남성 근육증강 운동시 고려 사항 3가지

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제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS) 포스팅된 날짜: 2020년 12월 11일

근육을 키운다는 것은 실질적으로 어떤 의미일까요? 근육의 크기를 증가시킨다는 뜻일까요? 아니면 운동할 때 중량을 늘려 근력을 강화한다는 것일까요? 그렇다면 근육 키우기란 과연 정확하게 무엇일까요?

근육을 키운다는 것에 대한 개념을 제대로 모르고 운동하는 이들이 많습니다. 이런 경우 운동이나 영양소 또는 보충제 섭취가 무계획적으로 이루어질 수 있습니다. 성취하고자 하는 것을 정확하게 알고 있으면 목표를 향해 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.

예를 들어 근비대를 위해 운동하는 방법은 힘이나 근력 등을 강화하기 위한 운동법과 약간 다릅니다. 기술적으로 모두 근육 키우기의 영역에 속하는 이러한 구체적인 목표를 통해 운동 프로그램의 구조와 고강도 운동 방법을 만드는 데 필요한 적절한 단서를 얻을 수 있습니다.

두 편으로 구성된 이번 시리즈를 통해 근육을 키우려는 남성을 위한 운동, 영양 공급, 보충제를 살펴보도록 하겠습니다.

‌‌‌‌근육을 키운다는 것은?

용어의 명확성을 위해 이번 편에서는 근육을 증강 시킨다는 것의 의미를 근육에 서서히 자극을 줘 근섬유를 반응시키고 근육을 커지게 하는 것으로 정의하도록 하겠습니다. 그리고 본질적으로 근육을 키운다는 것은 근육에 전략적으로 스트레스를 가한 다음 근육을 회복시켜 크기와 힘이 증가할 수 있도록 하는 행위입니다.

근육을 키우는 경우 근육 크기와 근력은 상호 배타적이 아닙니다. 근육이 비대(확대) 상태가 되면 근력은 다양한 속도로 증가합니다. 근력 향상 속도는 선택한 운동 방법에 따라 달라집니다.

이는 체계적인 훈련 스타일에 따라 근력이 향상되는 속도에 차이가 생기는 이유입니다. 근비대나 근력, 힘만을 목적으로 운동하더라도 근섬유는 성장하고 계속 강화됩니다. 다만 선택한 운동 방식에 따라 성장 및 강화되는 속도가 달라질 뿐입니다.

참고: 영양 공급도 다른 회복 수단과 함께 근육 형성 속도에 중요한 역할을 합니다. 이 게시글 시리즈에서 근육 키우기에 대해 논의할 때 영양 공급에 관한 내용은 근육 키우기의 정의와 거리가 멀 수 있지만, 영양 공급은 근육 형성 속도에 영향을 미치는 중요한 역할을 할 수 있음을 아셔야 합니다.

‌‌근육 키우기의 기초

근육을 키우려면 여러 변수를 적절히 조율하여 성공적인 결과를 얻을 수 있도록 준비해야 합니다. 몸에 근육을 더하는 것이 목표인 경우 준비 없이 즉흥적으로 운동하면서 충분히 먹는 데에만 신경 쓴다면 한정된 결과밖에 얻을 수 없습니다.

근육을 만들기 위해 운동할 때 효과를 보려면 고려해야 할 기초적인 사항을 짚어보도록 하겠습니다.

‌‌‌‌1. 근육을 키우기 위한 양질의 운동 프로그램을 찾으십시오

정말 간단하지 않습니까? 이러한 측면은 근력 운동을 하는 수많은 분이 지속적으로 간과하는 부분입니다. 운동 계획에 따라 근육이 붙는 속도가 달라질 수 있기 때문에 좋은 운동 프로그램의 필요성을 인지하는 것이 중요합니다.

왜 중요할까요? 훌륭한 운동 프로그램에서는 점진적 과부하, 근육량의 적절한 증가, 운동 상황을 추적하는 시스템 등 근육을 만드는 데 필요한 여러 변수가 고려되기 때문입니다. 또한 이 외에도 운동 프로그램에서 다루어지는 주요한 요소가 많습니다. 위의 요소가 고려되지 않는 운동 프로그램을 따르고 있다면 그 프로그램이 적절한지 재고해 보시거나 도움을 받을 코치를 구하시는 것도 좋은 방법입니다.

웨이트 트레이닝이 잘못될 수 있는 경우: 웨이트 트레이닝을 자주 하지만 근육이 붙지 않는다면 운동 프로그램이 적합하지 않기 때문인 경우가 많습니다. 운동 프로그램을 자주 바꾼다면 근육 키우기는 실패한 것이나 다름없습니다. 여기서 운동 프로그램을 자주 바꾼다는 것은 완벽한 최고의 운동 계획을 찾기 위해 계속 프로그램을 변경하면서 운동하는 것을 말합니다.

소셜 미디어에 영향을 받거나 인내심이 부족하거나 근육이 실질적으로 형성되는 원리를 알지 못해 운동 프로그램을 자주 바꿀 수 있습니다. 운동 진행 상황을 추적할 수 있는 적절한 프로그램 없이는 우리 몸의 근육 형성 능력을 극대화할 수 없습니다.

