마그네슘 보충제: 효능, 결핍 증상, 유형, 복용량 등

마그네슘은 제가 가장 좋아하는 미네랄 중 하나입니다. 저는 근육 경련, 편두통, 긴장성 두통, 심계 항진, 과민성 방광, 변비 등 여러 흔한 질환을 겪는 환자들에게 마그네슘을 꾸준히 권장합니다. 이러한 질환으로 고통받는 사람들은 일반적으로 마그네슘이 부족합니다. 지난 10년 동안 마그네슘은 지속적으로 상위 10대 영양 보충제 중 하나였습니다.

의사로 일한 20년 동안 저는 마그네슘이 시중에 나와 있는 그 어떤 영양 보충제보다 많은 사람들에게 도움이 되는 것을 지켜봤습니다. 효과가 신속하게 나타나는 편이고 그 결과 이를 섭취하는 많은 사람들의 삶이 개선됩니다.

마그네슘이 효과를 발휘할 수 있는 일반적인 질환은 다음과 같습니다.

• 근육 및 다리 경련
• 안면 경련 및 이갈이
• 심계 항진 및 심장 질환
• 불안 및 우울
• 혈압 상승
• 편두통 및 긴장성 두통
• 방광 경련 및 과민성 방광(방광은 평활근임)
• 변비
• 혈당 조절 불량

몸에 마그네슘이 필요한 이유는 무엇인가요?

마그네슘은 인체에서 350가지 이상의 화학 반응에 관여합니다. 인간은 평균적으로 몸 전체에 약 25g(~6작은술)의 마그네슘이 분산되어 있습니다. 마그네슘의 1%는 혈액과 적혈구에 존재하고 99%는 뼈와 근육에 분포되어 있으며 이곳에 마그네슘이 가장 필요합니다.

마그네슘은 신체가 DNA와 RNA를 생성하는 데 필요하며 미네랄을 단백질로 합성하는 데에도 필수적인 역할을 합니다. 마그네슘이 없으면 근육이 수축하거나 이완할 수 없으며, 그중 심장 근육은 매일 100,000회의 심장 박동을 위해 필수적인 근육입니다. 또한 혈관과 신경은 효율적으로 세포 간 소통을 하기 위해 마그네슘이 필요합니다.

혈중 마그네슘 수치가 낮은 것은 결핍을 뜻합니다. 전세계 인구 중 최대 75%에 이르는 비율이 최적의 건강에 필요한 만큼 마그네슘을 섭취하지 못하는 것으로 추정됩니다.

푸른잎채소와 같은 마그네슘이 풍부한 식품을 적절히 섭취해야 합니다. 식단으로는 섭취가 불충분하기 쉬우므로 보충제가 필요합니다.

약물이 마그네슘을 고갈시킬 수 있나요?

제산제(예: 오메프라졸, 판토프라졸, 라니티딘, 파모티딘 등) 및 이뇨제(예: 푸로세미드, 트리암테렌, 히드로클로로티아지드, 클로르탈리돈) 등의 특정 약물은 마그네슘 결핍 위험을 높입니다. 전세계적으로 1억 명이 넘는 사람들이 제산제를 복용하고 있으며 2억 명 이상의 사람들이 저렴하고 효율적이라는 이유로 고혈압 치료를 위해 이뇨제를 복용하고 있습니다. 이러한 약을 매일 복용하는 대다수는 마그네슘이 결핍 상태입니다.

마그네슘 결핍의 일반적인 원인

• 식단을 통한 부적절한 섭취(푸른잎채소가 적은 식단)
• 체중 감량 수술(위우회술, 위소매 절제술 등)
• 흡수 장애 증후군
• 장 질환
• 만성 스트레스(과도한 스트레스를 받으면 몸이 마그네슘을 연소시킴)
• 가공식품과 설탕의 과다 섭취

마그네슘의 식품 공급원

• 호박씨
• 아몬드
• 푸른잎채소(시금치, 케일 등)
• 캐슈너트
• 에다마메
• 검정콩
• 다크초콜릿
• 땅콩버터
• 아보카도
• 두유

식단을 통해 마그네슘을 섭취하는 방법이 가장 좋습니다. 하지만 앞서 언급했듯이 건강하고 균형 잡힌 식단을 실천하는 사람들도 마그네슘이 충분하지 않은 경우가 흔합니다.

마그네슘 결핍의 일반적인 증상은 무엇인가요?

