기능성 버섯 6가지: 효능, 커피 대체 레시피 등

2019년 1월 원문 게시 / 2023년 8월 수정

버섯은 식품과 약재로 오랜 세월 사용되며 그 가치를 인정받아 왔습니다. 한편 오늘날에는 버섯의 인기가 급증하고 있으며, 특히 '기능성' 건강 효능을 발휘하는 품종이 큰 인기를 끌고 있습니다.

250억 달러 이상으로 추정되는 전 세계 기능성 버섯 시장은 급성장하고 있습니다. 2030년까지 매년 10% 이상 성장할 것으로 예상됩니다.

이러한 성장 추세는 다양한 건강 효능이 있는 기능성 버섯이 그만큼 식품과 보충제로 큰 사랑을 받고 있다는 뜻입니다.

오랫동안 가장 크게 사랑받은 기능성 버섯은 표고버섯과 영지버섯이었습니다. 이 두 버섯은 면역력 증진 효과로 최근 더욱 큰 인기를 끌고 있습니다. 그런가 하면 다른 건강 증진 버섯이 등장하면서 전체 기능성 버섯 시장은 더욱 크게 성장하고 있습니다. 다음의 버섯은 면역력 강화뿐만 아니라 다른 건강 효능도 발휘합니다.

• 동충하초: 지구력, 체력, 에너지 수준 향상에 도움이 될 수 있습니다.
• 노루궁뎅이버섯: 기분 개선, 전반적인 뇌 건강 증진, 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
• 차가버섯과 구름버섯: 면역 기능 지원 및 항산화 효과에 도움이 될 수 있습니다.

버섯의 영양소

버섯에는 베타글루칸, 퀘르세틴과 같은 플라보노이드, 그 외 폴리페놀과 트리테르펜 등 생활성 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분의 건강 효능은 잘 입증되어 있습니다. 그런데 독특한 아미노산인 에르고티오네인(ERGO)에 대한 새로운 자료가 더욱 흥미를 불러일으키고 있습니다.

에르고티오네인은 버섯에서 생성되는 아미노산으로 노화 방지와 건강 증진 효능이 있습니다. 캘리포니아 대학교의 저명한 과학자인 브루스 에임스(Bruce Ames) 박사는 광범위한 연구를 바탕으로 ERGO가 '장수 비타민'으로 불릴 자격이 있다는 의견을 밝혔습니다.

ERGO는 티올(thiol)로, 황을 함유하는 물질입니다. ERGO의 항산화 및 항노화 효능 중 일부는 티올을 함유하는 글루타치온, 코큐텐 같은 물질과 유사합니다. 하지만 ERGO는 분자가 훨씬 작기 때문에 미토콘드리아(세포 에너지를 생성하는 세포소기관)를 포함하여 몸 전체와 세포의 모든 구획에 분포합니다.

ERGO는 혈관의 내벽, 간, 신장, 심장, 기타 장기를 비롯하여 연구가 이루어진 사실상 모든 조직 및 세포의 산화 스트레스를 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 유해 화학물질의 독성 효과를 억제하는 데도 도움이 됩니다.

다른 국가보다 미국에서 노화와 관련된 건강 문제가 많이 발생하고 기대 수명이 짧은 이유는 ERGO가 적은 미국인의 식단 때문일 수도 있습니다. 예를 들어 미국인의 일일 추정 ERGO 섭취량은 1.1mg으로 이탈리아인(최대 4.6mg)에 비해 현저히 적습니다.

미국인 15,000명 이상을 대상으로 실시한 연구에서 버섯을 소량이라도 섭취한 사람은 사망률이 16% 감소할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. ERGO가 이러한 효과에 기여한 핵심적인 버섯 성분일 수 있습니다.

버섯은 총 ERGO 섭취량의 약 95%를 담당하는 주요 공급원입니다. 버섯을 정기적으로 섭취하지 않으면 ERGO 결핍이 생길 가능성이 높습니다. 또한 연구에 따르면 버섯을 자주 섭취하지 않는 경우 노화와 그에 따른 질환의 진행이 가속화될 수 있습니다.

