자연적으로 GLP-1 수치를 높이는 방법

당뇨병 환자의 체중 관리와 혈당 저하에 도움이 되는 약물에 대한 관심이 증가함에 따라 GLP-1에 대한 대중 인지도도 높아지고 있습니다. 그런데 GLP-1이란 정확하게 무엇일까요? 이 글에서는 자연스러운 접근법을 선호하는 이들을 위해 자연적으로 GLP-1을 증가시키는 방법을 살펴보겠습니다. 또한 GLP-1에 대해서도 자세히 알아봅니다.

GLP-1이란?

GLP-1으로 흔히 불리는 글루카곤 유사 펩타이드-1(Glucagon-like peptide-1)은 짧은 아미노산 사슬로 만들어진 호르몬입니다. 소장의 일부인 회장과 대장의 L세포에서 분비되는 GLP-1은 신체에서 중요한 역할을 합니다.

식사 후에 분비되는 GLP-1은 우선적으로 췌장의 인슐린(Insulin) 분비를 유도하는 작용을 합니다. 인슐린은 포도당, 즉 혈당을 혈류에서 빼내어 세포로 보내는 데 도움을 주는 호르몬입니다. 또한 GLP-1은 글루카곤(Glucagon) 분비를 억제합니다. 글루카곤은 인슐린과 반대되는 작용을 하는 호르몬입니다. 글루카곤은 체내의 혈당 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

GLP-1의 기능

GLP-1은 인슐린 분비를 증가시키고 글루카곤 생성은 감소시키므로 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 GLP-1은 소화관을 통해 음식물이 이동하는 속도를 낮추는 역할도 합니다. 이러한 작용을 통해 식욕을 억제하고 음식 섭취량을 줄일 수 있는데, 이 역시 GLP-1의 기능이라고 할 수 있습니다.

식욕이 줄면서 음식 섭취가 감소하면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이는 GLP-1 작용제와 같은 약물을 복용하는 사람들이 원하는 효과인 경우가 많습니다. GLP-1 작용제는 GLP-1의 효능을 모방한 약물입니다.

연구에 따르면 GLP-1은 심혈관 및 뇌 건강에 중요한 역할을 하고 프로그램화된 세포사멸을 감소시키며 염증을 완화할 수도 있습니다.

GLP-1은 혈당을 떨어뜨리는 효능 외에도 이 같은 놀라운 효과를 나타낼 수 있다는 점에서 GLP-1을 자연적으로 증가시키는 방법을 궁금해하는 사람이 많을 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 다양한 방법을 통해 자연적으로 GLP-1 수치를 높일 수 있습니다. 

체내 GLP-1 수치를 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 8가지 방법을 소개합니다.

1. 키토제닉 식단

2019년에 최고의 인기를 구가했던 키토제닉 식단은 탄수화물의 섭취를 줄임으로써 인체가 포도당 대신 케톤을 연소하여 에너지를 얻도록 유도하는 식이요법입니다. 여러 연구에서는 장기간 키토제닉 식단을 유지하면 건강에 나쁠 수 있지만, 짧은 기간 동안 키토제닉 식단을 따르면 GLP-1 분비를 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

예를 들면, 한 종적 개입 연구에서는 오랫동안 앉아서 생활하고 비만 진단을 받은 31명의 여성과 남성이 참여했습니다. 피험자들은 8주 동안 초저열량 키토제닉 식단을 따랐습니다. 8주 후부터 연구 참여자들은 점차적으로 평소 음식을 다시 섭취하는 것이 허용되었습니다.

연구 결과, 식사 후에 GLP-1 분비가 증가한 것으로 밝혀졌습니다. 피험자의 체중은 평균적으로 5%가 감소했습니다. 