1. 근육 및 다리 경련

근육 경련, 특히 다리 경련은 제가 마그네슘 보충제를 권장하는 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 이러한 유형의 경련으로 저를 찾아오는 환자는 이뇨제 및 제산제 같은 약을 흔히 처방받는데 이러한 약이 저장된 마그네슘을 고갈시킵니다.

제가 진료하면서 개인적으로 발견한 사실은 일부 과학적 연구로 뒷받침이 되었습니다. 2021년 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서는 다리 경련을 겪는 사람들에게 마그네슘 보충제가 도움이 되는 것으로 나타났으며, 2002년 연구에서는 마그네슘이 다리 경련 예방에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 하지만 다리 경련을 겪는 임산부를 대상으로 한 최근 2008년 연구에서는 마그네슘 투여로 다리 경련 감소 효과가 나타나지 않았습니다. 이 연구에서 유해한 부작용이 발견되지는 않았습니다.

저는 거의 20년 동안 다리 경련에 마그네슘을 권장해 왔습니다. 이러한 환자의 대부분에서 효과가 나타났습니다. 칼륨 수치 저하와 만성 탈수가 다리 경련을 유발하는 경우도 있으므로 마그네슘이 효과가 없다면 이러한 다른 옵션을 고려해 보고 이를 의사와 상의하십시오.

2. 안면 경련 및 이갈이

수년 동안 저는 눈꺼풀 경련과 뺨 근육 경련을 겪는 사람들도 일반적으로 마그네슘이 부족하다는 사실을 발견했습니다. 이에 대한 과학적 연구를 찾을 수는 없었지만 제 환자들이 결과로 확인해 주었습니다. 1990년 논문에서는 야간 이갈이 환자에게 마그네슘 대체품을 투여했을 때 의사가 유익한 결과를 확인했다는 사실을 명시하고 있습니다. 이는 스트레스와 긴장 때문에 일반적으로 이갈이를 하기에 수긍할 만한 결과입니다.

3. 심계 항진과 심장 질환

심계 항진과 심장 질환의 원인은 많지만 마그네슘이 부족한 사람에게서 이러한 질환이 더 빈번합니다. 심계 항진이 있는 경우에는 심각한 상황이 발생하지 않는지 의사와 상의하는 것이 항상 중요합니다.

2019년 연구에 따르면 뇌졸중의 위험을 높이는 불규칙한 심박수의 일종인 심방세동을 겪는 환자의 경우 마그네슘을 정맥 주사한 군이 마그네슘을 투여받지 않은 군보다 더 나은 결과를 경험했습니다. 이 연구에서는 마그네슘이 환자의 일반적인 심장 약물과 시너지 효과를 발휘한다는 점을 보여주었습니다.

2005년 연구에서도 마그네슘은 심방세동 및 승모판 탈출증(MVP)을 비롯하여 심장 판막 누수 증상, 이를테면 현기증, 심계 항진, 숨가쁨, 피로 증상을 겪는 사람들의 심박수 및 심장 리듬 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 1986년 연구에 따르면 MVP 환자들이 마그네슘 보충으로 효과를 보았습니다. 또 다른 2005년 연구에서는 마그네슘이 MVP 환자들에게 유익할 수 있다는 점을 보여주었습니다.

4. 불안 및 우울

2016년 연구에 따르면 항우울제를 복용하는 사람들이 치료 요법으로 마그네슘 보충을 병행하는 경우 도움이 되었습니다. 마그네슘이 이러한 도움을 주는 메커니즘은 장내 미생물군에 긍정적인 영향을 주는 역할에서 찾을 수 있습니다. 2015년 연구의 저자들은 마그네슘 결핍 식단이 장-뇌 연결에 부정적인 영향을 미친다는 점을 제시했습니다.

2015년 한 연구에서는 낮은 마그네슘 수치와 불안 사이의 연관성을 다루기도 했습니다. 이 연관성으로 공황 발작이 있는 사람들이 흔히 심계 항진과 근육 경련을 일으키는 이유를 설명할 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동과 더불어 최적의 식이요법 실천이 정신적/육체적 건강 증진에 중요하며 마그네슘 보충을 고려해야 합니다.

5. 혈압 상승

고혈압은 나이가 들면서 흔하게 발생하며, 고혈압의 발생 이유는 다양합니다. 고혈압 환자는 마그네슘 수치 저하를 보이는 경우가 많으므로 마그네슘이 풍부한 음식과 마그네슘 보충제를 정기적으로 섭취하는 것이 유익한 접근 방식이 될 수 있습니다.