기능성 버섯의 종류와 건강 효능

1. 영지버섯(가노데르마 루시둠, Ganoderma lucidum)

흥미롭게도 영지버섯은 중국 전통의학에서 '불로장생의 버섯'이라고 불렸습니다. 고대 중국인들은 영지버섯에 ERGO가 풍부하다는 사실을 어떻게 알았을까요?

영지버섯은 생물학적으로 중요한 활성 화합물을 풍부하게 함유하고 있습니다. 더욱이 중요한 점은 면역 기능을 증진하는 베타글루칸을 비롯해 항산화/항노화 효과를 발휘하고 기분을 개선하고 불안감을 줄이며 수면의 질을 향상시킬 수 있는 트리테르펜이 풍부하다는 사실입니다.

2. 표고버섯(렌티눌라 에도데스, Lentinula edodes)

표고버섯은 일본 식단에서 빠지지 않고 등장하는 식품이지만 북미와 남미, 아시아, 호주의 따뜻하고 습한 지역에서 자랍니다.

과학적 연구는 면역을 강화하는 다당류에 초점을 맞추고 있는데, 이 화합물은 면역 강화뿐만 아니라 항산화/항노화 효과도 발휘합니다.

3. 차가버섯(이노노투스 오블리쿠스, Inonotus obliquus)

차가버섯은 다양한 나무 종에서 자라는데, 특히 자작나무에서 흔합니다. 나무에 달린 짙은 갈색 차가버섯은 마치 불에 탄 나무껍질 덩어리처럼 보일 수 있습니다.

다른 버섯과 마찬가지로 차가버섯은 면역 강화, 항산화, 노화 방지 효능을 발휘합니다. 차가버섯은 피로 해소 효과도 있습니다.

4. 동충하초

동충하초는 그 종류가 400가지 이상이지만 주로 연구되고 보충제에 사용되는 버섯은 C.시넨스(C. sinensis)와 C.밀리타리스(C. militaris), 이 두 종류입니다.

동충하초는 영양소와 식물성 화학물질이 풍부한 버섯으로 피로를 줄이고 체력을 증진하는 데 가장 일반적으로 사용됩니다. 다른 많은 기능성 버섯과 마찬가지로 노화 속도도 늦출 수 있습니다.

5. 노루궁뎅이버섯(헤리시움 에리나세우스, Hericium erinaceus)

노루궁뎅이버섯은 커다란 흰색 버섯으로 사자의 갈기를 닮은 긴 흰색 가닥이 많은 특징이 있습니다. 일반적으로 죽은 나무나 썩어가는 나무에서 자라거나 가정에서 재배할 수 있습니다.

대부분의 버섯과 마찬가지로 노루궁뎅이버섯에는 면역 기능을 지원할 수 있는 다당류가 함유되어 있습니다. 하지만 뇌 기능과 기분 개선 효능으로 주로 사용됩니다. 노루궁뎅이버섯은 에리나신이라는 화합물을 함유하고 있는데, 이 화합물은 혈액뇌장벽을 통과하여 뇌 세포 기능 개선을 촉진할 수 있으며, 이로써 기분, 기억력, 인지력이 향상될 수 있습니다.

6. 구름버섯(코리올루스 베르시콜로르, Coriolus versicolor)

구름버섯은 밝은 색상의 무늬가 있으며 칠면조 꼬리를 닮은 모양을 하고 있습니다. 이 버섯은 삼림 지역의 나무 줄기에서 자랍니다.

구름버섯은 면역 기능을 촉진/강화할 수 있는 성분을 함유하고 있어 면역 강화 및 항산화 목적으로 주로 사용됩니다.

버섯 커피: 건강 효능이 가득한 대체품

버섯 기반 믹스 분말은 버섯을 보충하는 가장 흔한 방법 중 하나이며 일반 커피, 차, 코코아를 대체할 수 있는 훌륭한 허브 식품입니다.

대체로 이러한 제품은 건조된 분말이 혼합되어 있으며, 대량 분말 또는 1회분 포장 형태로 나옵니다. 일반적으로 이러한 믹스 분말은 뜨거운 물이나 식물성 우유 대체품에 타서 버섯 기반의 커피나 차, 코코아를 만들 수 있습니다. 이러한 믹스 분말을 활용할 수 있는 몇 가지 방법을 다음과 같이 추가로 소개하겠습니다.