2. 단백질

단백질은 건강한 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 하는 주요 영양소입니다. 연구에 따르면 단백질 섭취도 GLP-1을 자연적으로 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

대조 그룹을 사용한 한 연구에서는 12명의 건강한 피험자에게 우유 및 계란 단백질, 올레산 또는 물을 투여했습니다. 대조 그룹은 물을 마셨고 개입 그룹의 경우 한 번은 우유 및 계란 단백질, 다른 한 번은 올레산을 섭취했습니다.

두 번의 경우 모두 우유 및 계란 단백질, 올레산을 섭취한 그룹은 GLP-1 분비가 증가한 것으로 나타났습니다. 다른 단일맹검 무작위 연구에서는 체중이 정상인 18명의 여성이 참여했습니다. 이 연구에서는 유청 단백질 음료 섭취 후의 GLP-1 수치와 말토덱스트린(Maltodextrin) 수치를 비교했습니다. 연구 결과, 유청 단백질 섭취 그룹은 말토덱스트린 섭취 그룹과 비교해 GLP-1이 현저히 증가한 것으로 나타났습니다.

3. 칼슘 섭취 늘리기

칼슘은 건강한 치아와 뼈에 중요한 것으로 잘 알려진 미네랄입니다. 

한 이중맹검 무작위 교차 연구는 건강한 남성 참여자 10명을 대상으로 수행되었습니다. 피험자들은 열량과 다량 영양소가 유사한 2가지의 식사를 했습니다. 각 식사의 칼슘 함량은 달랐습니다.

대조 그룹의 식사에는 체중 1kg당 3mg(2.2파운드당 3mg)의 칼슘이 들어 있었습니다. 개입 그룹 식사의 칼슘 함량은 대조 그룹보다 높은 체중 1kg당 15mg이었습니다.

연구 결과, 고칼슘 섭취 그룹은 저칼슘 섭취 그룹에 비해 GLP-1 수치가 22% 증가한 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 분비는 19% 증가했고 식욕이 억제되는 느낌은 12% 더 강해졌습니다.

4. 양질의 수면

수면은 건강에 필수적입니다. 여러 연구에 따르면 수면이 결핍된 경우뿐 아니라 양질의 수면이 부족한 때에도 심혈관 질환, 인지 저하, 비만과 같은 건강 문제가 생길 위험이 높아질 수 있습니다.

수면의 질이 저하되면 GLP-1 분비에 변화가 생길 위험도 있습니다. 한 임상 연구에는 18-26세의 건강한 남성 지원자 8명이 참여했습니다. 이 연구는 4주 연속으로 금요일마다 수행되었습니다. 피험자들은 규칙적인 수면 일정을 유지할 수 있는 환경, 수면 결핍이 발생하는 어두운 환경, 야간에 빛에 노출되어 수면 결핍이 생기는 환경, 야간에 흐릿한 빛에 노출되어 수면 결핍이 발생하는 환경 등 다양한 상황에 배정되었습니다.

연구에 따르면 수면이 부족한 경우 멜라토닌(Melatonin) 수치가 저하될 뿐 아니라 GLP-1 수치도 크게 낮아지고 인슐린 저항성은 증가하며, 특히 빛이 있는 경우 이러한 부정적인 영향이 더 커지는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 GLP-1은 일주기 리듬에 따라 방출되는 패턴이 있을 수 있으므로 짧은 시간 동안이라도 잠을 자지 않는 경우 GLP-1 분비가 저하될 수 있습니다.

5. 헬리코박터 파일로리 제거

헬리코박터 파일로리(Helicobacter pylori)는 위와 소장의 내벽에 흔히 감염을 일으키는 박테리아입니다. 헬리코박터 파일로리는 소화성궤양의 가장 흔한 원인균이며 위염을 유발할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 전 세계 인구의 50% 이상이 헬리코박터 파일로리에 감염되어 있습니다.

헬리코박터 파일로리 감염은 궤양으로 이어질 수 있습니다. 소화관에서 헬리코박터 파일로리를 제거하면 GLP-1 수치가 증가할 수 있다는 연구 결과도 나와 있습니다.