2. 근육을 키우려 할 때 영양 공급이 중요한 이유

현재 식단을 유지하며 체육관에서 운동해도 근육을 키울 수 있습니다. 신체에 새로운 자극을 주는 것이기 때문에 가능한 일입니다. 하지만 계속 그렇게 운동한다면 몸은 자극에 적응하게 됩니다.

왜 영양 공급이 중요할까요? 새로운 근육 운동을 할 때 근육이 빠르게 붙는 현상인 '초보자 효과'가 나타나는 기간이 지나면 근육을 키우기가 점점 더 어려워집니다. 운동할 때와 마찬가지로 계속 진전을 이루려면 결국에는 뭔가를 더 해야 할 필요가 있습니다. 이 경우에는 영양 공급 전략이 필요합니다.

하루 총 칼로리양, 다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)뿐만 아니라 먹는 횟수까지 고려하여 식사한다면 근육을 키우는 속도를 더 높일 수 있습니다. 예를 들어 다량 영양소 섭취 상황을 추적하지 않고 영양소를 부족하게 섭취하거나 단백질을 충분히 먹지 않는다면 영양 공급의 중요성을 잘 아는 다른 사람과 비교해 근육이 증가하는 속도가 훨씬 느릴 것입니다.

단백질은 근육을 키우려고 할 때 아주 중요하게 고려해야 하는 요소입니다. 단백질을 충분히 섭취하면 칼로리 평형 또는 칼로리 과잉 상태에서 양질의 근육을 늘릴 수 있으며 칼로리 섭취량이 부족해도 순근육량을 보존할 수 있습니다.

식단의 단백질 비중을 높이는 방법은 많습니다. 소고기, 가금류, 생선, 유제품 등의 동물성 식품 외에도 다양한 단백질 분말을 통해 단백질을 얻을 수 있습니다. 동물성 단백질을 드시는 분이라면, 유청 단백질과 카제인 단백질도 좋은 선택일 수 있습니다. 채식주의자와 비건의 경우에는 완두콩 단백질, 대두 단백질, 대마씨 단백질 등으로 만든 다양한 유형의 식물성 단백질을 선택할 수 있습니다. 또한 많은 운동 후 회복용 제품에도 분지사슬아미노산(BCAA, Branched-chain amino acid), 기타 중요 아미노산과 더불어 단백질이 함유되어 있습니다.

운동할 때 영양 공급의 중요성을 알아봅니다.

웨이트 트레이닝을 잘못하는 경우: 처음에는 효과를 볼 수 있지만 나중에 한계에 부닥치게 됩니다. 운동을 통해 신체에 더 많은 스트레스를 가할수록 영양 학적 관점에서 신체에 연료를 어떻게 공급할지, 그리고 그것을 운동 목표와 어떻게 일치시킬 수 있을지에 대해 더 많이 고민해야 합니다.

예를 들어 칼로리 부족 상태인 경우 칼로리 평형 상태나 약간의 과잉 상태일 때보다 근육은 훨씬 느리게 형성됩니다. 영양 공급을 고려하여 운동 목표에 맞게 식생활을 적절히 조절하면 원하는 양질의 근육을 키울 수 있습니다.

‌‌‌‌3. 근육을 만들 때 회복(수면)의 중요성

양질의 근육을 만들기 위해서는 체육관에 가서 운동하고 적절히 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 근육을 키우려고 할 때 수면 등을 통해 신체를 회복하는 부분도 역시 중요합니다.

왜 중요할까요? 잠잘 때 체내에서는 근육 성장과 근력 적응에 중요한 역할을 하는 인간 성장호르몬이 방출됩니다. 또한 수면은 근육 단백질 합성을 통해 회복과 근성장을 촉진할 수 있습니다. 근육 단백질 합성은 단백질을 활용하여 근섬유를 재형성하고 치유하는 체내 과정이며 그 외에도 많은 기능과 관련되어 있습니다.

이러한 핵심적인 2가지 기능 외에도 렘수면 시에는 혈류가 증가하는 경우가 많습니다. 혈류가 늘어나면 유용한 회복물질을 근섬유로 운반하는 데 매우 큰 도움이 됩니다. 또한 수면은 근육을 이완시켜 일상생활과 운동으로 인해 생긴 긴장을 완화할 수 있습니다.

수면 외에도 마사지, 얼음 목욕, 사우나, 명상과 같은 회복 방법을 통해 근육 키우기라는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을 잘못하는 경우: 웨이트 트레이닝을 하면서 위의 2가지 사항은 잘 지키지만 수면이나 다른 회복 과정의 중요성을 간과하는 분들이 많습니다. 근육이 회복하고 적응할 수 있도록 필요한 조치를 하지 않는다면 아무리 훌륭한 운동 계획이라도 효과가 제한적일 수 있습니다.

또한 수면 등을 통한 회복에 신경 쓰지 않는다면 좋은 식단을 따른다고 해도 목표를 달성하지 못할 수 있습니다. 잠을 충분히 자지 못하면 실제로 근육의 형성 및 성장에 해로운 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)과 같은 호르몬이 증가할 수 있습니다. 근육과 관련하여 코르티솔은 분자를 분해하는 이화작용을 합니다. 따라서 이 호르몬이 늘어나면 체내 근육 단백질 합성을 방해할 수 있습니다.