호박 스파이스 버섯 라떼 레시피

호박 스파이스를 사용하여 풍부하고 크리미한 라떼를 만드는 맛있는 레시피입니다. 진짜 호박 퓨레가 들어가므로 약간의 에너지가 필요할 때 드시면 좋습니다.

재료:

• 뜨거운 물 ¾컵
• 버섯 커피 분말 1스쿱 또는 1포
• 계피 1작은술
• 무가당 코코넛 크림 2큰술
• 메이플 시럽 2작은술
• 호박 퓨레 2큰술
• 호박 스파이스 ½작은술

만드는 법:

1. 모든 재료를 블렌더에 넣고 섞습니다.
2. 혼합물에 거품이 생기고 완전히 섞일 때까지 1~2분간 중간 속도로 블렌딩합니다.
3. 보기 좋게 계피를 살짝 뿌려줍니다.

마카 버섯 라떼 레시피

이 버섯 음료는 마카 뿌리가 들어가므로, 카페인처럼 각성 상태가 치솟았다가 푹 꺼지는 기복을 일으키지 않으면서 주의력이 향상되는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 마누카 꿀이 들어가므로 항산화에 도움이 됩니다. 라떼와 비슷한 식감과 풍미를 내지만 실제로는 카페인이 전혀 들어 있지 않습니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 영지버섯 분말로 만들어 마시면 이완 효과를 볼 수 있습니다.

재료:

• 버섯 커피 분말 1스쿱 또는 1포
• 마카 분말 ½작은술
• 견과류 밀크 1컵
• 계피 ⅓작은술
• 마누카 꿀 1작은술
• 코코넛 오일 1작은술

만드는 법:

1. 냄비에 모든 재료를 넣고 중약 불로 가열합니다.
2. 재료를 1분간 끓인 후 불에서 내립니다.
3. 재료를 블렌더에 넣고 뚜껑을 단단히 닫습니다. 따뜻한 액상의 경우 블렌더에 따라 블렌딩할 때 문제가 생길 수 있으므로 뚜껑 위를 키친타월로 덮어 액상이 튀어나오지 않도록 예방하는 것이 좋습니다.
4. 거품이 생기고 질감이 부드러워질 때까지 1분간 저속으로 블렌딩합니다.
5. 뜨거울 때 마십니다.

방탄 모카 버섯 라떼 레시피

버섯과 방탄 커피를 결합하여 맛있는 음료를 만드는 레시피입니다. 코코넛 오일을 첨가하면 동물성 제품을 사용하지 않고도 커피에 크리미한 질감을 낼 수 있습니다. 따라서 완전한 비건 채식입니다.

재료:

• 버섯 커피 분말 1스쿱 또는 1포
• 물 또는 견과류 밀크 1컵
• 코코아 분말 1작은술
• 코코넛 오일 1작은술
• 아가베 넥타 1작은술

만드는 법:

1. 물이나 견과류 밀크를 스토브나 전자레인지에서 따뜻해질 때까지 데웁니다.
2. 버섯 커피와 코코아 분말을 함께 섞습니다.
3. 버섯 혼합물, 코코넛 오일, 아가베 넥타를 물에 넣고 충분히 섞일 때까지 잘 휘젓습니다.

아이스 버섯 말차 라떼 레시피

따뜻한 기후에서 생활하는 사람이라면 이 차가운 라떼를 좋아하실 것입니다. 이 아이스 라떼는 커피 대신 말차 분말로 카페인 효과를 내므로 부드럽게 에너지를 높여줍니다. 여러 종류의 버섯 분말을 조합하여 만들면 건강한 버섯이 가득한 라떼가 완성될 수 있습니다.

재료:

• 따뜻한 물 2큰술
• 말차 ½작은술
• 영지버섯 분말 ½작은술
• 동충하초 분말 ½작은술
• 노루궁뎅이버섯 분말 ½작은술
• 바닐라 추출물 ¼작은술
• 코코넛 오일 1큰술
• 아몬드 밀크 1컵

만드는 법:

1. 물과 말차 분말을 고운 반죽이 될 때까지 함께 휘젓습니다.
2. 말차 반죽, 코코넛 오일, 아몬드 밀크, 바닐라, 버섯 분말을 블렌더에 넣습니다. 버섯 분말이 캡슐 형태일 경우, 캡슐에서 분말을 분리하고 캡슐은 버려야 합니다.
3. 라떼가 부드러워지도록 고속으로 1분간 블렌딩합니다.
4. 긴 유리잔에 얼음을 넣고 얼음 위에 부어 마십니다.