2016년 메타 분석 연구의 결과에서는 "마그네슘 보충이 성인의 혈압을 낮추는 데 인과적 영향 ..."을 보여주었습니다. 마찬가지로 2021년 연구에서는 "마그네슘 평균 식이 섭취량이 권장 수치 미만이며 고혈압 예방 및 치료에 마그네슘 보충이 바람직할 수 있다"고 결론지었습니다.

고혈압 약을 복용하는 사람은 의사의 지시가 없는 한 중단해서는 안 됩니다. 저는 많은 환자들이 평소의 치료 프로그램에 마그네슘 보충을 병행하여 혈압 조절에 도움이 되도록 이끌었습니다.

6. 편두통

편두통은 보통 불편하고 지끈거리는 형태로 겪는 두통으로서 메스꺼움과 빛 민감성을 유발할 수 있으며, 전세계적으로 10억 명이 이로 인해 어려움을 겪습니다. 일부 연구에서는 7명 중 1명, 그러니까 여성은 5명 중 1명, 남성은 15명 중 1명이 인생의 어느 시점에서 편두통을 경험할 것이라는 점을 시사합니다. 미국에서는 편두통 관리에 지출하는 의료보험 비용이 연간 780억 달러입니다.

10년이 넘는 기간 동안 저는 편두통으로 고통받는 환자들에게 마그네슘을 권장해 왔습니다. 제 경험에 따르면 편두통의 시작을 예방하는 방법으로 5명 중 4명이 효과를 봤습니다. 제가 이렇게 진료하며 발견한 사실은 과학적 연구로 뒷받침이 됩니다.

2017년 두통안면통 저널(Journal of Head and Face Pain)에 실린 연구에서는 마그네슘이 편두통을 예방할 수 있다고 결론지었습니다. 다른 연구에서는 월경기 편두통으로 고통받는 여성도 마그네슘 보충을 통해 효과를 보는 것으로 드러나 유사한 결과를 보여줍니다. 마그네슘이 편두통에 도움이 되는 이유는 미토콘드리아 기능과 에너지 생성을 높여주는 마그네슘의 역할에서 찾을 수 있습니다.

7. 방광 경련

마그네슘은 방광 경련이나 과민성 방광이 있는 많은 환자에게 효과를 발휘합니다. 특히 한 환자는 마그네슘이 처방약보다 효과가 더 좋다고 말해, 저희는 그 환자의 약 복용을 중단시켰습니다.

방광은 '평활근'으로 이루어져 있습니다. 근육에 마그네슘이 부족하면 근육이 수축하여 더 자주 소변을 보고 싶은 충동을 느끼게 됩니다. 2020년 연구에 따르면 마그네슘을 투여받은 환자는 마그네슘을 투여받지 않은 환자에 비해 방광 종양 제거 후 방광 경련이 발생할 가능성이 절반 가량인 것으로 나타났습니다.

마그네슘 권장 용량

마그네슘의 주요 제형은 다음과 같습니다.

마그네슘 킬레이트

이 제형은 일반적으로 잘 흡수되는 대사산물에 결합되기 때문에 흡수율이 높습니다. 마그네슘 킬레이트에는 구연산 마그네슘, 마그네슘 L-트레오네이트, 마그네슘 비스글리시네이트, 마그네슘 타우레이트, 마그네슘 말레이트, 마그네슘 푸마레이트 등이 있습니다.

대부분의 사람들은 적게는 100mg에서 많게는 500mg의 용량까지 섭취합니다. 너무 많이 복용하면 완하제 효과가 나타날 수 있습니다. 마그네슘은 분말이나 캡슐, 정제로 섭취할 수 있습니다. 저는 재사용 가능한 물병에 구연산 마그네슘 분말을 한 스쿱 첨가해 규칙적으로 섭취합니다.

산화마그네슘

산화마그네슘도 좋은 선택이며 일반적으로 마그네슘 킬레이트보다 저렴합니다. 그러나 이 제형은 흡수율이 더 낮습니다.

그러므로 라벨에 표시된 '권장 용량'보다 높은 용량을 섭취하면 완하제 효과가 클 가능성이 있습니다. 산화마그네슘은 대부분 250mg, 400mg, 500mg의 용량으로 나옵니다.

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