건강 전문가들이 말하는 최고의 식물성 우유

핵심 요약

• 식물성 우유는 영양 성분이 다양합니다: 단백질, 지방, 당분, 칼로리 함량은 기본 성분에 따라 크게 다를 수 있습니다.
• 다양한 옵션은 각기 다른 요구 사항을 충족합니다: 아몬드, 귀리, 콩, 코코넛 및 기타 식물성 우유는 각각 독특한 질감, 풍미 및 용도를 가지고 있습니다.
• 일부 품종은 강화되어 있습니다: 많은 식물성 우유에는 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12와 같은 영양소가 첨가되어 있습니다.
• 첨가 성분은 제품마다 다를 수 있습니다: 감미료, 검, 오일 및 향료가 일부 제형에 일반적으로 포함됩니다.
• 선택은 종종 선호도와 식단 요구 사항에 따라 결정됩니다: 취향, 알레르기, 요리 스타일, 영양 목표가 모두 선택에 영향을 미칠 수 있습니다.

이미 식물성 우유를 마시고 계실 수도 있습니다. 또는 유당 불내증부터 지속 가능성까지 여러 가지 이유로 식물성 우유에 대해 궁금한 점이 있을 수도 있습니다.

어느 쪽이든 식물성 우유라고 해서 모두 동일한 영양 성분을 가지고 있는 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 좋습니다. 그렇다면 어떤 것이 다른 것보다 더 좋을까요? 어느 것이 가장 많은 영양소와 미량 영양소를 함유하고 있나요? 그렇다면 건강 측면에서 유제품 우유와 비교했을 때 어떤 차이가 있을까요?

식물성 우유 기초

식물성 우유 는 견과류, 씨앗 또는 익힌 콩과 같은 식물을 물과 결합하여 만듭니다. 대량 생산에서는 일반적으로 물을 여과하여 고형물을 제거하고 부드러운 질감을 만듭니다.

짐작하셨겠지만, 고형물을 제거하면 일부 영양소와 미량 영양소가 제거됩니다. 즉, 이렇게 만든 식물성 우유는 일반적으로 원래의 식물을 통째로 먹는 것보다 영양 성분이 떨어집니다.

아몬드 우유, 캐슈 우유, 대마 우유, 귀리 우유, 쌀 우유, 두유 등 다양한 식물성 우유를 매장이나 온라인에서 쉽게 구할 수 있습니다. 코코넛 밀크는 다른 식물성 우유처럼 유제품 우유를 대체하기보다는 요리에 더 자주 사용되지만, 널리 사용되기도 합니다.

식물성 우유 영양과 건강

각 제품의 영양 성분표를 보면 식물성 우유의 영양 프로필을 쉽게 비교할 수 있습니다. 지방, 단백질과 같은 영양소와 칼슘, 비타민 D와 같은 미량 영양소가 표시되어 있습니다. 많은 식물성 우유는 칼슘이 강화되어 있으며 코코넛 밀크는 다른 식물성 우유보다 포화 지방이 더 많습니다.

"소비자들은 귀리 우유와 아몬드 우유를 선호하지만 두유가 가장 건강에 좋습니다."라고 Nutrition Facts의 설립자이자 의 저자 마이클 그레거 박사는 말합니다. 하우 투 낫 투e와 새로 개봉한 동명의 다큐멘터리의 저자이기도 합니다. "일련의 영양소 기준을 통과한 유일한 식물성 우유입니다."

무가당 두유는 다른 식물성 우유보다 단백질 함량이 높으며 완전한 단백질입니다. 또한 일부 연구에 따르면 유제품 우유보다 심장 건강에 더 좋으며 염증을 덜 유발하는 것으로 나타났습니다.

"17개의 무작위 대조 시험에 따르면 우유 대신 두유를 마시면 혈압, 콜레스테롤, 염증이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다."라고 Greger는 말합니다.

구체적으로 수축기 혈압이 8포인트, 이완기 혈압이 5포인트, LDL 콜레스테롤이 7포인트, 전신 염증 표지자인 C-반응성 단백질이 감소했습니다.

"우유를 바꾸는 것만으로도 일생 동안 LDL 수치가 7% 감소하면 심장병 위험이 10% 이상 낮아질 수 있습니다."라고 Greger는 말합니다. "고소득 국가의 모든 유제품을 두유로 대체하면 전체 사망률을 4%까지 낮출 수 있습니다. 이는 매년 10만 명 이상의 미국인의 생명을 구할 수 있다는 것을 의미합니다."

