과 스트레스 반응 경로를 지원하여 폐경기 동안 정서적 웰빙과 회복력을 증진에 도움을 줄 수 있습니다.^22,23 

개요

인생의 전환기인 폐경기는 여성에 따라 다양한 모습으로 나타납니다. 거의 알아차리지 못하는 정도에서 일상생활이 어려운 정도에 이르기까지 증상의 중증도는 다양합니다. 이러한 증상 완화에 도움이 되는 방법을 아래에서 살펴보겠습니다.

• 우선 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 중심으로 식단을 구성하고, 매일 아마씨 가루 2큰술을 추가해 보세요.
• 마그네슘은 중요한 영양소입니다. 밤에 250~400mg을 섭취하면 안면 홍조 완화와 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 안면 홍조와 수면 장애는 흔한 폐경 증상이므로, 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
• 포도씨 또는 소나무 껍질 추출물은 안면 홍조 완화뿐 아니라 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 하루 200mg 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
• 허브 보충제도 도움이 될 수 있으며, 주요 증상에 따라 적절한 제품을 선택해 보세요.
  • 다양한 증상 완화에 도움을 주는 에스트로지-100
  • 안면홍조 및 질 건조증에 좋은 블랙코호시
  • 건강한 기분을 지원하는 세인트존스워트 추출물
  • 에너지와 성욕 증진을 위한 마카 
  • 안면 홍조와 정서적 웰빙을 위한 샤타바리

폐경기 증상은 사람마다 다릅니다. 이 변화의 시기에 자신을 잘 관리하세요. 

참고 문헌:

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