한 전향적 환자-대조군 연구에는 헬리코박터 파일로리에 감염된 환자 40명과 그러지 않은 환자 20명이 참여했습니다. 연구 결과, 헬리코박터 파일로리 박테리아를 제거하면 GLP-1 분비가 증가하고 탄수화물 대사가 개선되는 것으로 밝혀졌습니다.

또한 연구진은 GLP-1 수치가 장내 미생물 생태계와 연관되어 있다고 제시했습니다.

6. 프로바이오틱스

장내 미생물 생태계가 건강하면 전반적인 건강에 큰 도움이 됩니다. 프로바이오틱스는 장 건강을 지원하고 유지하는 데 많이 사용되는 유익한 박테리아와 효모입니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스도 자연적으로 GLP-1 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 질적 연구에는 1,000명 이상의 1형 당뇨병 환자가 참여했습니다. 연구진은 식단에 관한 설문조사를 통해 참여자의 39%가 프로바이오틱스를 보충하거나 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취한다는 사실을 확인했습니다. 정기적으로 프로바이오틱스를 섭취한 사람들은 그러지 않은 그룹에 비해 혈당 수치가 현저히 양호했고 대사 증후군이 발생할 확률이 낮았습니다.

연구진은 프로바이오틱스가 GLP-1 생성 및 분비를 증가시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이러한 결과가 나온 것으로 추정했습니다.

7. 섬유소 섭취 늘리기

섬유소는 장 건강의 토대입니다. 섬유소는 인체에서 소화될 수 없는 탄수화물의 일종입니다. 섬유소는 정상적인 배변에 필요할 뿐 아니라 자연적으로 GLP-1을 증가시키는 기능을 할 수도 있습니다.

한 무작위 단일맹검 교차 연구에서는 GLP-1 분비를 증가시키는 섬유소의 효능을 집중적으로 조사했습니다. 이 연구에는 밤새 음식을 섭취하지 않은 12명의 건강한 자원자가 참여했습니다. 참여자들은 고과당 옥수수 시럽이 들어 있는 음료 또는 프리바이오틱스로도 기능하는 섬유소의 일종인 이눌린(Inulin)과 고과당 옥수수 시럽이 함유된 음료를 섭취했습니다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 식물 섬유소입니다.

연구 결과, 이눌린이 함유된 음료는 GLP-1 수치를 현저히 높이고 그렐린(Ghrelin) 수치는 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그렐린은 식욕 증진을 돕는 호르몬입니다.

8. 글루타민

글루타민(Glutamine)은 식품에도 들어 있고 체내에서 생성되기도 하는 흔한 비필수 아미노산입니다. 글루타민은 인체를 유지하고 지원하며, 특히 면역계와 소화계에 큰 도움이 됩니다. 글루타민은 소화계의 무결성을 유지하는 역할을 합니다. 또한 연구에 따르면 글루타민은 GLP-1 분비를 증가시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.

한 단일기관, 이중맹검, 무작위, 위약 대조군, 교차 연구에는 체질량지수가 정상(18.5)에서 비만(31.8)에 이르기까지 다양한 22-58세의 피험자 24명이 참여했습니다.

연구진은 참여자들에게 글루타민 6g을 1회 투여했습니다. 연구 결과, 90분 이내에 피험자의 GLP-1과 인슐린 분비가 모두 현저히 증가한 것으로 나타났습니다.

결론

일반적으로 GLP-1으로 불리는 글루카곤 유사 펩타이드-1은 식사 후 체내에서 생성되어 인슐린 분비를 촉진하는 천연 호르몬입니다. GLP-1은 식욕을 저하시켜 식사량을 감소시킬 수 있습니다. 여러 연구 결과는 GLP-1이 신체에서 더 다양한 기능을 수행할 수 있음을 시사합니다. 따라서 GLP-1을 자연적으로 증가시킬 수 있는 방법을 찾는다면 장기적으로 전반적인 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

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