하지만 일부 영양 전문가들은 특정 유형의 식물성 우유를 건강 결과와 연관시키기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.

또한 가장 건강하거나 가장 영양가가 높은 음식은 사람마다 다를 수 있습니다. "예를 들어 유당불내증이 있는 경우 식물성 우유가 더 건강한 선택이 될 수 있습니다."라고 유타주에 거주하는 식물성 영양 전문 영양사 마리사 랜데타(Marisa Landetta, RDN)는 말합니다. "식단에 고칼로리, 고단백 식품이 필요하다면 유제품 우유가 더 나은 선택이 될 것입니다."

식물성 우유 단점

가공, 증점제 및 필러

시중에서 판매되는 식물성 우유는 유제품 우유보다 더 많이 가공됩니다. 또한 젤란검이나 카라기난과 같은 점증제를 첨가하는 경우가 많은데, 그렇지 않으면 너무 묽어지기 때문입니다. 유제품 우유에는 필러가 들어 있지 않습니다.

대부분의 사람들은 첨가물을 잘 견뎌냅니다. 하지만 과민성 대장 증후군과 같은 위장 문제가 있는 경우 첨가물이 소화기관에 장애를 일으킬 수 있다고 Landetta는 말합니다.

치아 문제와 관련된 설탕

설탕이 몸에 좋지 않다는 것은 누구나 알고 있습니다. 따라서 설탕이 첨가된 식물성 우유가 치아에 좋지 않다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

예를 들어 가당 두유는 바이오필름을 형성할 수 있습니다. "더 산성이 강하고 충치를 형성하는 박테리아에 더 잘 먹이를 줄 수 있습니다."라고 Greger는 말합니다. "이렇게 하면 치아 법랑질의 탈염이 더 심해질 수 있습니다. 따라서 설탕이 첨가된 두유는 충치 위험이 있을 수 있습니다."

유제품 우유에는 자연적으로 설탕이 포함되어 있지만, 유당은 식품에 첨가되는 자당보다 충치를 덜 유발하는 것으로 나타났습니다.

"따라서 과도한 충치 위험을 유발하지 않으면서 콜레스테롤을 가장 잘 낮추는 우유는 무가당 두유를 선택해야 합니다."라고 Greger는 말합니다.

더 나은 버전의 식물성 우유

시중에서 판매하는 식물성 우유를 구입하는 쉬운 방법이 있는데, 이 우유는 베이스로 사용하는 식물의 영양 성분을 보존하고 설탕과 필러를 제거한 제품입니다: 직접 만들어 보세요. 시중에 나와 있는 기계로 식물성 우유를 간편하게 만들 수 있지만, 직접 만드는 것은 쉽지 않습니다.

견과류 우유를 만들려면 원하는 견과류를 실온의 물에 1시간 이상 담가둡니다. 냉장고에 몇 시간 또는 하룻밤 정도 보관하는 것이 좋습니다. 그런 다음 물을 빼고 헹굽니다. 불린 견과류를 물과 섞은 다음 블렌더에 넣고 블렌딩합니다. 퓌레는 우유만큼 크리미하지는 않지만 스무디나 시리얼에 잘 어울립니다.

두유를 만들려면 말린 콩을 6시간 이상 불린 다음 물기를 빼고 헹구고 조리합니다. 견과류 우유와 마찬가지로 믹서기에 콩을 넣고 물과 함께 갈아줍니다. 코코넛 부스러기, 플레이크 또는 조각을 재구성하여 코코넛 밀크를 만들 수도 있습니다. 놀아보세요. 재미있어요! 또한 우유를 원하는 만큼 묽거나 걸쭉하게 만들 수 있습니다.

References:

1. Drewnowski, A., Henry, C. J., & Dwyer, J. T. (2021). 우유 대용 식물성 음료에 대한 영양소 기준이 제안되었습니다. 영양학 프론티어, 8, 761442. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.761442 인용 출처: 81
2. Greger, M. (2016). 죽지 않는 방법: 과학적으로 질병 예방 및 회복 효과가 입증된 식품을 알아보세요 [동영상]. UnChainedTV. https://watch.unchainedtv.com/videos/how-not-to-die-2 
3. 터프츠 대학교. (2024년 10월 21일). 식물성 우유로 바꾸시나요? 알아두어야 할 사항은 다음과 같습니다. 지금 터프츠. https://now.tufts.edu/2024/10/21/switching-plant-milk-heres-what-you-should-know