골든 버섯 라떼 레시피

이 라떼는 강황이 재료로 들어가기 때문에 특유의 색을 띠게 됩니다. 이 라떼에 들어가는 강황과 다른 향신료는 유용한 항산화 성분을 풍부하게 함유하므로 버섯의 건강 보호 효능을 더욱 높여줍니다. 대추야자는 향신료의 풍미를 좋게 하는 동시에 라떼에 천연 단맛을 더해 줍니다.

재료:

• 뜨거운 물 ¾컵
• 버섯 커피 분말 1스쿱 또는 1포
• 아몬드 밀크 2큰술
• 코코넛 오일 1작은술
• 강황 1작은술
• 검은 후추 ¼작은술
• 카다멈 ¼작은술
• 생강 가루 ¼작은술
• 메드줄 대추야자 2개

만드는 법:

1. 버섯 분말을 뜨거운 물에 넣고 저어줍니다.
2. 대추야자에서 씨를 제거합니다.
3. 모든 재료를 블렌더에 넣고 고속 펄스 모드로 몇 번 갈아 준 다음, 중간 속도로 부드러워지고 거품이 날 때까지 블렌딩합니다.

클래식 버섯 라떼

많은 버섯 라떼는 버섯과 커피가 모두 들어 있는 믹스 분말을 사용합니다. 이 레시피는 버섯의 모든 건강 효능을 얻으면서 홈메이드 에스프레소를 즐기고 싶은 커피 애호가에게 안성맞춤입니다.

재료:

• 에스프레소 1샷
• 선호하는 감미료 1작은술
• 우유 또는 우유 대체품 ½컵
• 버섯 커피 분말 1스쿱 또는 1포

만드는 법:

1. 우유 또는 우유 대체품과 감미료를 냄비에 넣고 거의 끓어 감미료가 녹을 때까지 따뜻하게 데웁니다.
2. 데운 우유와 버섯 분말을 블렌더에 넣고 거품이 날 때까지 블렌딩합니다.
3. 큰 컵에 에스프레소 샷을 넣고 거품이 생긴 우유를 에스프레소 샷에 부드럽게 붓습니다.

아이스 버섯 커피 레시피

재료:

• 버섯 커피 분말 1스쿱 또는 1포
• 찬물 1/2컵
• 코코넛 밀크 1/4컵
• 꿀 1작은술
• 얼음 조각

만드는 법:

1. 유리잔에 버섯 커피, 찬물, 코코넛 밀크, 생꿀을 넣고 섞습니다. 잘 저어줍니다.
2. 원하는 만큼 얼음 조각을 넣습니다.
3. 잘 저어 음료의 온도를 낮춥니다.
4. 바로 드시면 됩니다!

클래식 핫 버섯 커피 레시피

재료:

• 버섯 커피 분말 1스쿱 또는 1포
• 뜨거운 물 4~8온스
• 생꿀 1/2작은술
• 크림 조금

만드는 법:

1. 뜨거운 물에 CafeCeps 1포를 넣고 녹을 때까지 저어줍니다.
2. 꿀을 넣어 단맛을 냅니다.
3. 크림을 넣고 저어 섞어줍니다.
4. 뜨거운 음료를 드시면 됩니다.

핫 버섯 코코 음료 레시피

재료:

• CocoCeps 1스쿱 또는 1포
• 코코넛 밀크 6온스
• 뜨거운 물 2온스
• 꿀 1작은술
• 계피 약간

만드는 법:

1. 코코넛 밀크를 냄비에 넣고 중간 불로 가열합니다.
2. 우유가 끓을 때까지 계속 휘젓습니다.
3. CocoCeps 스쿱 또는 포를 머그잔에 넣습니다.
4. 뜨거운 물을 넣고 녹을 때까지 저어줍니다.
5. 꿀과 약간의 계피를 넣고 저어줍니다.
6. 거품이 생긴 코코넛 밀크를 넣고 부드럽게 저어줍니다.
7. 음료를 드시면 됩니다.

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